1、改變?nèi)松某掷m(xù)術(shù) 培養(yǎng)好習(xí)慣越多，人生就會(huì)開(kāi)始走向成功之路雖然很唐突，不過(guò)請(qǐng)各位先檢視以下各個(gè)項(xiàng)目，想想自己是否為了怎么都難以持 續(xù)這些行動(dòng)而感到困擾？閱讀考證照-學(xué)語(yǔ)文整理寫(xiě)日記、部落格記賬存錢、節(jié)約減重慢跑早睡早起戒煙在以上這些項(xiàng)目中，是否有你曾經(jīng)挑戰(zhàn)過(guò)卻宣告失敗的習(xí)慣呢？對(duì)于大多數(shù)人而言，持續(xù)是一項(xiàng)艱難的課題，也是無(wú)窮盡的煩惱來(lái)源。例如， 以減重這個(gè)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，雖然每年市面上都會(huì)出版許多減重相關(guān)的書(shū)籍，不過(guò)還是會(huì) 有許多讀者不斷追尋新的減重方法。反過(guò)來(lái)說(shuō)就是，有人不管嘗試任何減重方法都會(huì)失敗，所以就成為每年減重書(shū)籍的 忠實(shí)讀者。任何人都想持續(xù)做某件事。然而，現(xiàn)實(shí)中能夠持續(xù)的人真的微乎其微。

2、別再依賴緊急應(yīng)變措施了，磨練你的習(xí)慣化能力吧！本書(shū)不是教讀者如何持續(xù)用功、整理、減重或早起等特定習(xí)慣的書(shū)籍，教導(dǎo)讀者培 養(yǎng)習(xí)慣化能力（持續(xù)的習(xí)慣），才是本書(shū)的目的。所謂習(xí)慣化的能力，指任何習(xí)慣都能夠持續(xù)得像每天刷牙般的理所當(dāng)然。有些人每 每興起培養(yǎng)某種習(xí)慣的想法，就會(huì)買工具書(shū)或看電視節(jié)目，學(xué)習(xí)其中的技巧。不過(guò), 在我看來(lái)，這種做法只不過(guò)是緊急應(yīng)變措施而己。不過(guò)，如果擁有習(xí)慣化能力的話，任何事都能夠確實(shí)持續(xù)。透過(guò)研習(xí)、研討會(huì)、咨詢等方式，每年都會(huì)接觸四千多人的我，可以做出簡(jiǎn)短的結(jié) 論，那就是擁有習(xí)慣化能力的人，無(wú)論是減重、用功或運(yùn)動(dòng)等，任何事都 能夠持續(xù)下去相對(duì)的，沒(méi)有這種能力的人，不管做什么事

3、都只是三分鐘熱度而 已。大多數(shù)擁有習(xí)慣化能力的人，會(huì)順利度過(guò)失敗時(shí)期或面對(duì)的陷阱，也透過(guò)親身 體驗(yàn)了解提高動(dòng)力的訣竅。以艱深一點(diǎn)的說(shuō)法來(lái)解釋的話，就是因?yàn)樗麄兠靼琢?xí)慣化的原則，所以無(wú)論培 養(yǎng)什么習(xí)慣，他們都具有應(yīng)用能力以及應(yīng)變的彈性。我也曾經(jīng)是做什么都不持久的急性子我現(xiàn)在自稱為習(xí)慣化顧問(wèn)，幫助個(gè)人或企業(yè)培養(yǎng)持續(xù)力。不過(guò)，一直到五 年前為止（本書(shū)在日本于二。一。年出版），可以說(shuō)我自己都還是個(gè)做任何事都不 會(huì)持久的人。舉例來(lái)說(shuō)，我一心想要自我成長(zhǎng)而開(kāi)始參加各種課程，如英語(yǔ)會(huì)話、商業(yè)講座、社 會(huì)人讀書(shū)會(huì)等等約二十多種，但是大部分的課都上到一半就荒廢了。另外，因?yàn)榕d趣而參加的高爾夫球教室、繪畫(huà)班、烹飪

4、課程等，也都持續(xù)不到兩個(gè) 月。因?yàn)槲以?jīng)就是那樣的人，所以我是健身房的長(zhǎng)期幽靈會(huì)員。說(shuō)要減重，卻只是嘴 巴說(shuō)說(shuō)，體重不僅連一公斤都沒(méi)減到，還不斷的增加。有一年還增加將近七公斤的 體重。戒煙或早起等習(xí)慣更是挑戰(zhàn)過(guò)十次以上，不過(guò)幾乎都在兩周內(nèi)就宣告失敗。我以前 真的是一個(gè)超沒(méi)耐性的家伙。當(dāng)時(shí)的我認(rèn)為不持續(xù)是個(gè)人性格或意志的問(wèn)題，對(duì)于那種做任何事都孜孜不倦 持續(xù)的人，或擁有堅(jiān)強(qiáng)意志的人，覺(jué)得超羨慕的。透過(guò)研究而發(fā)現(xiàn)習(xí)慣化的技巧我之所以會(huì)注意到習(xí)慣化，是因?yàn)槲彝高^(guò)訓(xùn)練而接觸到超過(guò)一百位優(yōu)秀的經(jīng)營(yíng) 者或商業(yè)人士，發(fā)現(xiàn)毫無(wú)例外地，這些人都擁有許多好習(xí)慣，也擁有習(xí)慣化的 能力。因此，我開(kāi)始著手進(jìn)行研究，有系

