1、“恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害”的拉伸動(dòng)作合集 “沒有熱身和拉伸的訓(xùn)練是一場(chǎng)不完整的訓(xùn)練，如果長(zhǎng)期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡?xùn)練都不要忽視熱身拉伸！一、跑前熱身跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個(gè)方面，活動(dòng)開關(guān)節(jié)，熱身拉伸肌群。在這里寫一個(gè)常規(guī)的跑前熱身拉伸程序： 1、首先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)（搖晃活動(dòng)膝蓋），踝關(guān)節(jié)（腳尖著地?fù)u晃腿部），髖關(guān)節(jié)（雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動(dòng)腰部），腕關(guān)節(jié)（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉(zhuǎn)動(dòng)頸部），轉(zhuǎn)腰（就是左右扭腰，活動(dòng)開你的脊柱），然后做1020個(gè)深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。2、回來后進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個(gè)動(dòng)作保

2、持15秒左右）股四頭肌拉伸：腘繩肌群拉伸：腰背肌群拉伸：這個(gè)動(dòng)作同時(shí)還能拉伸到肩部。臀部拉伸：髖部伸展：在這里要介紹一種動(dòng)作，叫做“祈禱式深蹲”，也叫相撲伸展。（這個(gè)拉伸動(dòng)作在做深蹲訓(xùn)練前做一下非常不錯(cuò)?。┻@個(gè)拉伸動(dòng)作的要點(diǎn)在于：要盡可能用你的肘關(guān)節(jié)去撐開你的雙腿，從而達(dá)到打開髖關(guān)節(jié)的目的。小腿肌群拉伸：二、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的靜力訓(xùn)練靠墻深蹲：靠墻深蹲是對(duì)膝關(guān)節(jié)非常好的一種恢復(fù)訓(xùn)練，保持靠墻深蹲的姿勢(shì)堅(jiān)持30秒。單腳站立（主要鍛煉平衡性和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定）：股四頭肌訓(xùn)練：抬起腿部后保持靜止30秒，有意識(shí)的主動(dòng)收縮股四頭肌。三、緩解髂脛束摩擦綜合征的方法髂脛束是大腿外側(cè)的一根筋膜，它連接了大腿和小腿，是

3、固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時(shí)，這根筋膜就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了，發(fā)生炎癥，這時(shí)候髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，你就會(huì)覺得疼。出現(xiàn)髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個(gè)：1.不正當(dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)2.訓(xùn)練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放松3.髖外展肌群過于薄弱以下這個(gè)動(dòng)作是拉伸髂脛束的好法子該動(dòng)作的要點(diǎn)就在于兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳，讓疼痛腿部強(qiáng)迫性的內(nèi)旋。四、腿肌酸痛的松弛法跑步后，腳部肌肉會(huì)變得緊張，情況嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致膝頭痛，要放松肌肉，除了進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)外，使用泡沫軸亦是一個(gè)不錯(cuò)的方法。泡沫軸利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放松，效果就好像進(jìn)行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會(huì)覺得越痛，但之后肌肉便會(huì)得以松弛。大腿外側(cè)以雙手支撐身體，以側(cè)臥形式將左腳外側(cè)壓在泡沫軸上，慢慢上下移動(dòng)，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然后再轉(zhuǎn)換位置。大概兩三分鐘后，交換以右腳按壓。大腿內(nèi)側(cè)俯臥在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內(nèi)側(cè)，這時(shí)右腳腳尖應(yīng)指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點(diǎn)時(shí)間在檳骨（即菠蘿蓋）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內(nèi)側(cè)最緊張的部份。臀部肌肉除大腿肌肉外，跑步還需要運(yùn)用臀部肌肉。要放松右側(cè)臀部的肌肉，先坐在泡沫軸上，屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側(cè)，以右手支撐身體，然后上下或左右移動(dòng)身體。臀部頂部、較接近腰