1、伸展訓(xùn)練技術(shù)健身教練國(guó)家職業(yè)資格培訓(xùn)課程目的掌握柔韌性訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)的基本原則與方法能夠針對(duì)不同客戶特點(diǎn)設(shè)計(jì)個(gè)性化的柔韌性促進(jìn)方案課程內(nèi)容柔韌性的定義、意義及其影響因素各種伸展方式的定義、原理及功能介紹柔韌性訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)步驟及方法柔韌性方案設(shè)計(jì)案例實(shí)戰(zhàn)重點(diǎn)內(nèi)容要求掌握靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展、PNF伸展的基本方法、功能及適用對(duì)象。掌握柔韌性訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)的基本步驟及方法什么是柔韌性？柔韌性的定義關(guān)節(jié)及其周圍肌肉的活動(dòng)幅度（ROM)In general terms, flexibility has been defined as the range of motion about a joint and

2、 its surrounding muscles during a passive movement .為什么需要柔韌性？柔韌性的意義增加活動(dòng)的范圍與促進(jìn)表現(xiàn)預(yù)防傷害預(yù)防老年的生活失能下背痛的減緩怎樣提高柔韌性？柔韌性的影響因素關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)會(huì)限制活動(dòng)的范圍（無(wú)法改變）年齡和性別(無(wú)法改變）肌肉和連接的組織如肌腱、韌帶等溫度不適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練傷病史過(guò)度的身體肥胖什么是伸展？伸展分類靜態(tài)伸展被動(dòng)式靜態(tài)伸展等長(zhǎng)伸展主動(dòng)式靜態(tài)伸展PNF伸展動(dòng)態(tài)伸展彈振式伸展?jié)u進(jìn)動(dòng)態(tài)伸展被動(dòng)式靜態(tài)伸展定義：慢慢牽拉肌肉，使肌肉感到被牽拉，維持伸展姿勢(shì)停留1030s以上（在別人幫助下）原理：自我抑制優(yōu)點(diǎn)：能夠有效提高關(guān)節(jié)活動(dòng)

3、幅度（ROM），降低肌肉緊張，改善姿態(tài)，加速局部血液循環(huán)，減少遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）的程度缺點(diǎn)：進(jìn)行大量的被動(dòng)式靜態(tài)伸展可能會(huì)對(duì)爆發(fā)力、反應(yīng)及平衡產(chǎn)生不良影響，不建議在比賽前使用。注意事項(xiàng)：每周最少3次，5次較為理想等長(zhǎng)伸展伸展肌肉的同時(shí)保持等長(zhǎng)收縮1015s，重復(fù)25組原理：自我抑制優(yōu)點(diǎn)：相對(duì)于被動(dòng)式靜態(tài)伸展能進(jìn)一步提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，同時(shí)能夠提高肌肉在被拉伸狀態(tài)下的力量。缺點(diǎn)：進(jìn)行大量的被動(dòng)式靜態(tài)伸展可能會(huì)對(duì)爆發(fā)力、反應(yīng)及平衡產(chǎn)生不良影響，不建議在比賽前使用。注意事項(xiàng)：兩次訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)，適合18歲以上成人主動(dòng)式靜態(tài)伸展自己伸展相應(yīng)的肌肉，伸展到最大幅度保持1030s左右（自己完

4、成）原理：自我抑制優(yōu)點(diǎn)：能夠提高主動(dòng)靜態(tài)柔韌性缺點(diǎn)：可能會(huì)對(duì)平衡及反應(yīng)時(shí)間產(chǎn)生影響，不建議在體育比賽前進(jìn)行此類伸展，由于依靠主動(dòng)肌收縮完成伸展，不建議在肌肉疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行伸展。注意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練前熱身部分進(jìn)行主動(dòng)孤立伸展 Active-isolated stretching主動(dòng)肌收緊保持動(dòng)作，使拮抗肌被拉伸，保持24s，重復(fù)510次原理：相互抑制優(yōu)點(diǎn)：能夠提高主動(dòng)靜態(tài)柔韌性缺點(diǎn)：可能會(huì)對(duì)平衡及反應(yīng)時(shí)間產(chǎn)生影響，不建議在體育比賽前進(jìn)行此類伸展，由于依靠主動(dòng)肌收縮完成伸展，不建議在肌肉疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行伸展。注意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練前熱身部分進(jìn)行PNF伸展保持-放松：被動(dòng)拉伸1530s，等長(zhǎng)收縮6s，放