5、統(tǒng)地整理習(xí)慣化的方法，并將其化為理論。 讓這個(gè)方法都能適用于任何人、任何習(xí)慣，而不僅限于個(gè)人或感覺(jué)。這個(gè)方法是以 我的專業(yè)訓(xùn)練以及NLP （神經(jīng)語(yǔ)言程序?qū)W：Neuro-linguistic Programming）的心理 學(xué)為基礎(chǔ)。另外，我也訪問(wèn)擅長(zhǎng)培養(yǎng)習(xí)慣與不擅長(zhǎng)培養(yǎng)習(xí)慣的人，篩選出以下兩種習(xí)慣化的 重點(diǎn)。習(xí)慣化的過(guò)程（化為習(xí)慣之前的過(guò)程）擅長(zhǎng)培養(yǎng)習(xí)慣的人從經(jīng)驗(yàn)中了解容易失敗的關(guān)鍵，并巧妙地度過(guò)失敗的難關(guān)。持續(xù)的關(guān)鍵（為了持續(xù)而激發(fā)干勁的訣竅）擁有持續(xù)力的人知道管理自己熱情的訣竅。反過(guò)來(lái)說(shuō)，不擅長(zhǎng)習(xí)慣化的人完全無(wú)法做到以上兩點(diǎn)。因此，我從這兩個(gè)重點(diǎn)找出培養(yǎng)習(xí)慣之前的各個(gè)階段并加以系統(tǒng)化，也找

6、出持續(xù) 開(kāi)關(guān)，重新整理能夠持續(xù)習(xí)慣的訣竅，而這就是習(xí)慣化的方法。雖然我以前是那么沒(méi)耐性的人（現(xiàn)在也很沒(méi)耐性，但能夠持續(xù)），不過(guò)，這五年來(lái) 我已經(jīng)培養(yǎng)了五十二種習(xí)慣，而且?guī)缀鹾翢o(wú)失敗。另外，我現(xiàn)在每年大約要為四千人進(jìn)行企業(yè)研習(xí)或演講，在這當(dāng)中，我經(jīng)常會(huì)要求 學(xué)員實(shí)踐習(xí)慣化方法，檢驗(yàn)實(shí)踐后的效果并且不斷更新，讓此方法更具有廣泛 性。這也就是本書(shū)歸納的方法論。相信你也一定能夠透過(guò)實(shí)踐本書(shū)的內(nèi)容，將學(xué)習(xí)的事物習(xí)慣化。就像刷牙般輕松地持續(xù)，這就是習(xí)慣化所謂習(xí)慣化就是不依賴意志或毅力，把自己想要持續(xù)的事物導(dǎo)引到有如每天刷牙 般輕松持續(xù)的狀態(tài)?？傊３中袆?dòng)自動(dòng)地持續(xù)進(jìn)行，就是習(xí)慣化。各位當(dāng)中，應(yīng)該沒(méi)有人對(duì)

7、于每天刷牙感到痛苦吧。而習(xí)慣也不僅限于刷牙這件事， 舉凡運(yùn)動(dòng)、整理、節(jié)食、節(jié)約、寫(xiě)日記、用功念書(shū)、早睡早起等等，只要養(yǎng)成習(xí)慣, 任何事都可以自然地持續(xù)下去而感覺(jué)不到絲毫壓力。我們?cè)诓恢挥X(jué)當(dāng)中養(yǎng)成了好多習(xí)慣。就如次頁(yè)所列的，記錄了某位上班族一天中 所做的習(xí)慣性行為。當(dāng)然，這個(gè)上班族每天的行動(dòng)多少有些差異，不過(guò)他幾乎每天都依循著這些己經(jīng)習(xí) 慣化的模式度過(guò)一天。同樣地，我們?cè)诠ぷ?、私人生活的每個(gè)場(chǎng)合中，也都采取了己經(jīng)成為習(xí)慣的行動(dòng)， 可以用習(xí)慣的生物來(lái)形容。世界知名的自我啟發(fā)大師博恩崔西（Brian Tracy）在他的焦點(diǎn)（Focal Point） 一書(shū)中，說(shuō)了以下這段話。你的所有行動(dòng)幾乎都是，或

8、者至少有九十五%,是由你自己本身的習(xí)慣所決定的。 從早上起床到晚上就寢為止，習(xí)慣控制著你的言行或?qū)ε匀说姆磻?yīng)。在人生中成功 的人都是在一生中培養(yǎng)了較好的習(xí)慣（中略）。所謂習(xí)慣就是對(duì)于外來(lái)的刺激 做出無(wú)意識(shí)的反應(yīng)，或是條件式的反應(yīng)。無(wú)論如何，當(dāng)身體學(xué)會(huì)某種行動(dòng)，不用思 考或努力就可以輕松做出反應(yīng)，這就是習(xí)慣。一旦某種行動(dòng)化為習(xí)慣，就可以在無(wú) 意識(shí)中進(jìn)行控制（中略）。一旦化為習(xí)慣，就可以透過(guò)較少的勞力獲得較大的成果心理學(xué)也說(shuō)人類有九十五%的行動(dòng)是在無(wú)意識(shí)中進(jìn)行的，而大部分的無(wú)意識(shí)行動(dòng)都 是透過(guò)習(xí)慣所產(chǎn)生的。大腦自然地習(xí)慣化那么，為什么人會(huì)產(chǎn)生習(xí)慣化的現(xiàn)象？原因是我們有意識(shí)所做出的行為，其實(shí)是有界限

