bao789 健身菜鳥完全手冊(cè) （精華，值得收藏） bao789健身菜鳥完全手冊(cè)，每天早上起床都要看一遍 “福布斯 ”富翁排行榜，如果上面沒(méi)有我的名字，我就去上班。談錢不傷感情，談感情最他媽傷錢。我詛咒你一輩子買方便面沒(méi)有調(diào)料包。 健身菜鳥完全手冊(cè) (一 )什么是健身 健身菜鳥完全手冊(cè) 一個(gè)老菜鳥的涂鴉 摘要：本文從菜鳥的角度對(duì)于健美健身的入門問(wèn)題進(jìn)行了詳細(xì) 而全面的介紹，尤其對(duì)于菜鳥如何從一無(wú)所知到正式跨入健美健身愛(ài)好者的行列這一問(wèn)題進(jìn)行了重點(diǎn)探討。 關(guān)鍵詞：菜鳥，入門，健身，健美，鍛煉 、寫在正文之前 以前我對(duì)菜鳥進(jìn)行過(guò)一個(gè)分類，一種是健身知識(shí)上的菜鳥，可能具有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，但是對(duì)健身運(yùn)動(dòng)不夠了解，也許你在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上是大牛，但是在健身上，你還是菜鳥 ；另一種就是健身運(yùn)動(dòng)能力上的菜鳥，可能力量很弱，身體素質(zhì)不太好等等 ；當(dāng)然還有第三種，就是兩方面都很菜了。 不管你是哪一種，都希望在這篇文章中，能找到對(duì)你有幫助的東西。套用在伊萬(wàn) .諾伯在我的腦中有個(gè)洞中說(shuō)的那樣： “哪怕只有兩個(gè)人在看到我寫下的文字后戒了煙，而他們中又碰巧有哪怕一個(gè)人因此躲過(guò)了癌癥侵染，那我這番涂鴉也算值得。 ”對(duì)于老菜鳥我來(lái)說(shuō)，哪怕只有兩個(gè)人看到我寫下的文字后開始健身運(yùn)動(dòng)，而他們中又碰巧有哪怕一個(gè)人因此而有了良好的生活狀況，那我這番涂鴉也算值得。 一、什么是健身 ? 在這里，我們討論的 是廣義的健美及健身，從定義來(lái)說(shuō)，大家更關(guān)心的是 fitness，而不僅僅是 body building。如果是狹義的健美，那可能真正接受的人還不多，但如果說(shuō)到健身，那愛(ài)好者可是有很大一群了。 我們所說(shuō)的健身，一般是指以提高身體基本素質(zhì)，塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運(yùn)動(dòng)的統(tǒng)稱?？偟恼f(shuō)來(lái)，在這方面有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有器械運(yùn)動(dòng)，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。 一般說(shuō)來(lái)，我們習(xí)慣把運(yùn)動(dòng)分為三類：器械運(yùn)動(dòng) (無(wú)氧運(yùn)動(dòng) )，有氧運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng) ； 對(duì)于這三類運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，無(wú)所謂優(yōu)劣的問(wèn)題，但是在改善身體素 質(zhì)方面，各有各的優(yōu)勢(shì)，現(xiàn)在略說(shuō)一二。 器械運(yùn)動(dòng)，就是指力量練習(xí)，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強(qiáng)身體的無(wú)氧代謝功能，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。當(dāng)然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運(yùn)動(dòng)也包括在內(nèi)。 有氧運(yùn)動(dòng)，很多人一看到這個(gè)就想到減肥，沒(méi)錯(cuò)，有氧運(yùn)動(dòng)是減肥最有利的運(yùn)動(dòng)方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢(shì)?？梢赃@么說(shuō)，年輕時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)多的人，年齡大了，身體一定不會(huì)差。因此，不管你以什么為 目的，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少。 前段時(shí)間有朋友說(shuō)，健身后體質(zhì)還差了，這很有可能就是沒(méi)有保證一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。光靠器械運(yùn)動(dòng)，是不能保證全面提高體質(zhì)的。 有氧運(yùn)動(dòng)的主要運(yùn)動(dòng)方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。 再說(shuō)說(shuō)拉伸運(yùn)動(dòng)，單獨(dú)把它列出來(lái)，是因?yàn)樗莫?dú)到之處。常見的建立在拉伸運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上的運(yùn)動(dòng)方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過(guò)對(duì)肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態(tài)及身體線條，在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。 說(shuō)了這么多，可以一句話總結(jié)一下： 瘦弱的人，或者以變得強(qiáng)壯為目的而進(jìn)行 健身的人，以器械運(yùn)動(dòng)為主。 