1、精準拉伸疼痛消除和損傷預防的針對性練習臀大肌對于動作幅度正常的人來說，臀大肌是沒有什么拉伸感的。然而，如果柔韌性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨狀肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的選擇。警告如果膝蓋疼痛，請不要做這一運動。臀大肌動作要領(lǐng)站立于一把鞏固的椅子或凳子之前。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就應該越高。右腳踩在椅子或凳子上。盡量保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個右臀部出現(xiàn)拉伸感。放松肌肉5至10秒。請根據(jù)柔韌程度調(diào)整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同時有所控制地彎曲左膝。臀大肌前腿往下踩壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。繼續(xù)彎曲左腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。右腳踩

2、壓椅子或凳子以產(chǎn)生抗阻力。臀大肌常見錯誤前腿放置的位置過低。背部沒有挺直。拉伸過程中膝蓋向外扭轉(zhuǎn)。說明如果臀大肌柔韌性非常好，有時確實難以感受到拉伸。假設是如此，請拉伸梨狀肌和臀中肌臀中肌和臀小肌我們步行或跑步時這些肌肉會持續(xù)工作，這就意味著它們需要經(jīng)常拉伸。由于它們負責向后扭轉(zhuǎn)臀部，減小背部的弓度，因此，應當通過這一運動增加背部的弓度以到達拉伸的效果。如果腹部收緊，這些肌肉會對背部產(chǎn)生負面影響警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，請不要做這一運動。臀中肌和臀小肌動作要領(lǐng)找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。膝蓋應放

3、在肚臍的正前方臀中肌和臀小肌想象一下，腳以骨盆為根底形成一個三角形。收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停頓動作。放松肌肉5至10秒。右腿放置的平面應與腹股溝同高，以確保臀部與平面保持平行。同時記住上半身前傾時收緊腹部、完全挺直背部。臀中肌和臀小肌膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗阻力，堅持5至10秒。放松肌肉5至10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進一步拉伸，直至到達新的終止點。右膝蓋發(fā)力壓桌面以產(chǎn)生抗阻力。臀中肌和臀小肌常見錯誤沒有保持腰背部的拱度。膝蓋沒有固定在肚臍正前方

4、。說明如果無法保持身體豎直，請將手指放在桌面上支撐身體。如果腹股溝被拉伸的一側(cè)出現(xiàn)疼痛，那么略微將膝蓋向外側(cè)移動。如果無法保持腰背部的拱度，說明肌肉太過緊繃，或者腿部放置的平面過高。梨狀肌站姿版梨狀肌是每個人每天都必須拉伸的肌肉。這塊肌肉會導致背部和腿部疼痛。由于其所處位置特殊，坐骨神經(jīng)偶爾會刺入梨狀肌。如果這塊肌肉緊繃，會直接壓迫神經(jīng)，造成局部疼痛，或者將疼痛輻射至腿部假性坐骨神經(jīng)痛警告如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛，或者腹股溝區(qū)域在拉伸過程中出現(xiàn)不適，請不要做這一運動。梨狀肌站姿版利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺或靠著門翻開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝

5、彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。完成上述動作后，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。現(xiàn)在，請最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。你已經(jīng)做好了正確的初始姿勢。膝蓋應該呈直角，臀部、大腿和小腿應該形成一個開放式的方形。梨狀肌站姿版如果膝蓋無法碰到平面，請卷起毛巾墊在膝蓋下方。利用與你腹股溝同高的平面。根據(jù)身高，可以使用餐桌、櫥柜臺或靠著門翻開的燙衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。完成上述動作后，骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。現(xiàn)在，請最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收緊。你已經(jīng)做好了正確的初始姿勢。梨狀肌

