南山慢病院 健康教育科楊潔,選擇健康生活方式遠(yuǎn)離慢性病困擾,內(nèi)容,慢性病的流行趨勢與慢性病發(fā)病相關(guān)的不健康生活方式及流行狀況健康生活方式的選擇,一、慢性病的流行趨勢,慢性非傳染性疾病簡稱慢性病（NCD) :指以生活方式、環(huán)境危險(xiǎn)因素為主引起的以癌癥、心腦血管疾病、2型糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病等為代表,長期的、不能自愈的、也幾乎不能被治愈的一組疾病。 特點(diǎn)：發(fā)病率高、致殘率高、死亡率高、醫(yī)療費(fèi)用高，并有明確預(yù)防措施（四高一明確）。,近年來，隨著社會經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展、人民生活水平的迅速提高及生活方式的巨大轉(zhuǎn)變，我國人群的主要疾病模式及死因構(gòu)成已由原來以傳染性疾病和營養(yǎng)缺乏病為主，轉(zhuǎn)變?yōu)橐月圆橹?，以心血管?。òǜ哐獕骸⒐谛牟?、中風(fēng)等）、癌癥、糖尿病、慢性阻塞性肺部疾病等為代表的慢病的發(fā)病、死亡以及相關(guān)危險(xiǎn)因素的流行日益上升。慢病正嚴(yán)重威脅我國人民的健康和生命，并給個(gè)人、家庭和社會帶來巨大的經(jīng)濟(jì)損失和負(fù)擔(dān)。,1、高血壓患病率有較大幅度的升高,2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示：我國18歲及以上成年人高血壓患病率為18.8%，高血壓現(xiàn)患人數(shù)達(dá)1.6億，比1991年上升31%；,19501970年代我國高血壓患者每年增加100萬；19801990年代每年增加300多萬1991-2002年每年增加約700萬 （2010年中國慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測報(bào)告患病率33.5%）,2、糖尿病患病率增長迅速,中國人是糖尿病的易感人群，中國是全球糖尿病患病率增長最快的國家之一（過去20年中上升了4倍），是世界上第二糖尿病大國。 2002年大城市20歲及以上居民糖尿病患病率6.4%，1996年為4.6%。（2010年中國慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測報(bào)告患病率9.7%） 我國現(xiàn)有糖尿病患者2000多萬人,另有近2000萬人糖耐量低減; 據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟(IDF)估計(jì),我國每天新增糖尿病患者約3000例，每年大約增加120萬例糖尿病患者。 由于糖尿病給人類帶來的巨大危害，世界衛(wèi)生組織將其稱為“21世紀(jì)的災(zāi)難”。,3、超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢 2002年成人超重率22.8%，比1992年上升39%，人數(shù)為2億。2010年為30.6%，又增加了近1億 2002年成人肥胖率7.1%，比1992年上升97%,人數(shù)為2000萬。 2010年為12.0%4、血脂異常值得關(guān)注 2002年成人血脂異?；疾÷?8.6%，估計(jì)全國血脂異常現(xiàn)患人數(shù)1.6億。值得注意的是，血脂異?；疾÷手?、老年人相近，城鄉(xiāng)差別不大。5、每年新發(fā)腫瘤160萬，腦卒中150萬，冠心病75萬.6、我國有慢性阻塞性肺疾患者2000萬.,其他慢性病發(fā)病增長速度較快,2008年第四次全國衛(wèi)生服務(wù)總調(diào)查得出： 我國有明確診斷的慢性病病人有2. 6億，居民慢性病患病率為20.0%（城市28.3%、農(nóng)村17.1%）。近年來，我國人均衛(wèi)生總費(fèi)用上升速度已經(jīng)超過國民經(jīng)濟(jì)和居民收入的增長。慢性病醫(yī)療費(fèi)用的增加直接拉動了我國醫(yī)療費(fèi)用的迅速攀升。慢性病正在大量吞噬著改革開放的勝利成果。,二 、與慢性病發(fā)病相關(guān)的不健康生活方式及流行現(xiàn)狀,生活方式是個(gè)人和社會的行為模式，指人們在衣、食、住、行、勞動工作、休息娛樂、社會交往、待人接物等方面的行為和心理。,大量科學(xué)數(shù)據(jù)表明，慢性病是多因素長期影響所致。WHO提出慢性病的3個(gè)主要行為危險(xiǎn)因素（不健康的生活方式）是:不健康飲食缺乏體力活動吸煙,不健康生活方式與主要慢性病,吸煙,不健康飲食,超重與肥胖,缺乏體力活動,酗酒,精神壓力,不健康生活方式,心血管疾病Cardiovasculardisease,腫瘤Cancer,糖尿病Diabetes,慢性呼吸性疾病Chronic respiratoryconditions,精神性疾病Mental ill-health,主要慢性病,不健康飲食的流行現(xiàn)狀,近年來，我國社會經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，居民的膳食狀況明顯改善，城鄉(xiāng)兒童青少年身高增加，營養(yǎng)不良患病率下降； 2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示, 我國城市居民和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為：,不健康飲食的流行現(xiàn)狀,1、油脂消費(fèi)量過度增加。目前我國居民人均攝取油脂40克/天（合理范圍25-30克），我國脂肪攝入已超過世界平均水平。脂肪供能35%（合理范圍15%-30%）。居民攝鹽量過高。WHO推薦5G/日/日，我國膳食指南推薦 6G/日/人。而2002年全國食鹽攝入平均12克/日/人.,動物性食物的消費(fèi)量過度增加。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。糧谷類食物和薯類的消費(fèi)量明顯下降，谷類供能47%（合理范圍55-65% ）。薯類1982年每人每日攝入179.9g，2002年下降到49.1g.,不健康飲食的流行現(xiàn)狀,不健康飲食的流行現(xiàn)狀,奶、豆類攝入過低。2002年調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民人均年占有奶量為13-14 kg，而世界平均年人均占有奶量103 kg，發(fā)達(dá)國家年人均占有奶量312kg，還不到發(fā)達(dá)國家的5%。