5、松6s，拉伸1530s，每組重復(fù)35次主動(dòng)肌收縮伸展：被動(dòng)拉伸，主動(dòng)肌收縮610s，放松，拉伸1015s，每組重復(fù)12次原理：自我抑制、相互抑制優(yōu)點(diǎn)：能夠更好的提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度（ROM）缺點(diǎn)：不建議在比賽前進(jìn)行練習(xí)，原因同被動(dòng)靜態(tài)伸展注意事項(xiàng)：兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)，適合18歲以上成人彈振式伸展用急速或跳躍性的動(dòng)作獲得動(dòng)力，嘗試強(qiáng)迫身體或肢體產(chǎn)生超過(guò)正?；顒?dòng)范圍的活動(dòng)。原理：機(jī)械延展性優(yōu)點(diǎn)：能夠增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍缺點(diǎn)：容易觸發(fā)牽張反射，產(chǎn)生肌肉反射性收縮，容易引發(fā)肌肉拉傷，尤其是對(duì)曾經(jīng)受傷的部位進(jìn)行此類伸展風(fēng)險(xiǎn)更大注意事項(xiàng)：不建議使用此類伸展?jié)u進(jìn)動(dòng)態(tài)伸展從一個(gè)身體姿勢(shì)逐漸活動(dòng)到另一個(gè)姿

6、勢(shì)然后平穩(wěn)的回到原來(lái)位置。整個(gè)動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)且受控制，使肌肉逐漸到達(dá)活動(dòng)范圍的極限原理：相互抑制優(yōu)點(diǎn)：提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，預(yù)防損傷，不影響爆發(fā)力及反應(yīng)，適合熱身時(shí)運(yùn)動(dòng)缺點(diǎn)：不適合在放松階段使用注意事項(xiàng)：適合高級(jí)訓(xùn)練者每次訓(xùn)練前進(jìn)行自我筋膜放松Self-Myofascial Release利用個(gè)人體重與泡沫軸的滾動(dòng)，使緊張的軟組織進(jìn)行放松。每塊肌肉滾動(dòng)12分鐘，遇到壓痛點(diǎn)在上面停留2030s，直到緊張程度下降5075%。原理：自我抑制優(yōu)點(diǎn)：可以使筋膜得到較好的放松，改善肌肉緊張及不平衡缺點(diǎn)：需要器材（泡沫軸）注意事項(xiàng)：每天12次自我筋膜放松常見(jiàn)肌肉的靜態(tài)伸展法Sternocleidomastoid 胸

7、鎖乳突肌位置頸部前外側(cè)起點(diǎn)胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端止點(diǎn)顳骨乳突作用近固定時(shí)兩側(cè)收縮可使頭后仰，單側(cè)收縮可使頭側(cè)屈并向?qū)?cè)回旋遠(yuǎn)固定時(shí)，上提胸骨協(xié)助吸氣胸鎖乳突肌伸展胸大肌位置：胸廓的前上部部分：鎖骨部、胸肋部、腹部（上、中、下）起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面、上位6個(gè)肋軟骨和腹直肌鞘前壁止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴作用：近固定：使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈、水平屈、內(nèi)收和旋內(nèi)等遠(yuǎn)固定：拉引軀干向上臂靠攏，還可提肋協(xié)助吸氣胸大肌伸展Rectus abdominis 腹直肌位置腹前壁正中線的兩側(cè)起點(diǎn)恥骨上緣和恥骨嵴止點(diǎn)第57肋骨前面和胸骨劍突作用上固定：兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾并使脊柱腰段脊柱彎曲度減小下固定：兩側(cè)同時(shí)收縮

