1 數(shù)學(xué)學(xué)院運動會策劃書 一、活動背景： 為了豐富大學(xué)生的課余文化生活，深入體育文化，展現(xiàn)師生良好的精神風(fēng)貌和充滿斗志的活力，給大學(xué)生體育愛好者一個展示自我的舞臺，在這個季節(jié)里，學(xué)校將舉辦第 46 屆春季運動會活動，給同學(xué)創(chuàng)造機會，促進學(xué)生之間的交流，增強同學(xué)們的集體榮譽感，營造一個文明向上的校園文化氣氛。 應(yīng)現(xiàn)代社會的要求，大學(xué)生應(yīng)該越來越注重自身在德、智、體的全面發(fā)展。首先，強健的身體對于大學(xué)生將來“健康”的邁入社會，是至關(guān)重要的。其次，團隊精神和競爭意識也是我們今后工作中必不可少的武器。 二、活動目的及意義： 本次活動以“友誼第一，比賽第二”為宗旨，來提高同學(xué)們的身體素質(zhì)，培養(yǎng)同學(xué)們的團體精神和拼搏精神，充分體現(xiàn)師生不畏困難、積極向上的精神，進一步增進師生間的交流和友誼。雖然我們是剛剛成立的學(xué)院，但是在我們身上將會更好體現(xiàn)。 此次運動會讓同學(xué)們在鍛煉身體，增強體質(zhì)的同時，培養(yǎng)大家的競爭意識和團隊精神，增強同學(xué)們的集體榮譽感，加強同學(xué)們之間的交流，增加友誼。 三、活動時間： 2011 年 3 月 4 日 4 月 15 日 四、活動流程： 2 （一）準(zhǔn)備階段（ 3 月 4 日 12 日）： 3 月 4 日 15 日） ： 積極響應(yīng)學(xué)校運動會的安排，對本次運動會進行分析，策劃。主要內(nèi)容為落實好各部門在各階段的工作。 項目組：體育部、文娛部、女生部 志愿組：理論部、實踐部 后勤組：辦公室、生活部、紀(jì)檢部 宣傳組：宣傳部、通訊部、科技部 機動組：組織部、學(xué)風(fēng)督察部、學(xué)習(xí)部 體育部：運動員的選拔以及訓(xùn)練。 女生部：督促我院的 彩旗隊排練、 對參賽選手的助威 。 實踐部：負責(zé)運動員的后勤及志愿者管理。 理論部：負責(zé)運動員的后勤及志愿者管理。 文娛部：負責(zé)學(xué)院方陣的排練、對參賽選手的助威。 學(xué)習(xí)部：負責(zé)大本 營的值班。 宣傳部：督促我院的 彩旗隊排練， 關(guān)注比賽運動結(jié)果，統(tǒng)計比賽結(jié)果。 辦公室： 采購前期需要準(zhǔn)備的物資、負責(zé)觀眾的就坐、每天結(jié)束后對 大本營資料和物品進行整理。 生活部：督促我院團體操、鼓伴舞的排練，負責(zé)所屬區(qū)域的衛(wèi)生、大本營物品的歸還。 3 紀(jì)檢部：督促我院團體操、鼓伴舞的排練，管理后勤物資。 通訊部：及時將運動員比賽結(jié)果形成書面稿件。 科技部：關(guān)注運動員比賽時攝影工作。 組織部：負責(zé)同學(xué)的就坐。 學(xué)風(fēng)督察部：負責(zé)每天結(jié)束后資料的整理 。 3 月 4 日 9 日）：體育部安排各班體育委員在本班做好 宣傳工作，并按照報名規(guī)則做好報名工作，及時統(tǒng)計參賽選手名單并盡快上報體育部。（楊艷 3 月 17 日）；體育部根據(jù)各項目特點制定選拔規(guī)則，以比賽成績排名選出規(guī)定名額的運動員上報學(xué)校，并及時通知參賽運動員，同時將各運動員名單和聯(lián)系方式送報辦公室。 3 月 18 日 8 日 )； 項目負責(zé)人及時組織該項目的運動員于每天下午18:20 至 19:20 在足球場進行針對性訓(xùn)練。 負責(zé)部門：體育部 協(xié)助部門：團總支學(xué)生會各部門（排班表見 421 辦公室 門前張貼欄） 體操、鼓伴舞，彩旗隊、學(xué)院 方陣人選的確定及訓(xùn)練見附表一。 08、 09、 10 級各班于 3 月 25 日前將各班志愿者名單和聯(lián)系方式上報實踐部，每班上報與運動員名數(shù)相等的志愿者人數(shù)。 