1、本文格式為word版，下載可任意編輯保護(hù)膝蓋的鍛煉方法【登山保護(hù)膝蓋的方法】 膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位，但卻是最薄弱的地方。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，最易受傷。登山過(guò)程中如何愛(ài)護(hù)膝蓋?讓我來(lái)告知你吧! 登山如何愛(ài)護(hù)膝蓋 1、使用手杖行走或登山，使單純的下肢運(yùn)動(dòng)變?yōu)樗闹\(yùn)動(dòng)，既達(dá)到使上、下肢的大肌肉群同時(shí)得到熬煉的目的，又減輕了膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。由于增加了支撐點(diǎn)，不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)，還可以避開(kāi)摔倒，使登山更加平安。 2、使用護(hù)膝，愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)，削減因下山時(shí)身體的重量對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊。最好選擇中間開(kāi)孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護(hù)膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，紓緩?fù)闯?3、在膝關(guān)節(jié)得到充分休息

2、的條件下以非負(fù)重的活動(dòng)為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺(jué)痛苦加重為限度。 4、可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進(jìn)靜脈回流，減低患處腫脹。 5、急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時(shí)內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時(shí)間最好20分鐘，若超過(guò)30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。 6、每天可以在戶外漫步，行走距離以不感疲憊和痛苦為限。在痛苦癥狀較重時(shí)應(yīng)當(dāng)避開(kāi)反復(fù)下蹲或半蹲位的動(dòng)作。 7、爬山和迪斯科對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)特別不利，最好能臨時(shí)停止，以免轉(zhuǎn)變成老傷。而游泳則有助于關(guān)節(jié)和肌肉功能的改善。 8、爬山前預(yù)備活動(dòng)要充分，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可

3、以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的愛(ài)護(hù)。爬山后要做好放松，促進(jìn)疲憊肌肉的恢復(fù)。 9、平常加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)四周肌肉的力氣，發(fā)達(dá)的肌肉可以在肯定狀況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)四周肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng)，就不會(huì)磨損受傷。 10、腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力氣使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。 11、下山時(shí)要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采納側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。 12、長(zhǎng)時(shí)間爬山，時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，也可以緩解膝部的緊急

4、。 13、當(dāng)攜帶的物品不多的時(shí)候，可以選取輕巧的雙肩背包或者腰包，假如攜帶的東西許多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就肯定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類背包和常見(jiàn)的休閑背包不同，它們可以通過(guò)撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。 14、選牢固的高幫鞋子，有肯定高度的鞋幫能支持腳踝，便于掌握姿態(tài)，不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過(guò)多用力。依據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。 登山后為什么會(huì)膝蓋疼 走山時(shí)間一久，膝蓋沒(méi)點(diǎn)問(wèn)題的人就不多了。常常會(huì)遇到老驢友說(shuō)膝蓋時(shí)時(shí)隱痛，對(duì)老驢友來(lái)說(shuō)，這是個(gè)挺普遍的問(wèn)題。 由于許多人登山，特殊是下山時(shí)，自覺(jué)不自覺(jué)地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對(duì)撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對(duì)硬來(lái)瞬間消解重力和制動(dòng)，可以節(jié)約體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特殊簡(jiǎn)單損傷。 猜你感愛(ài)好