8、向下?tīng)坷乩獏f(xié)助呼氣以及使脊柱前屈腹直肌伸展Obliquus externus absominis 腹外斜肌位置腹前外側(cè)前層起點(diǎn)下位8對(duì)肋骨的外面止點(diǎn)髂嵴作用上固定時(shí)，兩側(cè)收縮使骨盆后傾下固定時(shí)，兩側(cè)收縮可使胸廓向下協(xié)助呼氣并使脊柱前屈，單側(cè)收縮時(shí)可使脊柱向同側(cè)屈并向?qū)?cè)回旋腹內(nèi)斜肌位置腹外斜肌深層起點(diǎn)髂嵴、腹股溝韌帶外側(cè)、胸腰筋膜止點(diǎn)下位3個(gè)肋骨的下緣作用下固定時(shí)，兩側(cè)收縮可使胸廓向下協(xié)助呼氣并使脊柱前屈，單側(cè)收縮時(shí)可使脊柱向同側(cè)屈并向同側(cè)回旋腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌伸展斜方肌位置位于項(xiàng)部和背部皮下部分：上、中、下三部分起點(diǎn)枕外隆凸、上項(xiàng)線、項(xiàng)韌帶、全部胸椎棘突止點(diǎn)鎖骨的外側(cè)端，肩峰和肩胛岡作用近

9、固定：上部纖維收縮使肩胛骨上提、上回旋、后縮；中部纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部纖維收縮使肩胛骨下降、上回旋。遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使頭向側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋；兩側(cè)收縮使頭和脊柱伸直斜方肌拉伸背闊肌位置腰背部皮下起點(diǎn)第712胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中嵴以及髂嵴后部止點(diǎn)肱骨小結(jié)節(jié)嵴作用近固定時(shí)使上臂伸、內(nèi)收、旋內(nèi)遠(yuǎn)固定時(shí)，拉引軀干向上靠攏，還可提肋，幫助吸氣背闊肌伸展豎脊肌位置脊柱兩側(cè)起點(diǎn)骶骨的背面、髂嵴的后面止點(diǎn)顳骨乳突作用下固定時(shí)兩側(cè)收縮可使頭后伸，脊柱伸。單側(cè)收縮可使脊柱側(cè)屈。上固定時(shí)可牽引骨盆前傾和增大腰椎的前凸豎脊肌伸展三角肌位置肩部皮下部分前、中、后三部分起點(diǎn)鎖骨的外側(cè)半、肩峰和肩胛岡止點(diǎn)：

10、肱骨三角肌粗隆作用：近固定：前部收縮使上臂屈、水平屈和旋內(nèi)；中部收縮使上臂外展；后部收縮使上臂伸、水平伸和旋外。三部分同時(shí)收縮使上臂外展。三角肌伸展肱二頭肌位置上臂前面皮下起點(diǎn)長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起于肩胛骨喙突止點(diǎn)橈骨粗隆和前臂筋膜作用近固定：使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈和前臂旋外遠(yuǎn)固定：上臂向前臂靠攏當(dāng)前臂旋外時(shí)，屈的作用最大肱二頭肌伸展肱三頭肌位置上臂后面起點(diǎn)長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)外側(cè)頭起自肱骨后面橈神經(jīng)溝外上方的骨面內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝以下的骨面止點(diǎn)尺骨鷹嘴作用近固定：使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸長(zhǎng)頭還使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸肱三頭肌伸展髂腰肌腰大肌髂肌髂腰肌伸展臀大肌位置骨盆后外側(cè)面，臀部皮下起點(diǎn)髂骨翼外

11、面后部，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶止點(diǎn)股骨的臀大肌粗隆和髂脛束。作用近固定：髖關(guān)節(jié)伸、旋外。上部肌纖維外展，下部肌纖維內(nèi)收遠(yuǎn)固定：牽引骨盆后傾、減少腰椎的前凸臀大肌伸展股四頭肌位置大腿前面起點(diǎn)：股直?。瑚那跋录蓛?nèi)側(cè)?。汗晒谴志€內(nèi)側(cè)唇股外側(cè)肌肉：股骨粗線外側(cè)唇股中間肌：股骨體前面止點(diǎn)脛骨粗隆作用伸膝股直肌另有屈髖關(guān)節(jié)作用股四頭肌伸展腘繩肌頭肌位置大腿的后側(cè)起點(diǎn)長(zhǎng)頭（內(nèi)側(cè)頭）起于坐骨結(jié)節(jié)，短頭（外側(cè)頭）起于股骨粗線止點(diǎn)腓骨頭作用長(zhǎng)頭：髖關(guān)節(jié)伸、膝關(guān)節(jié)屈并旋外短頭：膝關(guān)節(jié)屈并旋外腘繩肌伸展腓腸肌起點(diǎn)內(nèi)外側(cè)頭起于股骨內(nèi)外側(cè)髁的后面止點(diǎn)跟骨結(jié)節(jié)作用屈膝并使小腿回旋（內(nèi)側(cè)頭旋內(nèi)，外側(cè)頭旋外）關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)跖屈