負責(zé)部門：理論部、實踐部 4 備充足的水，藥品，筆，簽到表，橫幅等物品，并根據(jù)各部門的需要適當(dāng)添置物品。（附物質(zhì)準(zhǔn)備表二） 負責(zé)部門：辦公室 責(zé)為各項活動運動員的加油、助威。 負責(zé)部門：文娛部、女生部 于取得優(yōu)異成績的運動員，要及時跟蹤報道 。同時運動員在比賽過程中的精彩表現(xiàn)，用圖片記錄。 負責(zé)部門：通訊部、宣傳部 （二）比賽階段（ 4 月 14 日 15 日）； 習(xí)部、辦公室） 任務(wù)： 個項目開始前半個小時若運動員還沒簽到，要及時通知。 及時傳達。 于通訊部查詢。 注：運動會期間至少安排兩名同學(xué)在大本營值班。每天比賽前半個小時，大本營工作人員到位并且完成準(zhǔn)備工作。 訊部、宣傳部） 任務(wù)： 解最新比賽 動態(tài)，形成書面稿 件，交到主席臺。 負責(zé)部門：通訊部 宣傳部 踐部、理論部） 5 任務(wù)： 2. 跟進比賽進程，了解比賽動態(tài) 導(dǎo)工作等。 娛部、女生部） 任務(wù)：負責(zé)為各項活動運動員的加油，助威。 檢部、生活部） 任務(wù)： 督促我院的 彩旗隊排練，配合、支持學(xué)校導(dǎo)演組相關(guān)安排。 女生部、宣傳部 ） 任務(wù)：督促我院的 彩旗隊排練，配合完成學(xué)校 導(dǎo)演組相關(guān)安排。 娛部） 任務(wù)：方陣各同學(xué)要提前做好服裝等準(zhǔn)備，并準(zhǔn)時到達指定地點等候通知。指定時間（學(xué)校規(guī)定時間提前半個小時）還未到的同學(xué)，要及時電話通知。 活部） 任務(wù)：負責(zé)當(dāng)天所屬區(qū)域的衛(wèi)生情況，并注意桌椅的借用和歸還。 任務(wù)：各班體育委員提醒準(zhǔn)備好本班運動員參賽時所需的用具和證 件，賽前準(zhǔn)時到大本營簽到。 10. 每日總結(jié)： 任務(wù)：每天運動會結(jié)束之后，學(xué)生干部做好總結(jié)及第二天賽事的工作 安排，運動員休息場地的安排。 工作項目 負責(zé)部門 任務(wù) 6 大本營駐 守 學(xué)習(xí)部、辦公室 通知、簽到 宣傳工作 宣傳部、通訊部、 科技部 新聞稿、拍照 志愿者工作 實踐部、理論部 服務(wù)、接待、關(guān)注比賽 啦啦隊工作 文娛部、女生部 加油助威 團體操和鼓伴舞工作 紀(jì)檢部、生活部 督促 彩旗隊工作 女生部、宣傳部 督促 方陣工作 文娛部 訓(xùn)練 清潔工作 生活部 衛(wèi)生打掃 運動員工作 體育部 提醒 每日總結(jié) 學(xué)生干部 總結(jié) （三）總結(jié)階段（ 4 月 18 日 22 日 ） 活動結(jié)束以后，學(xué)院根據(jù)比賽效果制作后期展板或海報，大力跟進后期總結(jié)宣傳工作（包括新聞稿件發(fā)表，感想體 會收集等）。對在本次活動中表現(xiàn)優(yōu)異的個人進行表彰，對各支部以及學(xué)生會各部門進行活動總結(jié)考核，并且召開學(xué)生會總結(jié)大會，肯定優(yōu)勢，指出不足，為整個活動畫上圓滿句號。 五活動經(jīng)費預(yù)算（附表三） 六應(yīng)急備案 動員應(yīng)注意個人安全，機動組成員應(yīng)隨時關(guān)注運動員的安全；拉拉隊員及時回到學(xué)院指定位置，機動組成員注意疏散人群，防止踩踏事件；大本營的同學(xué)及時留意主席臺的通知，并傳 7 達。 動組成員應(yīng)及時將其送往醫(yī)務(wù)室。 本營的同學(xué)應(yīng)及時傳達。 七 人員安排 負責(zé)人員：團總支學(xué)生會 總負責(zé)：隆小霞付科程前期訓(xùn)練人員安排： 負責(zé)人 項目 湯云倩 400m、 800m 、 1500m、 3000m、 5000m 王峰松 跳高、跳遠、鉛球 楊艷 100m、 100m 欄、 110m 欄、 200m 大本營值班人員安排： 時間 人員（ 14 號） 人員（ 15 號） 7： 3000 團總支學(xué)生會成員 +08 級全體 團總支學(xué)生會成員 +10級 4 6班 11： 0030 團總支學(xué)生會成員 +09級 1 3班 團總支學(xué) 生會成員 +09級 4 6班 14： 3000 團總支學(xué)生會成員 +10級 1 3班 團總支學(xué)生會成員 +10 級全體 注：瞿艷負責(zé)每天大本營資料的整理 檢錄處人員安排： 時間 人員（ 14 號） 人員（ 15 號） 7： 3000 學(xué)習(xí)部 10 級 4 6 班各 5 名同學(xué) 11： 0030 組織部 09 級 1各 5 名同學(xué) 生活部 09 級 4 6 班各 5 名同學(xué) 14： 3000 理論部 10 級 1各 5 名同學(xué) 紀(jì)檢部 學(xué)風(fēng)督察部 8 八附件：開幕式的 團體操、鼓伴舞，彩旗隊、學(xué)院 方陣人選的確定及訓(xùn)練 （附表一） 物質(zhì)準(zhǔn)備表（表二） 第 45 屆春季運動會報名表（表三） 大本營值班人員安排表（表四） 學(xué)生會干部簽到表（表五） 運動員簽到表（表六） 志愿者簽到表（表七） 運動會方隊訓(xùn)練策劃（表八） 田徑訓(xùn)練計劃（表九） 數(shù)學(xué)學(xué)院團總支學(xué)生會 2011 年 3 月 1 日 表一： 重慶師范大學(xué)運動會開幕式 數(shù)學(xué)學(xué)院參與人員大致安排 一、開場舞：團體操、鼓伴舞 指導(dǎo)老師：毛霞書記、曾慶芳老師、程偉老師 負責(zé)人：隆小霞 負責(zé) 部門：紀(jì)檢部、生活部 參與演員： 300 名女生、 140 名男生 注： 09 級 50 名女生、 20 名男生； 10 級 250 名女生、 120 名男生； 二、彩旗隊： 9 指導(dǎo)老師：王雪穎老師 負責(zé)人：屈洋 負責(zé)部門：女生部 旗隊人員： 80 名男生 注： 80 名男生全由 09 級出； 三、 學(xué)院方隊： 負責(zé)人：盧雅婷 負責(zé)部門：文娛部 方隊人員： 60 名 注： 60 名同學(xué)全由 08 級出； 表二： 運動會物資清單 項目 物品 數(shù)量 金額（元） 備注 方 陣 院旗 1 幅 辦公室 隊員道具 待定 待定 待定 運 動 員 跑鞋 3 雙 買 云南白藥 5 瓶 買 葡萄糖 4 盒 買 飲用水 6 桶 辦公室 紙杯 8 袋 買 紅藥水 3 瓶 買 酒精 6 瓶 買 創(chuàng)可貼 20 張 買 膏貼 4 袋 買 10 大 本 營 遮陽傘 2 把 桌子 4 張 辦公室 塑料凳子 15 個 辦公室 學(xué)生干部簽到表 2 份 印 運動員簽到表 1 份 印 志愿者簽到表 1 份 印 塑料繩卷 3 卷 買 剪刀 1 把 買 膠帶 3 卷 買 別針 2 盒 買 插線板 3 個 買 工作牌 30 個 辦公室 1 本 辦公室 筆 15 支 買 未知支出 計 三： 第 45 屆春季運動會報名表 年級 班級 負責(zé)人 聯(lián)系方式 項目 名單 100 米（男） 100 米（女） 100 米欄（女） 110 米欄（男） 200 米（男） 200 米（女） 400 米（男） 11 400 米（女） 800 米（女） 1500 米（女） 1500 米（男） 3000 米（女） 3000 米（男） 5000 米（男） 跳遠（男） 跳遠（女） 鉛球（男） 鉛球（女） 跳高（男） 跳高（女） 三級跳（男） 三級跳（女） 12 表四： 大本營值班人員安排表 時間 值班人員 聯(lián)系方式 負責(zé)人 14 號 7： 30- 11： 00 團總支學(xué)生會成員、 08 級全體隆小霞 11： 00- 14： 30 團總支學(xué)生會成員、 09 級 1 3 班 14： 30- 18： 00 團總支學(xué)生會成員、 10 級 1 3 班 7： 30- 11： 00 團總支學(xué)生會成員、 10 級 4 6 班 13 15 號 11： 00- 14： 30 團總支學(xué)生會成員、 09 級 4 6 班付科程 14： 30- 18： 00 團總支學(xué)生會成員、 10 級全體 注：瞿艷每天 7： 15、 17： 45 準(zhǔn)時到達大本營，負責(zé)資料的整理。 