6、站姿版上半身小心地向前傾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身向前傾斜的同時保持腰背部的拱度。用手指支撐身體。別忘了收緊腹部。梨狀肌站姿版腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失，說明你拉伸過度了。放松肌肉5至10秒。上半身繼續(xù)向前傾斜以進一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。此時到達新的終止點。右膝向下壓支撐平面，以產(chǎn)生抗阻力。梨狀肌站姿版常見錯誤腿部沒有與腹股溝對齊。膝蓋過度彎曲。背部的拱度不夠。骨盆的位置偏移。梨狀肌站姿版說明如果腹股溝疼痛，請微微向外側(cè)移動膝蓋。如果膝蓋出現(xiàn)疼痛，

7、請在膝蓋下放置一個墊子借力支撐。如果無法保持各個部位對齊，說明你選擇的平面過高或過低。如果這一運動難度太大，在繼續(xù)練習之前請先拉伸臀大肌和臀中肌。還可以嘗試坐姿版的運動。如果難以保持身體正直，請用雙手扶住平面。梨狀肌坐姿版如果無法完成站姿版的動作，這一運動能幫到你。也許是因為肌肉過于緊繃，導致無法找到正確的初始姿勢。雖然站姿版的拉伸效果更好，但練習這個版本會讓你更舒服。坐姿版拉伸有兩種方案。如果肌肉確實緊繃，請嘗試方案2，使其能夠逐步地下壓膝蓋。如果柔韌性稍微好一些，小腿能夠水平放置，請嘗試方案1，它是采取上半身前傾的方法拉伸。警告如果在拉伸過程中，膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)，或是腰背部出現(xiàn)疼痛，請不要做

8、這一運動。梨狀肌坐姿版動作要領(lǐng)坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋。保持腰背部的拱度，上半身向前傾斜。梨狀肌坐姿版右膝蓋抵住手掌向上抬起，以產(chǎn)生抗阻力。保持5至10秒。梨狀肌坐姿版或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時到達新的

9、終止點。背部挺直腹部收緊坐立。小心地朝地板方向向下按壓膝蓋。梨狀肌坐姿版常見錯誤過于費力地保持身體豎直。在運動過程中過度費力地增加和保持腰背部的拱度。腳沒有架在大腿上，將壓力上移至小腿上。由于其他部位的肌肉緊繃，導致初始姿勢不正確。說明如果難以到達較好的肌肉拉伸效果，請嘗試72頁的站姿版。如果肌肉過于緊繃，兩種版本都無法完成的話，可以考慮進展深層組織按摩，或請推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。腰方肌臥姿版這一運動的力度較大，需要手臂進展一定程度的拉伸和良好的身體控制能力，如果在運動過程中身體無法保持在一條直線上，那么就無法到達有價值的拉伸效果。如果可以的話你可以在地板上劃線或畫標記來標出正確的

10、初始姿勢。剛開場時以躺在沙灘上的姿勢拉伸可能有些困難，但是用左手輔助拉伸會對你有所幫助。記住，這一運動的力度較大，開場練習時請小心慎重以防止受傷。警告如果腰背部或肩部在拉伸過程中出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。腰方肌臥姿版動作要領(lǐng)身體右側(cè)側(cè)臥，前臂支撐身體，呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向身體上方提起，位于下方的腿保持不動。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直線上，說明你完成了正確的初始姿勢。如果伸直手臂時無法撐起身體，請將前臂放在更高一些的平面上。腰方肌臥姿版左手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時停

11、頓動作。放松肌肉5至10秒。確保上半身與腿部在同一條直線上。腰方肌臥姿版在整個過程中請保持左膝上提以保護背部。放下左手并小心地伸直手臂。左手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂?？梢杂米笫謳椭眢w保持平衡。右側(cè)腰部出現(xiàn)輕微刺痛感或拉伸感時停頓動作。放松肌肉5至10秒。腰方肌臥姿版位于下方的腿發(fā)力壓地板，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。繼續(xù)伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直至到達新的終止點。右腳下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。腰方肌臥姿版常見錯誤初始姿勢改變導致臀部與身體其他部位不再處于同一直線上。膝蓋上提高度不夠。上半身向前彎曲，從而拉伸腹斜肌而非腰方肌。說明如

