1、.健身氣功八段錦（圖解）健身氣功八段錦武術氣功專家指導：全球功夫CEO、北京少林武術學?？傂ｉL兼總教練/ 傅彪武術氣功專業(yè)演示：傅彪得意弟子/ 趙振山【八段錦簡介】八段錦是我國古代流傳下來的一套效果很好的醫(yī)療保健體操。本套操共由八節(jié)動作組成 ,所以叫八段錦。每個動作重復八遍（因人而異），動作緩慢舒展、易學易練。本套八段錦老少皆宜，有病治病，無病強身。尤其對中老年人、體弱多病者、病后正在康復的人，以及有慢性病的患者，練習八段錦都有很好的的醫(yī)療保健作用。【八段錦口訣】雙手托天理三焦左右開弓似射雕調理脾胃單舉手五勞七傷往后瞧搖頭擺尾去心火雙手攀足固腎腰攥拳怒目增氣力背后起顛百病消【練習注意事項】對于

2、初學者來說， 在練習中首先要抓好基本身型。 如基本身型有錯誤就會給人感覺處處別扭， 因為身型貫穿于形體活動的始終。 正如古語所說， “形不正則氣不順，氣不順則意不寧， 意不寧則氣散亂”， 可見基本身型的重要。 當學會功法后，應進一步在動作的規(guī)格要領上下功夫， 力求做到動作準確， 要領得法，姿勢優(yōu)美，動作大方。因為會做并不等于做得對， 更不等于做對， 需要有一個反復練習提高的過程。經過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩(wěn)，功夫逐漸上升。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上， 做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。經過時間的磨合，長久的鍛

3、煉，必將達到最好的效果。預備式;.動作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側；身體中正，目視前方（圖1）。圖 1動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方（圖 2）。;.動作三：兩臂內旋，兩掌分別向兩側擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方（圖 3）。;.圖 3動作四：上動不停。兩腿膝關節(jié)稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內，兩掌指間距離約 10 厘米；目視前方（圖 4）。;.圖 4動作要點1 頭向上頂，下頜微收，舌低上，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臂，上體中正。2 呼吸徐緩，氣沉丹田，調息6 9 次

4、。易犯錯誤1. 抱球時，大拇指上翹，其余四指斜向地面。2. 塌腰，跪腿，八字腳。糾正方法1. 沉肩，垂肘，指尖相對，大拇指放平。;.2. 收髖斂臀，命門穴放松；膝關節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。功能與作用寧靜新神調整呼吸， 內安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準備。第一式兩手托天理三焦動作一：接上式。兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心朝上；目視前方（圖 5）。圖 5動作二：上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩掌上托至胸前，隨之兩臂內旋向上托起，掌心向上；抬頭，目視兩掌（圖 6 略）。;.動作三：上動不停。兩臂繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直；同時，下頜內收，動作略停；目視前方（圖 7）.

5、圖 7動作四：身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。本式托舉、下落為一遍，共做六遍（圖 8）。;.圖 8動作要點1. 兩掌上托要舒胸展開，略有停頓，保持伸直。2. 兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。易犯錯誤兩掌上托時，抬頭不夠，繼續(xù)上舉時松懈斷勁。糾正方法兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。功理與作用;.1. 通過兩手交叉上托，緩緩用力，保持伸拉，可使“三焦”通暢、氣血調和。2. 通過拉長軀干與上肢各關節(jié)周圍的肌肉、 柔韌及關節(jié)軟組織， 對防治肩部疾患、 預防頸椎病等

6、具有良好的作用。第二式左右開弓似射雕動作一：接上式。身體重心右移；左腳向左側開步站立，兩腿膝關節(jié)自然伸直；同時，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內；目視前方（圖9)。圖 9動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，座腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向（圖10）。;.圖 10動作三：身體重心右移；同時，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌（圖11）。;.圖 11動作四：上動不停。重心繼續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時，兩掌

