1、放松訓(xùn)練指導(dǎo)語指導(dǎo)語（一）現(xiàn)在開始肌肉放松訓(xùn)練，因?yàn)槿砑∪夥潘赡芟愕木o張和焦慮。首先，我們要知道什么是緊張、什么是放松。現(xiàn)在注意聽我的口令。請(qǐng)右手握緊坐椅的扶手，要用勁。（停 2 秒）請(qǐng)注意手掌、前臂與上臂有什么感覺？（停3 秒）請(qǐng)注意，不同部位的感覺是有區(qū)別的。手掌有觸覺和壓覺，前臂和上臂是肌肉緊張的感覺，請(qǐng)?zhí)貏e注意這種肌緊張的感覺。（停 5 秒）現(xiàn)在請(qǐng)握緊拳頭，使勁握。體會(huì)到了嗎？這就是緊張。（停 1 秒）好，請(qǐng)松開拳頭，徹底放松，這就是放松。再來一次，看看緊張和放松有什么區(qū)別？（停 10 秒）現(xiàn)在練習(xí)頭部的肌肉，請(qǐng)把眉毛往上抬，再把眉毛皺起來。對(duì)！保持這個(gè)樣子，記住。這就叫做愁眉苦

2、臉，這是煩惱的表情。好，放松，眉頭放松，眼睛輕閉，好了，煩惱沒有了，呼吸也均勻了。注意呼吸時(shí)的感覺（停 2 秒）吸滿一口起，（停 2 秒）再慢慢呼出來，要慢，要均勻，要注意呼吸肌放松的感覺，好象把沉重的包袱放下來了一樣。（停 2 秒）好，現(xiàn)在咬緊你的牙，體驗(yàn)一下咀嚼肌緊張的感覺。（停 2 秒）再放松，放松，完全放松后下巴會(huì)是下垂的（停 3 秒）請(qǐng)將舌頭用勁抵住上頜，體驗(yàn)肌緊張的感覺。（停 2 秒）好，將舌頭放松，放松，放松后的舌頭便有膨大了的感覺，細(xì)細(xì)體味一下。（停 3 秒）現(xiàn)在訓(xùn)練頸部肌肉，不要靠在椅背上，筆直坐著，對(duì)啦，請(qǐng)注意背部和頸部的緊張感覺。（停 2 秒）現(xiàn)在放松背部肌肉，隨意靠在椅

3、背上。對(duì)！再放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂，前傾后仰都可以。對(duì)，就這個(gè)樣子，這就叫放松。（停 3 秒）現(xiàn)在練習(xí)抬肩，左邊的，還有右邊的，對(duì)，體驗(yàn)肌緊張的感覺。（停 2 秒）現(xiàn)在放松，完全放松，讓雙臂自然下垂。（停 3 秒）現(xiàn)在收腹，使勁收，好象有人向的肚子擊來一拳。 （停 2 秒）現(xiàn)在放松，好象內(nèi)臟在下墜。 （停 3 秒）最后訓(xùn)練下肢。請(qǐng)把腳跟靠向椅子，對(duì)，努力下壓，好，同時(shí)抬高腳趾。你會(huì)覺得小腿和大腿繃得很緊，這就是肌緊張。（停 2 秒）好，現(xiàn)在放松，完全放松。好，現(xiàn)在休息一會(huì)兒。（停 1 分鐘）現(xiàn)在繼續(xù)練習(xí)，你剛才做得很好，跟著我的口令再練習(xí)一次。現(xiàn)在緊握雙拳，對(duì)了，再緊皺眉頭，對(duì)，咬牙，

