1、30003000米訓(xùn)練方案,一, 訓(xùn)練前準(zhǔn)備事項(xiàng),1,不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋跑步時(shí),鞋帶不宜系得太緊。否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。跑完以后經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。,2,飲食上蛋白質(zhì)、糖類的食物多吃。訓(xùn)練期間少吃油膩的東西?？蛇m當(dāng)服用維生素c緩解肌肉疼痛。,3,患有心臟病、心肌炎者不宜參加長(zhǎng)跑。,4,訓(xùn)練時(shí)不宜過(guò)量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充一些鹽水。 ,5,訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng),1先慢跑一圈,微出汗就可以2做壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)3做4組30米加速跑,6,二,動(dòng)

2、作要領(lǐng),1,總體要求。動(dòng)作輕松自然,重心移動(dòng)平衡,直線性、節(jié)奏性強(qiáng),肌肉用力和放松交替能力好,做到動(dòng)作既有實(shí)效性,又能節(jié)省能量的消耗。,2,起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí),身體重心主要落在前腳上,身體保持穩(wěn)定姿勢(shì),集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動(dòng)作,快速用力向前后擺動(dòng),身體向前沖出。起跑后,上體保持前傾姿勢(shì),蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極,逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度,隨著加速段的延長(zhǎng),上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后,即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí),使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài),快速跑出,并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程,3,途中

3、跑。頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放松,途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作,肘關(guān)節(jié)自然彎曲,以肩為軸,前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后,應(yīng)積極下壓,膝部放松。途中跑是 3000 米跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地,可減少地面對(duì)人體的沖擊。,4,終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻,沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑?？斓浇K點(diǎn)還有 400 米左右距離,要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑,一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑,要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。,5,呼吸方

4、法、擺臂方法及腳部動(dòng)作1.在 3000 米跑時(shí),由于身體能量消耗大,對(duì)氧氣的需要量增加,為了供給機(jī)體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí),呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件,就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏,可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸。2. 兩臂彎曲約成 90 度,兩手放松或半握拳,肩帶放松,以肩為軸,自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化,速度快時(shí)臂的擺幅大。3.兩臂彎曲約

5、成 90 度,兩手放松或半握拳,肩帶放松,以肩為軸,自然地做前后擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi),后擺時(shí)稍向外。擺動(dòng)幅度隨速度變化而變化,速度快時(shí)臂的擺幅大。,三,訓(xùn)練計(jì)劃,以三天為一個(gè)周期,第一天,早晨晨跑,慢速跑,8 圈擺臂練習(xí)下午變速跑,具體要求,第一圈 200 米快跑接 200 米慢跑-然后 400 米快跑一圈接 400 米慢跑一圈。再接 200 米快跑和 200 米慢跑。第二天,早晨50 米高抬腿跑5 組,50 米跨步跳5 組,50 米后蹬跑5 組。呼吸練習(xí),慢跑,下午折返跑3 組,要求全力跑一個(gè) 300 米,原地休息 1 分鐘,返身做一個(gè) 100 米全速?zèng)_刺,大組間歇 10 分鐘。 第三天早晨晨跑