少年兒童體能訓練,PhD; CSCS (西安體育學院),現(xiàn)狀：目前，美國30%少年兒童超重，肥胖率達15%。在我國，18歲以下的肥胖人群已經(jīng)達到1.2億，我國兒童肥胖率上升較快。其中，五歲以下城市兒童超重肥胖率從2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代謝及相關(guān)慢性病趨于兒童化。 問題：我國少年兒童（中、小學生，兒童：6-12歲，少年13-18歲）體質(zhì)連續(xù)25年下滑，其中力量、速度、爆發(fā)力、耐力等身體素質(zhì)全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近視孩子的數(shù)量急劇增長。以北京為例，去年北京高中生的體檢合格率僅為一成。（源自中國青年報，2013.1）,對策：增加體育活動，進行系統(tǒng)的體育鍛煉或訓練，養(yǎng)成良好的生活及飲食習慣，其中體能鍛煉或訓練是增強體質(zhì)、預(yù)防少年兒童疾病的有效措施。 原則：全面性、循序漸進、階段性、優(yōu)先發(fā)展、多樣化等是科學、有效體能訓練的指導原則。 方法：循環(huán)訓練、系統(tǒng)訓練、分期訓練是主要的方法學。 手段：各種身體練習（以功能性為主，如推、拉、扭、水平、垂直運動等，克服自身體重）、以動為主的練習、非專項化、多樣性的練習、多關(guān)節(jié)練習等。,兒童少年體能訓練基礎(chǔ)： 1、肌肉力量發(fā)展敏感期及訓練 （1）力量發(fā)育敏感期： 女孩11-13歲，男孩12-14歲肌肉力量出現(xiàn)激增期，適宜進行力量訓練?？茖W的抗阻性力量訓練能夠適度增加肌肉質(zhì)量、改善體成分、提高肌力、預(yù)防運動損傷等。 其中女孩絕對力量（最大力量）10-13歲可提高46%，13-15增長8%，15-16增長14%，16-21增長6%；男孩絕對力量12-16歲平均增長57%，17-20增長36%，21-22增長9%，25歲達成人最大力量。,男孩、女孩雄性激素分泌量的差異，決定了肌肉力量水平的差異，如上圖所示，在12歲之后，男女孩上肢力量及睪酮水平差異非常明顯。,相對力量（單位體重的最大力量）而言，男女孩相對力量增長較平緩，每年增加2%-3%，主要原因是該時期體重增加較快。 決定肌肉力量的主要因素為肌肉橫斷面積，身高增長最快時期肌肉橫截面增加較少，而身高速度減慢時，肌肉橫斷面增加較快，致使體重增加。 少年階段的正確的力量訓練可以避免“成長板”（growth plate），發(fā)育障礙（stunted growth），運動損傷（sport injury）等問題，同時增加骨密度，改善內(nèi)環(huán)境，促進全面生長發(fā)育。,7歲及以下：不負重練習，教會動作及要領(lǐng)，從徒手類動作開始，同伴練習，負荷量低； 8-10歲：增加練習手段數(shù)量，掌握力量練習基本動作，逐漸增加負重和負荷量，加強監(jiān)督； 11-13歲：教會所有基本動作，逐漸增加練習負重，注重動作正確，開始學習技術(shù)含量更高的動作； 14-15歲：開始正規(guī)階段性訓練，增加專項內(nèi)容，增加負荷量，注重技術(shù)動作正確； 16歲及以上：建立堅實基礎(chǔ)，逐步開始成人化訓練。,（2）兒童少年力量訓練提示： 多數(shù)學者、教練支持少年期力量訓練，但訓練強度通常低于70%1RM（最大力量，少兒骨骼不易折斷，但堅固性差，易彎曲），重復次數(shù)10-15次，組數(shù)1-3組。如果低于10次，負重過大，應(yīng)降低，超15次，加5-10%。 美國兒科學會（AAP）、美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議兒童少年應(yīng)避免舉重、力量舉、健美訓練或練習。這些負重下的動作由于直接或間接作用在脊柱，因此會造成肌肉-骨骼急性損傷。 然而，舉重練習對于運動員或健身人群而言，運動損傷率遠低于其他運動，如籃球、橄欖球、網(wǎng)球或力量訓練。因此，在進入青年后，可在訓練中加入舉重及相關(guān)動作的訓練，如高翻、高抓、箭步推舉等，并遵照循序漸進原則。,力量訓練必須掌握正確、規(guī)范的動作，并且應(yīng)在監(jiān)督和保護下進行，動作質(zhì)量遠大于數(shù)量和重量；掌握正確的推舉動作和呼吸要求，防止憋氣。 兒童少年時期的力量訓練引起的肌力提高，主要表現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，如運動單位募集數(shù)量增加、以及運動單位間的協(xié)調(diào)能力提高等，而肌肉體積增加不明顯，但他們會變得強壯有力，增強預(yù)防運動損傷的能力； 每周2-3次，每次間隔至少1天，訓練以大肌群為主，注意主動肌和對抗肌之間的平衡發(fā)展，如胸肌與背肌、股四頭肌與腘繩肌等； 應(yīng)避免過多、強度過大的超等長（如跳躍）練習，下蹲能力達到體重的1.5倍及以上是安全進行超等長練習的標志之一；,力量訓練手段應(yīng)全程完成（full ROM），同時能夠維持身體的柔韌性。 