1、健美訓(xùn)練原則 喬喬 .威德先生威德先生 初級水平訓(xùn)練原則初級水平訓(xùn)練原則1、漸增負(fù)荷訓(xùn)練原則：重量、組數(shù)漸增；次數(shù)、間歇時 間漸減2、多組數(shù)訓(xùn)練原則： 每個動作34組3、主動肌用力原則： 集中主動肌用力，避免協(xié)動肌用 力4、變換訓(xùn)練計劃原則：適時修訂訓(xùn)練課程5、優(yōu)先訓(xùn)練原則： 用最充沛的精力，發(fā)展優(yōu)先的部 位6、動作全過程原則： 快收縮，慢伸展，頂峰停留1-2秒健美訓(xùn)練原則健美訓(xùn)練原則 喬喬 .威德先生威德先生中、高級水平訓(xùn)練原則中、高級水平訓(xùn)練原則1、錐形訓(xùn)練原則：、錐形訓(xùn)練原則： 先量后漸向強(qiáng)度過度先量后漸向強(qiáng)度過度2、雙組合訓(xùn)練原則：、雙組合訓(xùn)練原則： 兩個相對肌群合練兩個相對肌群合練3

2、、復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練原則：、復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練原則：同一部位肌群兩種方法合練同一部位肌群兩種方法合練4、助力訓(xùn)練原則：、助力訓(xùn)練原則： 借助協(xié)同肌完成動作借助協(xié)同肌完成動作5、強(qiáng)迫訓(xùn)練原則：、強(qiáng)迫訓(xùn)練原則： 借助同伴幫助完成動作借助同伴幫助完成動作6、三組合訓(xùn)練原則：、三組合訓(xùn)練原則： 同一部位肌群采用同一部位肌群采用3個不同動作連續(xù)做，動作之間個不同動作連續(xù)做，動作之間 無休息無休息7、多組合訓(xùn)練原則：、多組合訓(xùn)練原則： 同一部位肌群采用同一部位肌群采用4-6個不同動作來練習(xí)，動作之間個不同動作來練習(xí)，動作之間 基本無基本無間歇間歇健美訓(xùn)練計劃的制定健美訓(xùn)練計劃的制定完整的健美訓(xùn)練計劃應(yīng)包括：完整的健美

3、訓(xùn)練計劃應(yīng)包括：1 1、每周安排幾次訓(xùn)練、每周安排幾次訓(xùn)練2 2、每次課內(nèi)要鍛煉哪幾個部位的肌肉、每次課內(nèi)要鍛煉哪幾個部位的肌肉3 3、每個部位做幾個動作、每個部位做幾個動作4 4、每個動作練幾組、每個動作練幾組5 5、每組練多少次，組間間歇時間多少秒、每組練多少次，組間間歇時間多少秒6 6、每次課的各部位肌肉聯(lián)系的總組數(shù)、每次課的各部位肌肉聯(lián)系的總組數(shù)7 7、每堂課的綜合總組數(shù)、每堂課的綜合總組數(shù)從參加健美到進(jìn)入高級水平，一般人為地劃分為4個階段初級初級1段（開始段（開始-3個月）個月）1 1、每周、每周3 3次次2 2、大肌肉群為主、大肌肉群為主3 3、每肌群一個動作、每肌群一個動作4 4

4、、每個動作、每個動作1-21-2組組5 5、每組、每組8-128-12次，間歇次，間歇90-12090-120秒秒6 6、每部位肌肉總組數(shù)：、每部位肌肉總組數(shù)：2-42-4組組7 7、每堂課的綜合總組數(shù)：、每堂課的綜合總組數(shù)：20-3020-30組組初級初級1段（開始段（開始-3個月）訓(xùn)練計劃范例個月）訓(xùn)練計劃范例部位部位 動作名稱動作名稱 第第1個月個月 第第2個月個月 第第3個月個月 組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù) 組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù) 組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)胸部胸部 1、杠鈴仰臥推舉杠鈴仰臥推舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰臥飛鳥、仰臥飛鳥 1 10-12 2 8-10 2 8-10