肥胖的人，或者比較傾向于通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高體質(zhì)的人，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。 愛(ài)美的人，體型體態(tài)有缺陷的人，女生，可以多進(jìn)行點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)。 需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論以什么為目的，這三種運(yùn)動(dòng)是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的 “為主 ”兩個(gè)字，其他的運(yùn)動(dòng)都是必須的，只是說(shuō) “為輔 ”罷了。 下一章：二、我該如何健身 ? 二、 bao789 健身之寶：我該如何健身 ? 也許通過(guò)上面的總結(jié)，很多人知道自己應(yīng)該多進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)，有人知道自己應(yīng)該多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，但是面對(duì)琳瑯滿目的健身項(xiàng)目，如何選擇，是一個(gè)讓菜鳥 困惑的問(wèn)題。 我們經(jīng)常面對(duì)這樣的提問(wèn)：我該去健身房么 ?不去行不行 ?我買了啞鈴，只用它們鍛煉行嗎 ?我不喜歡啞鈴杠鈴，只做組合器械可以么 ?其實(shí)不管怎么選擇，有個(gè)最基本的前提，就是你要能堅(jiān)持。借用一位大牛的話，健身是一輩子的事情。去不去健身房無(wú)所謂，我有個(gè)朋友只用戶外那些健身器材，身材比我強(qiáng)不止一點(diǎn)兩點(diǎn)。身邊只有啞鈴鍛煉也無(wú)所謂，只要你能堅(jiān)持，同樣可以起到很好的效果。 要想堅(jiān)持，有兩方面要素：第一，主觀上，你要喜歡你選擇的運(yùn)動(dòng)方式。第二，客觀上，你的運(yùn)動(dòng)環(huán)境不會(huì)影響你鍛煉的心情和效果。 因此，我給菜鳥們的建議有： 一、可以多嘗試些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有了不同的體驗(yàn)之后，再挑一些自己最喜歡的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 二、在時(shí)間安排上，剛開始可以不斷調(diào)整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時(shí)間，或者找讓自己最方便安排的時(shí)間，這點(diǎn)對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)尤其重要。 三、去健身房的話，挑一個(gè)讓自己感覺(jué)最好的場(chǎng)館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近，沒(méi)有人希望在健身前后還來(lái)回奔波的，那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理，不利于堅(jiān)持。 不管怎么選擇，核心思想只有一個(gè)，就是得讓自己有興趣有條件堅(jiān)持下去。 這里需要注意的一個(gè)問(wèn)題是，不管選擇了什么樣的健身項(xiàng)目，一定要注意全面。 良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的。我所說(shuō)的健身項(xiàng)目的選擇，是指最主要的那個(gè)運(yùn)動(dòng)方式，而不是說(shuō)除此之外就不做別的運(yùn)動(dòng)了。舉例來(lái)說(shuō)，你選擇了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步 (好像多利安 .耶茨建議每周要心情愉快地散步一次，時(shí)間兩到三個(gè)小時(shí) )。同樣的，如果你只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時(shí)間去一次健身房或者戶外健身器械彌補(bǔ)回來(lái)。 堅(jiān)持和全面，是健身中的兩個(gè)重要因素，堅(jiān)持，是時(shí)間上的，全面，是空間上的。 如何合適地 進(jìn)行具體安排，在以后的章節(jié)中會(huì)慢慢提到。 這里談一個(gè)相關(guān)的題外話，就是私教的選擇，是否需要私教是個(gè)經(jīng)常被問(wèn)到的問(wèn)題。我的建議是，是否專門花錢請(qǐng)私教取決于你的經(jīng)濟(jì)條件，有錢的，請(qǐng)教練，絕對(duì)的有益無(wú)害，沒(méi)錢的，請(qǐng)不起，也沒(méi)啥害處。當(dāng)然，不管有沒(méi)有私教，找人指導(dǎo)是必須的，尤其對(duì)于還沒(méi)有掌握足夠多的健身知識(shí)的菜鳥來(lái)說(shuō)。找個(gè)人進(jìn)行一下指導(dǎo)，避免走入誤區(qū)，提高健身效率，對(duì)于加強(qiáng)健身效果，保持健身的熱情都非常有好處。 那么如何和教練進(jìn)行交流呢 ?中國(guó)的古話說(shuō)：用人不疑，疑人不用。對(duì)于教練，我們要信任，但是也不能完全言聽計(jì)從 。毛老爺子說(shuō)過(guò)： “醫(yī)生的話，不聽呢，要完蛋，全聽呢，也要完蛋 !”，教練的話，大抵也是如此。首先說(shuō)來(lái)，中國(guó)的健身運(yùn)動(dòng)整體水平很低，真正全面的具有豐富經(jīng)驗(yàn)的教練不是那么多 (當(dāng)然，如果你很有 money，請(qǐng)得起那種大牛教練是另外一回事情 )。其次呢，每個(gè)人的身體特征不太一樣，因此鍛煉的效果在每個(gè)人身上有很大差異。