表五： 學(xué)生會干部簽到表 姓名 聯(lián)系方式 （上） （下） （上） （下） 14 表六： 運動員簽到表 項目 運動員 簽到 100m（男） 100m（女） 100m 欄 110m 欄 200m（男） 200m（女） 400m（男） 15 400m（女） 800m（男） 800m（女） 1500m（男） 1500m（女） 3000m（男） 3000m（女） 5000m（男） 跳高（男） 跳高（女） 鉛球（男） 鉛球（女） 跳遠（男） 跳遠（女） 4 100（男） 4 100 （女） 4 400 （男） 4 400 （女） 三級跳 20 60 師生 迎面接力 16 表七： 志愿者簽到表 時間： 姓名 班級 簽到 姓名 班級 簽到 17 表八： 運動會方陣策劃 一、活動目的： 學(xué)院運動會方陣，為了能夠組織并開展好本屆秋季運動會，充分展示我院師生風(fēng)采和青春風(fēng)貌，并在運動會中賽出水平，獲得最佳成績。 二、口號： 1 激情飛揚，數(shù)夢飛翔。 2 團結(jié)奮進，再創(chuàng)佳績。 三、口號意義： 18 先者體現(xiàn)數(shù)學(xué)人的精髓，再者強調(diào)數(shù)學(xué)人的決心，最后表現(xiàn)學(xué)院運動員參賽的心態(tài)。 四、人員安排： 將挑選 60 名學(xué)生，男女各 30 名。男身 高 170，女身高 165。 五、隊形變換及具體內(nèi)容 : 1. 奧運五環(huán)隊。 過了解說線后，方陣隊員手舉五環(huán)色彩的彩花，依次亮相，過主席臺時整齊抖動。顯出奧運五環(huán)熠熠生輝的風(fēng)貌。 2 隊 過了解說線，方陣隊員手拿彩帶，擺出“ 圖樣，顯出我院運動員爭當(dāng)?shù)谝坏臎Q心。 3火焰方隊 過了解說先，方陣隊員手拿紅色彩花，擺出火焰圖樣，顯示出我院的有火一般的熱情和激情。 六、方陣訓(xùn)練：（ 3 月 20 日至運動會開始） 前期：訓(xùn)練整齊走步。（ 3 月 20 日至 3 月 24 日） （在訓(xùn)練走步同時，與老師、主席團一起共同商量隊形變化和口號，并決定下最終的結(jié)果。） 中期：訓(xùn)練隊形和口號。（ 3 月 25 日至 3 月 31 日） 后期：再次加強鞏固走步、隊形、口號，并且確定方陣行進路線。（ 4月 1 日至運動會開始） 19 附件九： 田徑訓(xùn)練計劃 項目 負責(zé)人 楊艷 湯云倩 王峰松 田徑 短跑 中長跑 跳高、跳遠 準(zhǔn)備期 :(一周 )（可用） 1、招集運動員 ,召開全隊隊員會議。 2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。 20 3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。 第一階段 :(2 月 ):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段 ,以身體訓(xùn)練為主。 1、以力量訓(xùn)練為主 ,輔以基本技術(shù)。 2、以柔韌性訓(xùn)練為主 ,輔以力量和耐力。 3、以靈敏性訓(xùn)練為主 ,輔以力量和耐力。 第二階段 :(3 月 ):基本技術(shù)訓(xùn)練 ,鞏固及提高階段 1、以基本技術(shù)為主 ,輔以力量訓(xùn)練。 2、以基本技術(shù)為主 ,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。 