2002年調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每人每日干豆類攝入量為4.2g，豆制品攝入量為11.8g，遠(yuǎn)低于50g的建議標(biāo)準(zhǔn)。,WHO推薦每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體力活動。2000年全國體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果顯示，我國成年人每周參加體育鍛煉1次以上，每次鍛煉時(shí)間30-60分鐘者的比例只有31%-53%，大部分成年人都缺乏體育運(yùn)動和運(yùn)動不足，尤以30-49歲的中年人鍛煉最少。我國成人中僅有33.7%可達(dá)到WHO推薦的最低標(biāo)準(zhǔn)。,缺乏體力活動的流行現(xiàn)狀,三、健康生活方式的選擇,2007年國家啟動健康生活方式大行動,以科學(xué)為依據(jù)，從日常生活和工作入手，以促進(jìn)合理膳食和身體活動為切入點(diǎn)，逐步涵蓋控?zé)熂靶睦斫】档葍?nèi)容；口號： 日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子。,健康的四大基石：合理膳食；適量運(yùn)動戒煙限酒；心理平衡 （1992年WHO在“維多利亞宣言”中提出了健康生活方式）效果：高血壓減少55%冠心病減少75%糖尿病減少50%腫瘤減少1/3平均壽命延長10年以上,WHO指出，約80%的心臟病、腦卒中和2型糖尿病，40%的惡性腫瘤可以通過健康的生活方式預(yù)防的。世界癌癥基金會膳食、營養(yǎng)、身體活動與癌癥報(bào)告（2007年）：健康生活方式減少各種主要癌癥的證據(jù)充分，其中維持健康體重、適當(dāng)身體活動、以植物性食物為主的平衡膳食，以及戒煙、限酒是預(yù)防和控制癌癥的主要策略,（一）合理膳食,為幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動，減少慢性病發(fā)病，我國于2007年出臺了中國居民膳食指南。指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。,一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是：,1. 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2. 多吃蔬菜水果和薯類3. 每天吃奶類、大豆或其制品4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6. 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 9. 如飲酒應(yīng)限量 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物,吃什么？吃多少？與健康的關(guān)系,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,五大類食物： 1、谷類和薯類: 谷類包括米、面、雜糧。 薯類包括土豆、紅薯等。 2、動物性食物：肉、禽、魚、奶、蛋 3、豆類及其制品：包括大豆、其它干豆類及花 生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類 4、蔬菜、水果和菌藻類 5、純熱能食物：油、食糖、淀粉、酒等。,人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對06月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。日本-36種。,食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。應(yīng)該摒棄這種不合理的膳食結(jié)構(gòu)，保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，堅(jiān)持谷類為主。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝人，每人每天攝入250g一400g為宜。,碳水化合物蛋白質(zhì)膳食纖維B族維生素,要注意粗細(xì)搭配，有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。,1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配,食用蔬菜水果和薯類可保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。含有植物化學(xué)物質(zhì)（保健食品的成分），可抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。萜類化合物（柑橘類、黃豆）有機(jī)硫化合物（十字花科蔬菜、蔥、蒜）類黃酮（多種水果及蔬菜）植物多糖（香菇、銀耳、甘薯、枸杞）,2. 多吃蔬菜水果和薯類：,豐富的維生素礦物質(zhì)膳食纖維生物活性物質(zhì),2. 多吃蔬菜水果和薯類：,我國推薦每人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜（深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜）占一半. 水果200g-400g。由于蔬菜和水果保健作用不同，故不能互相代替。水果中的糖、有機(jī)酸及果膠比蔬菜豐富。建議適當(dāng)增加薯類攝入，每周吃5次左右，每次攝入50-100g。,3.每天吃奶類、大豆或其制品：,飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育（奶類營養(yǎng)成分最為齊全，組成比例適宜）；飲奶可預(yù)防中老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。,豐富的鈣優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維生素,豆類不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多不飽和脂肪酸，而且含有多種健康功效（異黃酮）。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品（相當(dāng)于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){）。,3.