9、的。如各位所知，人的意識(shí)分為表意識(shí)與無(wú)意識(shí)。我們的表意識(shí)一次只能做一件事。例如，我們沒(méi)辦法一邊念英文一邊念數(shù)學(xué)，也無(wú)法一邊認(rèn)真地工作一邊規(guī)劃暑假的 行程。另一方面，我們可以一邊思考一邊騎自行車，也能夠一邊吃飯一邊看電視。這是因 為這些動(dòng)作就算沒(méi)有特別意識(shí)去做，也會(huì)記得手腳的動(dòng)作順序而做出行動(dòng)。從以上的例子可以說(shuō)明，習(xí)慣就是把重復(fù)的行動(dòng)化為無(wú)意識(shí)的行動(dòng)（自動(dòng)化）。對(duì) 于重復(fù)的行動(dòng)不使用表意識(shí)，而把行動(dòng)化為無(wú)意識(shí)的自動(dòng)狀態(tài)，這就是所謂的習(xí)慣。 習(xí)慣究竟是什么呢？其實(shí)習(xí)慣就是在腦中設(shè)定的程序。從早上起床的時(shí)間到通勤路線、用餐時(shí)間等等，大腦每天光是花時(shí)間計(jì)劃這所有的 事情，一天就結(jié)束了，根本沒(méi)有多余時(shí)

10、間做其他的事。于是，大腦設(shè)定了一套程序, 把固定期間重復(fù)的行動(dòng)化為無(wú)意識(shí)的重復(fù)動(dòng)作。這就是習(xí)慣的真面目。在這里，要了解的一項(xiàng)重點(diǎn)是，對(duì)于大腦而言，沒(méi)有所謂的好習(xí)慣或壞習(xí)慣的分別。 以大腦來(lái)看，這只是在一定期間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)行動(dòng)而形成的習(xí)慣動(dòng)作而己。無(wú)論 好習(xí)慣或壞習(xí)慣，身體都會(huì)記憶這項(xiàng)行動(dòng)。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果連這點(diǎn)都能注意到的話, 習(xí)慣化就會(huì)是自動(dòng)持續(xù)某項(xiàng)行動(dòng)的完美程序，也是一支能夠以較少的努力就能 夠得到期望結(jié)果的魔棒。被動(dòng)地被習(xí)慣支配或是巧妙地主動(dòng)運(yùn)用習(xí)慣，我們都可以自由選擇。如果好好地運(yùn)用習(xí)慣，將得到以下的好處，也能夠獲得充實(shí)的人生。在工作上獲得成果增進(jìn)良好的人際關(guān)系獲得健康的身體增加收入對(duì)

11、社會(huì)有所貢獻(xiàn)產(chǎn)生三分鐘熱度的習(xí)慣引力究竟是什么？那么，為什么我們無(wú)法把自己想持續(xù)的事物化為習(xí)慣呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，那是因?yàn)槿祟惥哂袑?duì)抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向之故。讓我再詳細(xì)說(shuō)明一下吧。面對(duì)環(huán)境變化時(shí)，生物身體會(huì)把生理狀態(tài)維持在某一固定的狀態(tài)下，稱為體內(nèi)平 衡(homeostasis)。我們因應(yīng)外在的變化保護(hù)自己的身體，透過(guò)這樣的方式生存 下去。以體溫為例好了。人類的正常體溫為三十六點(diǎn)五度。就像這樣，身體平常一直維持在正常體溫的狀態(tài)。 不管氣溫是高到攝氏四十度的酷夏，或是低到攝氏零度的寒冬，我們的身體也不會(huì) 受到環(huán)境變化的影響，而會(huì)維持在正常的體溫。另外，因感冒而發(fā)燒時(shí)，身體也會(huì)利用出汗的方式，拚命地

12、冷卻身體以調(diào)降體溫。 也就是說(shuō)，身體經(jīng)常努力地保持在正常體溫的狀態(tài)。另外，以性格為例。你是什么樣性格的人呢？如果你的性格不斷改變，將會(huì)出現(xiàn)什么情況呢？例如，早上遇到非常善于社交的人，受到對(duì)方的影響就成為非常具有社交性格的人。 接著遇到容易擔(dān)心的人，聽(tīng)到對(duì)方煩惱的事，自己也變得凡事都放心不下?；蚴桥c 強(qiáng)勢(shì)的人溝通，自己也變得具有攻擊性。若是這樣的話，你會(huì)變成怎樣的人呢？ 不管是身體或心理狀態(tài)，如果不能維持在固定狀態(tài)的話，就會(huì)被變化的波動(dòng)影響。 對(duì)于人類而言，保持固定的狀態(tài)會(huì)感覺(jué)比較舒適，變化則被視為一種威脅。我認(rèn)為習(xí)慣化的過(guò)程（或說(shuō)是體內(nèi)平衡）也是一樣。正因?yàn)樯眢w對(duì)于培養(yǎng)新習(xí) 慣的這種變化感受到

13、威脅，所以大多數(shù)人對(duì)于新事物都是三分鐘熱度而無(wú)法勤奮地 持續(xù)，最后就導(dǎo)致失敗。本書(shū)稱這樣的運(yùn)作為習(xí)慣引力。習(xí)慣引力具有兩種功能：功能一抵抗新變化如前面所解釋的，培養(yǎng)良好習(xí)慣（整理、運(yùn)動(dòng)、減重等）也一樣，變化就是變化。 因此，一旦打算培養(yǎng)新習(xí)慣，身體就會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生反抗，試圖不被新的行為影響。這 就是人會(huì)產(chǎn)生三分鐘熱度現(xiàn)象的內(nèi)部機(jī)制，也是習(xí)慣化之所以會(huì)這么困難的原 因。對(duì)于人類而言，倒不如說(shuō)中途失敗才是正常情況呢。功能二維持現(xiàn)狀一旦大腦認(rèn)定某項(xiàng)行動(dòng)跟往常一樣，現(xiàn)在就會(huì)拚命地維持這項(xiàng)行動(dòng)，這也是習(xí)慣引 力的功能。抽煙、飲食過(guò)量等壞習(xí)慣很難改掉，就是因?yàn)榇竽X認(rèn)為這項(xiàng)習(xí)慣跟往 常一樣所致。另一方面，一旦大