3、 :基本技術(shù)綜合練習(xí)。 第三階段 :(4 月 ):專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成階段。 1、以專項技術(shù)為主 ,輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。 2、以專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主 ,輔以模擬比賽練習(xí)。 九、具體訓(xùn)練內(nèi)容 : 1、柔韌性的練習(xí) : (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。 (2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。 (3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 2、協(xié)調(diào)性練習(xí) : (1)各種徒手操 ,行進操練習(xí)。 (2)各種技巧練習(xí)。 3、速度、靈敏練習(xí) : 21 (1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑 60 米左右。 (3)站立式起跑 30。 (4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。 (5)30 米、 60 米計時跑。 4、耐力練習(xí) :越野跑 ,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí) ,變速跑等。 5、彈跳力和力量練習(xí) : (1)各種跳躍練習(xí)。 (2)各種腰、背、腹機練習(xí)。 常規(guī)訓(xùn)練： 大概有 230米加速跑（全速） 5*3 50米（全速） 3*3 150米（百分之 65） 2*3（或 3*3組） 中間結(jié)合休息，時間長了適當(dāng)加大訓(xùn)練量，并結(jié)合彎道跑，途中跑，蛙跳，單腿跳，跨步跳，立臥撐等技術(shù)訓(xùn)練。 一周周訓(xùn)練： 星期一， 30， 40， 60米各 6個，剛開始用 85%跑，快速擺臂 50個， 3組。 星期二，跳躍練習(xí)，沙坑抱膝跳 30個一組， 2組；跨步跳接單腿跳 30米， 3組；五級跳 10個；做弓箭步走 30米， 2組。 22 星期三， 100米測試全速跑， 3個， 400米變速跑（直道加速，彎道減速） 2個。 星期四， 120米， 150米，各 4個用 90%. 專項訓(xùn)練： 100米 周一， 800米熱身，熱身沒必要跑的太多，然后 3個加速 50米跑， 1個高抬腿，換上釘鞋，跑 1個 300， 2個 150，然后壓韌。 周二， 800熱身，然后 3個加速 50米跑， 1個高抬腿，練 素質(zhì)，蛙跳，然后壓韌。 周三， 800熱身，然后 3個加速 50米跑， 1個高抬腿， 2個 100， 2個 60，6個 30，壓韌。 周四， 同周二一樣 周五， 800熱身，然后 3個加速 50米跑， 1個高抬腿， 2個 400， 2個 200，壓韌。 周六， 800熱身，然后 3個加速 50米跑， 1個高抬腿， 2個 100， 3個 60，6個 30，壓韌。 周日，耐力訓(xùn)練，連續(xù)跑半小時，每 400米保持 后3個加速跑， 1個高抬腿，壓韌。 田徑 1500米訓(xùn)練計劃 每天的第一項；熱身 23 第一天： 3000米（ 15分鐘左右）之后壓腿（ 3分鐘 ），蛙跳 45米 *4組 或考慮連著跳 200米，一組休息 1分鐘再跳。 第二天： 1000米 *2+400米 *3+100米 *4， 1000米后，壓腿（ 3分鐘），馬上 400， 100米全力去沖（間隔跑 1000然后 400然后 100。） 