7、分別由兩側下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方（圖12）。;.圖 12動作五動作八 ：同動作一至動作四，惟左右相反。;.本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移；右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關節(jié)微屈；同時，兩掌分別由兩側下落，捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。動作要點1. 側拉之手五指要并攏屈緊，肩臂放平。2. 八字掌側撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。3. 年老或體弱者可自行調整馬步的高度。易犯錯誤端肩，弓腰，八字腳。糾正方法;.沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。功理與作用1. 展肩擴胸， 可刺激督脈和背部俞穴； 同時刺激手三陰三陽經等， 可調節(jié)手太

8、陰肺等經絡之氣。2. 可有效發(fā)展下肢肌肉力量， 提高平衡和協(xié)調能力； 同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活性。3. 有利于矯正不良姿勢，如駝背及肩內收，很好地預防肩、疾病等。第三式調理脾胃須單舉動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，左掌上托，左臂外旋上穿經前面，隨之臂內上舉之頭上方，肘關節(jié)微屈，力達掌跟，掌心向上，掌指向右；同時，右掌微上托，隨之臂內旋下按至右髖旁， 肘關節(jié)微屈，力達掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方（圖 17）。;.1動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落與腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧與

9、腹前，兩掌指尖相對，相距約 10 厘米，掌心向上；目視前方（圖 18）。;.2動作三四 ：同動作一、二，惟左右相反.;.本式一左一右一遍，共做三遍。第三遍最后一動時， 兩腿膝關節(jié)微屈； 同時。右臂屈肘，右掌下按與右髖旁，掌心向下，掌指向前，目視前方。動作要點力達掌根，上撐下按，舒胸展體，按長腰脊。易犯錯誤掌指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。糾正方法兩掌放平，力在掌根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔長。功理與作用;.1. 通過左右上肢一松一緊的上下對拉（靜力牽張），可以牽拉腹腔，對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹、胸脅部相關經絡以及背部俞穴等，達到調理脾胃（肝膽）和臟腑經絡的作用。2.

10、可使脊柱內各脊椎的小關節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩、頸疾病等。第四式五勞七傷往后瞧動作一：接上式。兩腿徐緩挺膝伸直；同時，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。然后上動不停。兩臂充分外旋，掌心向外；頭向左后轉，動作略停；目視左斜后方（圖 21）。動作二：松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，兩臂內旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方（圖 22）。動作三：同動作一，惟左右相反。;.動作四：同動作二。本式一左一右為一遍，共做三遍。第三遍最后一動時，兩腿膝關節(jié)微屈；同時，兩掌捧于腹前，指尖相對，掌心向上；目視前方。動作要點;.1. 頭向上頂，

11、肩向下沉。2. 轉頭不轉體，旋臂，兩肩后張。易犯錯誤上體后仰，轉頭與旋臂不充分或轉頭速度太快。糾正方法下頦內收，轉頭與旋臂幅度宜大，速度均勻。功理與作用1. “五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損；“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔內的臟腑。2. 本式動作中往后瞧的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴，達到防治“五勞七傷”的目的。3. 可增強頸部及肩關節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞及肩、頸與背部等疾患。同時，改善頸部及腦步的血液循環(huán)。第五式搖頭擺尾去心火動作一：接上式。身體重心左移；右腳向右開步站

12、立， 兩腿膝關節(jié)自然伸直；同時，兩掌上托與胸同高時，兩臂內旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方（圖25）。;.圖 25動作二：上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶于膝關節(jié)上方，肘關節(jié)微屈，小指側向前；目視前方（圖26）。;.圖 26動作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳（圖 27）。;.圖 27動作四：上動不停。身體重心左移；同時，上體由右向前，向左旋轉；目視前方（圖 28）。;.圖 28動作五：身體重心右移，成馬步；同時，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收；目視前方（圖 29）。;.圖 29動作六動作八 ：

13、同動作三至動作五，惟左右相反。;.本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬；同時，兩掌向外經側上舉，掌心相對；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降。兩腿膝關節(jié)微屈；同時屈肘，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。動作要點1. 馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2. 搖轉時，頸部與尾閭對拉伸長，好似兩個軸在相對運轉，速度應柔和緩慢，動作圓活連貫。3. 年老或體弱者要注意動作幅度，不可強求。易犯錯誤1. 搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度太小。;.2. 前傾過大，使整個上身隨之擺動。糾正方法1. 上體側傾與向下俯身時，下頦不要有意內收或上