14、腦認(rèn)為某項(xiàng)好習(xí)慣跟往常一樣，之后就能夠簡(jiǎn)單地維持。因此，若想要將某項(xiàng)行動(dòng)化為習(xí)慣的話，只要持續(xù)新習(xí)慣一直到大腦認(rèn)為這項(xiàng)習(xí)慣 跟往常一樣就好了。這是迎合人類心理的方法。持續(xù)多久之后能夠習(xí)慣化？前面提過(guò)，習(xí)慣引力的功能之一是抵抗新變化。那么，若想要戰(zhàn)勝這樣的抵抗, 培養(yǎng)新習(xí)慣的話，需要多久時(shí)間呢？關(guān)于習(xí)慣化所需的時(shí)間有各種說(shuō)法（二十一天說(shuō)、一個(gè)月說(shuō)、三個(gè)月說(shuō)、六個(gè)月說(shuō)）。 不過(guò)，以結(jié)論來(lái)說(shuō)的話，所需時(shí)間的長(zhǎng)短依照想培養(yǎng)的習(xí)慣種類而定。這是因?yàn)榱?xí) 慣不同，習(xí)慣引力作用的強(qiáng)度也不一樣。舉例來(lái)說(shuō)，以下三種習(xí)慣有可能在相同期間培養(yǎng)出來(lái)嗎？寫(xiě)日記的習(xí)慣減重的習(xí)慣正向思考的習(xí)慣 在大家的認(rèn)知里，每種習(xí)慣的難易

15、度（也就是習(xí)慣引力的強(qiáng)度）各有不同吧。因習(xí)慣引力所產(chǎn)生的抵抗強(qiáng)度依著行為程度的變化、身體程度的變化、思考程度的 變化而大有不同。若是小小的行為程度變化，抵抗會(huì)較小。不過(guò)，如果身體覺(jué)得思 考程度變化很大的話，伴隨而來(lái)的就是較大的抵抗。培養(yǎng)新習(xí)慣會(huì)有不同程度的變化，因應(yīng)變化程度的不同，習(xí)慣化所需的時(shí)間也各有 差異。程度一行為習(xí)慣這意味著每天的日課或行為習(xí)慣。例如，用功、寫(xiě)日記、整理、節(jié)約、記錄家庭收 支等習(xí)慣。這些行為習(xí)慣根據(jù)工作或生活環(huán)境不同，可能需要比較具有彈性的變化，所以對(duì)人 類而言，也可以說(shuō)是好的變化。習(xí)慣化的期間大約需要一個(gè)月。程度二身體習(xí)慣這是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣。例如，減重、運(yùn)動(dòng)、早

16、起、戒煙、肌力訓(xùn)練等習(xí)慣。相較于行為習(xí)慣的變化，身體習(xí)慣的變化對(duì)人的影響較大。習(xí)慣化的期間大約需要三個(gè)月。程度三思考習(xí)慣這是與思考性格相關(guān)的習(xí)慣。例如，邏輯性思考能力、創(chuàng)意能力、正面思考以及 紓壓思考等習(xí)慣。思考性格程度的習(xí)慣與當(dāng)事人的本質(zhì)有關(guān)，所以對(duì)于變化所產(chǎn)生的抵抗也最強(qiáng)烈。 習(xí)慣化的期間大約需要六個(gè)月。如上所述，配合不同的變化程度，習(xí)慣化所需要的時(shí)間也有所不同。整理透過(guò)五分鐘整理去除整理白癡的污名任職于IT企業(yè)的業(yè)務(wù)員A先生，從小就非常不擅于整理。就算現(xiàn)在長(zhǎng)大成人進(jìn)入 社會(huì)工作了，家里還是凌亂不堪。每天回家看到自己家里的模樣就只能搖頭嘆息。 甚至，連公司的辦公桌上也堆滿了雜亂的文件，工作

17、效率遲遲無(wú)法提高。A先生認(rèn)為，無(wú)論從時(shí)間管理面或精神管理而來(lái)看，他都應(yīng)該每天整理以脫離雜亂 的環(huán)境，因此試著挑戰(zhàn)整理的習(xí)慣。順帶一提，原木一直都懶得動(dòng)的A先生之所以想開(kāi)始動(dòng)手整理，是因?yàn)樗椰F(xiàn)在已 經(jīng)處于找不到東西、連站的地方也沒(méi)有、室內(nèi)充滿廚余的味道等，完全束手無(wú)策的 狀態(tài)。另外，A先生是那種只要一開(kāi)始整理，就一定要徹底做完的性格，所以，他總會(huì)花 上一天的功夫整理。結(jié)果，整理的時(shí)間可能需要一天或兩天，因整理所帶來(lái)的勞累 反而更加強(qiáng)他對(duì)于整理的排斥感。習(xí)慣化的建議A先生屬于平常很懶得動(dòng)，非到萬(wàn)不得已的時(shí)候才會(huì)開(kāi)始動(dòng)手整理的類型。原因在 于他是完美主義的人，強(qiáng)烈認(rèn)為整理=大工程，就是這樣的想法妨