第三呢，中國(guó)還沒(méi)有一個(gè)健全的關(guān)于健身從業(yè)人員的監(jiān)管體制，有小部分教練會(huì)出于自己的利益給出一些未必是最佳的指導(dǎo)建議，最最最常見的就是推銷蛋白粉了。因此，對(duì)于教練，我們更多的是需要交流，對(duì)于自己的疑問(wèn)要提出來(lái)，對(duì) 于自己的身體狀況要及時(shí)反饋，對(duì)于教練的建議，允許的話，可以多聽聽他的解釋，對(duì)于提高自己的水平也有幫助嘛。 bao789 健身菜鳥完全手冊(cè) 下一章：培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的感情 健身菜鳥完全手冊(cè) (三 )培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的感情 三、培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的感情 我們的 hjx 同學(xué)在解說(shuō)完意澳之戰(zhàn)后說(shuō)，我是人，不是機(jī)器。嗯，同樣的，我們也是人，我們不能練成肌肉機(jī)器，我們不能只是機(jī)械地，死板地 按照計(jì)劃進(jìn)行我們的健身。對(duì)于運(yùn)動(dòng)，我們要有情感。 我很想在這里把我那篇健身吧，朋友抄過(guò)來(lái)，但是鑒于不能一稿多投，發(fā)表過(guò)的，就讓它過(guò)去吧，咔咔。 鍛煉是辛苦的，尤其在沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它的樂(lè)趣之前，這也是為什么很多菜鳥在健身的大門徘徊踟躕。只有對(duì)運(yùn)動(dòng)有了感情，你才會(huì)真正登堂入室，才會(huì)踏上走向大牛的漫漫征程。但這就像愛(ài)情一樣，是需要經(jīng)營(yíng)的，光有好感還不夠，還需要細(xì)心地呵護(hù)、培養(yǎng)，慢慢地加深，直到成為一種習(xí)慣，成為你生活中的一部分，成為你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鳥，對(duì)于運(yùn)動(dòng)，是有好感的，要不然也不會(huì)偶爾去體驗(yàn)一 把。但光有好感還不夠，還得慢慢培養(yǎng)更深的感覺(jué)，就像認(rèn)識(shí)了一個(gè)漂亮姑娘，有好感，但還得繼續(xù)聯(lián)系，對(duì)不 ?不聯(lián)系，過(guò)兩個(gè)星期，再漂亮的姑娘，也許你也忘了她長(zhǎng)啥樣了。因此，我們的菜鳥們，一定要多去體驗(yàn)，去感受。 培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的情感，最容易的方式，就是身邊有個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿肌情的人，我就是這么一個(gè)人，這么多年來(lái)，我身邊的朋友，尤其是曾經(jīng)住在同一個(gè)宿舍的人，都因?yàn)槭芪业挠绊?，一個(gè)一個(gè)踏入健身房，踏上鍛煉的道路 (說(shuō)的我好像在倒賣人口一樣，呵呵 )。如果你身邊有這樣的人，別錯(cuò)過(guò)，和他成為朋友，至少成為運(yùn)動(dòng)上的伙伴，這對(duì)你是有好處的 (這么說(shuō)我好像又在自賣自夸了，嘿嘿 )。 健身其實(shí)是很有樂(lè)趣的事情，當(dāng)你出完一身大汗后，那種暢快淋漓的感覺(jué)，洗完澡后那種意氣風(fēng)發(fā)的感覺(jué)，相信很多人已經(jīng)有所體會(huì)。但是健身中的樂(lè)趣不僅如此。當(dāng)你從深蹲最低點(diǎn)站起后，你會(huì)有種征服世界的感覺(jué)。當(dāng)你看到鏡子里那個(gè)英武的你，當(dāng)你看到做彎舉時(shí)爆起的血管，當(dāng)你因?yàn)樘狨喽⊥人嵬措y耐時(shí)，你都會(huì)有不一樣的感受。 享受健身的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活會(huì)如此的不一樣 ! 下一章：如何做計(jì)劃 四、如何做計(jì)劃 目標(biāo)有了，肌情有了，咱不能光說(shuō)不練吧。下一步，做計(jì)劃，準(zhǔn)備實(shí)戰(zhàn)了。 要制定計(jì)劃，首先得 知道自己的基本情況，有條件的紀(jì)錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù)，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進(jìn)步。然后呢，就是得了解一些基本的知識(shí)了，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動(dòng)作可以鍛煉哪些部位。一般說(shuō)來(lái)，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個(gè)肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿 ；每個(gè)部位都有一些很經(jīng)典的動(dòng)作。因?yàn)槭遣锁B，我們從這些經(jīng)典動(dòng)作開始就好，下面做一個(gè)最基本的介紹。 胸：臥推 (杠鈴啞鈴都可以 )，俯臥撐 (寬距離的 )，雙杠曲臂撐 肩：坐姿推肩 (杠鈴啞鈴都可以 )，前平舉，側(cè)平舉 背：引體向上，劃船 (杠鈴啞鈴都可以 )，滑輪高位下拉，器械劃船 臂：彎舉 (杠鈴啞鈴都可以 )，頸后臂屈伸 腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹 腿：深蹲，器械深蹲，腿舉 知道這些動(dòng)作了，就都去嘗試一下，找?guī)讉€(gè)感覺(jué)最好的，每個(gè)部位要挑最起碼一個(gè)項(xiàng)目。如果你從來(lái)沒(méi)進(jìn)健身房運(yùn)動(dòng)過(guò)，我一般給的建議是這么安排的： 隔天一次，或者隔兩天一次，每次動(dòng)作如下安排：器械推胸，滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴?fù)萍?