4、抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅(jiān)持住！再雙腿下壓，腳趾上翹。好！這就是緊張，全身緊張。（停 5 秒）現(xiàn)在逐步放松，松拳，舒展眉頭，放松牙關(guān)、舌頭、雙肩下垂，對(duì)啦，靠背，垂首，松腹，再放松雙腿。很好，深深吸一口氣，（停 2 秒）慢慢呼出。隨著空氣的呼出，你已經(jīng)徹底放松。（停 2秒）再來一次，深吸慢呼現(xiàn)在，你正在享受你肌肉完全放松狀態(tài)的樂趣，這是你以前不曾體驗(yàn)過的指導(dǎo)語（二）1、 選擇一種舒適的姿勢(shì)在一張舒適的椅子上坐下，作一些細(xì)微的調(diào)整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個(gè)地方都是放松，沒有束縛的 ，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服

5、的姿勢(shì)。然后，再做一些必要的調(diào)整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢(shì)。2、 逐步放松身體的各個(gè)部位現(xiàn)在讓你的注意從你的頭頂， * 到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續(xù)讓放松擴(kuò)散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個(gè)雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會(huì)注意到由于重力的原因，你的下巴會(huì)微微下墜，而你的嘴唇會(huì)稍稍分開。在你放松臉和頰時(shí)，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里

6、。讓放松繼續(xù)擴(kuò)散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結(jié)的繩子，而你打開了這些結(jié)子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續(xù)放松你的雙肩與頸，讓放松感擴(kuò)延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書展開所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉， 再到你的指尖， 讓你的胳膊感到舒服、 沉重和放松， 讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認(rèn)識(shí)到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動(dòng)得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。繼續(xù)放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時(shí)將你的注意力

7、轉(zhuǎn)移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續(xù)放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴(kuò)展到你的身體兩側(cè)，讓圍繞你肋弓的肌肉放松， 注意你每一次呼吸的呼與吸， 吸進(jìn)的空氣通過你的鼻孔， 向下， 再向下進(jìn)入到你的肺， 當(dāng)肺充滿時(shí)，再將它呼出，讓你的呼吸平穩(wěn)、緩和而富有節(jié)奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴(kuò)及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細(xì)注意并體會(huì)這種放松的感覺。放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個(gè)骨盆放松舒展，繼續(xù)讓放松蔓延

8、到你的大腿、 膝蓋、 脛部、 腓部和腳， 讓你的腿變得十分沉重， 舒服的沉重與放松， 放松你的腳腕、 腳跟和腳板甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進(jìn)你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。你的整個(gè)身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內(nèi)部極其平靜?，F(xiàn)在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點(diǎn)，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進(jìn)一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個(gè)系統(tǒng)有一個(gè)深層的休息，雖然你此時(shí)明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對(duì)系統(tǒng)緊張所產(chǎn)生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松

9、時(shí)被儲(chǔ)存，正如你現(xiàn)在所體驗(yàn)到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發(fā)，恢復(fù)活力。3、 向?qū)ο蠼忉尫潘墒鞘裁串?dāng)你練習(xí)這些使你達(dá)到深度放松的技巧時(shí)，請(qǐng)認(rèn)識(shí)到，無論你用什么技巧，你都會(huì)越來越善于和有效地使自己更快地放松，達(dá)到有效率達(dá)放松，這樣只需要用“平靜”“非常安靜或放松”之類的話語呢就可以很快取得深層的放松，而不是像現(xiàn)在這樣，一組接著一組肌肉地練習(xí)，完成了所有的放松程序。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，放松的深度還可以加深。除此以外，你的內(nèi)心應(yīng)該始終保持清醒明白，但是身體卻很放松，內(nèi)心非常的平靜。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，你可以清楚地意識(shí)到你在地房間和周圍環(huán)境。睜開眼睛人依然放松的，全身的感覺都很好，你覺得精力煥發(fā)，好

10、像你剛剛徹底的休息了一次一樣。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，就睜開眼睛，意識(shí)到你在的房間。指導(dǎo)語（三）舒緩恬靜的音樂在您耳邊響起，隨著您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平靜下來，請(qǐng)您閉上眼睛仔細(xì) 聽著舒緩恬靜的音樂，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力氣 在慢慢消失，您體會(huì)，體會(huì)眼皮力氣消失后的感覺?，F(xiàn)在請(qǐng)將您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉開始放松，再放松，面部肌肉的力氣也在慢慢 的消失，您體會(huì)面部力氣消失的感覺，非常舒服，您繼續(xù)體會(huì)氣力消失后的舒服的感覺?，F(xiàn)在您的注意力高度集中于頸部，頸部肌肉放松，再放松，頸部的力氣消失了，慢慢的消失了，您體 會(huì)，體會(huì)頸部力氣消失后的舒

