1、新兵體能訓(xùn)練科學(xué)化探討宋祖軍：懷化學(xué)院體育系副教授，運(yùn)感人體科學(xué)專業(yè)碩士碩士，主講課程，運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)第1頁(yè)什么是體能體能是指人身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)綜合能力，它是速度、耐力、力量、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)綜合表現(xiàn),是進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練基礎(chǔ)。影響個(gè)體體能主要原因：1.先天遺傳2.后天環(huán)境(地域、氣溫、營(yíng)養(yǎng)等）3.訓(xùn)練第2頁(yè)體能個(gè)體差異新兵體能含有較大個(gè)體差異，這是教練必須認(rèn)真對(duì)待第一個(gè)問(wèn)題。詳細(xì)辦法：區(qū)分對(duì)待，循序漸進(jìn)。操作：新兵入伍集訓(xùn)前先進(jìn)行體能測(cè)試，依據(jù)體能強(qiáng)弱分組訓(xùn)練，區(qū)分對(duì)待；比如對(duì)待體能較弱組，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量能夠小一點(diǎn)，詳細(xì)到訓(xùn)練組數(shù)和每組次數(shù)能夠少一點(diǎn)，當(dāng)然也能夠不降低組

2、數(shù)和次數(shù)，而經(jīng)過(guò)延長(zhǎng)組間和次間休息時(shí)間到達(dá)目標(biāo)。第3頁(yè)訓(xùn)練衛(wèi)生問(wèn)題是指場(chǎng)地器材和基本防護(hù)場(chǎng)地器材：盡可能避開(kāi)場(chǎng)地器材致病致傷原因，比如較長(zhǎng)時(shí)間在堅(jiān)硬地面上跑步?；痉雷o(hù)：訓(xùn)練前熱身等準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束前放松等是基本防護(hù)重點(diǎn)。第4頁(yè)訓(xùn)練基本標(biāo)準(zhǔn)除了剛才針對(duì)個(gè)體差異提出區(qū)分對(duì)待，循序漸進(jìn)而外，還應(yīng)該注意：1.預(yù)防過(guò)于集中時(shí)間訓(xùn)練單一科目。在一段時(shí)間內(nèi)不宜過(guò)多地安排下肢為主科目。按照強(qiáng)度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操課-室內(nèi)操課-室外操課，循環(huán)改變規(guī)律,穿插進(jìn)行。2. 加強(qiáng)心理疏導(dǎo),提升新兵對(duì)應(yīng)激原因承受力,縮短心理適應(yīng)過(guò)程。3. 盡可能防止帶傷訓(xùn)練，做到早期發(fā)覺(jué),及時(shí)治療,過(guò)分疲勞即主動(dòng)休息

3、。4.訓(xùn)練期間應(yīng)加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)。第5頁(yè)力量練習(xí)力量增大機(jī)理：1.肌肉體積增大，造成參加收縮肌纖維數(shù)量增加。2.肌肉供血增加，造成氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供給增加。3.遵照超量恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)第6頁(yè)全身主要大肌肉群第7頁(yè)下肢肌肉第8頁(yè)軀干前面第9頁(yè)軀干后面肌肉群第10頁(yè)力量練習(xí)超量恢復(fù)原理在力量訓(xùn)練中詳細(xì)利用，就是要求新兵在要求時(shí)間內(nèi)以最大力量進(jìn)行每組 4-8 次練習(xí)，或是堅(jiān)持練習(xí)至肌肉出現(xiàn)暫時(shí)力竭不能再舉為止，這時(shí)就到達(dá)了超負(fù)荷要求，再加上多組訓(xùn)練，但間歇時(shí)間要短，這么才輕易到達(dá)力竭程度，才能確保良好訓(xùn)練效果。第11頁(yè)循環(huán)力量訓(xùn)練法當(dāng)前，慣用力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法主要有針對(duì)性較強(qiáng)單項(xiàng)單純性力量練習(xí)和綜合性循環(huán)力量練習(xí)兩

4、種，針對(duì)新兵所需要力量素質(zhì)特點(diǎn)，我認(rèn)為綜合性循環(huán)力量練習(xí)比很好，下面是我設(shè)計(jì)一套方法，僅供參考。練法：由指揮員統(tǒng)一計(jì)數(shù),流水式循環(huán)完成要求練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容與要求:(1)負(fù)重下蹲(肩扛同伴)1020次;(2)負(fù)重提踵(同前)1530次;(3)引體向上515次;(4)快速仰臥起坐3040次;(5)俯臥挺身3040次;(6)高腿位俯臥撐1020次;(7)十級(jí)蛙跳;(8)俯撐收腿1520次。每個(gè)練習(xí)3040 s完成,間歇3060 s,每次訓(xùn)練課完成34個(gè)循環(huán),每個(gè)循環(huán)間歇23 min。采取增減各項(xiàng)練習(xí)次數(shù)、間歇時(shí)間和循環(huán)次數(shù)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。第12頁(yè)俯撐收腿第13頁(yè)退讓性力量訓(xùn)練1以上這八種力量練習(xí)叫做收縮