，杠鈴彎舉，器械深蹲，仰臥起坐 /卷腹 每個(gè)動(dòng)作 4 組，每組 10-12 個(gè)，重量采用剛剛可以完成四組的重量，也就是說(shuō)，完成這四組后，較短的時(shí)間內(nèi)你沒(méi)法繼續(xù)作這個(gè)動(dòng)作了。 需要注意的是，腹肌練習(xí)可以只做兩三組，每組 20 個(gè)以上，最后一組可以不用數(shù)，直接做到力竭為止。 這樣練習(xí)了 3-4周后，就可以改變一下計(jì)劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習(xí)一部分，通過(guò)幾次完成整個(gè)身體的一個(gè)循環(huán)。進(jìn)入二分化練習(xí)后，每個(gè)部位就可以考慮增加一個(gè)動(dòng)作了。 列舉一個(gè)常見的二分化練習(xí)： 第一天：器械推胸，啞鈴?fù)菩?，杠鈴彎舉，頸后臂屈伸，器械深蹲， 第二天：滑輪高位下拉，器械劃船，坐姿啞鈴?fù)萍?，啞鈴?cè)平舉，啞鈴前平舉，仰臥起坐 /卷腹 每個(gè)動(dòng)作可以做 4-5組，每組還是 10-12個(gè)。重量還是以剛好做到力竭的那個(gè)重量為止。這個(gè)安排可以持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn)，持續(xù)兩個(gè)月吧。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量有所長(zhǎng)進(jìn)，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，可以增加組數(shù)到 5-6組，等發(fā)現(xiàn)增加組數(shù)后還是可以輕松完成，那就考慮增加重量。再往后調(diào)整計(jì)劃，那就是三分化或者一周一循環(huán)了。 上面的計(jì)劃，都只是一個(gè)泛泛的東西，具體到每個(gè)人，都可能不一樣，根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整，是健身中一個(gè)很重要的原則。 下面再談?wù)動(dòng)?jì)劃中一些需要注意的東西。首先，計(jì)劃中得有放松和熱身，這很重要，熱身一般以跑步，騎車為主，速度不用太快，感覺(jué)身體微微出汗 ，開始有興奮得感覺(jué)時(shí)就好了，時(shí)間也不用太長(zhǎng)， 5-10分鐘都行。對(duì)于菜鳥來(lái)說(shuō)，熱身相當(dāng)重要，切記切記 !放松可以抖動(dòng)肌肉，拉伸，和適當(dāng)?shù)呐懿蕉夹?。另外，?jì)劃里面得有有氧運(yùn)動(dòng)的安排，每周起碼安排一次以上時(shí)間在 1小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)。 另外就是時(shí)間與強(qiáng)度的安排，每次練習(xí)最好不要超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，對(duì)于菜鳥來(lái)說(shuō)，組間的休息時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，最多不要超過(guò)兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進(jìn)行下一組練習(xí)。另外就是總組數(shù)，一般總組數(shù)加起來(lái)不要超過(guò) 35 組，對(duì)于菜鳥， 30 組足矣。 做好計(jì)劃，帶上毛巾，水，運(yùn)動(dòng)裝備，嗯，鍛煉去嘍 ! 下一章：雜談一把 五、雜談一把 對(duì)于菜鳥來(lái)說(shuō)，除了可能運(yùn)動(dòng)能力不夠強(qiáng)之外，對(duì)于健身知識(shí)的缺乏也是菜的一方面。這章里邊，老菜鳥就和各位菜鳥一起聊聊健身中的一些原則，一些體會(huì)。 健身切忌心急，心急吃不了熱豆腐，好湯還需小火熬，我們中國(guó)的飲食文化中蘊(yùn)含著豐富的人生哲學(xué)啊。扯遠(yuǎn)了，扯遠(yuǎn)了。言歸正傳，菜鳥最容易犯的幾個(gè)毛病，除了犯懶之外，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)迫癥了。具體臨床表現(xiàn)如下：恨不得每天都去鍛煉，鍛煉時(shí)肌肉一充血漲大，就以為自己取得豐碩成果了，過(guò)個(gè)兩三天就拿尺子量量，看有啥變化沒(méi)有。 其實(shí)有運(yùn)動(dòng)肌情是好事，但是太過(guò)著急， 往往容易走向另一個(gè)極端，一旦發(fā)現(xiàn)成果不明顯，很容易喪失信心和興趣。并且，過(guò)于著急，容易打亂訓(xùn)練計(jì)劃，嚴(yán)重的還會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。一般說(shuō)來(lái)，一個(gè)月的時(shí)間，會(huì)有比較明顯的效果，因此在每一個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，好好按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。每一個(gè)月進(jìn)行一下測(cè)量和調(diào)整，對(duì)于菜鳥來(lái)說(shuō)，是比較合適的間隔。 再說(shuō)說(shuō)訓(xùn)練中的一些原則，循序漸進(jìn)，超負(fù)荷練習(xí)，是健身的基本原則。循序漸進(jìn)可能大家都知道，就是逐漸提高自己的訓(xùn)練水平，比如逐漸增加訓(xùn)練采用的重量，逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等。下面說(shuō)說(shuō)超負(fù)荷練習(xí)，說(shuō)白了，就是突破極限。每次練習(xí)，為什么強(qiáng)調(diào)到力 竭呢 ?就是要打破自己的極限，突破身體原有的適應(yīng)性。