12、小腿三頭肌伸展伸展練習(xí)的基本服務(wù)流程1、介紹伸展的目標(biāo)肌肉2、介紹鍛煉目的3、講解伸展動(dòng)作要點(diǎn)4、強(qiáng)調(diào)靜立性伸展5、強(qiáng)調(diào)伸展時(shí)間6、強(qiáng)調(diào)伸展時(shí)呼吸方式7、被動(dòng)伸展詢問(wèn)客戶感覺(jué)8、PNF伸展則需說(shuō)靜力性收縮時(shí)間、放松時(shí)間、被動(dòng)拉伸時(shí)間額外：伸展前需征得客戶同意、PNF伸展循環(huán)是從等長(zhǎng)收縮開(kāi)始到底該用哪種伸展？整合柔韌性訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)整合柔韌性訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)步驟客戶評(píng)估：姿態(tài)、動(dòng)作模式、肌肉長(zhǎng)度客戶識(shí)別目標(biāo)設(shè)定：姿態(tài)糾正、增大ROM幅度、提升表現(xiàn)訓(xùn)練階段劃分伸展方式選擇：靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、主動(dòng)、被動(dòng)伸展程序安排伸展動(dòng)作選擇：站姿、臥姿其他相關(guān)事項(xiàng)：伸展時(shí)間、強(qiáng)度、注意事項(xiàng)客戶評(píng)估姿態(tài)評(píng)估:發(fā)現(xiàn)與柔韌性有關(guān)的

13、不良姿態(tài)動(dòng)作模式評(píng)估：發(fā)現(xiàn)與柔韌性有關(guān)的錯(cuò)誤動(dòng)作模式肌肉長(zhǎng)度評(píng)估：設(shè)定目標(biāo)及評(píng)估訓(xùn)練效果姿態(tài)評(píng)估動(dòng)作模式評(píng)估肌肉長(zhǎng)度測(cè)試客戶識(shí)別初級(jí)客戶：存在不良身體姿態(tài)、錯(cuò)誤動(dòng)作模式、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度未達(dá)到理想指標(biāo)中級(jí)客戶：主動(dòng)關(guān)接活動(dòng)幅度未達(dá)理想指標(biāo)或運(yùn)動(dòng)需要指標(biāo)高級(jí)客戶：主動(dòng)、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度良好目標(biāo)設(shè)定初級(jí)客戶：姿態(tài)糾正、動(dòng)作模式改善、被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大、預(yù)防傷害中級(jí)客戶：主動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大、預(yù)防傷害高級(jí)客戶：預(yù)防傷害、提高表現(xiàn)、促進(jìn)恢復(fù)訓(xùn)練階段劃分初級(jí)訓(xùn)練階段：68周或更長(zhǎng)（實(shí)現(xiàn)階段目標(biāo)為準(zhǔn)）中級(jí)訓(xùn)練階段：68周或更長(zhǎng)（實(shí)現(xiàn)階段目標(biāo)為準(zhǔn)）高級(jí)訓(xùn)練階段：維持（有時(shí)可能要回到初級(jí)或中級(jí)訓(xùn)練階段）伸展

