高考體育冬訓期訓練方案及訓練周計劃上傳: 楊帥平 更新時間：2012-5-9 15:41:57一、前言體育高考田徑項目是每年體育院校招生很重要的一部分，考試的內(nèi)容側(cè)重于全面的身體素質(zhì)，考試項目為100米（反應速度，動作速度）、800米（速度耐力）、立定三級跳遠（彈跳爆發(fā)力）、原地雙手頭上向前拋實心球（力量爆發(fā)力）。由于一些體育考生身體素質(zhì)不均衡而導致高考體育分數(shù)不理想，最終不能考上理想的體育大學。針對這一情況，根據(jù)考生的不同目標，不同的身體素質(zhì)制定一份詳細的冬訓期訓練方案及訓練周計劃對于提高考生體育高考田徑成績是非常重要的。二、研究方法根據(jù)幾年來我的訓練觀察，訓練測試，查閱資料及訓練效果。三、分析（一）訓練時間及運動負荷安排訓練時間：11月至3月份，運動負荷：獲得專項技術(shù)的身體素質(zhì)，加大訓練密度強度中。（二）訓練目的（1）提高專項耐力（2）提高專項力量（3）提高專項運動成績（三）訓練手段A上下坡跑和間歇跑（提高短跑的有效手段）（1）上下坡跑，距離300米上下坡間隔3分鐘，往返一組6分鐘，練習4-6組。（2） 采用200-800米各種形式的間歇跑，注意控制間歇時間B以杠鈴，墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練（提高爆發(fā)力）爆發(fā)力包括速度，力量，彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移，騰起，屈伸等運動形式表現(xiàn)的，爆發(fā)力是掌握技術(shù)，提高成績的主要要素。我主要采用變換練習法，以杠鈴墊子及跑跳等內(nèi)容為練習手段。杠鈴訓練要求：40公斤杠鈴提翻腕練習3X15次，35公斤快速推舉3X15次，負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，2組。肩負55-60公斤半蹲跳，30公斤兩腿交換跳，40-50公斤挺舉或抓舉。墊子的訓練要求：臥推30-40公斤杠鈴4X10次，仰臥兩頭起4X25次，背仰兩頭起4X25次，仰臥起坐4X40次。跑跳的訓練要求：蹲距式起跑4X30米，托重物跑6X100米，3X200米，三，五，十級跳3X10組，長段落跨步跳3X150米，沙空直腿跳3X200次，跳深接跳欄架8個X10次X3組。訓練計劃要在規(guī)定時間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊員的生理反映，作必要的個別或階段性調(diào)整，在訓練中注意掌握好適宜的運動量，遵守循序漸進的原則，由小到大，形成增大適應，在增大，在適應的過程，逐漸提高和養(yǎng)成隊員對負荷甚至超負荷的承受能力。注:對于高一二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子.四.訓練計劃安排:周期訓練計劃安排,月訓練計劃安排,周訓練計劃安排和課時訓練計劃安排:(1)分兩個訓練周期(2)月周期:第一周中上運動負荷，第二周大負荷，第三周中上負荷，第四周小負荷。（其實在第三周的負荷是最大的，因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的，學生在訓練時會感覺到最累）每周訓練內(nèi)容要有重點，一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。(3)周訓練安排:周一：強度:大運動量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2跑的專門練習:3爬坡跑：上下坡跑，距離300米上下坡間隔3分鐘，往返一組間隔6分鐘，練習4組。4放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2 30米加速跑：5組3 小步跑，高抬腿跑，后蹬跑過渡到加速跑30米：各4組4 仰臥兩頭起，背仰兩頭起：25次X4組5 俯臥撐：20秒X4組6 放松15分鐘周二：強度：中運動量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2跑的專門練習:3 托重物跑：120米X6組4放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2 臥推：40公斤X10次X5組3 挺舉：40公斤X5次X4組4 半蹲跳：55公斤X10次X4組5 深蹲：65公斤X8次X5組6 放松15分鐘周三：強度：小運動量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2變速跑:8個快跑200米+100米慢跑，快速段的強度不低于70%，慢跑段不超過時間的3倍。3放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2 娛樂性踢足球：20分鐘3 三級跳遠：5次周四：強度：大運動量：小課任務(wù)：發(fā)展彈跳能力，提高全面身體素質(zhì)課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2跑的專門練習:3雙腳跳欄架：10個X5次X4組4摸籃圈：5次/組X4組5 臺階跳：15秒X4組6 放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2 30米加速跑：5組3高抬腿跑，后蹬跑各200米X2組4 仰臥兩頭起，背仰兩頭起：25次X4組5 俯臥撐：20秒X4組6 放松15分鐘周五：強度：中運動量：中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高力量素質(zhì)水平課內(nèi)容：上午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2跑的專門練習:3托重物跑：150米X2組，300米X1組。4放松15分鐘下午：1慢跑+柔韌性練習：30分鐘2 臥推：40公斤X10次X3組，45公斤X10次X3組3 快速平推：35公斤X10次X4組4 挺舉：50公斤X5次X4組5 弓箭步走：40公斤X30米X4組6 深蹲：60kgX12次-70kgX10次-75kgX8次-80kgX6次-85kgX4次-80kgX6次-75kgX8次-70kgX10次-60kgX12次1組7 放松15分鐘周六：強度：小運動量：大課任務(wù)：發(fā)展一般耐