在有保護(hù)的情況下，每一組完成的時(shí)候一定是精疲力盡，面紅脖子粗，這樣的效果最是理想。等你突破某個(gè)極限后，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)它，你的力量素質(zhì)等自然而然就會(huì)增長(zhǎng)了。 說(shuō)到適應(yīng)，我們要注意的就是不斷調(diào)整計(jì)劃，沒(méi)有誰(shuí)可以只用一個(gè)計(jì)劃就可以獲得持續(xù)增長(zhǎng)。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，4-6 周左右的時(shí)間，身體會(huì)適應(yīng)某個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏，適應(yīng)某種刺激方式，當(dāng)身體適應(yīng)后，我們就要進(jìn)行調(diào)整，改變方式，這樣肌肉才會(huì)獲得新的刺激，才會(huì)持續(xù)增長(zhǎng)。 調(diào)整的方式比較簡(jiǎn)單，變化一下動(dòng)作，變更一下時(shí)間安排，甚至改變 一下某個(gè)動(dòng)作的小角度都能起到很好的調(diào)整效果。這個(gè)調(diào)整是常規(guī)性質(zhì)的，最多每?jī)蓚€(gè)月就要進(jìn)行調(diào)整的。這和很多大牛說(shuō)的突破平臺(tái)期不一樣。突破平臺(tái)是一件很困難的事情，當(dāng)然，這是另外一個(gè)話題了。 然后說(shuō)說(shuō)訓(xùn)練中的一些細(xì)節(jié)。 節(jié)奏，先講組與組的節(jié)奏，每組之間的休息不能太長(zhǎng)，有些人為了能使下一組訓(xùn)練完成，休息個(gè)五六分鐘，其實(shí)這樣是沒(méi)有效果的。一般說(shuō)來(lái)，最多兩分鐘，平常的話 1 分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個(gè)可以接受的水平，呼吸基本順暢就可以。再講動(dòng)作中的節(jié)奏，快起慢放，快起不必強(qiáng)求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一 定要做到的，一定要在肌肉的控制下進(jìn)行動(dòng)作還原。這點(diǎn)非常重要。 呼吸，很多人不注意呼吸。呼吸其實(shí)很關(guān)鍵，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣是能讓某些人覺(jué)得容易發(fā)力些，但是帶來(lái)的危害很大，這里不一一列舉了。一些常規(guī)動(dòng)作的呼吸原則是：打開胸腔時(shí)吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時(shí)呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發(fā)力時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。 休息與補(bǔ)水，在日常生活中講究一次補(bǔ)水補(bǔ)夠，不支持零碎喝水，但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)恰巧相反，需要少量多次，切忌牛飲。另外在休息時(shí)盡量不要聊天，更不要大笑，一方面會(huì)影響你注意力集中，同時(shí)也會(huì)改變你胸 腹隔膜的壓力，給訓(xùn)練帶來(lái)潛在危險(xiǎn)，很多人練岔氣就是這個(gè)原因。組間休息的時(shí)候可以冥想，拉伸放松一下或者靜態(tài)塑型都可以。 再說(shuō)說(shuō)一些大家關(guān)心的問(wèn)題，很多人經(jīng)常不能保證系統(tǒng)的訓(xùn)練，這時(shí)候我們?cè)撛趺崔k呢 ?很多人問(wèn)我說(shuō)，我要出差一周，不能繼續(xù)鍛煉了，怎么辦，我著急啊。其實(shí)不用著急，短時(shí)間的間歇也許對(duì)肌肉是好事，給它們提供一個(gè)休息緩沖的機(jī)會(huì)，說(shuō)不定還會(huì)增長(zhǎng)。但是時(shí)間太長(zhǎng)的話就要注意保持狀態(tài)了?？梢宰鲆恍┖?jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，以保證身體最低的運(yùn)動(dòng)水平。常見的可以跑步，游泳，力量練習(xí)有俯臥撐，雙杠，仰臥起坐等等練習(xí)。 說(shuō)起基本練習(xí)，俯臥撐，單杠，雙杠，仰臥起坐，是徒手練習(xí)的幾大王牌，對(duì)于還沒(méi)有條件進(jìn)健身房的菜鳥們，把這幾個(gè)動(dòng)作做好，對(duì)于全身力量素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性都大有裨益。因此，如果還沒(méi)考慮清楚怎么安排系統(tǒng)的訓(xùn)練，那就從這些基本的練習(xí)開始吧。 嗯，雜談，也沒(méi)什么主線，就談到這里吧。想起什么，在后面的章節(jié)里再補(bǔ)充。 下一章：女子健身的 “七種武器 ” 健身菜鳥完全手冊(cè) (六 )女子健身的 “七種武器 ” 標(biāo) 題 : 健身菜鳥完全手冊(cè) (六 )女子健身的 “七種武器 ” 六、女子健身的 “七種武器 ” 女子健身其實(shí)是一個(gè)很值得探討的問(wèn)題，難度不 在于健，而在于美。從我們的原始女性祖先把鳳仙花汁涂在指甲上開始，到今天無(wú)數(shù)的藍(lán)寇， CD 等等粉墨登場(chǎng)，美，一直是我們的女同胞們永恒的追求。但作為一名男性，我始終認(rèn)為，在健的基礎(chǔ)上的美，那種由內(nèi)而外所散發(fā)出來(lái)的美，是一種無(wú)法抵擋的誘惑。所以，女同胞們，一定要去健身，只有健康，才能使你們的美麗更長(zhǎng)久，更生動(dòng) ! 