18、礙他培養(yǎng)整 理的習(xí)慣。針對(duì)A先生的狀況，應(yīng)付的方法是，先不要執(zhí)著于結(jié)果，以嬰兒學(xué)步累積成果，破 除整理就是大工程的印象。如果能夠培養(yǎng)勤于整理的習(xí)慣，不擅長(zhǎng)整理的想法應(yīng)該 也會(huì)逐漸消除。度過(guò)反抗期（一天七天）的方法A先生設(shè)定的嬰兒學(xué)步為每天整理五分鐘。在這里故意不限定時(shí)段，在自己方 便的時(shí)間進(jìn)行就好。另外，記錄的方法是在冰箱的定時(shí)器旁邊貼上確認(rèn)清單，當(dāng)天如果整理完畢就填上 roj的簡(jiǎn)單方法。執(zhí)行計(jì)劃的第一天，A先生一回到家就馬上花五分鐘整理。先把散落整個(gè)房間的臟 衣服丟到洗衣機(jī)里洗，再把桌上堆積的碗盤拿到洗碗槽里。動(dòng)手整理之前，A先生很懷疑五分鐘的整理會(huì)有什么效果。不過(guò)，一旦動(dòng)手做 之后，才發(fā)現(xiàn)

19、整理得比自己原先想象還多。A先生堅(jiān)信，雖然只有五分鐘，但是如 果每天持續(xù)進(jìn)行，家里也能夠保持干凈整潔的狀態(tài)。于是隔天也打起精神，早上就 花了五分鐘整理。在七天當(dāng)中，雖然整理的時(shí)段各有不同，不過(guò)，因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)訂得很低，所以因加班而 晚回家的第四天、因參加聚會(huì)的第六天，也都能夠做到動(dòng)手整理的目標(biāo)。冰箱前的 確認(rèn)清單順利地填上七個(gè)當(dāng)七天過(guò)去之后，以往覺(jué)得很痛苦的整理工作，也開(kāi) 始變得有趣了。度過(guò)不穩(wěn)定期（八天二十一天）的方法度過(guò)反抗期的A先生一進(jìn)入不穩(wěn)定期就同時(shí)將習(xí)慣模式化，設(shè)定一大早七點(diǎn) 七點(diǎn)十五分為整理整頓的時(shí)間。另外，如一六七頁(yè)所寫(xiě)的那樣，也事先決定兩個(gè)例 外規(guī)則。同樣地，持續(xù)開(kāi)關(guān)方面則從糖果型開(kāi)

20、關(guān)中選擇四種，分別是儀式、除魔、 獎(jiǎng)勵(lì)、游興等，善加利用提高動(dòng)力的訣竅。第八天早上六點(diǎn)半起床，依照計(jì)劃從七點(diǎn)開(kāi)始整理十五分鐘。這個(gè)時(shí)候，如果一起來(lái)打開(kāi)電視看就會(huì)不想動(dòng)手，所以前一天晚上就先把遙控器藏 好。另外，儀式方面則設(shè)定廚房里使用的定時(shí)器，換上整理專用的服裝，播放自己 喜歡聽(tīng)的可苦可樂(lè)（Kobukuro）所做的曲子蕾，一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊整理。獎(jiǎng)勵(lì)部 分就犒賞自己喝一杯美味的咖啡。到了第十天，因?yàn)榍耙煌砑影嗟缴钜购芾郏缟纤桨它c(diǎn)才起床，霹哩啪啦地急著 趕去上班，所以早上就沒(méi)有時(shí)間整理。根據(jù)事先訂好的例外規(guī)則，下班回家后就花 十五分鐘I攵拾晾干的 衣服。就像這樣，雖盛在這當(dāng)中有加班或聚會(huì)等意外狀

21、況發(fā)生，不過(guò)幸好這項(xiàng)計(jì)劃很有彈 性，所以能夠輕松度過(guò)，確認(rèn)清單也很順利地填滿O。度過(guò)倦怠期（二十二天三十天）的方法終于進(jìn)入最后一個(gè)階段-倦怠期。在這九天當(dāng)中，A先生為了突破一成不變的模式, 于是找女朋友周末兩天來(lái)家里一起整理，把這個(gè)做法機(jī)制化。甚至，A先生還 決定在第三十天請(qǐng)朋友來(lái)家里開(kāi)慶祝派對(duì)。另外，前面雖說(shuō)是整理，但也只是單純地集中在收拾方而，所以接下來(lái)就設(shè)定周六 這天不整理，而是專門用來(lái)丟棄不需要的東西。結(jié)果，這樣也培養(yǎng)了不需要的東西 必須強(qiáng)迫丟棄的想法?，F(xiàn)在，家里的東西幾乎已經(jīng)減少一大半了。就這樣，A先生度過(guò)最后的九天，能夠在干凈的家中舉辦家庭派對(duì)了。A先生接下來(lái)想挑戰(zhàn)的習(xí)慣是，在安靜

22、的房間里冥想十五分鐘。在忙碌的每一天， 找不到穩(wěn)定情緒來(lái)審視自己的時(shí)間，他覺(jué)得這是個(gè)問(wèn)題。現(xiàn)在，他也準(zhǔn)備好冥想用 的CD,期待從明天起開(kāi)始執(zhí)行培養(yǎng)新習(xí)慣的計(jì)劃。預(yù)防失敗的習(xí)慣化三原則說(shuō)明習(xí)慣化的具體對(duì)策之前，我一定要先說(shuō)明一件重要的事。那就是在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中失敗率高的人，通常都是在一開(kāi)始的時(shí)間點(diǎn)就失敗。所 以，也是為了不想眼睜睜地招來(lái)失敗，在挑戰(zhàn)培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，請(qǐng)檢視自己是否確實(shí)遵 守以下三項(xiàng)原則。原則一鎖定一項(xiàng)習(xí)慣【不要同時(shí)培養(yǎng)數(shù)項(xiàng)習(xí)慣】失敗的第一個(gè)原因就是太貪心，想同時(shí)培養(yǎng)兩種習(xí)慣。例如，很多人在減重時(shí)，通常會(huì)同時(shí)進(jìn)行飲食控制與運(yùn)動(dòng)，這是最典型高失敗 率的例子。因?yàn)?，?xí)慣引力會(huì)針對(duì)不同的習(xí)慣