第三天：慢跑 12圈，（ 6分 20以上），跑完一定要壓腿，先弓步壓后坐在墊上雙腿分開腰往前伸，用一個人幫壓著或坐上去（不可全部的力量坐）（還有時間就變速跑， 5圈，直道全沖然后彎道放松跑，調(diào)整好呼吸腳自然的抬高跨大） 第四天： 100*3+跨步跳 60*3+單足跳 45*3+蛙跳 45米 *4組 還是 每組休息不超過 1分鐘，每做完一項要壓腿（跪地或墊上然后腰往后躺盡量頭接地或顛） 第五天；慢跑 15圈，之后沖 80*3（還有時間就變速跑， 5圈，直道全沖然后彎道放松跑，調(diào)整好呼吸腳自然的抬高跨大，如果以上的第二天做了就可做可不做） 子最好提前兩三周買，以適應(yīng)，最不該的是穿新鞋上場（新鞋磨腳，會影響成績） 田徑 800米的訓(xùn)練方法 （可用） 800 米 步時不要 超負荷 ，否則對身體損傷很大； 要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋； 跑前鍛煉時，需要掌握節(jié)奏，讓自己的呼吸和腳步相協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺，跑起來不會很累； 了解長跑路線，以某個建筑物或者物體（桿子等） 24 作為目標(biāo)，當(dāng)超過一個目標(biāo)，會提高 自信心 ，然后挑戰(zhàn)下一個目標(biāo)，以此類推，終點就不遠了。 步時 肚子疼 ，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去 協(xié)調(diào)能力 ，對跑步速度有影響，反而適得其反； 跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿酸，風(fēng)力大等，很不適應(yīng)，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，長跑的過程會變的有趣； 跑心理更為重要，一個好的心態(tài)，決定著你長跑的發(fā)揮成績。需要在跑前調(diào)整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節(jié)奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步?jīng)]有節(jié)奏，可以跟在前面的運動員的后面，成績是關(guān)鍵。 步時不斷鼓勵自己，如：前面就是終點，加油，拼了！ 每跑一 圈就告訴自己，快到終點了，快到終點了，這便有了動力。 步前幾天不要再去練習(xí)跑步，否則第二天跑步時腿會酸疼，跑步無法繼續(xù)； 步若遇到意外情況 ,如：被別人絆倒，鞋帶開了等，有心理準(zhǔn)備，及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅持跑下去，相信自己；如果鞋帶開了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子；11：注意：長跑完后，不要迅速停下來，無論成績?nèi)绾螣o論累不累，都要稍微運動運動，（抬腿運動，至少走路）等緩過來了，再坐，休息。否則腿會很難受， 對身體不好。 常經(jīng)常鍛煉（早上練習(xí)長跑，循序漸進，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑，對身體不好，甚至?xí)旅?25 周一 （速度練習(xí)） 準(zhǔn)備活動 30米全速跑計時（ 3組），間隔 3分鐘 60米全速跑計時（ 3組），間隔 3分鐘 80米 100米上坡跑不計時（ 3組），間隔 5分鐘 80米 100米下坡跑不計時（ 3組），間隔 5分鐘 放松 周二 （速度耐力練習(xí)） 準(zhǔn)備活動 200米全速跑計時（ 3組），間隔以心臟恢復(fù)正常跳動為基準(zhǔn) 50米快速高抬腿跑（ 3組），間隔 3分鐘 100米快速后蹬跑（ 1 2組） 放松 周三 （力量練習(xí)） 準(zhǔn)備活動 150米跑全速計時 4組 擺臂（ 3組，每組 40個以上） 放松 周四 （速度耐力練習(xí)） 準(zhǔn)備活動 300米跑全速計時（ 5組），間隔以心臟恢復(fù)正常跳動為基準(zhǔn) 墊上練習(xí) 兩頭起 （ 3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（ 3組，每組極限） 放松 周五 （速度練習(xí)） 準(zhǔn)備活動 30米全速跑計時（ 3組） 100米全速跑計時（ 3組） 跳躍練習(xí) 立定二級跳（ 3組計成績）（要求第一跳與第二跳的銜接快） 放松 周日 準(zhǔn)備活動 3000米變速跑（ 1組，要求 200米快速跑， 300米勻速跑）， 26 間隔以心臟恢復(fù)正常跳動為基準(zhǔn) 50米高抬腿跑（ 3組） 50米交替單足跳 30米（ 3組） 80米跨跳（ 2組） 1分鐘跳繩（ 3組） 放松 跨越式跳高 起跳 起跳時要求起跳腿邁步要快，以腳跟先著地，踝、膝、髖關(guān)節(jié)超越肩關(guān)節(jié)且充分蹬直，兩臂和擺動腿積極配合起跳腿的蹬地動作迅速有力向上擺起，同時提肩、拔腰。 助跑與起跳協(xié)調(diào)配合。 三級跳遠 周 一： 準(zhǔn)備活動 慢跑 10 分鐘 體操 15 分鐘一般性練習(xí) 速度 站立式起跑 3 30， 2 40 米 力量 單腿下蹲 5 組 6 次（ 85%強度） 彈跳 負重蹬臺階左右腿各 2 8 次（可采用低跳箱） 助跑 5 級單足跳 5（落入沙坑） 提踵跳 5 5 組，跳深 5 5 組 有氧耐力 慢跑 15 分鐘 周二： 準(zhǔn) 備活動 慢跑 10 分鐘 體操 15 分鐘專門性練習(xí) 技術(shù) 10 分鐘一般跳躍練習(xí) 中程助跑三級跳遠 3 全程助跑三級跳遠 6 27 慢跑 10 分鐘 速度耐力 2 100 米節(jié)奏跑 有氧耐力 慢跑 15 分鐘 周三： 準(zhǔn)備活動 慢跑 10 分鐘 體操 15 分鐘一 般性練習(xí) 速度 10 分鐘一般短跑練習(xí) 站立式起跑 3 50 米上坡跑 彈跳力量 助跑 10 級跨步跳 3（要求遠度） 三級蛙跳 3（要求遠度） 力量 拋實心球 4 種練習(xí) 2 組 10 次 有氧耐力 慢跑 10 分鐘 周四： 準(zhǔn)備活動 慢跑 10 分鐘 體操 15 分鐘專門性練習(xí) 技術(shù) 6助跑測驗 彈跳 伸展跳 8 次 3 有氧耐力 慢跑 10 分鐘 周五： 休息 周六： 比賽 周日： 恢復(fù) 一般性體操練習(xí) 慢跑 高強度的田徑中長跑的訓(xùn)練計劃 28 專項耐力訓(xùn)練 ,手段：重復(fù)跑 ;具體要求 :2001200之間選一個距離建議 200或 400全程，旨在提高平跑時的強度 ,第一次最少完成專項的 2倍距離，最多 4倍距離距離越短倍數(shù)越多；間歇跑：在嚴(yán)格控制強度，時間，距離的前提下，重復(fù)完成，以 1500為專項，以 200為手段，一節(jié)訓(xùn)練課最少跑 7個 200（全力）中間以慢跑或走的方式休息，要求在體力沒有回復(fù)的情況下繼續(xù)下一組。 專項力量訓(xùn)練：中長跑運動員以發(fā)展力量耐力為主（發(fā)展抬腿肌群，腿部和踝關(guān)節(jié)的力量為主，軀干和手臂力量為輔。腿部（ 1）徒手全蹲 50100次 *4組（ 2）徒手半蹲 50100次 *4組（ 3）弓箭步交換腿跳100150次 *4組（ 4）行進間單足交換跳 100米 *4組（ 5）單足跳結(jié)合跨步跳 100200米 *4組（ 6）后蹬跑 100300米 *3組（ 7）蛙跳；軀干加抬腿肌群：（ 1）仰臥舉腿（直膝） 30次 *4組（ 2）立臥撐一分鐘 *四組（ 3）仰臥抱頭收腹練習(xí) 30次 *3組（ 4）各種拋擲實心球練習(xí) 注意進行練習(xí)時的重復(fù)跑的間歇也要在 6成以上的強度完成。 田徑 400米訓(xùn)練計劃 第一周 周一 早操 4000米，要求每千米 3分 45