女子健身的項(xiàng)目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍賓，都是非常不錯(cuò)的選擇，這方面，女同胞們應(yīng)該比老菜鳥我了解更多，但是絕大多數(shù)女生對(duì)于器械健身是望而卻步的。在這里，老菜鳥就將和大家聊聊如何通過(guò)器械練習(xí)使女同胞們達(dá)到 更美的效果。 首先吹噓一下器械練習(xí)所能帶來(lái)的好處。最直接的結(jié)果就是力量的增大，這帶來(lái)的影響可大了。在野蠻女友盛行的今天，擁有不錯(cuò)的力量，可以增加對(duì)自己另一半的震懾力，哈哈。其實(shí)，身體力量的增大，好處不僅僅是在搬東西時(shí)可以輕松一點(diǎn)，還可以使你在生活中的一舉一動(dòng)更有表現(xiàn)力，套用一個(gè)詞，叫張力。另外呢，器械練習(xí)在改善肌肉形態(tài)，修飾身體線條上有著非常獨(dú)特的作用。最簡(jiǎn)單的例子就是仰臥起坐，盡管它不能減掉肚子上的肥肉，但是它可以使你的腹部線條緊繃，即使有點(diǎn)贅肉也不會(huì)往下墜。 在介紹 “七種武器 ”之前，先聊聊很多人對(duì)于女子 器械運(yùn)動(dòng)的一些誤區(qū)，這個(gè)老菜鳥在以前談過(guò)不少，現(xiàn)摘抄一些： 1。女生完全不需要進(jìn)行器械練習(xí)。當(dāng)然，如果你覺(jué)得自己的力量素質(zhì)不錯(cuò)，肌肉控制力也很好，對(duì)器械沒(méi)啥興趣，自然不能強(qiáng)求。但對(duì)于一般的女生來(lái)說(shuō)，力量的孱弱是個(gè)很大的問(wèn)題。 2。女生健身會(huì)練成男人那樣的身材。如果隨便練練就可以長(zhǎng)出結(jié)實(shí)碩大的肌肉，那估計(jì)健身房的那些男士們就不用那么辛苦了。一般說(shuō)來(lái)，器械練習(xí)會(huì)促進(jìn)肌肉的發(fā)達(dá)，但是一般女生練習(xí)的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到讓肌肉膨脹起來(lái)的效果。適當(dāng)減輕重量，加大動(dòng)作的次數(shù)，會(huì)讓你的肌肉更加勻稱和有活力。 3。鍛煉哪個(gè)部位就可 以使那個(gè)部位減肥。不要輕信局部減肥法，不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是，器械練習(xí)對(duì)于減脂也是很有效果的，小重量，大次數(shù)的練習(xí)也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是，會(huì)使你的身材變得勻稱。比如適當(dāng)?shù)募绮亢捅巢烤毩?xí)，會(huì)使你的背更加挺直優(yōu)美。所以，即使器械練習(xí)不能起到減肥的作用，對(duì)于塑形卻有獨(dú)到的作用。 好，說(shuō)了這么多虛的東西，下面介紹一些具體的對(duì)于女子健身效果非常明顯的鍛煉方式： 1。高位滑輪下拉，可以使背部變得漂亮挺直 2。腰腹所有的練習(xí)：仰臥起坐，山羊挺，負(fù)重側(cè)腰，元寶卷腹。 3。頸后臂 屈伸，可以使三頭肌拉緊，使胳膊上的贅肉不那么明顯 4。啞鈴?fù)萍?，使肩膀曲線變漂亮 5。小重量上斜板胸部練習(xí)，包括飛鳥推舉，這個(gè)好處多多，尤其對(duì)于身材相對(duì)豐滿的女同胞們。 6。如果腿瘦的話，建議小重量深蹲，注意動(dòng)作規(guī)范性，對(duì)腿形很有幫助，當(dāng)然還有臀部。 7。靜態(tài)練習(xí)，主要是壓腿和站墻根。壓腿就不用多說(shuō)了，說(shuō)說(shuō)墻根的站法，這可是模特們的基本功之一。動(dòng)作要領(lǐng)大概是：先把腳后跟靠著墻角，然后挺胸，沉肩，把肩膀貼在墻壁上，然后提臀收腹，把臀部也貼在墻壁上。每天堅(jiān)持 15 分鐘，半個(gè)月后，你周圍的人就會(huì)驚嘆你的改變。 嗯， 總共七種，組合起來(lái)，威力甚大 !但是鍛煉的動(dòng)作絕對(duì)不止者七種，大家可以盡可能去發(fā)現(xiàn)自己喜歡的方式，只有有興趣，才能堅(jiān)持。 接下來(lái)說(shuō)一下女生器械健身的原則和安排： 首先是小重量，一般情況，女生力量較弱，小重量，大次數(shù)的練習(xí)方式更適合女生。 第二是全面練習(xí)，避免某個(gè)部位練習(xí)過(guò)多出現(xiàn)的肌肉的不平衡發(fā)展，導(dǎo)致體型畸形。當(dāng)然，男性健身愛(ài)好者也需要注意這個(gè)問(wèn)題。 第三是加強(qiáng)有氧，女生進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力是個(gè)大問(wèn)題，因此加強(qiáng)有氧練習(xí)，對(duì)于提高器械練習(xí)的效果，防止運(yùn)動(dòng)損傷都很有好處。在這點(diǎn)上，我推薦跑步和游泳，尤其是長(zhǎng)時(shí)間 的自由泳和仰泳，對(duì)身材的效果，那是杠杠地 ，相當(dāng)?shù)暮?。不信可以看看游泳?duì)的那些女生。 在安排上，女子在進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)時(shí)不用像男生們那樣規(guī)劃嚴(yán)謹(jǐn)，基本上每次運(yùn)動(dòng)時(shí)抽出幾十分鐘進(jìn)行一兩個(gè)部位的練習(xí)就可以，最好在有氧運(yùn)動(dòng)之前，這樣安排，一方面可以防止因?yàn)轶w力不好而給器械運(yùn)動(dòng)帶來(lái)危險(xiǎn)，另一方面，也可以加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)在減脂方面的效果。 最后說(shuō)一句，心動(dòng)不如行動(dòng)。堅(jiān)持鍛煉，相信再過(guò)十年，二十年，三十年，你還會(huì)為你當(dāng)初選擇加入健身者的行列而驕傲。不僅僅是因?yàn)槟菚r(shí)候大家對(duì)你優(yōu)美身材的贊嘆，對(duì)你優(yōu)雅氣質(zhì)的欣賞，對(duì)你青春活力的艷 羨，更是因?yàn)榻∩磉\(yùn)動(dòng)帶給你發(fā)自內(nèi)心的喜悅 ! 