5、肩部肩部 1、頸前推舉、頸前推舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正劃船、立正劃船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部背部 1、重垂下拉、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿劃船、坐姿劃船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿大腿 1、深蹲、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿彎舉、俯立腿彎舉 1 10-12 2 8-10 2 8-10腹部腹部 1、擱腿仰臥起坐、擱腿仰臥起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰臥舉腿、仰臥舉

6、腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二頭肌肱二頭肌 杠鈴站立彎舉杠鈴站立彎舉 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三頭肌肱三頭肌 站立臂屈伸站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部下背部 仰臥挺身仰臥挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿小腿 站立舉重踵站立舉重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15從參加健美到進(jìn)入高級水平，一般人為地劃分為4個階段 初級2段（3-6個月）1、每周3次，隔天練2、每次課包括各部位肌肉群練習(xí)3、每肌群選2個動作4、每個動作2-3組5、每組8-10次，組間間歇90秒6、每部位肌肉群總組數(shù)：大肌肉群4-7組

7、；小肌肉群3-4 組7、每堂課的綜合總組數(shù)：35-40組初級初級1段（開始段（開始-3個月）訓(xùn)練計劃范例個月）訓(xùn)練計劃范例部位部位 動作名稱動作名稱 第第1個月個月 第第2個月個月 第第3個月個月 可選其他動作可選其他動作 組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù) 組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù) 組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)胸部胸部 1、上斜仰臥推舉上斜仰臥推舉 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰臥飛鳥、仰臥飛鳥 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部肩部 1、頸后推舉、頸后推舉 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平舉、前平舉 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部背部 1、坐姿劃船、坐姿劃船 3 8-12

8、2 8-10 4 8 2、引體向上、引體向上 2 8-12 1 8-10 3 8-10 大腿大腿 1、深蹲、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髖蹲、挺髖蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿彎舉、站立腿彎舉 3 8-12 2 8-10 4 8腹部腹部 1、擱腿仰臥起坐、擱腿仰臥起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿舉腿、坐姿舉腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二頭肌肱二頭肌 1、 俯坐彎舉俯坐彎舉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立彎舉、俯立彎舉 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三頭肌肱

9、三頭肌 1、站立臂屈伸、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰臥臂屈伸、仰臥臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12下背部下背部 1、直腿硬拉、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰臥挺身、仰臥挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿小腿 1、坐姿舉踵、坐姿舉踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上舉踵、架上舉踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15從參加健美到進(jìn)入高級水平，一般人為地劃分為4個階段中級水平（6個月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化訓(xùn)練法3

10、、大肌群采用3個動作，每個動作3-4組；小肌群采用2個動作，每個動作3-4組4、組間間歇60-90秒5、每組次數(shù)6-10次6、每部位肌肉群總組數(shù)：大肌肉群10-12組；小肌肉群6-8組7、每堂課的綜合總組數(shù)：不超過40組從參加健美到進(jìn)入高級水平，一般人為地劃分為4個階段高級水平（1年以上） 高級水平（1年以上）著名健美明星阿諾 施瓦辛格提出：1 1、純肌肉，應(yīng)增長、純肌肉，應(yīng)增長7 7公斤以上公斤以上2 2、上臂圍應(yīng)增長、上臂圍應(yīng)增長7-87-8厘米厘米3 3、肩圍與胸圍應(yīng)增長、肩圍與胸圍應(yīng)增長12-1512-15厘米厘米4 4、大腿圍應(yīng)增長、大腿圍應(yīng)增長1010厘米厘米5 5、小腿圍應(yīng)增長、

11、小腿圍應(yīng)增長7-87-8厘米厘米6 6、每周、每周5-65-6次練習(xí)，采用分化訓(xùn)練法，每次最多安排次練習(xí)，采用分化訓(xùn)練法，每次最多安排3 3個部位肌肉群個部位肌肉群7 7、每個部位安排、每個部位安排3-43-4個動作，每個動作練習(xí)個動作，每個動作練習(xí)3-43-4組，組間間歇組，組間間歇45-6045-60秒，每秒，每周安排周安排4 4次有氧練習(xí)，每次次有氧練習(xí)，每次30-4530-45分鐘，重點(diǎn)減縮脂肪分鐘，重點(diǎn)減縮脂肪健美訓(xùn)練的呼吸方法一、同步呼吸法一、同步呼吸法1 1、每做一次動作進(jìn)行一次呼吸、每做一次動作進(jìn)行一次呼吸2 2、負(fù)荷重：采用先憋氣并快呼氣、負(fù)荷重：采用先憋氣并快呼氣3 3、負(fù)

12、荷輕：采用先吸氣并快呼、負(fù)荷輕：采用先吸氣并快呼氣氣健美訓(xùn)練的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸頻率與動作次數(shù)不相等、呼吸是在動作間歇呼吸頻率與動作次數(shù)不相等、呼吸是在動作間歇 時進(jìn)行的時進(jìn)行的1、幾次動作一次呼吸 連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸2、一次動作幾次呼吸 做動作前調(diào)整一下呼吸健美訓(xùn)練的呼吸方法自由調(diào)節(jié)式呼吸法：小強(qiáng)度有氧練習(xí)時，根據(jù)自己習(xí)慣采用的呼吸方法健美訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷 運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動量：運(yùn)動量： 指練習(xí)的組數(shù)（每個部位指練習(xí)的組數(shù)（每個部位3-43-4組為原則）組為原則）運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度：1 1、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力）（竭盡全力） 低次數(shù)低次數(shù) （

13、1-41-4次）：次）： 增力增力 中次數(shù)中次數(shù) （6-126-12次）：次）： 長塊長塊 高次數(shù)高次數(shù) （15-2015-20次）：次）： 鉤線鉤線 超次數(shù)超次數(shù) （3030次以上）：次以上）： 縮脂縮脂 2 2、間歇、間歇 初級初級1 1段段 間歇間歇90-12090-120秒秒 初級初級2 2段段 間歇間歇70-9070-90秒秒 中級水平中級水平 間歇間歇60-7060-70秒秒 高級水平高級水平 間歇間歇45-6045-60秒秒健美訓(xùn)練中的有氧練習(xí)目的： 減縮脂肪，構(gòu)劃線條運(yùn)動形式：慢跑，健身操，游泳，跑步機(jī)強(qiáng)度： 心率保持在140/每分鐘左右量度： 30-45分鐘健身房中的減肥減脂

14、訓(xùn)練健身房中的減肥減脂訓(xùn)練 減肥減脂減肥減脂的唯一積極有效手段就是進(jìn)行有氧的唯一積極有效手段就是進(jìn)行有氧練習(xí)，即利用運(yùn)動消耗掉攝入的多余熱量和體內(nèi)練習(xí)，即利用運(yùn)動消耗掉攝入的多余熱量和體內(nèi)的脂肪。的脂肪。健身房中的減肥減脂訓(xùn)練方法是采用循環(huán)訓(xùn)練法健身房中的減肥減脂訓(xùn)練方法是采用循環(huán)訓(xùn)練法1、以全身各大肌肉為主；2、選擇6-7個動作結(jié)合起來；3、每個動作做1組，每組12-15次，兩動作間間歇5秒，做完一個循環(huán)休息2分鐘；4、每周4次，每次4-5個循環(huán)；5、如果要針對性的減肥，可在每次循環(huán)中加入局部小循環(huán)；街舞街舞 一種流行的有氧運(yùn)動一種流行的有氧運(yùn)動 街舞（英文名字街舞（英文名字Hip Hop）

15、最早起源于美國紐）最早起源于美國紐約，是爵士舞發(fā)展到約，是爵士舞發(fā)展到90年代的產(chǎn)物，它的動作是由年代的產(chǎn)物，它的動作是由各種走、跑、跳組合而成，極富變化。并通過頭、各種走、跑、跳組合而成，極富變化。并通過頭、頸、肩、上肢、軀干等關(guān)節(jié)的屈伸、轉(zhuǎn)動、繞環(huán)、頸、肩、上肢、軀干等關(guān)節(jié)的屈伸、轉(zhuǎn)動、繞環(huán)、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動作的協(xié)調(diào)，又注意了組成各與背部、頭部與軀干動作的協(xié)調(diào)，又注意了組成各環(huán)節(jié)各部分獨(dú)立運(yùn)動。因此街舞不僅具有一

