1、Fitness Training Workshop 5 Core ConditioningPAGE PAGE 7Fitness First Malaysia健身訓(xùn)練專(zhuān)題5核心訓(xùn)練與健身球訓(xùn)練目的：健身訓(xùn)練專(zhuān)題5核心訓(xùn)練與健身球訓(xùn)練目的：通過(guò)理論和實(shí)踐理解核心訓(xùn)練與穩(wěn)定訓(xùn)練的原則涵蓋的話(huà)題：穩(wěn)定練習(xí)背后的運(yùn)動(dòng)科學(xué)核心肌群的力量是什么 生物力學(xué)與姿勢(shì)基本穩(wěn)定性動(dòng)作與姿勢(shì)要想安全而有效地把健美球與核心訓(xùn)練加進(jìn)你的訓(xùn)練，你就必須很好地了解適用于健身球訓(xùn)練的一些基本概念與運(yùn)動(dòng)原則，熟知平衡的重要性和為什么定期進(jìn)行平衡訓(xùn)練對(duì)于每個(gè)人的日常健身很重要。你也要了解核心肌肉組織的結(jié)構(gòu)與功能，以及健身球訓(xùn)練中一些

2、力學(xué)知識(shí)，以及設(shè)計(jì)穩(wěn)定球練習(xí)時(shí)如何考慮重力與身體姿勢(shì)的影響。教健身球運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與進(jìn)度要適當(dāng)，這是最重要的原則。運(yùn)動(dòng)者首先要有一個(gè)穩(wěn)定而協(xié)調(diào)的基本姿勢(shì)，然后才可以加入一些更具挑戰(zhàn)性的平衡練習(xí)與外部阻力練習(xí)。如果具有基本的知識(shí)，你設(shè)計(jì)和實(shí)施的核心訓(xùn)練與健身球訓(xùn)練就會(huì)具有挑戰(zhàn)性而且有效果，受傷的風(fēng)險(xiǎn)能夠減到最低。核心力量與穩(wěn)定性幾乎在每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，都是核心的肌肉組織使身體的其它部分保持穩(wěn)定。核心肌肉或者說(shuō)軀干肌肉包括腹部與背部，它們聯(lián)結(jié)上半身與下半身。所有的動(dòng)作將此核心作為動(dòng)作的基礎(chǔ)，因?yàn)檫@些肌肉是身體力量的中心與動(dòng)作的來(lái)源。沒(méi)有這些核心肌肉參與的動(dòng)作是沒(méi)有效率的、笨拙的，有時(shí)還是危險(xiǎn)的。因?yàn)?/p>

3、支撐脊柱的肌肉是訓(xùn)練有素的，可以在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前進(jìn)行適當(dāng)激活，一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的核心可以讓你在不同的負(fù)載下運(yùn)動(dòng)身體并始終保持脊柱的穩(wěn)定。未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人和許多下背部疼痛的人要在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定很難，因?yàn)樗麄儾荒芎芎玫丶せ钪渭怪募∪狻Ｒ欢ㄒ宄娴亓私馐裁词呛诵姆€(wěn)定性。核心這個(gè)詞的含義是：“中心或者里面的部分、事物的精髓或者最重要的部分”，而穩(wěn)定性是“物體被移位后恢復(fù)平衡或者回到其原始位置的能力” (Creager & Creswell, 2000)。那么核心穩(wěn)定性就是將重量或身體從身體的重心移開(kāi)時(shí)保持穩(wěn)定的能力。中樞神經(jīng)系統(tǒng)是平衡動(dòng)作的起點(diǎn)，它首先作用于核心穩(wěn)定肌肉。這些肌肉負(fù)責(zé)姿勢(shì)、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈

4、活性。核心中有許多肌肉可以起到穩(wěn)定脊柱的作用，這樣就可以做出高效的動(dòng)作。這些肌肉中最重要的是內(nèi)在肌、腹直肌和豎脊肌。胸腔與骨盆的肌肉在核心運(yùn)動(dòng)中也很活躍，但是真正的軀干穩(wěn)定者是腹部和背部。Muscles of the abdominal wall 腹壁肌肉 External abdominal oblique 腹外斜肌Internal addominal oblique 腹內(nèi)斜肌Pectoralis major 胸大肌Rectus abdominis腹直肌Transverse abdominis 腹橫肌Tendinous inscriptions 腱劃最表面的腹肌是腹直肌，也叫做“六塊肌”，因