下一章：三分練，七分吃 健身菜鳥完全手冊(cè) (七 )三分練，七分吃 七、三分練，七分吃 其實(shí)訓(xùn)練和飲食到底各自應(yīng)該占多大的分量，是不應(yīng)該也不可能通過(guò)數(shù)字來(lái)定義的，這里提出 “三分練，七分吃 ”，只是為了說(shuō)明飲食在健身運(yùn)動(dòng)中的重要性。對(duì)于高階健美選手來(lái)說(shuō)，吃是一件非常嚴(yán)肅的事情，甚至是訓(xùn)練任務(wù)的一部分。對(duì)于我們的菜鳥們來(lái)說(shuō)，飲食調(diào)整是非常重要的，但是沒(méi)必要嚴(yán)格或者嚴(yán)肅到那么一個(gè)程度。如果因?yàn)樘^(guò)嚴(yán)格的飲食而失去了對(duì)健身的樂(lè)趣，那可真是得不償失了。 這里只談?wù)勔恍┰趶氖陆∩?時(shí)，飲食上的基本原則。 最簡(jiǎn)單的一句話：低脂，適當(dāng)碳水，高蛋白，全面的維生素和微量元素。當(dāng)然，隨著你自身?xiàng)l件的變化，以及健身目的的不同而進(jìn)行調(diào)整。碳水的攝入量調(diào)整的范圍比較大，對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō)，碳水的攝入是需要控制的，但是對(duì)于增肌的人來(lái)說(shuō)，碳水的攝入一定要充足。 然后再聊聊相關(guān)的食品。 首先說(shuō)說(shuō)忌口，對(duì)于油炸食品，燒烤食品一般是要拒絕的，因?yàn)檫@些東西油太重，有悖于我們低脂的原則。 然后說(shuō)說(shuō)主食的選擇，一般說(shuō)來(lái)，主食以自己最能接受的主食為主。這話聽起來(lái)很拗口，其實(shí)很簡(jiǎn)單，比如，你是南方人，那主食自然選擇米飯了 ，你是北方人，自然就可能選擇饅頭了。但如果想得到進(jìn)一步的提高，那就必須考慮變換主食的品種了，最好選擇含纖維素比較高的主食。這里推薦兩種：土豆和全麥面包。我個(gè)人尤其推薦土豆，又便宜，淀粉含量又豐富，纖維素含量也不錯(cuò)，做起來(lái)也方便。 再說(shuō)說(shuō)蛋白質(zhì)的選擇，太過(guò)詳細(xì)的理論知識(shí)就不說(shuō)了，這里只推薦一些含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品：雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚類等。豬肉，羊肉因?yàn)楹酒?，一般不推薦。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該多進(jìn)食動(dòng)物蛋白，對(duì)于植物蛋白，適當(dāng)補(bǔ)充就行。尤其是男生們，對(duì)于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等，最好還是少進(jìn)食點(diǎn)，有研究 說(shuō)進(jìn)食過(guò)多的大豆蛋白會(huì)引起睪丸酮分泌水平下降，醫(yī)學(xué)研究成果的真實(shí)與否我們暫且先不管，但如果這是真的，對(duì)于我們男性健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)可是大大的不妙。 再說(shuō)說(shuō)其他的食品，蔬菜水果一定是少不了的，并且品種越豐富越好。這里推薦一下健身愛(ài)好者一般都會(huì)吃的水果 :香蕉。它含糖豐富，補(bǔ)充能量很合適，并且含豐富的鎂，并且對(duì)調(diào)理腸胃效果也比較明顯。 除了飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整外，飲食安排上也要作出調(diào)整，一般的原則是少量多餐。高階愛(ài)好者每天可以進(jìn)食 6-7 頓，我們要求沒(méi)那么高， 4-5 頓也就差不多了。一般說(shuō)來(lái)，早餐很重要，這點(diǎn)上，很多人都 不注意。其次就是運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食一定要注意。下面舉一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食安排的例子： 早餐 8： 00 雞蛋，少量主食，加牛奶或者豆?jié){等 中餐 11： 30 充足主食，適量肉類，加充足蔬菜 下午加餐 3： 00 適量主食，補(bǔ)充點(diǎn)牛奶，水果 訓(xùn)練時(shí)間 5： 00 如果訓(xùn)練強(qiáng)度夠大的話，訓(xùn)練前 30 分鐘可以再補(bǔ)充些許含熱量不錯(cuò)的食品 訓(xùn)練后加餐 7： 00 牛奶，少量主食，適量蛋白質(zhì) 晚餐 8： 00 適量主食，充足蛋白質(zhì)，可以不加蔬菜 睡前進(jìn)食 11： 00 補(bǔ)充點(diǎn)牛奶之類的，少量水果 當(dāng)然，這只是舉個(gè)例子，不同的人有不同的安排，但是幾 個(gè)基本原則要遵守： 1.少量多餐，這個(gè)剛才強(qiáng)調(diào)過(guò)了。 2.訓(xùn)練前 1小時(shí)內(nèi)不要吃正餐，否則影響消化，對(duì)腸胃有危害。 3.睡覺(jué)前 2小時(shí)內(nèi)不要吃正餐，原因同上。 4.訓(xùn)練后的加餐可以根據(jù)不同的需求進(jìn)行調(diào)整，如果是減脂的話，攝入少量主食就好，等有了饑餓感以后再進(jìn)行正餐。 5.對(duì)于增肌的人來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練后飲食可以盡量少進(jìn)食蔬菜等含纖維素豐富的食品，但是在攝入大量蛋白質(zhì)的同時(shí)，要配合攝入合適的主食。 總之，要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，你的訓(xùn)練才不會(huì)白費(fèi)，才不會(huì)出現(xiàn)減肥的人越練越胖，增肌的人越增越瘦的狀況。 