11、服的感覺?，F(xiàn)在請(qǐng)將您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力氣消失了，慢慢的消失了,您體會(huì)，體會(huì)肩部力氣消失后的舒服的感覺?，F(xiàn)在請(qǐng)將您的注意力高度集中于胸部，摒棄一切雜念，您體會(huì)胸部氣力消失的感覺，胸部的力氣在慢 慢的消失，非常舒服，您繼續(xù)體會(huì)胸部氣力消失后的舒服的感覺。現(xiàn)在請(qǐng)將您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，隨著您的呼吸，腹部的力氣在慢慢的消失，您 體會(huì)腹部氣力消失的感覺，腹部的力氣消失了，非常舒服，您繼續(xù)體會(huì)腹部氣力消失后的舒服的感覺。現(xiàn)在請(qǐng)將注意力高度集中于您的雙腳，慢慢的，您感到雙腳的力氣消失了，兩條腿不想動(dòng)，完全不想 動(dòng)，您感到非常舒服，繼續(xù)體會(huì)，繼續(xù)體會(huì)雙腳

12、力氣消失后的舒服的感覺?，F(xiàn)在請(qǐng)將您的注意力高度集中于雙手，慢慢的，您的兩只手上的力氣消失了，完全消失了，兩只手感 到很重，但又非常舒服，您體會(huì)，體會(huì)雙手力氣消失后的舒服的感覺。好的，您的全部身心現(xiàn)在都已經(jīng)完 全松弛下來了，感到非常輕松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睜開，也不能睜開，您能聽到音樂和 我說話的聲音，其他的聲音越來越模糊，您已經(jīng)進(jìn)入催眠狀態(tài)，非常舒服，您再不會(huì)為任何事情緊張、焦 慮、煩惱，肯定是這樣。當(dāng)音樂結(jié)束您就會(huì)醒來，醒來以后，您發(fā)現(xiàn)周圍的一切都很明亮，您的大腦就像 水洗過一樣的清晰，精神非常飽滿，您再不會(huì)為任何事情緊張、焦慮、煩惱，肯定是這樣?，F(xiàn)在音樂馬上 就要結(jié)束了，您馬

13、上就會(huì)醒來，醒來以后，您周圍的一切都很明亮，您的大腦非常清晰，精神非常飽滿。 好的，音樂結(jié)束了，您醒了，請(qǐng)您張開眼睛。（一）準(zhǔn)備動(dòng)作指導(dǎo)語（四）在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10 秒鐘，使之有緊張感，然后放松約 5-10 秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。 通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、 手臂、 臉部、 頸部、 軀干以及腿部等肌肉。（二）正式訓(xùn)練肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房?jī)?nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放

14、松的物品。大約休息二三十分鐘后， 治療者用平穩(wěn)、 鎮(zhèn)靜、 低沉的聲調(diào)對(duì)患者說： “從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練， 可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你操作緊張活動(dòng)時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)操作 5 秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂感?，F(xiàn)在請(qǐng)跟著（我的）指示做?！保?三）心理咨詢師指導(dǎo)式“我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持松馳的感覺。”“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭

15、部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對(duì)各組肌群進(jìn)行先緊后松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的?！钡谝徊健吧钗豢跉?，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，請(qǐng)慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ?5 秒）“現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮巍Ｕ?qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)再。”（停 10 秒）第二步：（前臂）“現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚系母杏X。”（停 10 秒）“好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請(qǐng)你體驗(yàn)這種感覺?！保ㄍ?5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑p臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保

