1、體能訓(xùn)練小學(xué)（水平三）人教版體育與健康五至六年級(jí)全一冊(cè) 居家鍛煉 寶安區(qū) 文匯學(xué)校黃永源溫馨提示：一、開(kāi)始體育鍛煉前確保場(chǎng)地安全。二、運(yùn)動(dòng)時(shí)小心磕碰，量力而行。三、準(zhǔn)備好短繩和瑜伽墊并且穿好運(yùn)動(dòng) 服、運(yùn)動(dòng)動(dòng)鞋。四、運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。五、運(yùn)動(dòng)前后適量補(bǔ)水。 期待通過(guò)一次次練習(xí)可以看到同學(xué)們更好的表現(xiàn)，同學(xué)們！加油！體能是通過(guò)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素。體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征以及人體的機(jī)能特征有著密切的相關(guān)。什么是“體能訓(xùn)練”?熱身活動(dòng)：一、手臂環(huán)繞二、綜合上肢三、提膝轉(zhuǎn)髖

2、四、大腿后側(cè)五、蹲起全身六、小碎步體能訓(xùn)練：一、上斜式俯臥撐二、撐墻提膝三、卷腹四、臀橋五、平板支撐六、開(kāi)合跳放松拉伸：一、大腿前側(cè)拉伸二、大腿后側(cè)拉伸三、腹直肌拉伸四、體前屈五、背部拉伸六、偉大拉伸熱身活動(dòng)一、手臂環(huán)繞四、大腿后側(cè)二、綜合上肢五、蹲起全身三、提膝轉(zhuǎn)髖六、小碎步一、上斜式俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：站立位，雙腳依次量出三至四個(gè)腳掌的距離，雙手與同寬支撐于墻面，雙腳并攏，雙腿與地面角度盡量保持在45度左右，身體保持挺直，開(kāi)始時(shí)，手臂用力推起身體，身體盡量保持挺直，后背不能塌陷，肩、髖、膝保持成一條直線。二、撐墻提膝動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳依次量出三至四個(gè)腳掌的距離，雙腳于第四個(gè)腳掌處并攏，雙手支撐于墻

3、面，手臂與地面平行，身體前傾呈一條直線，收下顎，開(kāi)始時(shí)，單腿向上提膝，提升至大腿與地面平行，同時(shí)勾腳尖，落地時(shí)用力蹬地，雙腳依次進(jìn)行。三、卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在墊子上，雙手交叉抱肩，卷起時(shí)呼氣，感受腹部的擠壓，下落時(shí)吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，跟隨身體返回到起始動(dòng)作。四、臀橋動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，屈膝勾腳，臀部收縮抬起髖部，直至肩、軀干、髖、膝在一條直線上，保持3-5秒，回到起始姿勢(shì)，注意背部不要出現(xiàn)弓形。五、平板支撐：動(dòng)作要領(lǐng)：呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈肘90度，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬雙肘推起呈雙肘雙腳支撐姿勢(shì)，保持背部平直成一條直線，保持身體穩(wěn)定不動(dòng)。六、開(kāi)合跳動(dòng)作要領(lǐng)：起始位置，雙腳并攏，雙手伸直置于身體兩側(cè)，雙腳同時(shí)蹬地起跳，呈左右開(kāi)立，雙手同時(shí)于頭頂擊掌，依次循環(huán)原地起跳，