最后，聊聊關(guān)于補(bǔ)劑的情 況，一般說(shuō)來(lái)，初階的人通過(guò)食補(bǔ)就可以，不需要專門的服用補(bǔ)劑，在飲食上注意全面就好。如果訓(xùn)練到一定程度，覺(jué)得飲食攝入量過(guò)大的時(shí)候，可以考慮服用蛋白粉，當(dāng)然，蛋白粉是誰(shuí)都可以服用的，一般沒(méi)有什么副作用，對(duì)于腸胃不好的人，蛋白粉還是非常有幫助的。而類似肌酸或者左旋肉堿之類的東西，不建議菜鳥使用。另外，如果飲食控制的非常嚴(yán)格而導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)傾向于單一的時(shí)候，可以口服一些復(fù)合維生素之類的東西，以免營(yíng)養(yǎng)不夠全面。 再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不管飲食怎么安排， “全面 ”是非常重要的，如果出現(xiàn)某種元素長(zhǎng)時(shí)間缺乏，對(duì)身體是肯定會(huì)產(chǎn)生危害的。另 外，和訓(xùn)練計(jì)劃一樣，飲食安排也是需要調(diào)整和變化的，一方面可以避免飲食結(jié)構(gòu)單一的可能，另外，適當(dāng)?shù)淖兓瘜?duì)調(diào)整腸胃來(lái)說(shuō)也很有幫助。 下一章：寫在最后 八、寫在最后 說(shuō)是 “完全手冊(cè) ”，其實(shí)只是個(gè)噱頭，這個(gè)系列，最多算是隨筆。因此，如果大家發(fā)現(xiàn)文中有什么缺漏或不足，盡管指出批評(píng)。既然自己把它當(dāng)作隨筆，就來(lái)個(gè)隨筆式的結(jié)尾吧。 健身，是一個(gè)可以陪伴一生的朋友。 昨天有朋友問(wèn)我，情緒不好時(shí)排解的最有效方法是什么 ?我的回答是：喝酒，最有效的，但是也是最愚蠢的。當(dāng)然，這只是玩笑，最后給的建議自然是讓他 去健身。我一直覺(jué)得，健 身是一種排解郁悶，調(diào)節(jié)心情很有效的方法。不僅使自己心靈得到釋放，也使自己的身體得到加強(qiáng)。不管怎么說(shuō)，身體是自己的，把身體鍛 煉好，是一輩子的財(cái)富。 也許有人說(shuō)我沒(méi)有時(shí)間，沒(méi)有精力。曾經(jīng)有個(gè)老人，一個(gè)身體非常好，身材很漂亮的老人在回答這個(gè)問(wèn)題時(shí)說(shuō)：你做 30 個(gè)俯臥撐需要多長(zhǎng)時(shí)間 ?你做 50 個(gè)仰臥起坐需要多長(zhǎng)時(shí)間 ?確實(shí)，只要你保持一顆向往運(yùn)動(dòng)的心，時(shí)間不是問(wèn)題。你不需要每天花 3， 4 個(gè)小時(shí)泡在健身房里，只要你每天花上半個(gè)小時(shí)活動(dòng)一下自 己的身體，每周出那么幾次暢快淋漓的大汗，健身這個(gè)朋友就不會(huì)離你遠(yuǎn)去。 不管你多忙 ，不管你開心還是憂傷，不管你意氣風(fēng)發(fā)還是暫時(shí)落魄，也不管你是大牛還是菜鳥，都不要忘了健身這個(gè)朋友，在它面前，我們都是平等的，快樂(lè)的 ! (完 ) 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑時(shí)常會(huì)叫人誤會(huì)，所以才會(huì)出現(xiàn)一些可笑的謠傳，但是這些謠傳有些是真的，有些是杜撰，今天我就小總結(jié)一些，懂的人看個(gè)熱鬧，不懂的人當(dāng)熱鬧看。 前言：實(shí)際上，補(bǔ)劑的廠商在宣傳的時(shí)候，基本上拿健美補(bǔ)劑在當(dāng)類固醇宣傳，看看他們打的廣告就知道了，這樣下去的結(jié)果，就引發(fā)了兩種極端人 一種是：認(rèn)為補(bǔ)劑就這么牛 B的東西，健美必須靠他。 另一種是：認(rèn)為這東西是吃了就掛。 實(shí)際上，夾 雜在中間的冷靜分子最靠譜有，哥們們，醒醒吧，這不過(guò)是補(bǔ)劑而已，你每天吃的食物里面都有，只不過(guò)你不知道，不要把它神奇話。 廢話少說(shuō)，正文開始 謠言一 【蛋白粉 吃多了 結(jié)石】 結(jié)論：基本上，是真的 解釋：實(shí)際上，不光是蛋白粉，蛋白質(zhì)攝入過(guò)量都會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石。也就是說(shuō)，您通過(guò)食物攝入蛋白質(zhì)，長(zhǎng)期大量的攝入高蛋白的食物，也會(huì)如此，所以說(shuō)不要怪罪蛋白粉，他只不過(guò)是一種蛋白質(zhì)份，從某種意義上來(lái)說(shuō)，嬰兒的奶粉也是蛋白粉，只不過(guò)蛋白質(zhì)含量不能超過(guò) 20%而已。 而只有過(guò)量攝入，身體本身也沒(méi)有代謝掉，才會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。 導(dǎo)致 結(jié)石的原因：長(zhǎng)期大量攝入高蛋白，對(duì)水和無(wú)機(jī)鹽的代謝不利，這樣就有一定的機(jī)率引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石，當(dāng)然，這樣代謝不利還有另外一個(gè)后果，就是便秘，好啦 !真相大白。 謠言二 【蛋白粉 傷肝傷腎】 結(jié)論：基本上，是真的 解釋：肌肉不會(huì)平白無(wú)故的長(zhǎng)出來(lái)，他是通過(guò)一些列的合成代謝生長(zhǎng)出來(lái)的，如果把健美比喻成種花，那么每天的飲食就好比施肥、澆水、訓(xùn)練則好比是在進(jìn)行光合作用，當(dāng)然這一系列的活動(dòng)沒(méi)有一項(xiàng)會(huì)叫肝腎好受，都會(huì)叫他們加班加點(diǎn)的工作，所以說(shuō)，和蛋白粉沒(méi)啥主要關(guān)系，主要關(guān)系在于健美這個(gè)運(yùn)動(dòng)，就比較疲勞肝腎器官，當(dāng)然這都取決 于你攝入的蛋白質(zhì)量，