23、產(chǎn)生作用，所以如果同時(shí)進(jìn)行，也會(huì) 承受二倍、三倍的引力作用。因此，除非你的意志力堅(jiān)強(qiáng)過(guò)人，或是迫不得己非得 這樣做，否則這樣是很辛苦的。若要培養(yǎng)習(xí)慣，請(qǐng)先挑戰(zhàn)一項(xiàng)習(xí)慣，等到達(dá)成目標(biāo)之后，再繼續(xù)挑戰(zhàn)下一項(xiàng)習(xí)慣吧。 千萬(wàn)不要太貪心啊。原則二堅(jiān)持一個(gè)有效的行動(dòng)【行動(dòng)規(guī)則越簡(jiǎn)單越好】失敗的第二個(gè)原因就是行動(dòng)規(guī)則太多、太復(fù)雜。以學(xué)英文為例，假設(shè)你設(shè)定了以下的行動(dòng)規(guī)則。在電車上練聽(tīng)力每周上兩次的英語(yǔ)會(huì)話課利用零碎時(shí)間背單字晚上花一個(gè)小時(shí)念文法周六、日花五個(gè)小時(shí)念多益（TOEIC）就算你只鎖定一項(xiàng)習(xí)慣，但是這么多項(xiàng)的行動(dòng)規(guī)則太復(fù)雜，光是記都記不住，想持 續(xù)執(zhí)行每項(xiàng)行動(dòng)更是困難。復(fù)雜的事物容易失敗，簡(jiǎn)單的事物

24、容易持續(xù)。這是真理。所以就算從目標(biāo)倒數(shù)回來(lái), 也建議先決定一項(xiàng)最有效的行動(dòng)，先將這項(xiàng)行動(dòng)化為習(xí)慣。若想要做到這點(diǎn)，就要 廣搜信息，聽(tīng)聽(tīng)該領(lǐng)域的專家或旁人的建議。原則三集中注意力在行動(dòng)上而非結(jié)果【不要太在意結(jié)果】失敗的第三個(gè)原因是過(guò)度在意結(jié)果，導(dǎo)致行動(dòng)節(jié)奏被打亂而宣告失敗。例如，本來(lái)設(shè)定多益的分?jǐn)?shù)要在三個(gè)月內(nèi)提高二百分，所以開(kāi)始培養(yǎng)每天用功兩小 時(shí)的習(xí)慣。即便如此行動(dòng)，一個(gè)半月之后的模擬考也只增加五十分而己。這時(shí)，你 對(duì)于這樣的結(jié)果感到焦慮，所以追加早上一個(gè)小時(shí)背書(shū)、通勤中練聽(tīng)力，以及周六、 日花五個(gè)小時(shí)用功的作業(yè)。就算你這么做，我也可以預(yù)見(jiàn)你的計(jì)劃太過(guò)勉強(qiáng)而可能 失敗。另外，以減重為例好了。每

25、天站上體重計(jì)量體重，看到每個(gè)月只以一、二公斤的速 度減少而感到很焦急?；蛟S各位讀者也有類似的經(jīng)驗(yàn)也說(shuō)不定。這時(shí)你可能會(huì)為了想早點(diǎn)達(dá)到理想體重而 不吃中餐，或是每天只攝取一千二百卡的熱量，采取極端的減重手段。當(dāng)然，這么 做可以暫時(shí)收到減重成效。不過(guò)，后面隨之而來(lái)的，是更讓人不能忍受的復(fù)胖。 就算一個(gè)月只減一公斤，以這樣的速度持續(xù)前進(jìn)，六個(gè)月就減了六公斤，這也是很 大的成果，而且還是不容易復(fù)胖的減重方式。透過(guò)結(jié)果或目標(biāo)提高動(dòng)力是很有用的，我也肯定這樣的做法。不過(guò)，前提是絕對(duì)不 能打亂習(xí)慣的行動(dòng)節(jié)奏。首先應(yīng)該重視的是習(xí)慣化本身才對(duì)。反抗期就如同在暴風(fēng)雨中前進(jìn)一般（上）在一階段一反抗期中會(huì)出現(xiàn)以下的癥

26、狀。馬上就沒(méi)勁，結(jié)果只出現(xiàn)三分鐘熱度。計(jì)劃內(nèi)容太過(guò)勉強(qiáng)，以至于中途就放棄。一天天過(guò)去，變得越來(lái)越懶得行動(dòng)。若以天氣來(lái)比喻的話，反抗期就如同面對(duì)強(qiáng)風(fēng)豪雨，連站都站不穩(wěn)的豪雨洪水警 報(bào)狀態(tài)。這時(shí)習(xí)慣引力會(huì)強(qiáng)力地作用，總之這時(shí)就是非常不容易持續(xù)的艱辛?xí)r期。 挑戰(zhàn)習(xí)慣化的商業(yè)人士中，許多人（四十二%）在最初的七天就是沒(méi)辦法度過(guò)難關(guān)。 在企業(yè)研習(xí)中，我觀察習(xí)慣化的過(guò)程，也會(huì)看到許多人總是說(shuō)：哎呀，我真的很 忙，沒(méi)有時(shí)間、一開(kāi)始的二、三天有執(zhí)行，但是，然后就失敗了。如前 所述，會(huì)讓人說(shuō)出這些借口的，就是前面說(shuō)明的習(xí)慣引力。習(xí)慣引力可以說(shuō)是 培養(yǎng)習(xí)慣的最大難關(guān)，不過(guò)，反過(guò)來(lái)也可以說(shuō)，若度過(guò)反抗期，就等于你己

