1、前.言我校同學(xué)活動(dòng)場地較小,同學(xué)有270 人左右,場地局限了同學(xué)體育活動(dòng)的開展；為全面貫徹黨的訓(xùn)練方針,認(rèn)真落實(shí)“ 健康第一” 的指導(dǎo)思想,提高學(xué) 生體質(zhì)健康水平,相應(yīng)國家開展“ 陽光體育運(yùn)動(dòng)” 的號(hào)召；我們依據(jù)學(xué)校實(shí)際 情形,借鑒一些同類型學(xué)校的做法,經(jīng)過反復(fù)的討論、摸索和論證,為了孩子 的歡樂、健康進(jìn)展,我們選取了跳繩、乒乓球、跑步等體育運(yùn)動(dòng)為我校校本研 究教材；通過這些運(yùn)動(dòng)的開展,使同學(xué)把握體育運(yùn)動(dòng)的一些方法和技巧,練就 同學(xué)強(qiáng)健的體魄,培育同學(xué)吃苦耐勞、堅(jiān)強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)和團(tuán)結(jié)協(xié)作精神,通過對(duì)同學(xué)生理數(shù)據(jù)的跟蹤、分析、討論,特別是跳繩運(yùn)動(dòng)與同學(xué)生長發(fā)育的 . 關(guān)系；為了更好地開展這項(xiàng)活

2、動(dòng),我們特編寫了王和學(xué)校體育校本教材；目.錄 第一章 .跳繩 . 1、跳繩運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng) . 2、跳繩的方法其次章 乒乓球1、乒乓球運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng) . 2、打乒乓球的方法第三章 跑步1、跑步運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng) . 2、跑步的方法第四章 踢毽子1、踢毽子的要求及留意事項(xiàng) . 2、踢毽子的方法第五章 仰臥起坐1、仰臥起坐的要求及留意事項(xiàng) . 2、仰臥起坐的方法第六章 籃球1、籃球運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng) . 2、打籃球的方法第七章 健美操1、健美操的要求及留意事項(xiàng) . 2、健美操練習(xí)的方法第一章 .跳繩1、跳繩運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng)跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng),絕少有運(yùn)動(dòng)損害的發(fā)生,即使跳動(dòng)

3、失敗或停頓,也不會(huì)有墜落、跌倒、沖突或被用具所傷的危急；跳繩者能隨自己的身體狀況、體力及方法來自由調(diào)劑跳繩的速度及次數(shù),因此同學(xué)們可以放心的來練習(xí)；以下幾點(diǎn)是同學(xué)練習(xí)跳繩時(shí)的要求及留意的事項(xiàng)：. （1）挑選適當(dāng)?shù)膱龅?. （2）穿著適當(dāng)?shù)姆b . （3）充分做好預(yù)備活動(dòng)和整理活動(dòng) . （4）要有正確的跳繩方法 . （5）要循序漸進(jìn)練習(xí) 2、跳繩的方法 正確的跳繩方法 . （1）跳繩方法是用前腳掌起跳和落地,切記不行用全腳或腳跟落地,以免腦 部受到震驚,當(dāng)躍起在空中時(shí),不要極度彎曲身體,而應(yīng)成為自然彎曲的姿 勢；. （2）握繩的方法是兩手分別握住繩兩端的把手,通常情形下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈

4、肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度；. （3）搖繩的方法是向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水 平,用手腕方力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng),使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作,每搖動(dòng)一次,繩子從地經(jīng)過身后向上向下,回旋一周,繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手繩的速度成正比,搖動(dòng)越快,就繩子回旋越快；. （4）停繩的方法是向前搖時(shí),一腳伸出,前腳掌離地,腳跟著地使繩停在腳 掌下；向后搖時(shí),就一腳伸出,后腳跟離地,前腳掌著地,使繩停在腳底；其次章 乒乓球1、乒乓球運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng) 乒乓球運(yùn)動(dòng)是智能、技能、體能三者兼容以智能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,特點(diǎn)是速度快、變化多、擊球技巧性強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)愛好易于激發(fā),乒乓球雖很好玩,但在運(yùn)動(dòng)的過