14、仰，頸椎部肌肉盡量放松伸長。2. 加大尾閭擺動幅度，應上體左傾尾閭右擺，上體前俯尾閭向后劃圓，頭不低于水平，使尾閭與頸部拉拔長，加大旋轉幅度。功能與作用1. 心火，即心熱火旺的病癥，屬陽熱內盛的病機。通過兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的作用，有助于去除心火。2. 在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環(huán)轉及回旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節(jié)靈活性，也增強了這些部位的肌肉。第六式兩手攀足固腎腰動作一：接上式。兩腿挺膝伸直站立；同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前；目視前方（

15、圖 33）。;.圖 33動作二：兩臂外旋至掌心相對，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對；目視前方（圖 34）。;.圖 34動作三：上動不停。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下向后插；目視前方（圖 35）。;.動作四：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部；隨之上體前俯， 兩掌繼續(xù)沿腿后下摩運，經腳兩側置于腳面；抬頭，動作略停；目視前下方（圖36）。;.圖 36本式一上一下為一遍，共做六遍。做完六遍后，上體立起；同時，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前；目視前方。隨后松腰沉髖，身體重心緩緩下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。動作要點;.1.

16、 反穿摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂主動上舉，帶動上體立起。2. 年老或體弱者可根據(jù)身體狀況自行調整動作幅度，不可強求。易犯錯誤1. 兩手向下摩運時要低頭，膝關節(jié)彎曲。2. 向上起身時，起身在前，舉臂在后。糾正方法1. 兩手向下摩運要抬頭，膝關節(jié)伸直。2. 向上起身時要以臂帶身。功能與作用1. 通過前屈后伸可刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴，右助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病，達到固腎壯腰的作用。2. 通過脊柱大幅度前屈后伸， 可有效發(fā)展軀干前、 后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性， 同時對腰部的腎有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。第七式攢拳怒目增

17、氣力接上式。身體重心右移，左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時，兩掌握固，抱于腰側，拳眼朝上；目視前方。動作一：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上；瞪目，視左拳沖出方向（圖 37）。;.圖 37動作二：左臂內旋，左拳變掌，虎口朝下；目視左掌。左臂外旋，肘關節(jié)微屈；同時，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固；目視左拳。;.圖 38動作三：屈肘，回收左拳之腰側，拳眼朝上；目視前方（圖略）。動作四動作六 ：同動作一至動作三，惟左右相反。;.圖 39本式一左一右為一遍，共做三遍。做完三遍后，身體重心右移，左腳回收成并步站立；同時，兩掌變拳，自然垂于體側；目視前方。動作要點1. 馬步的高低可根據(jù)自

18、己的腿部力量靈活掌握。;.2. 沖拳時要怒目瞪眼，注視沖出之拳，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達全面；拳回收時要旋腕，五指用力抓握。易犯錯誤1. 沖拳時上體前俯，端肩，掀肘。2. 拳回收時旋腕不明顯，抓握無力。糾正方法1. 沖拳時頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節(jié)微屈，前臂貼肋前松，力達拳面。2. 拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。功理與作用1. 中醫(yī)認為， “肝主筋，開竅于目” 。本式中的 “怒目瞪眼”可刺激肝經， 使肝血充盈，肝氣疏瀉，有強健筋骨的作用。2. 兩腿下蹲十趾抓地、雙手攢拳、旋腕、手指逐節(jié)強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時，使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉可使全身筋肉結實，氣力增加。第八式背后七顛百病消動作一：接上式。兩腳跟提起；頭上頂，動作略停；目視前方（圖40）。;.圖 40動作二：兩腳跟下落，輕震地面；目視前方（圖41）。;.圖 41本式一起一落為一遍，共做七遍。動作要點1. 上提時腳