27、經(jīng)成功 四成了。那么，該怎么做可以度過(guò)反抗期呢？那就是只要把重心專注在撐下去就好。也就是說(shuō)，每天持續(xù)行動(dòng)是很重要 的。說(shuō)的夸張點(diǎn)，好比用功念書(shū)，那就是打開(kāi)書(shū)本就好；若是跑步的話，只要做事 前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也可以。這個(gè)階段可以完全忽略行動(dòng)量或結(jié)果?？朔纯蛊谟幸韵聝身?xiàng)具體對(duì)策。對(duì)策一以嬰兒學(xué)步開(kāi)始若想要突破反抗期的話，以嬰兒學(xué)步開(kāi)始非常有效。所謂嬰兒學(xué)步就是小寶寶學(xué)走路，簡(jiǎn)單說(shuō)就是從小地方開(kāi)始的意思。在反抗期中，由于習(xí)慣引力強(qiáng)力作用，很容易產(chǎn)生放棄的念頭。因此，不要大規(guī)模 地進(jìn)行改變，從小處開(kāi)始效果會(huì)更好。人本來(lái)就很容易陷入完美主義的陷阱。如果想達(dá)到完美境界的想法太過(guò)強(qiáng)烈， 萬(wàn)一無(wú)法達(dá)到完美境界的話

28、，反而會(huì)無(wú)法做出任何行動(dòng)，這時(shí)完美主義就成為行為 的阻礙。我自己提高了阻礙的難度以我自己為例。當(dāng)我成為社會(huì)新鮮人的第一年，我被分配到業(yè)務(wù)部，并受到主管的 委托寫(xiě)出一份項(xiàng)目的企劃案。如果是系統(tǒng)的企劃案，通常是三十頁(yè)一百頁(yè)。我為了這份企劃案煩惱了二三天, 卻一個(gè)字也寫(xiě)不出來(lái)。最后我只好找主管商量。這時(shí)主管只問(wèn)我?guī)拙湓?。你連封面都不會(huì)寫(xiě)嗎？、至少你可以寫(xiě)目次吧？聽(tīng)了這幾句話，我突然頓悟。我光想企劃案的完成型態(tài)，卻沒(méi)把焦點(diǎn)放在自己能做 的事。因此，我開(kāi)啟企劃案的寫(xiě)作軟件，先做出封面，再參考過(guò)去的企劃案，自己試著寫(xiě) 出目次。結(jié)果，這項(xiàng)工作就這么地順利進(jìn)行。雖然在這當(dāng)中也與主管稍微討論過(guò)， 不過(guò)，最后只靠

29、著自己一個(gè)人的力量，兩天就完成這份企劃案。還有一個(gè)例子。我原本個(gè)性就很膽小，為了要不要接受雷射近視矯正手術(shù)而感到相 當(dāng)猶豫。由于我一直對(duì)于手術(shù)感到恐懼，所以這次我也以嬰兒學(xué)步的方法面對(duì)?？?之，先索取一份簡(jiǎn)介來(lái)看看。接下來(lái)，為了消除我不安的情緒，我去醫(yī)院聽(tīng)取醫(yī)生 的說(shuō)明，同時(shí)也只接受免費(fèi)的檢查項(xiàng)目。結(jié)果，在這些過(guò)程中，我的恐懼逐漸消失，兩個(gè)禮拜后我就接受雷射手術(shù)了。因?yàn)楹ε露桓倚袆?dòng)，因?yàn)橄勇闊┒鵁o(wú)法付諸行動(dòng)，這時(shí)更適合采用嬰兒學(xué)步的方 法。我們經(jīng)常說(shuō)千里始于一步。有能力設(shè)定這一步的人、有辦法把這一步化為能夠 行動(dòng)的最小單位的人，就是具有行動(dòng)力的人。事實(shí)上，擅長(zhǎng)習(xí)慣化的人都具有在反抗期中絕對(duì)不

30、勉強(qiáng)，從小處開(kāi)始的傾向。 另一方面，會(huì)失敗的人從一開(kāi)始就很容易把行動(dòng)的難度設(shè)定得太高，于是，隨著熱 情的溫度下降，對(duì)于行動(dòng)也會(huì)覺(jué)得麻煩而感到無(wú)趣。這樣的人經(jīng)常會(huì)說(shuō)出我想做，但是沒(méi)有時(shí)間、提不起勁等借口。其實(shí)，世 界上沒(méi)有人會(huì)忙到連五分鐘的時(shí)間都抽不出來(lái)。而且，如果是五分鐘這么短的時(shí)間, 再怎么不擅長(zhǎng)的人也能夠持續(xù)下去。結(jié)果，這種人自己隨便地提高難度，并讓自己在這當(dāng)中受苦。反抗期就如同在暴風(fēng)雨中前進(jìn)一般（下）對(duì)策二簡(jiǎn)單記錄當(dāng)你設(shè)定符合自己的嬰兒學(xué)步之后，接下來(lái)就是簡(jiǎn)單記錄。說(shuō)到記錄，很多人腦中就會(huì)產(chǎn)生麻煩的印象而有逃避的心態(tài)。不過(guò)，記錄在習(xí) 慣化的過(guò)程中，卻能發(fā)揮莫大的成效。記錄的效果在于能夠去