16、般有氧環(huán)節(jié)各部分獨(dú)立運(yùn)動。因此街舞不僅具有一般有氧運(yùn)動改善心肺功能、減少脂肪、增強(qiáng)肌肉彈性、增運(yùn)動改善心肺功能、減少脂肪、增強(qiáng)肌肉彈性、增強(qiáng)韌帶柔韌性的功效。強(qiáng)韌帶柔韌性的功效。 街舞街舞 一種流行的有氧運(yùn)動一種流行的有氧運(yùn)動 街舞是美國黑人由一種發(fā)泄情緒的運(yùn)動演繹成的街邊文化，特街舞是美國黑人由一種發(fā)泄情緒的運(yùn)動演繹成的街邊文化，特色是爆發(fā)力強(qiáng)，在舞動時，肢體所做的動作亦較其他舞蹈夸張。最色是爆發(fā)力強(qiáng)，在舞動時，肢體所做的動作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處，是以全身的活力帶來熱情澎湃的感覺。吸引人之處，是以全身的活力帶來熱情澎湃的感覺。 街舞分類街舞分類 ：以動作為標(biāo)準(zhǔn)，街舞分兩大類：以動作

17、為標(biāo)準(zhǔn)，街舞分兩大類：Hip-Hop和和Breaking 一種是個人的技巧街舞。個人技巧街舞是最早流行的一種街舞，一種是個人的技巧街舞。個人技巧街舞是最早流行的一種街舞，譬如說翻滾、倒立、彈跳都是比較高技巧的個人街舞表演。另外一譬如說翻滾、倒立、彈跳都是比較高技巧的個人街舞表演。另外一種就是集體街舞，是目前比較流行的街舞形式。它反映了大眾的需種就是集體街舞，是目前比較流行的街舞形式。它反映了大眾的需要，跳起來比較簡單，節(jié)奏感比較強(qiáng)，它既有舞蹈的感覺又有健身要，跳起來比較簡單，節(jié)奏感比較強(qiáng)，它既有舞蹈的感覺又有健身的作用。所以目前比較普遍的就是集體街舞。的作用。所以目前比較普遍的就是集體街舞。

18、街舞街舞 一種流行的有氧運(yùn)動一種流行的有氧運(yùn)動Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有較高的力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性，屬于技巧性較高的體育舞蹈，所以最先為國內(nèi)青少年所喜愛。跳這種類型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年，全世界的許多國家都有一些為B-Boy們舉辦的比賽，較有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英國舉辦的B-BoyChampion，超過10個國家的百名參賽選手會參加這樣的盛事。比賽的優(yōu)勝者很快就會聲名遠(yuǎn)播，成為青少年的明星。 街舞街舞 一種流行的有氧運(yùn)動一種流行的有氧運(yùn)動Hip-Hop： HipHipHopHop實(shí)際上不是音樂名詞而是文化名詞

19、，包括實(shí)際上不是音樂名詞而是文化名詞，包括說唱、涂鴉、街舞和說唱、涂鴉、街舞和DJDJ打碟四部分。打碟四部分。 HipHipHopHop從字面上來看，從字面上來看，HipHip是臀部，是臀部，HopHop是單腳跳，是單腳跳，加在一起就是輕扭擺臀，原先指的是雛形階段的街舞加在一起就是輕扭擺臀，原先指的是雛形階段的街舞( (也也就是我們以前說的霹靂舞就是我們以前說的霹靂舞) )，后來才逐漸發(fā)展成一種巨大，后來才逐漸發(fā)展成一種巨大的概念的概念我們現(xiàn)在說的我們現(xiàn)在說的HipHipHopHop文化還包括了那些寬文化還包括了那些寬大的衣服、沉甸甸的純金飾品、平時說起話來就大的衣服、沉甸甸的純金飾品、平時說起話來就“YoYoYoYowhats upwhats up？”的