1、高效的手臂鍛煉方法？今天先來說說二頭肌，阿諾這隆起的二頭是世上少有的天賦，我們普通人再怎么羨慕也是練不出來的。但是，通過正確的方法和不懈的努力，我們還是可以練出巨大的手臂的。今天教給大家5個超級有效的二頭肌訓練技巧。1.動作質(zhì)量很重要大多數(shù)訓練者通過二頭肌訓練手臂提升很少甚至沒有提升的首要原因是不良的動作。他們之所以使用不良的動作，幾乎總是因為他們試圖使用過大的重量來展示自己的力量。難道你不想讓你的二頭膨脹嗎？我知道這聽起來有些瘋狂，但是我向你保證，以完美的動作彎舉20kg的杠鈴會比你使用變形的動作用力甩起40kg的杠鈴使二頭肌得到更好的生長。對肌肉施加持續(xù)的張力是基本原則，因此，你必須在控制

2、下緩慢執(zhí)行每一次彎舉，可以在快力竭的時候借力完成幾個。你不應該將杠鈴甩起來并簡單地讓他落下去。取而代之的是，使二頭肌在動作中的每時每刻都發(fā)力。在頂部擠壓二頭肌進行頂峰收縮，在下降的過程中有意識地感覺到它在拉伸。不要因為你邊上的人用的重量比你重而在意。2.不要沉迷于大重量低次數(shù)很多人都認為一定要彎舉60，80kg才能有40cm 以上的臂圍或者高聳的二頭肌。但事實是，低于8次的訓練次數(shù)似乎對二頭肌效果沒那么好。首先，你在進行臥推、杠鈴劃船等大重量復合動作時，已經(jīng)給手臂肌群帶來了很大的刺激了，再在手臂日使用較大的重量很可能會使肘關(guān)節(jié)產(chǎn)生不適或拉傷手臂肌群。此外，較小的肌肉群，如二頭肌、三頭肌和小腿，

3、需要一組8-12次的高次數(shù)的訓練，才能開始深入肌肉纖維，對其進行破壞從而使肌肉生長。不要把你的時間浪費在一個你只能彎舉3-4次的重量上。這可能會使你成為健身房的焦點，但是對你的二頭肌的增長作用不大。3.不要在練完背后訓練二頭肌很多人在練完背之后訓練二頭肌，這可能是一個巨大的錯誤。這種安排的原因在于，在練背的時候二頭肌也參與了很多，再帶著練一點二頭肌就能使其充分刺激，聽上去很有道理。但這同時也是不要這么安排的原因。引體向上、杠鈴或啞鈴劃船以及硬拉都會使二頭肌和背闊肌遭到“重創(chuàng)”。在這之后，他們就不能像單獨的手臂訓練日一樣以最高的效率進行訓練。二頭肌訓練最好安排在胸部或肩部訓練之后，或者在單獨的手

4、臂日訓練，而不是在背部的前一天或之后。這將確保二頭肌能夠在訓練時竭盡全力。對于那些幾個月或一年二頭肌都沒什么進步的訓練者來說，這一簡單的改變或許能讓二頭肌生長有所起色。4.讓它充分恢復在充滿熱情但被誤導的情況下，許多男性訓練者習慣于每周訓練兩到三次手臂，希望可以加速手臂的成長。但真實的情況卻是，它們通常因為過度訓練這些肌肉而阻礙了生長過程。這主要是因為手臂間接地參與了許多其他上肢的訓練。在安排計劃時要意識到這種重疊，并要注意訓練容量和頻率。為了獲得最佳的進步，二頭肌每周一次最多不要超過9-12個正式組。你可以每周訓練他們兩次，但這樣做超過三周，在大多數(shù)情況下會適得其反，導致倦怠，甚至在肌肉維度和力量上倒退。5.追求強烈的泵感最后，通過正確的訓練技術(shù)，你的主要目標就是在每次訓練二頭肌時都感到強烈的泵感。訓練前一個重要的習慣應該是有碳水化合物的一餐，可以吃一些米飯，燕麥或土豆，以使你的肌肉有足夠的糖原作為燃料來維持泵感。雖然泵感只是肌肉中暫時的血液囤積，但這是一個很好的標志，說明你已經(jīng)成功地充分訓練了肌肉，從而導