每天吃奶類、大豆或其制品：,鈣優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不飽和脂肪酸B族維生素,相當(dāng)一部分人群動物性食物的攝入量還不足，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康不利（含有一定量的飽和脂肪和膽固醇攝人過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性）。 魚類高蛋白、低脂肪（多不飽和脂肪酸含量高）、有的富含-3脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)血脂、血壓、建議有條件時(shí)常吃。,4. 常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉：,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)脂溶性維生素礦物質(zhì),4. 常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉：,減少畜肉尤其是豬肉的攝入比例（高脂肪、高能量），可適當(dāng)食用瘦畜肉（低脂、富含鐵和脂溶性維生素）。少食肥肉和葷油（高能量、高脂肪），攝人過多往往會引起肥胖、慢性病。少食動物內(nèi)臟（大腸、腎、腦等）和蛋黃。推薦每人每日攝人量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。白肉優(yōu)于紅肉，沒腿的好于有腿的，腿少的好于腿多的。,5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食：,烹調(diào)油是提供能量的主要來源之一，同時(shí)也是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。包括植物油和動物油。動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是我國居民VE的首要來源。脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一 。,食鹽攝人量的多少直接影響血壓水平。 每天烹調(diào)油不超過25g或30g。不要過食油炸食物和油膩食物。動物脂肪應(yīng)少吃（飽和脂肪酸和膽固醇含量高）。人造黃油、氫化油及酥油糕點(diǎn)所含反式脂肪酸的作用與飽和脂肪酸相同。 食鹽不超過6g。包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。技能,5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食：,6. 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重：,飯吃七分飽。（中國CDC在8省份的研究)吃動兩平衡 進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動量的平衡，使攝人的各種食物所提供的能量能滿足機(jī)體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。,運(yùn)動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。,6. 食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重：,體重（kg）體重指數(shù)（BMI）= 身高2（m）,2.體重指數(shù)（判斷健康體重的指標(biāo)）,強(qiáng)調(diào)早吃飽、午吃好、晚吃少，天天吃早餐。三餐分配： 早餐 30% 中餐 40% 晚餐 30%。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，要看作它是整個(gè)飲食的一部分，才能保證健康。,7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。,8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ：,每天喝水至少在1200ml。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，適量飲水可保證體內(nèi)各種代謝反應(yīng)正常進(jìn)行，而且可防止血液濃縮、便秘等發(fā)生（新增）。其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動者每人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。,8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ：,飲料多種多樣，需要合理選擇。如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運(yùn)動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。另外，飲后如不及時(shí)漱口刷牙，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。,9.如飲酒應(yīng)限量 。,飲酒：每周飲酒1次以上，總量2兩白酒為飲酒。白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒可發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。增加患高血壓（男性持續(xù)飲酒者比不飲酒者4年內(nèi)高血壓發(fā)生危險(xiǎn)性增加40%）和中風(fēng)等危險(xiǎn)，可導(dǎo)致暴力事件發(fā)生。,9.如飲酒應(yīng)限量 。,最好不飲酒，如飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在以下限量： 成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于38的白酒一兩半，或高度白酒（40以上）1兩； 成年女性一天飲酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于38的白酒一兩 。