1、緩解焦慮，這9種食物必不可少！你可能已經(jīng)意識到食物和能量之間的聯(lián)系，例如依靠那片花生醬吐司來幫助你完成鍛煉。你 可能已經(jīng)認(rèn)識到飲食和睡眠之間的聯(lián)系，例如在吃了一大碗通心粉和奶酪后發(fā)現(xiàn)很難抑制打 哈欠。但心靈與腸道的聯(lián)系并不止于此：你吃的東西也可以很好地促進(jìn)你的心理健康。“我們知道大腦和腸道之間存在聯(lián)系，在過去的幾十年里，有新的證據(jù)表明我們吃的東西會 影響我們的情緒和感覺,”營養(yǎng)精神病學(xué)家、專業(yè)廚師、醫(yī)學(xué)博士 UmaNaid。說。事實(shí)上， 現(xiàn)在人們似乎越來越了解某些食物如何影響特定的心理健康狀況，例如焦慮。例如，高度加 工的食物以及飽和脂肪含量高的食物已被證明會加劇焦慮。與此同時，例如，富含抗氧

2、化劑 的食物與較低水平的焦慮有關(guān)。然而，注冊營養(yǎng)師Maya Feller表示，在攝入緩解焦慮的食物之前，重要的是要注意臨床診 斷為焦慮和在生活的不同階段經(jīng)歷焦慮感之間存在差異。雖然大多數(shù)人都經(jīng)歷過時不時的焦 慮想想：在工作中的一個大演講之前慢性或臨床焦慮的不同之處在于，它不僅僅涉 及暫時的擔(dān)憂、壓力或恐懼，它可能會隨著時間的推移而變得更糟，它的癥狀可能會干擾日 常生活。，在任何一種情況下，飲食只是難題的一部分；以其他方式控制焦慮也很重要，例如正念,” 奈杜博士說。“但飲食可能是一個很大的難題，特別是對于那些患有慢性焦慮癥的人?！边@ 是因?yàn)榍榫辰箲]往往與情境相關(guān)（例如，被家庭壓力壓得喘不過氣來）

3、，而慢性焦慮更可能 與大腦中可能發(fā)生的失衡有關(guān)，某些營養(yǎng)素可以起到幫助作用。那么，如果你想減輕焦慮，你的飲食應(yīng)該是什么樣的呢？接下來，為你介紹9種減少焦慮的 食物以及為什么每種食物都對你的大腦如此有益。緩解焦慮的最佳食物蔬菜兩位專家都表示，全面的蔬菜在通過節(jié)食來控制焦慮時很有幫助。一個主要原因是它們富含 纖維。“富含纖維的食物會在體內(nèi)緩慢分解,這有助于保持血糖水平穩(wěn)定并幫助你感到飽足,” 奈杜博士說。研究表明，當(dāng)血糖水平飆升和下降時，它也會導(dǎo)致精力和焦慮的上升和下降； 這就是為什么保持血糖水平穩(wěn)定是關(guān)鍵。仔細(xì)閱讀農(nóng)產(chǎn)品部分時，請記住，任何蔬菜在纖維 方面都應(yīng)符合要求，進(jìn)而管理心理健康。話雖如此

4、，2010年的一項(xiàng)研究表明朝鮮薊、羽衣 甘藍(lán)和甜菜是緩解焦慮的特別好食物。藍(lán)莓就像蔬菜一樣，水果也富含纖維，這又可以起到緩解焦慮的作用。但根據(jù)Feller的說法，藍(lán) 莓特別有益于包括在抗焦慮飲食中?！八{(lán)莓含有花青素，這是一種叫做類黃酮的化合物。” 她解釋說，它們不僅對小球體的藍(lán)色色調(diào)負(fù)責(zé)，而且還“具有抗氧化作用，并已被證明可以 減少氧化應(yīng)激”。氧化應(yīng)激本質(zhì)上是體內(nèi)過量自由基（又稱潛在有害分子）的結(jié)果 與對某些焦慮癥，這就是為什么藍(lán)莓中的花青素如此值得注意的原因。黑莓、蔓越莓和櫻桃 也都含有花青素。（茄子也是如此，盡管它們是一種蔬菜。）發(fā)酵和富含益生菌的食物Naidoo博士說，總的來說，減少炎癥

5、的食物順便說一句，包括這份減輕焦慮的食物清 單中的所有東西在幫助控制焦慮方面發(fā)揮著作用。但科學(xué)研究指出富含益生菌的食物是 特別有效的消炎藥。“發(fā)酵食品富含益生菌，有助于改變腸道中的腸道細(xì)菌組成。這種變化 可能會通過下丘腦-垂體軸抑制壓力反應(yīng)，”奈杜博士解釋說。更重要的是，你的腸道產(chǎn)生超過90%的身體血清素和大約50%的多巴胺這兩種神經(jīng)遞 質(zhì)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)你的情緒。因此，很有可能當(dāng)你的腸道出現(xiàn)問題時想想：微生物組不平衡或 好細(xì)菌和壞細(xì)菌的不平衡神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生效率不高，從而對你的心理健康產(chǎn)生負(fù)面影 響。然而，富含益生菌的食物能夠讓你的腸道恢復(fù)平衡，進(jìn)而改善你的心理健康。堅(jiān)果和種子兩位專家都認(rèn)為堅(jiān)果和種子