5、為是六塊肌肉由扁平肌腱相連組成了腹直肌。該肌肉可以彎曲和旋轉(zhuǎn)腰椎，在走路時(shí)穩(wěn)定骨盆和加大腹內(nèi)壓力。腹部最里邊的肌肉是腹橫肌，它包含腹壁中最深的肌纖維。該肌肉可以壓縮腹腔，它對(duì)于增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性以及保持恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)很重要。腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌以對(duì)角方式穿過(guò)軀干，互相垂直，從肋骨的外緣直達(dá)身體的中線(xiàn)。這些肌肉組成了腹部的兩側(cè)，具有雙重作用。當(dāng)身體兩側(cè)的斜肌自動(dòng)收縮的時(shí)候，這些肌肉可以幫助腹直肌彎曲脊柱和壓縮腹腔。當(dāng)身體一側(cè)的腹內(nèi)斜肌與另一側(cè)的腹外斜肌收縮時(shí)，這些肌肉就與背部一起執(zhí)行軀干旋轉(zhuǎn)或者使脊柱進(jìn)行側(cè)向彎曲。這些背肌一起組成了豎脊肌群，它包括從下背部開(kāi)始向上延伸覆蓋脊柱的三種肌肉：最長(zhǎng)肌、骼肋肌與

6、棘肌。脊直肌是主要的背部活動(dòng)肌，主要功能是執(zhí)行背部伸展與脊柱的側(cè)向彎曲以保持姿勢(shì)。堅(jiān)強(qiáng)的姿勢(shì)肌群和適當(dāng)?shù)淖藙?shì)是緩解和防止下背疼痛的關(guān)節(jié)因素。研究表明80的北美人在他們一生當(dāng)中某個(gè)時(shí)間都經(jīng)歷過(guò)背痛；因此對(duì)脊直肌進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練是至關(guān)重要的。運(yùn)動(dòng)者可以選擇很多種加強(qiáng)核心肌群的動(dòng)作。核心肌群能夠產(chǎn)生力量并且將力量轉(zhuǎn)移到上身與下身的最末端，同時(shí)可以穩(wěn)定脊柱與骨盆。由于核心肌群有著這么多功能，所以需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，有許多不同的運(yùn)動(dòng)是針對(duì)每塊核心肌肉的各種動(dòng)作的。健身球是提供核心肌群強(qiáng)化訓(xùn)練的功能最多的工具，可以用于完成鍛煉核心肌群的不同任務(wù)。生物力學(xué)健身球鍛煉的最大效果是姿勢(shì)的改善或身體的勻稱(chēng)。生物力學(xué)

7、上正確的姿勢(shì)要求膝放松、骨盆居中、挺胸、沉肩、頭正。在球上做運(yùn)動(dòng)（或靜止）時(shí)要求脊柱要對(duì)正。許多人姿勢(shì)差是由于久坐的生活方式使得他們的姿勢(shì)肌群變?nèi)?，所以軀干肌肉就不夠強(qiáng)壯，不能以最有效的方式支撐身體?；旧仙窠?jīng)肌肉系統(tǒng)“不了解”如何輕易而恰當(dāng)?shù)乇３肿藙?shì)。核心肌群弱，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)變大。健身球?qū)ζ胶獾囊蟾?，因此可以校正姿?shì)。為了在球上保持平衡，身體會(huì)利用自己的支撐機(jī)制，因?yàn)闆](méi)有外部的支撐可以幫忙。當(dāng)平衡受到挑戰(zhàn)時(shí)，身體的自動(dòng)反應(yīng)是激活平衡機(jī)制，該機(jī)制會(huì)對(duì)姿勢(shì)肌群進(jìn)行協(xié)調(diào)，以最少的努力就可以保持平衡。沒(méi)有外部支撐的情況下，提供平衡的最簡(jiǎn)易方法是脊柱對(duì)中并采取適當(dāng)?shù)淖藙?shì)。在球上的每個(gè)動(dòng)作都需要有體

8、感，并鼓勵(lì)自我依賴(lài)，對(duì)于身體平衡自己的能力要有自信。在球上訓(xùn)練得越多，身體的運(yùn)動(dòng)控制能力就越強(qiáng)。結(jié)果中樞神經(jīng)系統(tǒng)的自知性提高，有助于保持脊柱的對(duì)中和減少受傷的可能性。在球上采取坐姿是教脊柱對(duì)正、后傾、前傾與側(cè)傾的良好機(jī)會(huì)?？蛻?hù)應(yīng)該坐在充氣很足的球上，在臀部與膝部呈90度角。如果客戶(hù)在球上采取坐姿能夠平衡，而脊柱伸長(zhǎng)時(shí)在頸部、胸部與腰部保持自然曲率，就能產(chǎn)生脊柱校正的效果。許多人在開(kāi)始時(shí)要找到對(duì)正的位置有難度，要鼓勵(lì)他們隨著不斷的練習(xí)，不知不覺(jué)中找到并移動(dòng)對(duì)正位置就會(huì)變得容易了。重力健身球練習(xí)也涉及到要在不穩(wěn)定的情況下移動(dòng)重心。在健身球練習(xí)中使用重力是為了增加阻力、增加強(qiáng)化練習(xí)的難度或者柔韌性練