5、性練習(xí)，練習(xí)時(shí)要求肌肉盡可能快速收縮，不過(guò)最新研究發(fā)覺(jué)，假如在力量練習(xí)中單純采取這種收縮性練習(xí)，力量增加效果不是很理想，而在收縮性練習(xí)之后再加上退讓性力量練習(xí)就能夠大大增強(qiáng)力量練習(xí)效果。為此提議做完了以上收縮性練習(xí)之后再做以下退讓性力量練習(xí)：第14頁(yè)退讓性力量訓(xùn)練21.慢速俯臥撐(屈肘與伸肘過(guò)程盡可能慢)2.仰臥起坐（收腹與展腹過(guò)程盡可能慢，腿不能觸地）3.單杠懸垂收腹舉腿（收腹與展腹過(guò)程盡可能慢）4.引體向上（引體后伸臂過(guò)程盡可能慢）要求各練習(xí)離心收縮（退讓性）階段連續(xù)時(shí)間長(zhǎng)于向心收縮（收縮性）階段時(shí)間。第15頁(yè)耐力素質(zhì)耐力是指人體連續(xù)運(yùn)動(dòng)能力，分普通耐力、速度耐力和力量耐力。普通耐力即有氧

6、工作能力，也叫普通耐力，普通用長(zhǎng)跑來(lái)測(cè)量。速度耐力指缺氧工作能力，慣用400米跑測(cè)量。力量耐力是指肌肉連續(xù)用力收縮能力，普通用俯臥撐或引體向上完成個(gè)數(shù)來(lái)衡量。第16頁(yè)普通耐力訓(xùn)練 定量生理負(fù)荷長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練：依據(jù)耐力水平分組，按照心率（140 165 次/min）進(jìn)行3 0005 000 m跑訓(xùn)練，重復(fù)練習(xí)23次，次間休息到基本完全恢復(fù)；每七天訓(xùn)練2次;每3周后依據(jù)速度改變調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。第17頁(yè)速度耐力普通采取大強(qiáng)度間歇全速跑400 m600 m,訓(xùn)練心率180190次/min,心率恢復(fù)至120次/min時(shí)進(jìn)行下一次跑,重復(fù)練習(xí)46次,每七天訓(xùn)練12次。第18頁(yè)速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練采取重復(fù)訓(xùn)練法。重

7、復(fù)完成4個(gè)練習(xí),包含10 s極速高抬腿、10 m4折返跑、100 m快跑、5級(jí)連續(xù)跳深。每個(gè)練習(xí)以最大用力完成35次,每次間歇6090 s。各練習(xí)之間間歇34 min,每七天訓(xùn)練12次.第19頁(yè)柔韌訓(xùn)練柔韌訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中進(jìn)行肌肉伸展訓(xùn)練,每個(gè)伸展練習(xí)保持1530 s。注意：一定要在身體發(fā)燒條件下完成，尤其是氣溫比較低情況下，不然輕易拉傷。第20頁(yè)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生特點(diǎn)：1.新兵比老兵輕易發(fā)生2.體質(zhì)差新兵比體質(zhì)好輕易發(fā)生3.在疲勞狀態(tài)下輕易發(fā)生4.在傷病狀態(tài)下輕易發(fā)生5.在冬季氣溫低狀態(tài)下輕易發(fā)生第21頁(yè)預(yù)防標(biāo)準(zhǔn)和辦法1.依據(jù)特點(diǎn)預(yù)防2.嚴(yán)格恪守訓(xùn)練衛(wèi)生要求預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生3

8、.處理標(biāo)準(zhǔn)：自己能處理馬上及時(shí)處理，不能處理馬上送醫(yī)院，例子崴腳。4.慢性積累性損傷恢復(fù)需要長(zhǎng)時(shí)間理療和保養(yǎng)。例子骨膜炎。第22頁(yè)運(yùn)動(dòng)性傷病介紹1.運(yùn)動(dòng)性血尿2.運(yùn)動(dòng)性尿蛋白3.運(yùn)動(dòng)性腹痛第23頁(yè)運(yùn)動(dòng)性疲勞只要有以提升體能為目標(biāo)訓(xùn)練就會(huì)有運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生，不發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞訓(xùn)練根本不可能有良好訓(xùn)練效果；然而伴隨訓(xùn)練一直進(jìn)行下去，運(yùn)動(dòng)性疲勞假如沒(méi)有及時(shí)消除，而是不停積累，就會(huì)造成過(guò)分疲勞，人在過(guò)分疲勞狀態(tài)下，免疫力低下（著名開(kāi)窗理論），輕易生病和感染，輕易受傷，同時(shí)訓(xùn)練效果無(wú)從談起，是新兵體能訓(xùn)練“攔路虎”。第24頁(yè)運(yùn)動(dòng)性疲勞消除1.高質(zhì)量充分睡眠2.物理方法：熱水泡澡，熱水泡腳，按摩、催眠放松、拍打放松，震動(dòng)放松，音樂(lè)放松等3.利用有效藥品消除運(yùn)動(dòng)性疲勞;3.1抗氧化類：番茄紅素，螺旋藻系列產(chǎn)品，?；撬帷⑽?.2免疫增強(qiáng)類：谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、谷胱甘肽第25頁(yè)3.3補(bǔ)腎益氣類：廷偉、長(zhǎng)白景仙靈、偉特-雄鹿精華滲透泵、生力君。3.4補(bǔ)脾理氣類：刺五加、黃芩、山藥、龍眼3.5防運(yùn)動(dòng)性貧血類：補(bǔ)鐵