6、是很好的抗焦慮食物。為什么？因?yàn)樗鼈兏缓琽mega-3脂肪酸 （一種與減少焦慮直接相關(guān)的營養(yǎng)素）和鎂（已被證明可以改善焦慮癥狀）?！耙豁?xiàng)研究發(fā) 現(xiàn)，缺鎂的人更容易感到焦慮，”奈杜博士說。但是有這么多品種可供選擇，你怎么知道選 擇哪些堅(jiān)果具有抗焦慮的潛力？雖然上述2010年的研究表明，核桃和山核桃的抗氧化劑 含量很高，但巴西堅(jiān)果對它們是有益的以其令人印象深刻的鎂含量而聞名。除了它們還富含 抗炎硒這一事實(shí)外，這還使巴西堅(jiān)果成為減輕焦慮的最佳食物之一。并且不要忘記奇異子, 由于它們含有大量的omega-3,它們也被認(rèn)為是首選。豆類Naidoo博士列出的用于控制焦慮的食物清單上的另一個主要食物組是什么

7、？根據(jù)美國國 立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，鷹嘴豆、小扁豆和豆類等豆類也富含促進(jìn)情緒的鎂。研究表明， 它們也是B族維生素的良好來源，而B族維生素之所以重要的眾多原因之一是因?yàn)樗鼈?參與神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生并幫助神經(jīng)遞質(zhì)相互交流。反過來，這可以幫助增加幸福感并減少焦慮 感。更重要的是，2017年的一項(xiàng)研究和2021年的一項(xiàng)研究都表明，維生素B攝入不足的人更 容易出現(xiàn)焦慮和抑郁。另一方面，2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃富含B族維生素的食物的人 比不吃的人的焦慮和壓力測試中得分更高。魚當(dāng)然，堅(jiān)果和種子是。mega-3的超級來源。但它們并不是唯一的：魚是這種營養(yǎng)的另一種 重要來源，使它成為另一種減少焦慮的食物

8、，值得添加到你的飲食中。但是，如果你不吃魚， 你可以獲得同樣的心理健康Feller解釋說，吃海帶會帶來好處這是一種對素食主義者 友好的方式來獲取足夠的這種營養(yǎng)。根據(jù)2015年的一項(xiàng)科學(xué)評論，有兩種類型的omega-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和 二十二碳六烯酸（DHA）,這兩種脂肪酸都被認(rèn)為可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)和減少炎癥，以及促進(jìn)其 他健康的大腦功能。因此，富含EPA和DHA （omega-3脂肪酸）的飲食通過鞋魚、 鰭魚、沙丁魚和海藻等來源可能有助于減輕焦慮癥狀。全谷物全谷物富含上述許多減少焦慮的營養(yǎng)素，但它們特別富含纖維、維生素B和鎂。據(jù)梅奧診 所稱，復(fù)合碳水化合物（如全谷物）被認(rèn)為可以增

9、加大腦中血清素的含量，從而促進(jìn)鎮(zhèn)靜作 用。雖然偶爾吃簡單的碳水化合物（想想：白面包）沒有問題，但選擇燕麥片、藜麥和全麥 面包以及許多其他全麥?zhǔn)澄锟赡軙诰徑饨箲]和改善情緒方面發(fā)揮作用你的整體 心理健康。（還有藜麥例如，它還富含蛋白質(zhì)，可以幫助你更長時間地保持飽腹感并保持血 糖穩(wěn)定，從而更好地管理壓力和整體情緒。）草藥和香料在你的膳食中加入香料和香草不僅可以增加風(fēng)味；Naido。博士說，它還可以支持大腦健康。 這是因?yàn)椴菟幙梢詭椭档脱装Y，請記住，炎癥和焦慮通常是齊頭并進(jìn)的。一些可以嘗試烹 飪的特定抗炎草藥包括姜黃、生姜、迷迭香、大蒜和小豆蔻。例如，姜黃含有姜黃素，姜黃 素以其抗氧化和抗炎特性而

10、聞名。它不僅被證明可以減少某些成年人的焦慮，而且2015年 的一項(xiàng)研究表明，這種化合物可以增加大腦中DHA的水平，從而進(jìn)一步幫助緩解焦慮。某些植物和蘑菇中的基本活性成分或草藥，適應(yīng)原可能會影響你的身體如何應(yīng)對壓力和焦 慮。事實(shí)上，2016年的一項(xiàng)研究表明，如果經(jīng)常食用，南非醉茄等適應(yīng)原可以顯著降低壓 力水平并提高“整體生活質(zhì)量”。黑巧克力所以，你很有可能已經(jīng)知道巧克力零食或甜點(diǎn)可以讓你感覺良好，但實(shí)際上它在科學(xué)上也與 幫助緩解焦慮有關(guān)，奈杜博士說?！斑@是因?yàn)楹谇煽肆Ω缓V?！备匾氖?，黑巧克力富 含多酚，尤其是類黃酮。（是的，就像藍(lán)莓一樣。）雖然已知多酚是有助于預(yù)防慢性疾病的有 效抗氧化劑，但黑巧克力中的類黃酮尤其可能具有有益于大腦功能的能力。更具體地說，研 究表明這些化合物可能會增加流向大腦的血流量并增強(qiáng)細(xì)胞信號傳導(dǎo)途徑，