5、程中仍需加強(qiáng)對(duì)自身的監(jiān)護(hù),以免產(chǎn)生對(duì)人體不良影響；1、環(huán)境檢查：球臺(tái)四周要較寬闊,不要有太近的障礙物,以免運(yùn)動(dòng)中受到傷 害；地面要干燥,水要準(zhǔn)時(shí)拖干,防止滑倒受傷；2、做好預(yù)備活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做一些特地性練習(xí),如慢跑、徒手操、活動(dòng)各關(guān) 節(jié)、韌帶、肌肉,使人體能適應(yīng)乒乓球運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)要求；3、掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：對(duì)于學(xué)校生應(yīng)防止進(jìn)行競技性的競賽,由于隨著競技程度的 加劇,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)上升許多,這對(duì)于學(xué)校生的心臟功能可能會(huì)產(chǎn)生不良影響；因此要依據(jù)個(gè)人體質(zhì)、體能狀況妥當(dāng)掌握,防止過度疲憊；4、做好整理放松活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后準(zhǔn)時(shí)進(jìn)行整理放松運(yùn)動(dòng),可實(shí)行慢跑、四肢放松搖擺、局部按摩等多種措施；整理活動(dòng)時(shí)間一般為510

6、分鐘；5、防止運(yùn)動(dòng)損耗：在做乒乓球運(yùn)動(dòng)時(shí),腕、肘、肩部、腰部用力較大,常易引 起手腕關(guān)節(jié)肌腱牽引過度及肩關(guān)節(jié)四周的腱鞘炎,其他如膝關(guān)節(jié)、腰部也會(huì)因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而引起損耗,因此要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)量由小到大,要把握正確的打球方法,防止引起損耗；2、打乒乓球的方法（1）入門階段,從握拍的方法開頭教,以乒乓球球性訓(xùn)練為主；. 乒乓球球性訓(xùn)練 . 最基本的發(fā)球 正手平擊發(fā)球； . （2）乒乓球基本技術(shù)練習(xí)（包括手法和步法）；. 發(fā)球與接發(fā)球 . .推、擋球技術(shù) . 基本步法訓(xùn)練 . 正手攻球 . （3）發(fā)球和接發(fā)球練習(xí),專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練；. 發(fā)球留意球的軌跡和落點(diǎn)接發(fā)球要求站位正確,留意力集中；. 第三章 跑步1

7、、跑步運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng) .（1）跑前,應(yīng)做“ 熱身” 活動(dòng),如深呼吸,做做下蹲運(yùn)動(dòng),讓上肢、下肢關(guān) 節(jié)和肌肉都放松、有彈性,防止運(yùn)動(dòng)損耗；. （2）起跑時(shí),不要突然加速,應(yīng)先慢后快；對(duì)于那些體質(zhì)差、不常常錘煉的學(xué) 生,剛開頭可走一段跑一段,讓身體有個(gè)適應(yīng)過程；. .（3）跑步時(shí)要愛護(hù)好足部；不要穿過硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關(guān)節(jié)損 傷；. .（4）跑步過程中,要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏；可采納兩步一呼吸、三步一 呼吸的方法； . （5）跑步時(shí)留意力要集中； 不要與同學(xué)邊跑邊談天, 應(yīng)認(rèn)真觀看地面和四周環(huán) 境,防止發(fā)生意外； . （6）跑完后,不要急于回教室坐下休息,最好踢踢腿,或原地蹦跳,

8、然后敲打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松；. （7）長跑前后,忌大量喝水與進(jìn)食,以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)；長跑后大量出汗、口渴,更忌立刻飲水,應(yīng)休息一會(huì)兒再漸漸喝水,且不能一次喝得過飽；. （8）調(diào)整運(yùn)動(dòng)量； 當(dāng)長跑后顯現(xiàn)疲乏、 食欲不振時(shí),可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的,應(yīng)削減長跑里程； . .（9）保持充分睡眠；每天晚上臨睡前,最好用熱水泡腳,可排除疲憊；. 另外,有霧天不適合長跑,霧中的塵埃吸入體內(nèi),會(huì)對(duì)人體造成損害；2、跑步的方法（1）跑步時(shí)身體保持正直,以脊椎來支持身體大部份的重量,肩膀略微向後,骨盤略微向前,眼睛直視前方,最重要的是放松全身,才不易導(dǎo)致疲憊；. （2）手臂動(dòng)作：須維護(hù)身體平穩(wěn),與身體

9、保持一點(diǎn)距離,手臂必需放松,并配 合腳步搖擺； .保持雙肩放松,否就就會(huì)彎腰駝背,更簡潔疲憊,脖子也更易僵 直；. （3）腿部動(dòng)作：腳在著地時(shí),足部正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微彎,可以吸收地面沖擊力,削減膝關(guān)節(jié)受傷的可能性；.跑步時(shí)用腳心著地,不是腳跟；.雙腳落地要輕快,“ 下腳” 過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)；腳落地的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng) 略微彎曲； . （4）呼吸方式：跑步時(shí)攝取足夠氧氣是很重要的； 不斷供應(yīng)氧氣給運(yùn)動(dòng)的肌肉,肌肉有氧氣連續(xù)供應(yīng),較不易酸痛疲憊；第四章踢毽子1、踢毽子的要求及留意事項(xiàng) 1、穿布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋及緊褲腳運(yùn)動(dòng)褲,以免褲腳影響踢毽子；2、場地要平整,留意清除小石子,否就簡潔崴腳；應(yīng)盡