14、方式選擇初級(jí)客戶：被動(dòng)或主動(dòng)靜態(tài)伸展、等長(zhǎng)伸展、PNF（保持放松）、自我筋膜放松（初級(jí)階段68周或更久）中級(jí)客戶：主動(dòng)孤立伸展、PNF伸展（原動(dòng)肌收縮）、自我筋膜放松（中級(jí)階段68周或更久）高級(jí)客戶：漸進(jìn)動(dòng)態(tài)伸展、自我筋膜放松（高級(jí)階段維持）伸展方式選擇樹(shù)狀圖柔韌性連續(xù)體糾正性柔韌性被動(dòng)或主動(dòng)靜態(tài)伸展PNF伸展自我筋膜放松 主動(dòng)柔韌性主動(dòng)孤立伸展PNF伸展自我筋膜放松功能性柔韌性動(dòng)態(tài)伸展自我筋膜放松柔韌性訓(xùn)練程序安排初級(jí)客戶（初級(jí)階段）：熱身階段（自我筋膜放松、低強(qiáng)度有氧、 被動(dòng)靜態(tài)伸展）放松階段（被動(dòng)伸展或等長(zhǎng)伸展或PNF保持放松、自我筋膜放松）中級(jí)客戶（中級(jí)階段）：熱身階段（自我筋膜放松、

15、低強(qiáng)度有氧、主動(dòng)孤立伸展）放松階段（PNF原動(dòng)肌收縮、自我筋膜放松）高級(jí)客戶（高級(jí)階段）：熱身階段（自我筋膜放松、漸進(jìn)動(dòng)態(tài)伸展）放松階段（自我筋膜放松）伸展動(dòng)作選擇目標(biāo)伸展肌肉群（透過(guò)評(píng)估發(fā)現(xiàn)）客戶健康狀況及訓(xùn)練禁忌（是否能夠進(jìn)行伸展）客戶需要進(jìn)行訓(xùn)練的頻率客戶實(shí)施訓(xùn)練動(dòng)作的環(huán)境及條件（家庭、辦公、健身中心）客戶實(shí)際完成訓(xùn)練動(dòng)作的能力其他相關(guān)事項(xiàng)伸展時(shí)間：依據(jù)所選的伸展方式及動(dòng)作強(qiáng)度：依據(jù)所選的伸展方式及動(dòng)作注意事項(xiàng)：呼吸、常見(jiàn)錯(cuò)誤表現(xiàn)案例練習(xí)案例一Mary年齡：35歲評(píng)估結(jié)果：姿勢(shì)評(píng)估：含胸、骨盆前傾動(dòng)作評(píng)估：無(wú)法完成深蹲測(cè)試方案設(shè)計(jì)（案例一）客戶級(jí)別：訓(xùn)練目標(biāo)：訓(xùn)練周期：伸展方式：目標(biāo)肌群

16、：伸展動(dòng)作：實(shí)施程序：初級(jí)客戶糾正不良體態(tài)、動(dòng)作模式、增大ROM68周被動(dòng)靜態(tài)伸展、等長(zhǎng)伸展、PNF、SMR胸大肌、背闊肌、髂腰肌、腘繩肌坐姿體前屈熱身：SMR、輕有氧、被動(dòng)靜態(tài)伸展放松： SMR、被動(dòng)靜態(tài)伸展案例二張小姐年齡：25歲業(yè)余愛(ài)好：藝術(shù)體操評(píng)估結(jié)果：姿勢(shì)評(píng)估：無(wú)不良姿態(tài)動(dòng)作評(píng)估：通過(guò)肌肉長(zhǎng)度評(píng)估：優(yōu)存在問(wèn)題：訓(xùn)練中完成動(dòng)作吃力方案設(shè)計(jì)（案例二）客戶級(jí)別：訓(xùn)練目標(biāo)：訓(xùn)練周期：伸展方式：目標(biāo)肌群：伸展動(dòng)作：實(shí)施程序：中級(jí)客戶增大主動(dòng)ROM68周主動(dòng)孤立伸展、PNF、SMR腘繩肌、股內(nèi)側(cè)肌群仰臥直腿抬起熱身：SMR、輕有氧、 仰臥直腿抬起放松： SMR、 PNF原動(dòng)肌收縮案例三王先生年齡：24歲業(yè)余愛(ài)好：足球評(píng)估結(jié)果：姿勢(shì)評(píng)估：無(wú)不良姿勢(shì)動(dòng)作評(píng)估：通過(guò)肌肉長(zhǎng)度評(píng)估：優(yōu)潛在需求：避免受傷方案設(shè)計(jì)（案例三）客戶級(jí)別：訓(xùn)練目標(biāo)：訓(xùn)練周期：伸展方式：目標(biāo)肌群：伸展動(dòng)作：實(shí)施程序：高級(jí)客戶預(yù)防受傷