12、果手腕原本就疼痛，請扭轉(zhuǎn)手掌讓手指指向外側(cè)。如果手臂無法支撐起身體，請嘗試將前臂放在更高一些的平面上。可以用幾個枕頭或幾本 簿墊高手臂。腰方肌坐姿版這一運動是臥姿版的改進版。但是它要求較好的柔韌性和平衡性。在工作中坐著也能進展這一運動。如果腹股溝部位肌肉有問題，需要格外注意。確保收緊腹部。警告如果平衡性不佳，或者腹股溝或膝蓋疼痛，請不要做這一運動。腰方肌坐姿版動作要領(lǐng)坐立于椅子上，雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側(cè)放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬。接著，右手放在左肩上。上半身小心地向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。繼續(xù)向左傾斜直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松

13、肌肉5至10秒。右膝放在桌面下，上半身盡量向上挺。略微向右扭轉(zhuǎn)身體，然后向側(cè)面傾斜。腰方肌坐姿版右膝小心地頂住桌面向上抬起以產(chǎn)生抗阻力，堅持5至10秒。此時也可以試著小心地抬起上半身約1厘米的距離。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向側(cè)面傾斜上半身，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。膝蓋小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起5厘米以產(chǎn)生抗阻力。腰方肌坐姿版常見錯誤身體過度向前傾斜。臀肌過于收緊，導致無法坐正坐直。說明如果無法完成拉伸動作，請在拉伸右側(cè)肌肉時試著微微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身。如果膝蓋疼痛，請在膝蓋和桌面之間墊一些軟的東西。如果對自己的平衡性沒有把握，請在身邊放一張椅子，可以靠在椅子上。髂腰肌

14、髖部屈肌是導致腰背部問題的罪魁禍首。它們有足夠的力量和位置優(yōu)勢產(chǎn)生負面作用。只要長時間坐著工作，這些肌肉就會縮短。縮短的肌肉最終導致站立或走路時腰背部出現(xiàn)疼痛。拉伸這些肌肉的運動有很多，但平安有效的方法少之又少。如果你不小心犯了錯誤，那么會加劇疼痛。警告如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現(xiàn)擠壓痛，或者腰背部出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。髂腰肌動作要領(lǐng)坐在一張穩(wěn)固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點。為了保護背部，必須向胸部方向上提左

15、腿。請始終保持腰背部貼緊桌面。左腿保持不動，右腿慢慢地放下并放松。髂腰肌放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比方掛一個裝了幾本書的背包。也可以主動下壓腿部模擬負重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包。請?zhí)稍谧雷拥膶蔷€上以減小桌子翻倒的危險。髂腰肌右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。繼續(xù)放松懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。髂腰肌常見錯誤身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。身體躺的位置離桌緣太近

16、，導致腰背部的拱度增加。腿部向胸腔方向上提的距離不夠。說明如果腰背部出現(xiàn)疼痛，請再次檢查初始姿勢是否正確。最常見的錯誤是腿部沒有抵住胸腔，導致腰背部無法貼在桌面。有時找到適宜的位置進展這一拉伸有一定難度。餐桌那么非常適合。為保證桌面結(jié)實，確保你躺在桌子的對角線位置，而不是桌子邊緣。股直肌臥姿拉伸股直肌是構(gòu)成大腿前側(cè)肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關(guān)節(jié)。拉伸大腿前側(cè)有許多動作都是錯誤的。這些動作會讓人們認為他們股直肌的柔韌性比實際情況更好。最不正確的動作就是站著將腳跟往臀部方向拉。做以下運動，你需要一把長凳和一