10、量挑選避風(fēng)、空氣流通 的地方,如在室外有風(fēng)的地方踢毽子,毽子要重一點(diǎn)；3、踢毽前應(yīng)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),活動(dòng)開各處關(guān)節(jié),以預(yù)防肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷；4、踢毽時(shí)兩眼應(yīng)凝視毽子而不要看腳,要留意隨時(shí)調(diào)整身體的重心,任何踢法務(wù)求毽子要直上直落；5、用餐或飽食之后不行立刻踢毽子,否就會(huì)損害腸胃, 引起疾病；過度疲憊時(shí),不宜踢毽子；有慢性病者應(yīng)在病情穩(wěn)固期并做好預(yù)防的情形下再進(jìn)行踢毽運(yùn)動(dòng)；6、踢毽子的運(yùn)動(dòng)量有時(shí)也會(huì)較大,應(yīng)依據(jù)自己身體情形量力而行；2、踢毽子的方法 常見的踢毽子方法有五種,我們學(xué)校生一般把握其中較簡潔的三種即可；（1）腳內(nèi)側(cè)踢法：（盤） . .腳內(nèi)側(cè)踢法又叫盤踢,即抬腿時(shí)的瞬時(shí)很像平常盤腿的姿態(tài)

11、.盤踢是踢毽子當(dāng) 中最有代表性的踢法； 一般不會(huì)踢毽子的人拿起毽子來也會(huì)很自然地盤踢幾下；它的要領(lǐng)是：盤踢前雙腳自然分開站立,近似肩寬,然后雙膝微屈穩(wěn)站；同時(shí)一手將毽子在胸前拋起、離手高度為30 公分左右；在毽子下降時(shí)、一腳站立、用另一腳內(nèi)側(cè)二分之一將毽子踢起,高度以齊腰為準(zhǔn),一般不過胸；（2）膝蓋踢法： .（磕） . 膝蓋踢法俗稱磕踢,磕踢很好玩味,在平常踢毽中不為常見；一般初學(xué)踢毽的 人都認(rèn)犯難度較大,實(shí)際上磕踢比其它踢法較為簡潔；磕踢的要領(lǐng)是：用一手將毽子在胸前拋起,離手高度為30 公分左右,雙腳自然站立,一腿為支撐腿,另一腿提膝將落下的毽子用距膝蓋終點(diǎn) 8 至 10 公分處將毽子踢起；

12、（3）腳外側(cè)踢法 .（拐） . 腳外側(cè)踢法又叫拐踢,就是我們平常所說的里踢外拐的拐法；它的要領(lǐng)是：右腳拐踢時(shí),左腿為支撐腿左腳腳尖向左方向站立,與身體形成 45 角；左膝微屈,身體成半下蹲姿態(tài),然后右大腿用力向左搖擺,右小腿同時(shí)抬起,右腳腕呈勾形,用右腳外側(cè)后 1/2 處將下降的毽子踢起,高度可比盤踢略高一些,但一般以齊胸為準(zhǔn)；然后快速將右腳腳尖向右站立,與身體形成 45 角、右膝微屈用左腳以與右腳拐踢時(shí)的同樣方法進(jìn)行拐踢,形成左右互換交踢；拐踢起的毽子要求正對(duì)身前、直上直下而不是左右搖擺；踢起的毽子距胸前 第五章仰臥起坐50 公分左右較為宜； . 1、仰臥起坐的要求及留意事項(xiàng)（1）逐步增加仰

13、臥起坐反覆次數(shù) .；（2）漸漸進(jìn)行仰臥起坐 .,主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有 漸漸進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠的確訓(xùn)練腹肌的耐力；. （3）雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)掌握著讓腹部發(fā)力；物,以增加錘煉成效；或者加大難度,雙手持重（4）兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn) （大約后腦正中間再向外一點(diǎn)） ；的位置,. 而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力；（5）不應(yīng)留意個(gè)數(shù),而不留意質(zhì)量；2、仰臥起坐的方法（1）雙手的位置： 傳統(tǒng)的仰臥起坐, 雙手十指交叉放于頭后, 在起坐的過程中 常常會(huì)借助手的力氣將頭抬起,這樣很簡潔造成頸部肌肉的拉傷；正確的方法 是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以