9、習(xí)的有效性。為了有效地使用重力，你必須知道當(dāng)身體在不同的練習(xí)姿勢(shì)中需要對(duì)抗越來(lái)越大的重力時(shí)，練習(xí)就會(huì)變得越來(lái)越難。姿勢(shì)與基本動(dòng)作在健身球上做練習(xí)之先，客戶(hù)必須要能夠平衡、知道基本的動(dòng)作，并且在動(dòng)作與動(dòng)作之間可以舒服地過(guò)渡。這可以幫助練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)保持良好的體形與控制。通過(guò)脊柱找到平衡是第一步。在球上試練動(dòng)作之前，要先掌握以下基本姿勢(shì)。坐位采取坐姿時(shí)要將健身球當(dāng)椅子一樣用。讓客戶(hù)端坐在球的中心，膝關(guān)節(jié)與臀關(guān)節(jié)呈90度角。脊要正，背要直、挺胸、沉肩，腳與肩同寬、穩(wěn)踩在地上，支撐一點(diǎn)身體的重量。從這種基本的姿勢(shì)開(kāi)始，練習(xí)者應(yīng)該可以輕易地從一個(gè)姿勢(shì)過(guò)渡到另一個(gè)姿勢(shì)。一旦他們已經(jīng)掌握了最基本的坐姿，就

10、可以通過(guò)各種方式增加平衡的挑戰(zhàn)性。（圖2.5）仰躺位仰傾位要求練習(xí)者采取中立姿勢(shì)仰躺在健身球上。兩腳與肩同寬穩(wěn)踏在地上，膝部呈90度角。球在后背的中下部，斜撐起軀干。剛開(kāi)始客戶(hù)采取該姿勢(shì)時(shí)手應(yīng)該能夠放在大腿上，然后將手放在腦后（提供一點(diǎn)支撐），肘部彎曲再打開(kāi)，保持頸部的對(duì)正。該姿勢(shì)的變化是通過(guò)調(diào)整脊柱在球上的位置而實(shí)現(xiàn)的。軀干越與地面平行，腹肌與頸肌上的的負(fù)荷就越大，而股四頭肌與臀大肌上的負(fù)荷會(huì)減少。球必須自始至終能夠支持下背部。仰躺在地上這種姿勢(shì)是客戶(hù)仰躺在地上，健身球放在腿下。手臂可以放在兩側(cè)、抱胸或者放在腦后以增加挑戰(zhàn)性。球上的小腿與腳與臀同寬。脊柱要對(duì)正。球離臀部越遠(yuǎn)，挑戰(zhàn)性越大，要求

11、激活核心肌群，骨盆和下背部由臀大肌和髖屈曲肌群保持穩(wěn)定。仰橋仰橋（或臀橋）有時(shí)也叫頸撐仰躺?？蛻?hù)應(yīng)該在開(kāi)始時(shí)采取坐姿，然后向下滾動(dòng)成仰躺姿勢(shì)，逐漸讓頭、肩與上背由球所支撐，而下背部與臀部是沒(méi)有支撐的。腳與肩同寬，伸展臀部與大腿與地面平行（形成一橋），同時(shí)膝部成90度角，在腳跟的正上方。一定要注意讓客戶(hù)注意運(yùn)用身體的穩(wěn)定肌群，對(duì)于橋位而言，這些穩(wěn)定肌群有：股四頭肌、大腿后肌、臀大肌和脊直肌。其它姿勢(shì)與練習(xí)俯伏練習(xí)可以鍛煉下背部，俯伏在球上時(shí)要求讓腹橫肌充分發(fā)揮作用以支撐脊柱與下背部。球離手臂越近，運(yùn)動(dòng)就變得越容易，球離手臂越遠(yuǎn)，對(duì)穩(wěn)定的要求就越高，這樣才可以支撐和保持臀部與下背部的穩(wěn)定。 球應(yīng)該放在小腹以下，這樣下背部就有支撐，膝蓋放松、腳與兩肩同寬。兩手可以做各種姿勢(shì)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，開(kāi)始時(shí)可以放在球后，慢慢可以放到腦后。下巴要收起，這樣頸椎可以保持中立。進(jìn)一步可以做”超人“姿勢(shì)，這要求同時(shí)保持相抗關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。木板動(dòng)作做木板動(dòng)作（橋動(dòng)作或盤(pán)旋動(dòng)作）的目的是加強(qiáng)核心穩(wěn)定肌群，腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌、脊直肌以及關(guān)節(jié)穩(wěn)定器官。要求發(fā)揮核心肌群的作用以支持和穩(wěn)定脊柱與下背部。只要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，木板對(duì)于各個(gè)水平的人都是比較理想的工具。進(jìn)行更高級(jí)的姿勢(shì)訓(xùn)練之前必須叫核