17、根繩子。如果地板較滑，穿一雙有支撐功能的鞋會讓你受益良多。警告拉伸過程中如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請停頓這一運動。股直肌臥姿拉伸動作要領(lǐng)找一個穩(wěn)固的平面。平面的高度取決于身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地，身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上，腰背部完全挺直。將放在長凳上的右腿微微向左側(cè)傾斜。只要右膝還在平面上，腳就可以在長凳上方活動。如果正確地完成這局部動作，身體應該呈弓形，這樣拉伸會更加有效。雙手舉過頭頂抓住繩子兩端。確保你正對著臀部的方向拉膝蓋。股直肌臥姿拉伸小心地伸直手臂帶動繩子拉小

18、腿，拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感時停頓拉動繩子。放松肌肉5至10秒。左腿應盡量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取決于柔韌性和身高。左腳扎實地踩在地上，收緊腹部，小心地拉動繩子。股直肌臥姿拉伸穩(wěn)穩(wěn)地抓住繩子，在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳外表，保持5至10秒以產(chǎn)生抗阻力。放松5至10秒。繼續(xù)在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。伸直腿部的同時右膝向下壓凳子外表以產(chǎn)生抗阻力。股直肌臥姿拉伸常見錯誤凳子的高度過高。左腳向前邁的幅度不夠。繩子的長度過短。說明凳子過高會造成弓腰，從而導致無效拉伸。如果繩子過短，你將無法在頭部上方抓住它，結(jié)果導致手臂被往后拉。如果沒有

19、長繩子，可以使用披肩、圍巾，或?qū)讞l腰帶綁在一起使用。股直肌跪姿版如果腿部肌群過于緊繃，無法完成前一個運動，請嘗試本運動。在這種情況下，你必須考慮一個問題，那就是兩個關(guān)節(jié)是共同作用共同工作的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。整個運動過程中髖關(guān)節(jié)必須翻開且豎直。收緊腹部防止向前弓腰。警告如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。股直肌跪姿版大腿和軀干應該在同一條直線上。請收緊腹部、伸展手臂。請不要弓背或彎曲臀部。動作要領(lǐng)背對著墻雙膝跪地，腳趾應碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時停頓動作。你

20、現(xiàn)在的姿勢就是正確的初始姿勢。小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時停頓動作。放松肌肉5至10秒。股直肌跪姿版腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動。小心地伸直腿部以產(chǎn)生抗阻力。股直肌跪姿版常見錯誤腹部沒有收緊，出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。收縮髖關(guān)節(jié)，從而減弱拉伸效果。膝蓋離墻面太近，造成力度過大，背部無法挺直。初始姿勢膝關(guān)節(jié)的彎曲度不夠。后腿從墻面滑落倒向一側(cè)。說明如果背部在做這一運動期間或之后出現(xiàn)疼痛，請先練習前一運動一段時間。如果

21、膝蓋疼痛，可以在地面上墊一個枕頭。闊筋膜張肌這一運動與拉伸股直肌跪姿版的動作類似。但是，在這一運動中，上半身和腿部之間應形成弓形。記住保持腹部收緊以防止弓腰或彎曲臀部。警告在拉伸過程中，如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請停頓練習。闊筋膜張肌動作要領(lǐng)初始動作與拉伸股直肌的初始動作類似。但是，在這一運動中上半身和腿需要形成弓形。背對著墻雙膝跪地，腳趾碰觸墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墻面方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上。膝蓋彎曲至90度時停頓動作。接下來，右腳沿墻面向左側(cè)滑動約30厘米的距離。收緊腹部，雙手放在左膝上。上半身微微向左傾

22、斜，與腿部形成弓形。此時你已經(jīng)做好了初始姿勢。上半身和腿部應形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度。闊筋膜張肌慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。請不要弓腰或彎曲臀部。繼續(xù)拉伸直至大腿外側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。大腿和軀干應該在同一條直線上。收緊腹部并伸直手臂。請不要弓腰或彎曲臀部。闊筋膜張肌右腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)伸直手臂以進一步拉伸，同時注意不要弓腰或彎曲臀部，直至到達新的終止點。小心地伸直腿部以產(chǎn)生抗阻力。闊筋膜張肌常見錯誤出現(xiàn)弓腰，沒有將腿部和上半身保持在一條直線上。臀部彎曲，導致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。腿部和上半身沒有形成弓形，初始姿勢不正

