1、跳躍組訓(xùn)練計劃目前我校田徑隊跳組學(xué)生，速度能力差，爆發(fā)力弱，身體協(xié)調(diào)性差等客觀原因，制定以下訓(xùn)練計劃，旨在提高學(xué)生短距離跑的能力，加強學(xué)生跑跳結(jié)合的能力。力量方面采用金字塔形式加減重量（20磅），遵循序漸進(jìn)的原則，輕重量快速的原則，力量發(fā)展分為一般力量、核心力量、爆發(fā)力、腰腹肌。一般力量主要采用克服體重和核心常規(guī)練習(xí)手段。核心常規(guī)練習(xí)可以貫穿全年進(jìn)行安排，用體重和重力作為阻力負(fù)荷量的增加可通過重復(fù)次數(shù)或時間來調(diào)整。主要采用練習(xí)方法有：弓箭步走、俯臥撐、速滑、屈伸跳、螃蟹走、立臥撐跳、鷹式練習(xí)、下蹲跳、仰臥起坐、哥薩克伸展、俄羅斯轉(zhuǎn)體、游泳、瑜伽師。核心力量負(fù)荷量可以通過增加練習(xí)次數(shù)或時間來增加

2、，采用以下練習(xí)方法：低姿自行車、V形坐、背弓、側(cè)弓、俄羅斯抬腿、L型轉(zhuǎn)動、展髖、靜力背部支撐。爆發(fā)力和彈性力量，采用舉重、綜合跳躍（反彈練習(xí)）、綜合投擲（鉛球和實心球）、沖刺跑和跳躍（高彈性力量訓(xùn)練方式）。腰腹肌方面采用快速每組20次計時的方法，遵循快速完成原則，遵循循序漸進(jìn)的原則（從徒手到負(fù)重）。舉重練習(xí)主要運用深蹲、臥推、硬拉，高翻、單腿支撐、挺舉、抓舉、負(fù)重提踵等練習(xí)手段。綜合跳躍:遵循富有彈性的跳躍進(jìn)行練習(xí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，學(xué)生要安全的逐步遞進(jìn)（運動量和動作難度），要求落地要輕，用前腳掌著地，接觸地面時間短。采用一下練習(xí)手段:跳繩、單腿跳線、180旋轉(zhuǎn)跳、兔子跳、帶腿跳、克里歐卡

3、舞、輕松跳、直腿跳、單腿跳、跨步跳、跳深等。綜合投擲:主要采用以下實心球2kg投擲法練習(xí)，方法有站立頭上前拋、轉(zhuǎn)體拋球、仰臥起坐拋球、轉(zhuǎn)體傳球、俯臥拋球、上拋、下蹲胸前傳球、坐式頭上拋球、頭上前拋、后拋、胸前傳球等。柔韌性練習(xí)以關(guān)節(jié)的運動范圍為中心的練習(xí)，遵循循序漸進(jìn)的原則，動作幅度由小到大，動作速度由慢到快，動作難度由簡到繁，主要采用主動和被動的練習(xí)手段，有以下練習(xí)方法:弓箭步壓腿、仆步壓腿、橫叉、縱叉、跪姿后仰、站位或坐位體前屈，“4”形練習(xí)、靜力蝴蝶、囚徒拉伸、單腿站立股四頭肌拉伸、手腕腳踝活動等。加速度練習(xí)遵循逐步增加難度的原則，練習(xí)方法1015x沖刺梯，增加步子的幅度，組間間歇2分鐘

4、25x（5x20米起跑器起跑）組內(nèi)休息3分鐘，組間休息6分鐘24x（5x30米起跑器起跑或站立式起跑）組內(nèi)休息3分鐘，組間休息7分鐘3x（4x40米起跑器起跑或站立式起跑）組內(nèi)休息3分鐘，組間休息9分鐘23x（3x50米起跑器起跑）組內(nèi)休息3分鐘，組間休息7分鐘，計時并記錄成績可以激發(fā)學(xué)生的潛力速度練習(xí)學(xué)生要在已經(jīng)發(fā)展了穩(wěn)定的加速能力后再進(jìn)行練習(xí)，以接近最大速度完成練習(xí)，練習(xí)方法有以下幾個方法，以下的采用3050米的高速度重復(fù)跑來完成練習(xí)：24x（5x20米途中跑）15米加速跑，用錐形桶標(biāo)志出20米的距離，只計時后20米的成績，組內(nèi)休息3分鐘，組間休息6分鐘。25x（5x35米途中跑），組內(nèi)休

5、息4分鐘，組間休息8分鐘24x（3x15米加速跑/10米最大速度/15米順勢跑/10米最大速度/20米順勢跑），用錐形桶標(biāo)志出每段距離，組內(nèi)休息4分鐘，組間休息8分鐘23x（3x20米加速跑/10米最大速度/15米順勢跑/10米最大速度/15米順勢跑/10米最大速度），錐形桶標(biāo)志出每段距離，組內(nèi)休息5分鐘，組間休息10分鐘3x（3x40米加速跑/20米放松跑/30米最大速度），組內(nèi)休息8分鐘，組間休息12分鐘速度耐力采用60120米的重復(fù)跑的練習(xí)手段，以90%95%的最大努力完成。練習(xí)方法如下:12x（4x75米）90%95%努力，組內(nèi)休息2分鐘，組間休息6分鐘，總距離加起來達(dá)到300600米

6、23x（4x60米）95%努力，組內(nèi)休息2分鐘，組間休息4分鐘，總距離加起來達(dá)到720米36x150米90%努力，組間休息5分鐘，總距離加起來達(dá)到450900米2x（3x50米加速跑/50米順勢跑/50米抬高大腿跑）組內(nèi)休息2分鐘，組間休息6分鐘，總距離加起來達(dá)到900米23x（3x100米）95%努力，組內(nèi)休息2分鐘，組間休息6分鐘，總距離加起來達(dá)到600900米測試測試是評估學(xué)生當(dāng)時的狀態(tài)。安排每三周測試一次，規(guī)定測試周，測試項目有立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳、站立啟動30米跑、后拋鉛球（男5kg,女4卜8）、前拋鉛球（男5kg,女4kg）、原地縱跳、150米和600米跑、引體向上。星期一早上:6

7、:407:00慢速跑5圈，快跑15圈7:007:05柔韌練習(xí)7:067:10跑的基本技術(shù)（每個動作2遍）7:107:30加速度練習(xí)7:307:35放松練習(xí)下午:17:2517:30準(zhǔn)備活動17:3018:30腰腹肌練習(xí)18:3018:45放松練習(xí)星期二早上:6:407:00慢速跑5圈，快跑15圈7:007:05柔韌練習(xí)7:067:10跑的基本技術(shù)（每個動作2遍）7:107:30綜合跳躍7:307:35放松練習(xí)下午:17:2517:30準(zhǔn)備活動17:3018:30力量練習(xí)（1）18:3018:45放松練習(xí)星期三早上:6:407:00慢速跑5圈，快跑15圈7:007:05柔韌練習(xí)7:067:10跑的基本技術(shù)（每個動作2遍）7:107:30速度和速度耐力練習(xí)7:307:35放松練習(xí)下午:17:2517:30準(zhǔn)備活動17:3018:30專項（1）18:3018:45放松練習(xí)星期四早上:6:407:00慢速跑5圈，快跑15圈7:007:05柔韌練習(xí)7:067:10跑的基本技術(shù)（每個動作2遍）7:107:30專項（2）7:307:35放松練習(xí)下午:17:2517: