1、2013年新源縣第二中學(xué)冬季中長跑訓(xùn)練計劃學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。般耐力訓(xùn)練中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。二專項耐力訓(xùn)練專項耐力的訓(xùn)練是運動員

2、在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進行200米跑，跑45個。還有4-3-2-1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要

3、求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達到各段的分段速度。三速度訓(xùn)練中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4X50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公里。四力量訓(xùn)練中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正

4、在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。五技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有35分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用58個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持基本技術(shù)天天練每次準(zhǔn)備活動之后，安排35分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示

5、范正確，指導(dǎo)細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(每天)：一操場熱身跑4圈二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1 .原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至雕部。2 .原地擺臂配合腰雕練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰雕轉(zhuǎn)動，腰雕沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左懿向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。3 .小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重

6、心和雕關(guān)節(jié)的伸展。；4 .高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以雕帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5 .高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。6 .車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7 .后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿雕、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8 .折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部

7、，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢品66圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二中長跑技術(shù)練習(xí)1 .著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)2040米。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)2040米。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)3060米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)60150米。2 .蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走30

8、60米。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60150米。;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60120米。（6）在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習(xí)60150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。；3 .折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練（1）單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。（2）由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑3060米。（3）快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30-60米。（4）折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。三中距離專項訓(xùn)練1600M*2男子（6'30”以內(nèi)）女子（8'30”以內(nèi)）400M*1男子（1'15以內(nèi)）女子（1'35”以內(nèi)）放

9、松練習(xí)慢品44圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二耐力訓(xùn)練持續(xù)跑20分鐘*2組（每個間隔5分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）100米*1三放松練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二變速跑一圈快一圈慢總距離15圈（男子，快跑速度在1'25以內(nèi)），慢跑速度在（2'10以內(nèi)）女生快速跑在（1'45以內(nèi)），慢跑速度在（2'30以內(nèi)）跑完休息5分鐘800M*1男子（2'40以內(nèi)，女子3'40”以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度沖刺訓(xùn)練400M*4男子（1'15”以內(nèi)）女子（1'40”以內(nèi)）3

10、00M*3男子（1'以內(nèi)）女子（1'15以內(nèi)）200M*2男子（30”以內(nèi)）女子（45”以內(nèi)）100M*1三放松練習(xí)慢品5圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二素質(zhì)練習(xí)1仰臥起坐男子（40個*4）2俯臥撐男子（40個*4）3擺臂練習(xí)（1min*3）4深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米，重量逐步加大減小5障礙跳6柔韌練習(xí)三放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二中距離專項訓(xùn)練3000M*2男子（13'以內(nèi)）女子（17'以內(nèi)）1500M*1男子（6'以內(nèi)）女子（8'以內(nèi)）400M*1男子（1'10”以內(nèi)）女子（1'35以內(nèi)）三放松

11、練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二耐力訓(xùn)練持續(xù)跑20分鐘*2組（每個間隔5分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）100米*1三放松練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動5圈共10圈男子（1'15以內(nèi)）女子二變速跑直道加速，彎道減速5圈，彎道加速，直道減速1600M*2男子（6'30”以內(nèi)）女子（8'30”以內(nèi)）400M*1（1'35”以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度沖刺訓(xùn)練400M*2男子（1'15”以內(nèi)）女子（1'40”以內(nèi)）800M*2男子（2'40”以內(nèi)）女子（3'4

12、0”以內(nèi)）1500M*1男子（6'30”以內(nèi)）女子（8'30”以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品5圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二素質(zhì)練習(xí)1仰臥起坐男子（40個*4）2俯臥撐男子（40個*4）3擺臂練習(xí)（1min*3）4深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米，重量逐步加大減小5障礙跳6柔韌練習(xí)三放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二中距離專項訓(xùn)練越野跑10公里三放松練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二耐力訓(xùn)練持續(xù)跑20分鐘*1組5000米*1三放松練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二變速跑一圈快一圈慢總距離15圈（男子，快跑速度在1'25以內(nèi)），慢

13、跑速度在（2'10以內(nèi)）女生快速跑在（1'45以內(nèi)），慢跑速度在（2'30以內(nèi)）跑完休息5分鐘800M*1男子（2'40以內(nèi)，女子3'40”以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度沖刺訓(xùn)練400M*4男子（1'15”以內(nèi)）女子（1'40”以內(nèi)）300M*3男子（1'以內(nèi)）女子（1'15以內(nèi)）200M*2男子（30”以內(nèi)）女子（45”以內(nèi)）100M*1三放松練習(xí)慢品5圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二素質(zhì)練習(xí)1仰臥起坐男子（40個*4）2俯臥撐男子（40個*4）3擺臂練習(xí)（1min*3）4深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米，重量逐步加大減小5障礙跳6柔韌練習(xí)三放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計劃周一：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二中距離專項訓(xùn)練1500M*3男子（6'以內(nèi)）女子（8'以內(nèi)）400M*2男子（1'10”以內(nèi)）女子（1'35以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二耐力訓(xùn)練8000米*1組（20圈）三放松練習(xí)慢品2圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二加強速度耐力3000米*1組1500M*2組800M*1男子（2'40以內(nèi)，女子3'40”以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品4圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一常規(guī)準(zhǔn)備活動二速度沖刺訓(xùn)練100M*52