23、確。膝蓋彎曲度不夠。說明如果肌肉沒有拉伸感，可能是膝蓋的位置離墻壁過遠。請在初始姿勢時減小膝蓋彎曲的角度。股后肌群大腿后部肌群想要到達良好的拉伸效果，就必須到達兩個條件。首先，必須向前弓腰到達一定程度。如果彎曲腰背部，肌肉拉伸的效果就會減弱。其次，腳不能放在凳子上，而是應該放在凳子邊緣外側(cè)。如果腳放在凳子上，可能會受到小腿靈活度的限制。為了進一步加強小腿的鍛煉，要繃直腳尖。記住，放在凳子下的腿是用來幫助你增加弓腰弧度的，從而加強股后肌群的拉伸。要確保左腿盡可能向后伸。警告在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現(xiàn)疼痛，或是只有跟腱出現(xiàn)拉伸感，請不要做這一運動。股后肌群動作要領(lǐng)坐在凳子或類似的平面上

24、。借助兩把沒有扶手的椅子也能完成這一運動。保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側(cè)。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸一直往后伸，直至大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感。確保左腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰?？梢杂檬址鲎〉首?。你現(xiàn)在的姿勢就是初始姿勢。上半身慢慢向前、向下移動拉伸股后肌群，直至大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。左腿盡可能往身后伸展。上半身挺直并收緊腹部。保持腰背部向前弓，上半身向前傾斜。可以將手指放在凳子上支撐身體。股后肌群右腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅持5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身繼續(xù)向前、向下移動

25、以進一步拉伸，直至到達新的終止點。上半身保持不動，腳和大腿向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力。股后肌群常見錯誤向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。放在地上的腿所處位置不夠靠后。說明如果小腿的拉伸感還是比大腿后側(cè)強烈，請在初始姿勢時增加拉伸腿膝蓋的彎曲度。恥骨肌、長收肌、短收肌由于位于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉通常都非常敏感，因此推薦你做這個簡單的熱身運動。它會幫助你找到肌肉的正確位置，從而正確地拉伸肌肉。整個運動由左腿控制，包括你能拉伸到何種程度。確保在左腿工作時放松右腿。由于初始姿勢時腿部的位置酷似印第安人的頭像，這一運動有時也被成為“ 印第安人拉伸。警告如果膝蓋或腰背部在拉伸過程中

26、出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。恥骨肌、長收肌、短收肌動作要領(lǐng)雙膝跪在地面上。向側(cè)面抬起左腿，左腳著地。確保右大腿和左大腿呈90度角。左腳腳尖應指向左膝所指方向。確保左膝彎曲呈90度角，右側(cè)髖關(guān)節(jié)成開放式。收緊腹部并微微減小腰背的弓度，同時保持右臀不彎曲。上半身必須完全挺直。這就是初始姿勢。小心地彎曲左膝，右膝向右側(cè)壓，直至右腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。上半身上提并收緊腹部。左腿小心地彎曲，帶動左膝向側(cè)面移動。恥骨肌、長收肌、短收肌右膝小心地向左側(cè)壓5至10秒，以產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5至10秒。繼續(xù)彎曲左膝，并將右膝向右側(cè)壓以進一步拉伸，直至到達新的終止點。身體保持不