16、持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂肌肉緊張的感覺?！保ㄍ?10 秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺。”（停 5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谒牟剑p腳）“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。”（停 5 秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳。”“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?5 秒）“請(qǐng)將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F(xiàn)在開始放松大腿

17、部肌肉?！薄罢?qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。（停10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谄卟剑^部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！薄罢?qǐng)皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。”（停 10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松?！埃ㄍ?10 秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，保持一

18、會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松。”（停5 秒）“現(xiàn)在，請(qǐng)用力將頭向后壓，用力，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希?四 ） 個(gè)人自助練習(xí)式：1、緊握你的左拳注意手和前臂的緊張，（ 5 秒鐘后）放松；2、緊握右拳注意手和臂部的緊張感，（5 秒鐘后）放松；3、自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手

19、指指著肩部注意手背和前臂肌肉的緊張放松；4 自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部注意手背和前臂肌肉的緊張放松；5、舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩注意雙臂肌肉的緊張放松；6、聳起肩膀，越高越好注意肩膀的緊張放松；7、皺起額頭注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；8、緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；9、用力將舌頭抵住口腔上部注意口腔內(nèi)肌肉緊張放松；10、緊閉雙唇注意口腔與下顎的緊張放松；11、用力向后仰起頭部注意背部、肩膀以及頸部的緊張放松；12、用力低頭，盡量將下巴靠住胸部注意頸部與肩膀的緊張放松；13、作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推注意背部和肩膀的緊張放松

20、；14、做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間注意背部和胸部的緊張吐出空氣放松；15、做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間吐出空氣放松；16、用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹注意腹部的緊張放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；17、抽緊腹部肌肉注意到腹部的緊張放松；18、臂部用力并壓住椅座注意到臂部緊張放松；19、抽緊腿部肌肉，伸直雙腿注意到腿部肌肉的緊張將雙腿放回原姿勢(shì)放松；20、雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳注意雙腳和小腿肌肉的緊張放松；21、向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般注意雙腳彎曲時(shí)的緊張放松。按照上述方法做，大約經(jīng)過1-2 周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序

21、了。必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。指導(dǎo)語（五）放松訓(xùn)練指導(dǎo)語：準(zhǔn)備好了嗎？好，現(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！春天來了，一片鳥語花香的美麗景色，你靜靜地躺在床上，心情舒適而愉快地享受春天帶給你的歡樂與愉悅。一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個(gè)頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請(qǐng)你仔細(xì)體會(huì)一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），你覺得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都 特別的放松，你覺得舒服極了。一、這股暖流從整個(gè)

22、頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動(dòng)非常流暢，慢 慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖 的，非常舒服。這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松 了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請(qǐng)你體驗(yàn)一下手心溫暖的感覺，非常地 溫暖，非常地放松。你再重新體驗(yàn)一下這股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、額頭、臉部的每一塊肌肉都得 到了放松，順著你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。二、這股暖流流向你的前胸后背，整個(gè)前胸后背的肌肉都特別地放松，你胃

23、里的不舒服、炎癥在慢慢 的消除，你的感覺好極了，腰部非常的舒服，非常的放松。整個(gè)雕關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉 都得到徹底的放松， 這股暖流從你的頭部慢慢的流向你的額頭、雙眉，你臉上的每一塊肌肉都特別地舒展，你的頸部、頸椎、腰部都特別的舒服，整個(gè)身體都感覺非常的放松，請(qǐng)你體會(huì)一下這種放松后的舒服愉快 的感覺。請(qǐng)你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松， 你試試看，體驗(yàn)一下這種舒服愉快的感覺。你緊鎖的雙眉舒展開了，你的前額涼絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞都得到了最好的 休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒暢。現(xiàn)在請(qǐng)你把注意力集中到你的大腿上，這股暖流慢慢的流 向你的大