1兩白酒的酒精含量 4兩葡萄酒 4兩果酒 5兩黃酒 1斤啤酒,10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品；不吃包裝標(biāo)識上沒有確切生產(chǎn)廠名、廠址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的食品；少食：腌制食物（亞硝酸鹽）、燒烤肉食（多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺）、油炸谷類（丙烯酰胺）等含致癌物和致癌前體的食物生吃蔬菜水果要洗凈；生熟食品要分開存放和加工。,10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,有一些動物或植物性食物含有天然毒素，應(yīng)了解對不同食物進(jìn)行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。 苦味果仁（氫氰酸、氰甙）；未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯；鮮黃花菜；四季豆（皂甙和血球凝集素）。,為了幫助一般人群在日常生活中實(shí)踐指南的主要內(nèi)容，專家委員會對1997年的中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱“膳食寶塔”）進(jìn)行了修訂，直觀展示了每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量及適宜的身體活動量，為居民合理調(diào)配膳食提供了可操作性指導(dǎo)。,1. 確定適合自己的能量水平。膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。2. 膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，熟食類應(yīng)折合成生重來計(jì)算。3、每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，如谷類是面粉、大米、玉米粉小麥、高粱等的總和，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。,平衡膳食寶塔,平衡膳食寶塔,4、根據(jù)自己的能量水平確定食物需要 膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個(gè)能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行選擇。5. 食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 應(yīng)用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。6. 要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持。,寶塔分五層，地位各不同，每層都重要，關(guān)鍵是平衡糧食是基礎(chǔ)，能量它為主，粗細(xì)要兼顧，才能強(qiáng)筋骨蔬菜和水果，好像是一伙，終究屬兩類，缺誰都不美魚禽和肉蛋，好吃量要限，攝入適宜量，健康有保障牛奶和大豆，補(bǔ)鈣不能漏，每天都要吃，切勿打折扣油脂量最少，影響卻不小，半兩植物油，一天剛剛好調(diào)味宜清淡，飯菜勿過咸，每日六克鹽，千萬別超限每天做飯時(shí)，牢記推薦量，營養(yǎng)兼美味，健康好飲食,平衡膳食歌,寄語,沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。,謝謝！,（二）適量運(yùn)動,運(yùn)動（身體活動）不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。運(yùn)動（身體活動）可分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。,（二）適量運(yùn)動,（二）適量運(yùn)動,中國居民膳食指南建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。WHO推薦每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動。,（二）適量運(yùn)動,判斷中等強(qiáng)度的運(yùn)動強(qiáng)度可用以下方法：中等強(qiáng)度活動時(shí)，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。中等強(qiáng)度的運(yùn)動心率一般應(yīng)達(dá)到150-年齡（次/分鐘）。除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動心率不宜超過170-年齡（次/分鐘）。對于老年人，這樣的心率計(jì)算不一定適用，主要應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運(yùn)動中的感覺來確定強(qiáng)度。,與成年人健康有關(guān)的運(yùn)動形式主要有：有氧耐力運(yùn)動；肌肉力量訓(xùn)練；關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。,（二）適量運(yùn)動,1、有氧耐力運(yùn)動 如：步行、騎自行車、慢跑、游泳。 作用：可增進(jìn)心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，提高骨密度、減肥。,（二）適量運(yùn)動,2、肌肉力量訓(xùn)練（啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械） 作用：具有促進(jìn)心血管健康和血糖控制等作用，特別是對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大。,（二）適量運(yùn)動,3、關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)作用：主要改善關(guān)節(jié)功能，對預(yù)防運(yùn)動外傷，提高生存質(zhì)量有幫助。,（二）適量運(yùn)動,對于肥胖者，為了減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，開始運(yùn)動可選擇膝關(guān)節(jié)承重小的項(xiàng)目，如平地騎自行車、游泳等，不做或少做登山、上樓梯、跳繩等運(yùn)動。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到8千步到1萬步活動量，其中包括