27、動，右膝向左側(cè)壓地面以產(chǎn)生抗阻力。股薄肌影響膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動。如果想讓這塊肌肉到達較好的拉伸效果，在拉伸短收肌的動作中，腿部向側(cè)面伸出時應該伸直，不能彎曲腿部。伸直腿部還會增加膝關(guān)節(jié)受傷的危險。因此，做這一運動時請多加小心，并且防止在站立時做類似的運動。為了平安起見，在收回腿之前請彎曲膝蓋。在做這一運動之前參照前面的熱身練習進展熱身是一個不錯的方法。恥骨肌、長收肌、短收肌常見錯誤髖關(guān)節(jié)彎曲。弓腰過度。左腳的位置離身體過近。說明隨著柔韌性的不斷提高，在初始姿勢時請將左腳放在更加遠離身體的位置。如果膝蓋跪地有些疼痛，請在膝蓋下方墊一個枕頭。如果腰背部出現(xiàn)疼痛，請收緊腹部。股薄肌長收肌警告拉伸過

28、程中如果膝蓋內(nèi)側(cè)出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。如果坐立的時間過長，或是總體上活動量太小，股薄肌就會緊繃。曲棍球、足球、騎馬等運動也會造成股薄肌縮短。股薄肌長收肌動作要領(lǐng)靠著門框右側(cè)躺在地面上，臀部抵住墻壁，雙腿豎直向上靠墻。彎曲左腿，讓大腿和膝蓋緊貼門框內(nèi)側(cè)。這一動作會增加運動中的穩(wěn)定性，保護背部。右腿應該完全伸直，指向天花板方向。收緊腹部，雙臂向身體兩側(cè)伸展。沿著墻面小心地向側(cè)面滑動右腿，拉伸5至10秒。腳跟沿著墻面滑動，直至大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)刺痛感。放松肌肉5至10秒。盡可能地靠墻平躺，左腿抵住門框。右腿小心地向側(cè)面滑動。股薄肌長收肌沿著墻面小心地抬起腿部約2.5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5

29、至10秒。腿部繼續(xù)向側(cè)面滑動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。右腿小心地沿著墻面往回滑動2.55厘米以產(chǎn)生抗阻力。股薄肌長收肌常見錯誤右腿過度彎曲。腹部不夠收緊。所躺的位置離墻過遠。說明如果長收肌比較敏感，可以先做98頁拉伸短收肌的運動。也可以循序漸進地做這一運動。腿部先向側(cè)面滑動，然后再回到初始姿勢。重復這個動作，腿部收回之前，每一次向側(cè)面滑動的距離都比上一次增加一些。通過每次多移動10厘米的距離來預熱肌肉。腓腸肌腓腸肌是身體最強壯的肌肉之一。雖然它體積不大，但卻能輕松提起整個身體的重量。例如跑步和跳躍。這塊肌肉及其肌腱還具有很強的耐力。它們的構(gòu)造適合長時間低強度的負荷，比方長距離步行。腓腸

30、肌需要花大量的時間和力量以到達真正的拉伸效果。因此，每次拉伸都必須堅持足夠的時間以到達預期的效果。 站立或上臺階的拉伸運動對于這塊肌肉幾乎沒有什么效果。為了在拉伸這塊肌肉的動作中尋求一些新變化，請站立在具有一定傾斜度的物體外表上。做這一運動時請務必穿鞋。警告如果腳背出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。腓腸肌動作要領(lǐng)找一處結(jié)實的物體邊緣，如臺階或幾本 簿。右腳腳掌踩在平面上約三分之一腳長，足弓和腳后跟懸空。放松小腿，讓腳后跟順勢落下進展拉伸。放松肌肉5至10秒。腳掌踩在平面上站立。確保腿部完全伸直。腳后跟小心地向下放下。腓腸肌腓腸肌發(fā)力上提身體2.55厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。放松肌肉5至10秒。腳后跟繼續(xù)向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現(xiàn)輕微刺痛感。到達新的終止點。腳掌下壓平面以產(chǎn)生抗阻力。腓腸肌常見錯誤腳踩在平面邊緣的局部過短。腿部沒有伸直。說明