24、腿，你大腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝關(guān)節(jié)慢 慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟腳掌心非常放松，體驗(yàn)一下腳掌心那舒適放 松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。三、現(xiàn)在從頭到腳再來一遍現(xiàn)在你的頭部放松了，體驗(yàn)一下頭部放松的感覺；你緊鎖的眉頭放松了， 緊鎖的眉頭舒展開了；你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖 流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手指尖流走了。當(dāng)這種煩惱 和疲憊都消失了的時(shí)候，你又一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。你

25、的胸部放松了，你的軀干放 松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗(yàn)到一種從未有過的放松感覺。你的雕關(guān) 節(jié)放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，請(qǐng)你慢慢的體驗(yàn)，好舒服好輕松！現(xiàn) 在你覺得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風(fēng)飄蕩的小船上一樣，暖風(fēng)徐徐吹過你的整個(gè)身軀，還 有一絲淡淡的水草的香味，你閉上眼睛，深深的陶醉在這片水波蕩漾的美麗風(fēng)景，你覺得心胸特別地寬廣,心情特別的愉快！全身的肌肉非常的放松。好現(xiàn)在請(qǐng)你慢慢體驗(yàn)一下這種放松后愉悅的感覺。現(xiàn)在你覺得 渾身特別特別的放松，心情特別特別的愉快，你覺得舒服極了！四、喚醒現(xiàn)在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉

26、快，你的頭腦清醒，思維敏捷，反應(yīng)靈活，眼 睛也非常的有神氣，你特別想下來走走，散散步，聽聽音樂。準(zhǔn)備好了嗎？好請(qǐng)你慢慢的睜開眼睛，你覺 得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來出去散散步。指導(dǎo)語（六）現(xiàn)在請(qǐng)你躺好，輕輕的閉上你的眼睛，隨著這優(yōu)美的音樂，讓心情慢慢平復(fù)，讓你的身體慢慢的全面 的放松下來放松現(xiàn)在你已經(jīng)完全放松了，你內(nèi)心平靜自然，心無雜念。此時(shí)此刻，你的心靈慢慢 升起，離開你的軀體，來到一片風(fēng)景優(yōu)美的草地上。這是一個(gè)初夏的午后，你迎著輕輕的微風(fēng)，緩緩的走 在這一望無際的綠悠悠的草地上，草地上點(diǎn)綴的星星點(diǎn)點(diǎn)的小花隨著輕風(fēng)微微的點(diǎn)著頭。你來到不遠(yuǎn)處的 小湖邊，湖心一片連綿的荷

27、葉浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其間，偶有幾只蜻蜓點(diǎn)水飛 過，湖面便蕩起圈圈漣漪。此時(shí)，你看著眼前的美景感覺你的身心豁然開朗，有一種非常舒適的感覺在你的身體里蔓延開來。你席地而坐，慢慢地躺在柔軟的草地上，你閉上眼睛，享受著美妙的時(shí)刻。你深深的吸了一口氣，略帶花草香味、清新的空氣一直滲入到你的心里，滲入到你的身上的每一個(gè)細(xì)胞，你整個(gè)身心都慢慢的、慢慢的融入到著美麗的大自然之中。暖暖的陽光溫柔的照在你的身上，微風(fēng)輕輕的拂過你的臉龐，此時(shí)你的一切煩惱、憂愁、恐懼、沮喪，在這陽光的照射和微風(fēng)的吹拂下都一去不復(fù)返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒適。湛藍(lán)的天空中飄著幾朵白云，

28、輕盈地如棉絮般，你感覺你坐在了一片白云上，隨著它慢慢漂移，你感到綿軟而踏實(shí)、自由自在、無拘無束，你的內(nèi)心充滿了寧靜祥和， 一種舒適平安的感覺慢慢的聚集到你的心里， 你感覺到自己的身心非常安逸， 非常放松， 非常舒適，非常平安，請(qǐng)你慢慢體驗(yàn)一下這種放松后愉悅的感覺現(xiàn)在，你的心靈隨著白云漸漸的漂移到你的軀體，慢慢的與你的身體合二為一，你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦開始漸漸的清醒，思維越來越敏捷，反應(yīng)也更加靈活，眼睛也非常的有神氣，你特別想下來走走，散散步，聽聽音樂。準(zhǔn)備好了嗎？好請(qǐng)你慢慢的睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來出去散散步。ps：想象放松

