1、短跑力量訓(xùn)練計劃L-標(biāo)）隹化文件發(fā)布號：（9556-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII短跑訓(xùn)練計劃（一個月）一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)二、爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可 米用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、 負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳等某月一號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)：1:小步跑后接加速跑（距離20米，做三次）2 :高抬腿后接加速跑（距離20米，做三次）3:折疊跑（距離20米，做三次）4:車輪跑（距離20米，做三次）三:基本部分1負重：（1）:最大負荷量7080%,負重半蹲（做6組

2、，每組5到7個每 組間歇一分鐘，每組做完后接20米加速跑）負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離2040米， 完成5 7組。（3） 60米跑（站立式起跑，10組，全力沖刺）四:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.三號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)：三:基本部分：1：跳繩：50次一組X 10組，每組間歇一分鐘2： 60米跨步跳，5組3: 150米大步副高重心跑（8組，每次間歇兩分鐘） 四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈五號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí):三:基本部分：1.負重提踵練習(xí):負重30公斤杠鈴做提踵（10個一組，做5組，每組 間歇一分鐘2: 60

3、米跨步跳，做10組四:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.八號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二：基本部分：跳階梯1：單腳跳臺階：要求：從下向上單腳跳30個臺階。要求每一跳只上一個臺階，上去后走下來換另一只腳，每只腳5趟。2 ：雙腳快速跑階梯要求：每步一個臺階，雙腳交換頻率要快跑10個。（30階臺階）3：雙腿跳臺階：要求：以最大能力向上跳多個的臺階。跳3組，每組5趟，每組間歇2分鐘三:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.十號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)三:基本部分：1負重：（1）：最大負荷量7080%,負重半蹲（做6組，每組5到7個每負重弓步走。最大負重量40%，弓步走

4、距離2040米，完成5 7組。（3）負重高抬腿跑。最大負荷量的2030%，完成5 7組，每組4060次，20秒以內(nèi)完成四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈十二號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)三基本部分：1：短距離跳躍：30米蛙跳，3組2：跨步跳60米，5組3： 60米跑（站立式起跑，10組，全力沖刺）四:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.十五號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)三基本部分：1：跳躍：跑與跳結(jié)合（50米跨跳+50米跑，8組）2：跳繩：3組，每組100個，每組間歇一分鐘。四:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.十七號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈

5、，二:做跑的專門性練習(xí)：三:基本部分：1:跳繩：50次一組X 10組，每組間歇一分鐘2：最大負荷量70 80%,負重半蹲（做6組，每組5到7個每組間歇一分鐘，每組做完后接20米加速跑）3: 150米大步副高重心跑（8組，每次間歇兩分鐘|）四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈十九號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二：基本部分：跳階梯1:單腳跳臺階：要求：從下向上單腳跳30個臺階。要求每一跳只上一個臺階，上去后走下來 換另一只腳，每只腳5趟。2 ：雙腳快速跑階梯要求：每步一個臺階，雙腳交換頻率要快跑10個。（30階臺階）3：雙腿跳臺階：要求：以最大能力向上跳多個的臺階。跳3組，每組5趟，每組間歇2分 鐘

6、三:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉.二十二號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)三基本部分：1：短距離跳躍：30米蛙跳，3組2：跨步跳60米，5組3： 60米跑（站立式起跑，10組，全力沖刺）四：結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉二十四號下午.：1負重：（1）:最大負荷量7080%,負重半蹲（做6組，每組5到7個每負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離2040米， 完成5 7組。60米跑(站立式起跑，5組，全力沖刺)100米計時跑，蹲踞式起跑，2組，要求全力沖刺 四：結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸，放松肌肉二十六號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)三基本部分：1：短距離跳躍：30米蛙跳，3組2：跨步跳60米，5組3： 30米跑(蹲踞式起跑，5組，全力沖刺)4： 100米跑，計時，3組四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈二十九號下午：一:.準(zhǔn)備活動:慢跑三圈，二:做跑的專門性練習(xí)：三:基本部分：