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1、第 PAGE3 頁 共 NUMPAGES3 頁健身房增肌健身計劃3篇健身房增肌健身計劃一：健身房增肌計劃每天都鍛煉反而不容易增肌，所以本套健身計劃隔天鍛煉，能夠讓肌肉在休息中生長！第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉 4組_10-12次史密斯深蹲 4組_10-12次腿彎舉 4組_10-12次仰臥起坐 4組_15-20次仰臥轉體起坐 4組_15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組_15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉 4組_10-12次上斜啞鈴推舉 4組_10-12次上斜啞鈴飛鳥 4組_10-12次坐姿坐姿推舉 4組_10-12次立姿啞鈴側平舉 4組_10-12次第五天

2、背部訓練羅馬椅挺身：4組_10-12次t型桿劃船 4組_10-12次寬握引體向上 4組_10-12次屈腿硬拉 4組_10-10次頸前下拉 4組_10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉 4組_10-12次e-z杠杠鈴彎舉 4組_10-12次繩索下壓 4組_10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組_10-12次健身房增肌健身計劃二：健身房版增肌健身計劃（2166字）一、通用運動計劃1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15次/組2組。2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。4、腹?。好刻於紵?，三套動作，每套20次/組3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉

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