31、除隨意的感覺(jué)，客觀地掌握事實(shí)。若是節(jié)省金錢的話，從記錄家庭收支的習(xí)慣開(kāi)始最好，這也是記錄的效果。 不記錄而開(kāi)始執(zhí)行節(jié)約，最后看不出成效的人，多半會(huì)出現(xiàn)以下幾種行為。盡量不開(kāi)冷氣-總是搶購(gòu)超市關(guān)門前的減價(jià)特惠商品不買寶特瓶果汁，改帶水壺裝茶聚餐時(shí)總是挑便宜的餐廳-改去便宜的美容院就像這樣，一年三百六十五天，一天二十四小時(shí)都抱持著節(jié)約的意識(shí)行動(dòng)。但是， 這樣的努力卻意外地得不到節(jié)約的效果。因?yàn)樵谶@當(dāng)中絲毫找不到一記錄的功課。 若要節(jié)約的話，首先就要填寫(xiě)家庭收支簿。這么一來(lái)就能夠以客觀的數(shù)字判斷造成 浪費(fèi)的原因、可以具體地降低某項(xiàng)支出等。結(jié)果就能夠降低房租之類的固定費(fèi)用或 是中午改吃便當(dāng)?shù)?。光是這么

32、做就可以確實(shí)得到節(jié)約的效果。若是憑感覺(jué)隨意行動(dòng)，在還沒(méi)有看到較大成果之前就會(huì)失敗。岡田斗司夫所著的暢銷書(shū)別為多出來(lái)的體重抓狂am殺之思5笈上 /方智）中介紹的筆記減肥法，就是只記錄每天的飲食內(nèi)容與體重?cái)?shù)字的簡(jiǎn)單 方法。而且，我身邊有許多人就是參考這個(gè)方法而得到相當(dāng)好的減重成效。岡田說(shuō)：筆記減肥法的目的，就是讓人停止為肥胖做出努力。如果清楚自己隨 意在超商買的果汁與零嘴的熱量，就知道自己為了肥胖做了多少無(wú)意義的努力，也 自然會(huì)減少無(wú)謂的熱量攝取。我自己也在減重期間記錄攝取的熱量。透過(guò)這個(gè)方法，我明白聚餐時(shí)我攝取了三千五千大卡，光是深夜的零嘴也有一千一千五百大卡的熱量。于是，我避免無(wú)謂 的聚餐，也

33、戒掉深夜吃零嘴的習(xí)慣。時(shí)間管理的習(xí)慣也是一樣。雖說(shuō)這么做效率不好，不過(guò)也不要馬上就決定縮短午 餐時(shí)間、早上很早出門等。首先要以十五分鐘為單位，詳細(xì)記錄時(shí)間的運(yùn)用 狀況，持續(xù)觀察兩周。以我個(gè)人來(lái)說(shuō)，我找到兩項(xiàng)工作成果不如預(yù)期的兩個(gè)原因， 其一是沒(méi)有完整的休息時(shí)間，導(dǎo)致整體的工作效率低落，再者就是處理雜物的時(shí)間 比想象還多。就像這樣，如果能夠定量分析原因，就能夠利用小小的努力獲得大大的成果。節(jié)約、寫(xiě)日記、學(xué)英文、早起，所有的習(xí)慣化都能夠透過(guò)記錄檢視、回顧 每天的行動(dòng)。如果能夠?qū)嶋H感受到這樣的小成果的話，動(dòng)力就會(huì)逐漸提高，行動(dòng)也 會(huì)持續(xù)下去。只是，記錄這件事本身的障礙就不低，所以建議讀者一定要采用不

34、麻煩的方法簡(jiǎn)單 記錄。整理透過(guò)五分鐘整理去除整理白癡的污名任職于I T企業(yè)的業(yè)務(wù)員A先生，從小就非常不擅于整理。就算現(xiàn)在長(zhǎng)大成人進(jìn)入 社會(huì)工作了，家里還是凌亂不堪。每天回家看到自己家里的模樣就只能搖頭嘆息。 甚至，連公司的辦公桌上也堆滿了雜亂的文件，工作效率遲遲無(wú)法提高。A先生認(rèn)為，無(wú)論從時(shí)間管理面或精神管理面來(lái)看，他都應(yīng)該每天整理以脫離雜亂 的環(huán)境，因此試著挑戰(zhàn)整理的習(xí)慣。順帶一提，原本一直都懶得動(dòng)的A先生之所以想開(kāi)始動(dòng)手整理，是因?yàn)樗椰F(xiàn)在已 經(jīng)處于找不到東西、連站的地方也沒(méi)有、室內(nèi)充滿廚余的味道等，完全束手無(wú)策的 狀態(tài)。另外，A先生是那種只要一開(kāi)始整理，就一定要徹底做完的性格，所以，他總會(huì)花 上一天的功夫整理。結(jié)果，整理的時(shí)間可能需要一天或兩天，因整理所帶來(lái)的勞累 反而更加強(qiáng)他對(duì)于整理的排斥感。習(xí)慣化的建議A先生屬于平常很懶得動(dòng)，非到萬(wàn)不得己的時(shí)候才會(huì)開(kāi)始動(dòng)手整理的類型。原因在 于他是完美主義的人，強(qiáng)烈認(rèn)為整理=大工程，就是這樣的想法妨礙他培養(yǎng)整 理的習(xí)慣。針對(duì)A先生的狀況，應(yīng)付的方法是，先不要執(zhí)著于結(jié)果，以嬰兒學(xué)步累積成果，破 除整理就是大工程的印象。如果能夠培養(yǎng)勤于整理的習(xí)慣，不擅長(zhǎng)整理的想法應(yīng)該 也會(huì)逐漸消除。度過(guò)反抗期（一天七天）的方法A先生設(shè)定的嬰兒學(xué)步為每