加強肩部肌肉，如前、中、后束、旋內(nèi)及旋外肌力量訓練；加強上背部肌群練習，注意多運動面及多角度，并注重功能性；加強下腰及腹部核心穩(wěn)定及力量訓練。 每次課充分熱身10分鐘以上、整理活動含10分鐘靜力拉伸，開始階段以輕負重多手段，單組數(shù)，循環(huán)訓練為主，注意區(qū)別對待。 監(jiān)控記錄訓練過程和階段，不斷變換訓練階段重點及內(nèi)容，保證持續(xù)進步、新鮮感和訓練熱情。,最大力量是反映力量水平的重要指標，但測試或訓練中，青少年力量訓練負荷強度（重量）不應(yīng)少于3-6RM，青春期前的少年不應(yīng)少于6RM。 最大力量的預(yù)測可依據(jù)公式來推測：,動作的設(shè)計：搬、抱、抬、推、拉、扭、提、壓、扔、撒、撞、拖、拋、抽、掰、踢、爬、抖、砸、摔、舉、甩、扇等動作的力量性模擬動作設(shè)計。,2、速度發(fā)展敏感期及訓練 （1）速度發(fā)育敏感期： 速度發(fā)展的敏感期為8-13歲。其中反應(yīng)速度、動作速度和位移速度之間的發(fā)展特點不一。 6-12歲反應(yīng)速度提高幅度較大，9-12歲動作速度提高更為明顯。7-12歲男女孩跑的最高速度的差別不大，13歲之后，男孩位移速度逐漸超過女孩。,（2）速度的阻力訓練,方法,阻力速度訓練,負重沙衣跑,2. 沙地跑,3. 阻力拖物跑 (降落傘、彈力管等),項目,適用于多數(shù)水平運動的項目，加3-8%體重重量。,要求加速與多個方向的變向運動 適合下肢損傷的康復訓練,適合變向與快加速的項目，與力量訓練相結(jié)合,影響因素,力量發(fā)揮能力的提高，應(yīng)有一定力量訓練基礎(chǔ),力量水平提高 穩(wěn)定性提高 加速能力提高,加速階段力量水平的提高,continued,（3）速度的助力訓練,方法,速度助力訓練,助力拖拽 (motorized towing device, rubber cord, or rocket rope, etc.),2. 下坡跑,3. 高速跑臺,適用項目,影響因素,高速保持40米以上,具有下坡跑特性,線性速度訓練 腘繩肌損傷預(yù)防,縮短著地時間 增加步幅 提高跑的技術(shù) 和SSC效率,增加跑速和動作形式,高速跑的技術(shù) 增加腘繩肌力量,continued,3、靈敏發(fā)展敏感期及訓練 （1）靈敏發(fā)展敏感期 什么是靈敏：快速制動、變向、再加速的運動能力; 涉及加速、快速反應(yīng)，需要向心與離心收縮的快速轉(zhuǎn)化。 靈敏素質(zhì)發(fā)展最佳時期是6-13歲，在該階段通過訓練可以有效提高少兒的靈活性、敏捷度，為今后運動及體育活動打好基礎(chǔ)，尤其是技巧類項目。 （2）靈敏素質(zhì)的訓練 加速與減速交替練習，如折返跑，變向跑； 預(yù)先設(shè)定運動路線的靈敏練習，如T字型跑、X型跑、十字象限跳、繩梯等； 開放式，隨機反應(yīng)的靈敏練習，如靈敏球、聽信號或看信號后做出相應(yīng)動作。,短距離折返跑 (Cones At 0, 5, 10 Yards),Start/Finish,Mark off 10 yards, with cones at 0, 5, and 10 yards,X Drill (10 Yard Box),1) Sprint, Sprint, Sprint, Sprint,起、終點,4、耐力發(fā)展敏感期及訓練 （1）耐力發(fā)展敏感期 耐力可分為心血管耐力和肌肉耐力。 耐力素質(zhì)發(fā)展最佳時期男子是10-20歲，女子是9-18歲。 在該階段通過訓練可以有效提高青年、少兒的心肺功能、肌肉耐力和一般及專項耐力水平。耐力素質(zhì)取決于有氧供能系統(tǒng)機能。耐力敏感期與最大吸氧量、心血管循環(huán)、肺擴張、大腦血液循環(huán)等動力學特征及血液成分機能狀況有關(guān)。 （2）耐力素質(zhì)的訓練 耐力訓練以有氧耐力為主，內(nèi)容手段應(yīng)多樣靈活，活動性或循環(huán)性游戲、球類運動、登山、游泳等。在方法上，主要以持續(xù)訓練法為主，還可采用法特萊克及變速跑、間歇訓練。,5、柔韌發(fā)展敏感期及訓練 （1）柔韌發(fā)展敏感期 柔韌素質(zhì)發(fā)展最佳時期5-12歲。 美國研究機構(gòu)University of Hawaii-Manoa（2011）證實,在疾跑前如果進行相關(guān)肌肉的（靜態(tài)）牽拉，那么這些肌肉出現(xiàn)在隨后跑步時力量減弱的現(xiàn)象，同時還會因為肌肉等軟組織的微創(chuàng)而影響到力量與速度的發(fā)揮，跑速會因此降低2-4%。 因此，靜力柔韌練習不要安排在準備活動中，應(yīng)放在整理活動中。,（2）柔韌素質(zhì)的訓練 柔韌訓練可長期、系統(tǒng)進行。在訓練中，應(yīng)注意以下細節(jié)： 呼吸：呼氣時，肌肉的緊張度最低。如果短時柔韌練習，在完成過程中應(yīng)呼氣；如果持續(xù)時間較長，應(yīng)采用淺吸氣，長呼氣方式，增加被牽拉肌肉的放松程度。不憋氣。 裝備：無需復雜的裝備。一條毛巾、一組肋木、一塊