1、老年人與體育鍛煉第1頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二一、衰老的概念及老年人劃分標(biāo)準(zhǔn) 衰老是指生物體自成熟期開始，隨增齡發(fā)生的、受遺傳因素影響的、漸進(jìn)的全身復(fù)雜的結(jié)構(gòu)與生理功能不可逆的退性性變化。第一節(jié) 衰老與老年人第2頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二衰老過(guò)程和運(yùn)動(dòng)的影響現(xiàn)代研究認(rèn)為：衰老主要影響細(xì)胞功能和器官系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力兩個(gè)方面。大多數(shù)人生理機(jī)能的最高峰是在30歲左右，此后，每年以0.7-1%的速率下降。身體能力下降的特點(diǎn)是最大攝氧量、最大心輸出量、肌肉力量（尤其是爆發(fā)力）、神經(jīng)功能和柔韌性的下降，身體脂肪增多。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（鍛煉）并不能阻止衰老

2、過(guò)程，但能使人體機(jī)能調(diào)節(jié)到較高的水平。第3頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二衰老對(duì)人體機(jī)能能力的影響第4頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二二、衰老的機(jī)制與抗衰老 1、遺傳學(xué)說(shuō)； 2、錯(cuò)誤成災(zāi)學(xué)說(shuō)； 3、自由基理論； 4、神經(jīng)內(nèi)分泌說(shuō)； 5、免疫衰老說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)抗衰老的作用表現(xiàn)在： 1.減少體內(nèi)的自由基； 2.增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)的免疫功能； 3.改善脂代謝，降低血脂； 4.維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常; 5.改善內(nèi)分泌功能。第5頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二一、健身鍛煉對(duì)身體成分的影響有氧運(yùn)動(dòng)可有效地氧化體

3、內(nèi)脂肪使體脂下降，而對(duì)去脂體重的影響較小。要想增加瘦體重，應(yīng)該進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，這樣可以使骨骼肌產(chǎn)生適應(yīng)性肥大、質(zhì)量增加。第二節(jié) 老年人生理特點(diǎn)與健身作用第6頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二二、健身鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響（一）骨骼 參加運(yùn)動(dòng)可使骨外層密質(zhì)增厚，而里層的松質(zhì)在結(jié)構(gòu)上發(fā)生相應(yīng)的變化，以適應(yīng)于肌肉的拉力和壓力的作用使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承擔(dān)更大的負(fù)荷。這對(duì)提高骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。 運(yùn)動(dòng)還可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，提高骨的彈性和韌性，推遲骨細(xì)胞的老化過(guò)程。（二）關(guān)節(jié) 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)關(guān)開的堅(jiān)韌性能，提高關(guān)節(jié)

4、的彈性和靈活性，對(duì)防止老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮，韌性松弛，滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效。（三）骨骼肌第7頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二三、健身鍛煉對(duì)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的影響（一）循環(huán)系統(tǒng)特點(diǎn) 有研究表明，長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以減緩由于衰老導(dǎo)致妊的心功能下降的情況。還有研究表明，運(yùn)動(dòng)可以限制舒張末期回心血量，這是由于外周血容量及靜脈擴(kuò)張?jiān)斐傻?，由此影響心臟的前負(fù)荷，使老人的前負(fù)荷得到改善。（二）呼吸系統(tǒng)特點(diǎn) 老年人經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以增加呼吸肌的力量和耐力，推遲呼吸肌的老化過(guò)程，提高肺通氣量，可使安靜時(shí)呼吸減少到812次/min。 潮氣量增加，出現(xiàn)呼吸機(jī)能“節(jié)省化”

5、現(xiàn)象。（三）血液流變學(xué)特點(diǎn) 近年來(lái)健身運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人血液流變學(xué)的影響引起了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界的關(guān)注。研究表明長(zhǎng)期進(jìn)行太極拳、長(zhǎng)跑、舞蹈、門球鍛煉對(duì)老年人血液流變學(xué)指標(biāo)可產(chǎn)生良好影響。從而可起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病的作用。第8頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二一、老年人健身的注意事項(xiàng) 1.醫(yī)學(xué)檢查 老年人健身之前一定要測(cè)定以下參數(shù)：推算最大強(qiáng)度練習(xí)的心率（HR）；安靜時(shí)血壓（BP）；特定肌群的力量；體重和體脂百分比。 2.循序漸進(jìn) 3.自我監(jiān)督 參加健身的老年人要學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過(guò)度疲勞的產(chǎn)生，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷，提供健身

6、效果和健康水平。 4.持之以恒 要達(dá)到健身效果，需要數(shù)周甚至數(shù)月，應(yīng)努力堅(jiān)持每周至少鍛煉3次。第三節(jié) 老年人的健身運(yùn)動(dòng)方案第9頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二二、老年人健身方案（一）運(yùn)動(dòng)方式 老年人的保健健身運(yùn)動(dòng)，大致可以分為三類，即輕度到中度的耐力性運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)以及增強(qiáng)肌力鍛煉。 慢走和快走結(jié)合起來(lái)可作為一個(gè)很好的健身方法。（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 取靶心率范圍大致在116120次/min，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適用于一個(gè)健康且血壓正常的老年人。第10頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二（三）運(yùn)動(dòng)頻度和持續(xù)時(shí)間 庫(kù)伯認(rèn)為，一班人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為心率150次/min水平上至少運(yùn)動(dòng)5分鐘才能取得鍛煉效果，而且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)，鍛煉效果也增長(zhǎng)。 但是對(duì)多數(shù)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率往往在130次/min，達(dá)不到150次/min。 在運(yùn)動(dòng)心率降低時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要相應(yīng)增加，也可得到相同的鍛煉效果。第11頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二小結(jié)：1.隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的許多生理機(jī)能會(huì)隨之下降?？茖W(xué)的健身運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老過(guò)程。2.老年人健身時(shí)應(yīng)該遵循適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，防止運(yùn)動(dòng)損傷。第12頁(yè)，共14頁(yè)，2022年，5月20日，21點(diǎn)12分，星期二思考