29、是放松訓(xùn)練的一種方法，它主要是通過對(duì)一些寧靜、令人心曠神怡的畫面或場(chǎng)景的想象以達(dá)到放松身心的目的。經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練可以增強(qiáng)記憶、穩(wěn)定情緒、提高學(xué)習(xí)效率，長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練還可以改善人的性格，消除不健康的行為，對(duì)焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐怖癥等神經(jīng)癥有良好的治療效果，甚至對(duì)一些身心疾病也有廣泛的治療作用，對(duì)于緩解緊張的心理壓力更是效果顯著。漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練簡(jiǎn)介、原理漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練的方法與我國的“放松功”基本相似。放松功主要摒棄雜念、自我暗示來有順序地放松各組肌肉；漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練則要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治療醫(yī)生在一旁用言語指導(dǎo)和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。沃爾帕1966年描述訓(xùn)練

30、技術(shù)如下：“坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松現(xiàn) 在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，在您這樣做時(shí)，您要體會(huì)緊張的感覺，繼續(xù)握緊拳頭，并體會(huì)右拳、左手和右臂的緊張?，F(xiàn)在，放松讓您右手指放松，看看您此時(shí)的感覺如何現(xiàn)在，您自己去 試試全部再放松一遍。再來一遍，把右拳握起來保持握緊，再次體會(huì)緊張感覺現(xiàn)在放松，把 您的手指伸開，您再次注意體會(huì)其中的不同，現(xiàn)在，您左手重復(fù)這樣做?！币酝瑯拥姆椒ㄓ糜诜潘勺笫峙c左臂，接著放松面肌、頸、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身體完全 放松?；驹恚褐委熢恚盒睦砭o張和軀體緊張是并存的，只要你學(xué)會(huì)了肌肉放松技術(shù)，就能控制心理

31、緊張。概述治療過程：肌肉放松是一項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，我會(huì)教你學(xué)會(huì)繃緊、放松各部分肌肉，要注意體驗(yàn)緊張和放松時(shí)的感覺。要掌握好它，需做大量、反復(fù)的練習(xí)。掌握這項(xiàng)技術(shù)后，當(dāng)你感到緊張時(shí)，就可以自我引 導(dǎo)肌肉放松?；顒?dòng)的基本動(dòng)作：緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。保持這種緊張感10秒鐘，然后放松510秒。體驗(yàn)放松時(shí)肌肉的感覺。 訓(xùn)練方法 “我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗(yàn)到放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持松弛的感覺。 ”“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對(duì)各組

32、肌群進(jìn)行先緊后松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的。 ” 第一步：“深吸一口氣，保持一會(huì)兒。 ” （停 10 秒）“好，請(qǐng)慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。 ” （停 5 秒）“現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮?。?qǐng)你深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)再。 ” （停 10 秒）第二步： （前臂）“現(xiàn)在，請(qǐng)伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗(yàn)?zāi)闶稚系母杏X。 ” （停 10 秒）“好，請(qǐng)放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請(qǐng)你體驗(yàn)這種感覺。 ” （停5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次。 ” （同上）第三步（雙臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，體驗(yàn)雙臂

33、肌肉緊張的感覺。 ” （停 10 秒） “好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗(yàn)放松后的感覺。 ” （停 5 秒） “我們現(xiàn)在再做一次。” （同上）第四步（雙腳）“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！?（停5 秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會(huì)兒?！?（停10秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳。”“我們現(xiàn)在再做一次?！?（同上）第五步（小腿）10“現(xiàn)在開始放松小腿部肌肉。 ” （停 5 秒）“請(qǐng)將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒。秒）“好，放松，徹底放松。 ” （停 5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次。 ” （同上）第六步（大腿）“現(xiàn)在開始放松大腿部肌肉。 ”“請(qǐng)用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，保持一會(huì)兒