1、訓練計劃要點：1、每次鍛煉45-60 分鐘2、鍛煉后補充水分 （ 2l/ 天）水果（兩種以上） 和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋）3 、動作標準不自欺欺人，至少要出汗。4 、堅持！秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48 小時、寧輕勿假。篇二：初級健身計劃表 ( 初學 6 個月 ) 新手健身必備該初級健身計劃適合剛學健身前6 個月的參考健身計劃。唯奧健身友情提示：器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10 斤，就選擇6 斤、 7 斤、或者8 斤的重量來練習。? rm為次數(shù)，其中1 4 次

2、主要增長絕對肌力和體力、6 12 次主要壯大肌肉、15 20 次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30 次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能。?健身計劃表（一）有氧訓練變速長跑： 6000 米 8000 米， 3045 分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持?。ǘo氧訓練（力量訓練）ps：次：是指你勉強能完成的數(shù)量!( 根據(jù)次數(shù)選擇重量)力量訓練組間休息60-90 秒，動作間休息90-120 秒第一天胸部訓練平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組）平板啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）俯身飛鳥10-12（次）

3、x3 （組）俯臥撐15-20（次） x4 （組）第三天肩. 腹部訓練立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組）立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次） x3（組）立資啞鈴前平舉10-12（次） x3 （組）仰臥起坐 +仰臥舉腿15-20（次） x6（組）仰 臥 起 坐 + 仰 臥 舉 腿【 兩 者 交 替 訓 練 ， 各 做 3 組 】 仰 臥 屈 膝 伸 腿15-20 （次） x3 （組）【增加難度：姿勢停留3 秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！康谖逄毂? 上肢訓練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴推舉引體向上啞鈴彎舉并頸后臂屈伸立姿伸背第七天腿部（下肢）訓練杠鈴深蹲啞鈴剪蹲（箭步蹲）杠鈴剪蹲（箭步蹲）

4、啞鈴箭步蹲并肩上推舉啞鈴箭步蹲并轉(zhuǎn)體單腿縛啞鈴屈伸并彎舉沖刺式短跑8-12（次） x4 （組）8-12（次） x4 （組）8-12（次） x4 （組）8-12（次）x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】8-12（次） x4 （組）8-10（次） x3（組）8-10（次） x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次） x3（組）8-10（次） x3（組）8-10（次） x6（組） 3 組】50 （米） x【兩者交替訓練，各做篇四：個人健身計劃( 七天健身計劃表)第一天腿部訓練日( 高強度的腿部訓練, 有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲10-15rm( 次 ) x3組啞鈴深蹲提示：這一訓練主要增強大

5、腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準備動作：1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓練動作：5) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6) 緩緩直立身體，回復到起始位置。7) 重復上述動作，直到完成一組練習。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)： 啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。 但經(jīng)過幾次訓練， 你就會感到臀肌、 后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。 下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15rm常見的錯誤1. 上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。

6、2. 膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰 ( 或自然下垂 ) 。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂于體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌. 股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前

7、臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3 、啞鈴剪蹲10-15rm剪跨a 重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。 b開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴） 。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 c動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳 $&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。 d訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12rm (次) x310-1

8、2rm啞鈴飛鳥 10-12rm第三天背部訓練啞鈴單臂劃船 : 8-12rm (次 ) x3啞鈴屈腿硬拉 : 8-10rm啞鈴俯身劃船 : 8-12rm第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉10-12rm (次 ) x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12rm直立啞鈴劃船10-12rm第五天2 頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm (次 )x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm外旋啞鈴彎舉 8-12rm第六天 3 頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12rm次腹部：仰臥起坐4 組 每組 20 次仰臥舉腿 4 組每組 20 次(次 ) x3啞鈴俯身臂屈伸8-12rm窄握俯臥撐 10-15rm第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20rm(

9、次 ) x3仰臥舉腿 15-20rm轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15rm兩頭起 12-15rmrm是英文 repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如6 12rm 所表達的就是最多能重復 6 12 次的重量。第一天計劃胸部：平板臥推6組 每組 8-10次俯臥撐 4 組 每組 10-20次雙杠臂屈伸 4組 每組 8-10次蝴蝶機夾胸 4組 每組 8-10次（作為輔助項目）背部：引體向上4組 每組 6-8 次背闊肌胸前下拉6組 每組 10-12第二天計劃肩部：直立上舉6組 每組 8-10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組 8-10次啞鈴側(cè)平舉 4 組 每組 12-15 次臂部：直立杠鈴

10、彎舉4-6 組 每組 10-12 次頸后臂屈伸 4-6組 每組 10-12次腿部：深蹲 6-8組 每組 8-12 次提踵 6 組 每組 12-15 次第三天計劃同第一天第四天計劃同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步20-30 分鐘固定自行車 10-30分鐘飲食：早上 2 碗粥加 2 個雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包每天保證 8 小時睡眠（睡眠很重要哦) 篇五：在家啞鈴健身訓練計劃在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。對于新手而言，初期不要太拘泥于思

11、維框架，而是要以學習的心態(tài)和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：1 、實踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。2 、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。3 、采用 1 周 3 練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。4 、在一周的訓練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2 個重要因素是休息和營養(yǎng)。6、再好的方法沒有堅持也只等于零。具體的計劃如下：健身前熱身5 分鐘，局部拉伸3 分鐘，再熱身5 分鐘；練后拉伸5-8 分鐘；（ rm ：re

12、demomaxi-mum最多重復次數(shù)， 一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾rm。比如 30kg 的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8 次動作，那么就叫做30kg 的上斜啞鈴臥推為 8rm；）周一，胸 +三頭肌訓練（ 1）啞鈴臥推 10-12rm x3 組（ 2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3 組（ 3）俯臥撐 15-20 （次） x4 組（ 4）坐姿單臂頸后臂屈伸 : 8-12rm （次） x3 組（ 5）俯立臂屈伸 : 8-12rm （次） x3 組周三，背 +二頭肌訓練（ 1）啞鈴劃船 : 8-12rm （次） x4（ 2）引體向上寬握 : 8-12rm （次） x4（ 3）引體向上窄握： 8-12rm （次） x4（ 4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3 組（ 5）站姿啞鈴錘式彎舉 8-12rm （次） x3 組（ 6）坐姿啞鈴交替彎舉： 8-12rm （次） x3 組周五，腿 +肩部訓練日（ 1）啞鈴深蹲 8-10rm （次） x3 組（ 2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組（ 3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組（ 4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（