1、標準計劃示范文本 | Excellent Model Text 資料編碼：CYKJ-FW-482編號：_一個月的長高計劃編輯：_日期：_單位：_一個月的長高計劃用戶指南：該計劃資料適用于為明確的目標或目的，在特定的時間、預算、資源條件下，依據(jù)規(guī)范完成，并把完成時所達到的有形或無形的效果記錄，形成經(jīng)驗或者總結(jié)，使用數(shù)據(jù)記錄并為以后的方案提供參考?？赏ㄟ^修改使用，也可以直接沿用本模板進行快速編輯。一個月的長高計劃篇一1、跳繩，每天至少15分鐘。雙蹦蹦或單跳，速度不用很快，也不能慢，適中即可。累的話中間可以休息一會。2、向上跳，每次10下，每天至少3次。雙腿并攏手放于兩側(cè) 全身放松 然后盡力向上跳

2、越高越好。3、跳起摸東西，30次。摸高跳起時用雙手去摸預先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板，雙腳跳躍，做30次 休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，4、打籃球 每周六打籃球。5、拉筋 每次35分鐘方法：坐在床上 將身體前傾 手臂伸直碰到腳尖 保持這個姿勢10秒 然后換腿。6、每天晚上躺在床上“蹬自行車”，三首歌的時間。7、蛙跳。一個月的長高計劃篇二(一)并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做1520次。這個動作,可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱。(二)兩腳打開3060厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,

3、然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做1015次。這個動作,可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。(三)兩腳打開6070厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。(四)面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開,讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢,并攏著兩個膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做2050次。這個動作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱的毛病,而且能使腿部線條美麗。(五)做一個長度十幾厘米,闊度約有

4、手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個動作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。(六)拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢,有韻律地跳躍6070次。跳繩是一種很好的全身運動,不僅對健康及美容有很大的幫助,同時能收縮全身的肌肉,增加身高。(七)正坐在小腿上,把一條腿的膝蓋向后退35厘米,兩肩向后扳開,手臂筆直地向上舉起,以此姿勢,把上體向前傾倒,盡量貼近地板。連 續(xù)做2040次。這個動作,是矯正貓背最有效的運動,不僅能使背部挺直,同時能美化腕部的線條。(八)坐下來,用布條將兩膝蓋上部綁好,兩手抱住

5、小腿,讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高,再利用兩手拉身體彎曲,使下巴觸到膝蓋,連續(xù)做2030次,這個動作,可以拉緊臀部肌肉。(九)做過上述8項運動之后,暫時不要解除膝蓋上的布,用一個枕頭墊在背部,伸直兩腿,躺上15分鐘。如果你具有冷癥,夜晚可以綁著布條入睡,如此,經(jīng)過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型腳的人來說,這些是最有效的運動。一個月的長高計劃篇三1 基本信息女孩90%的身高都在1314歲長成，18歲之前，還有想增高，需要加強鍛煉和營養(yǎng)睡眠2 營養(yǎng)方面必須少吃沒關(guān)系，一定要均衡(該吃的都要吃點，并且足夠量)，18歲之前不要減肥!蛋白質(zhì)：必須每天攝入：魚、肉、蛋、豆類、牛奶

6、等，蝦、螃蟹、貝類、海藻、肝臟。鈣質(zhì)：牛奶，或者補鈣 鐵：吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質(zhì)。鋅：的食物有肉類、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽維生素D是另一個令骨頭強健的營養(yǎng)素，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外，每天曬1015分鐘太陽，人體便可以自行制造維生素D。其他維生素3 睡眠必須保證睡眠一定吃早餐，最好喝牛奶4 鍛煉必須也是最重要的一、 運動前熱身：必須做，以免受傷，活動關(guān)節(jié)、小跑、小跳等，510分鐘。二、 拉伸運動：1 拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做812次，34組為宜

7、。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。2 仰臥起(兩頭翹)：身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做812次，35組為宜，組間適當休息。3 懸垂：在單杠或自制的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放松，腰、髖、腿作輕輕抖動;吊懸2030秒后，休息30秒再做，23次后再做2次負重懸垂踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。三、 跳躍運動1 跳：上甩臂單腿單腳跳10個1組，換腳，兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。2 跳繩，一組100200個一組，25組，每組間隔1分鐘。最好雙繞。3 摸高：原地或助跑(三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘?？筛鶕?jù)自己身體情況做35組