14、將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐 時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非我們平常做的,手部用力將頭部抬起來；（2）發(fā)力點(diǎn)： 利用臀部發(fā)力, 完成起坐的動(dòng)作, 這樣很簡潔造成腰部和尾骨的 損害；起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否就簡潔造成背部肌肉的拉傷；（3）速度：我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時(shí)候,是按一分鐘多少次算, 導(dǎo)致許多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好；這是許多仰臥起坐練習(xí)者的通?。黄鋵?shí)不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小,正確方法應(yīng)當(dāng)盡量放慢速度,錘煉腹部肌肉 的掌握才能,你會(huì)發(fā)覺你慢的動(dòng)作來做的時(shí)候,你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的 感覺,這是脂肪在燃燒；起身時(shí)漸漸吐氣,躺下時(shí)長吸一口氣

15、,掌握好節(jié)奏；第六章 籃球1、籃球運(yùn)動(dòng)的要求及留意事項(xiàng)（1）.學(xué)校階段的籃球訓(xùn)練,不能成人化,要使同學(xué)保持對(duì)籃球愛好的長期性、穩(wěn)固性,以學(xué)校生身心特點(diǎn)為依據(jù)進(jìn)行訓(xùn)練,練習(xí)中始終以趣味嬉戲?yàn)橹鳎? （2）.學(xué)校階段的籃球訓(xùn)練,應(yīng)遵循循序漸進(jìn),區(qū)分對(duì)待原就等,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能大,把握適量的度,有利于學(xué)校生身心健康；. （3）學(xué)校階段的訓(xùn)練應(yīng)留意動(dòng)作的規(guī)范化,形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣,不應(yīng)力求高難度動(dòng)作,不能以留意競賽成果而使動(dòng)作帶有隨便性,應(yīng)加強(qiáng)規(guī)范動(dòng)作,打好基礎(chǔ),良好訓(xùn)練習(xí)慣的培育,保證學(xué)校生朝著規(guī)范健康進(jìn)展；2、打籃球的方法投籃方法（1）從腳底發(fā)力,也就是說雖然是用手投籃,但力氣是從腳前掌發(fā)起,然后通過

16、腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕,最終力氣傳遞至手指尖將籃球投出； 力氣的整個(gè)傳遞應(yīng)當(dāng)是一個(gè)連貫和諧的過程；. （2）手臂姿態(tài),應(yīng)當(dāng)是上臂與前臂呈90 度,而手腕后伸也與前臂呈近 90 度,并與上臂平行；手指持球的后、下部；投籃時(shí),向上、向前伸臂 當(dāng)然是指向籃框,向上、向前用力屈手腕,最終用手指將球推出,這樣投籃會(huì)使籃球產(chǎn)生下旋,遇到籃板或籃框不會(huì)產(chǎn)生很大的反彈；仍應(yīng)當(dāng)讓手與籃球接觸的時(shí)間盡量長 即隨球動(dòng)作時(shí)間長 ,這樣有利于掌握球的運(yùn)動(dòng)方向,增加投籃的命中率在開頭時(shí)不要過多考慮球是否投進(jìn)了籃框；把留意力集中到身體的姿態(tài)、動(dòng)作以及整個(gè)投籃動(dòng)作的節(jié)奏；每次投籃要重復(fù)同樣的動(dòng)作要領(lǐng),正確的投籃動(dòng)

17、作變 得很順暢的時(shí)候,命中率自然會(huì)因此而提高；仍應(yīng)當(dāng)在離籃框不同的 位置、角度練習(xí)投籃,做到先近后遠(yuǎn)的練習(xí)原就；第七章 健美操1、健美操的要求及留意事項(xiàng)（1）預(yù)備活動(dòng) .：充分的預(yù)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié),韌帶,肌肉溫度上升,增加身體敏捷性,提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平,從而 防止運(yùn)動(dòng)損害發(fā)生；. （2）準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水分 .：在錘煉過程中因該留意準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水分,以保證 身體健康和正常機(jī)體的需要；補(bǔ)充水分的方法最好是少量多次,隨 時(shí)保持體內(nèi)水的平穩(wěn)；. .（3）最好挑選有彈性、純棉、松軟、合適的服裝；每次練習(xí)后,要準(zhǔn)時(shí)清洗服裝,保持服裝干爽；鞋子要大小合適,并具備肯定的 彈性和彎曲性；切忌穿厚底鞋；2、健美操練習(xí)的方法（1）基本步伐 .：留意完成任何步伐動(dòng)作時(shí),上體都必需處于標(biāo)準(zhǔn)位 置形狀； . a 低強(qiáng)度：始終有一只腳著地；. b 高強(qiáng)度：瞬時(shí)兩只同時(shí)離開地面；. 踏步