1、 辦公室里的健康生活宗 倩 宗 倩中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)科普宣傳部副部長(zhǎng)腫瘤心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)專家委員CCTV健康之路特別節(jié)目: 健康大講堂主講嘉賓著膳食營(yíng)養(yǎng)防癌與致癌的雙刃劍 關(guān)于健康1948WHO年給健康下的定義是：“健康是一種軀體、精神與社會(huì)和諧融合的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病或身體虛弱?！?986年WHO從健康促進(jìn)的角度對(duì)健康的定義:“健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會(huì)和個(gè)人的資源，是個(gè)人能力的體現(xiàn)?！?人群狀態(tài)健康狀態(tài)人群：5%疾病狀態(tài)人群：20%亞健康狀態(tài)人群：75% 健康四大因素影響健康的四大決定因素： 一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%； 二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社

2、會(huì) 環(huán)境10%，自然環(huán)境7%； 三、醫(yī)療條件：占8% 四、個(gè)人生活方式：占60%。合 理 膳 食 看 寶 塔合理膳食看寶塔第一層合理膳食看寶塔第三層合理膳食看寶塔第四層合理膳食看寶塔第五層 關(guān)于飲食人的一生吃多少食物？70歲壽命：50-60噸 75000頓飯限脂肪限制脂肪含量多，特別是動(dòng)物性脂肪多的食物，選擇中等適量的植物油。限量油壺:2007年發(fā)放給北京500萬(wàn)市民的限量油壺容量為530ml一家口7天多吃蔬菜、水果一年四季，堅(jiān)持每天500克以上的各種蔬菜、水果。可以使你患癌癥的危險(xiǎn)性降低20%目標(biāo)：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中與預(yù)防癌癥有關(guān)的抗氧化劑和生物活性化合物：類(lèi)胡蘿卜素多酚

3、、番茄紅素、維生素C、維生素E、吲哚類(lèi)、膳食纖維等。特別提醒每天達(dá)到15種,最好能吃到25-30種的食物；選擇色彩鮮艷的當(dāng)季蔬菜、水果，有條件選擇有機(jī)蔬菜和水果；多吃豆類(lèi)及其制品，尤其是女士；點(diǎn)菜搭配秘訣：多、遠(yuǎn)、雜；特別提醒什么是有機(jī)蔬菜？ 在種植、生產(chǎn)、包裝、運(yùn)輸以致儲(chǔ)存的過(guò)程中，沒(méi)有使用任何化學(xué)肥料、農(nóng)藥、防腐劑、人造色素等添加劑的蔬菜，就是有機(jī)蔬菜。在有機(jī)蔬菜生產(chǎn)體系中，作物秸桿、畜禽糞肥、豆科作物、綠肥和有機(jī)廢棄物是土壤肥力的主要來(lái)源；作物輪作以及各種物理、生物和生態(tài)措施，是控制病蟲(chóng)草害的主要手段。 建議進(jìn)餐順序先喝湯蔬菜小口吃肉+飯進(jìn)食時(shí)間：每餐最好20分鐘 食譜推薦（僅供參考）適

4、當(dāng)主食牛奶1-2袋，或交替豆?jié){雞蛋1個(gè)蔬菜1斤+水果1-2個(gè)（加餐）瘦肉或者魚(yú)類(lèi)+豆類(lèi)，共計(jì)3-4兩油脂，3湯匙以內(nèi)食鹽，低鹽原則，不超過(guò)6克禁用或少用：油炸、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、奶油類(lèi)、碳酸飲料、熏制食物、高鹽食物、濃肉湯 舉例：油炸50克油條 VS 50克饅頭多8-10克油，一年增加油近4000克，增加36000千卡，增重5公斤； 關(guān)于飲水80%的疾病和30%的死亡與水污染有關(guān)；一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)減少79%，總癌癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低45%。（來(lái)自美國(guó)和英國(guó)的研究）巧喝水在口渴之前喝水定量喝水：成人約需飲用1500-2000ml少量多次，個(gè)性喝水（建議200ml的杯子）每天

5、晨起喝一杯溫開(kāi)水飯前一小時(shí)喝水，以利于消化喝水提醒表晨起：250ml上午9點(diǎn)：200ml上午11點(diǎn)：200ml下午3點(diǎn)：200ml下午5點(diǎn)：200ml晚臨睡前：250ml什么是健康的水沒(méi)有污染的水：無(wú)毒、無(wú)害、無(wú)異味沒(méi)有退化的水：具有生命活力（小分子團(tuán)）符號(hào)人體營(yíng)養(yǎng)生理需要的水（弱堿性）有氧運(yùn)動(dòng)好處多特點(diǎn)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)?？熳?、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家務(wù)等達(dá)不到強(qiáng)度； 賽跑、舉重等高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)接近而不超過(guò)“靶心率”靶心率=(220-年齡)(70%-80%)自我感覺(jué)：輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗。持續(xù)時(shí)間：不少

6、于30分鐘，每周3-5次。時(shí)時(shí)處處巧鍛煉伏案工作時(shí)：要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度，另外，你可以在椅子上放一個(gè)柔軟的靠墊。深坐，后椅背支撐，不要前傾，那樣70%的壓力在腰上；不要翹二郎腿；腹部、頸部有頭懸梁感；肘部有支撐；女性可小腿抬高40公分。 時(shí)時(shí)處處巧鍛煉 時(shí)時(shí)處處巧鍛煉預(yù)防“鼠標(biāo)手”避免上肢長(zhǎng)時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的狀態(tài)，1小時(shí)做一次握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作； 鍵盤(pán)和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時(shí)的肘部高度； 移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做 ；配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處 。時(shí)時(shí)處處巧鍛煉工作間隙時(shí)時(shí)處處巧鍛煉工作間隙時(shí)時(shí)處處巧鍛煉頸肩部保健操： 十點(diǎn)十分操 翻手

7、腕操 小鳥(niǎo)飛態(tài) 時(shí)時(shí)處處巧鍛煉：腰部搬運(yùn)東西時(shí)： 腰部保健操轉(zhuǎn)腰操側(cè)向彎曲操腰前伸操腰肌肉力量練習(xí)戒煙限酒立即做男性一天不超過(guò)兩杯，女性一天不超過(guò)一杯（1杯酒相當(dāng)于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。特別提醒在愉快的氛圍中喝酒；控制喝酒的速度；一邊吃東西一邊喝酒；不要喝烈性酒；喝酒時(shí)不要抽煙；不要和藥一起喝；不要一直喝到深夜；特別提醒不要每天喝酒；一天不喝兩次酒；喝酒之后不可立即泡澡；定期做肝功能檢查；酒中多吃富含蛋白質(zhì)的食物；酒后多喝水（運(yùn)動(dòng)型飲料、果汁）。 心理平衡發(fā)達(dá)國(guó)家人們定期進(jìn)行心理咨詢與定期體檢一樣習(xí)以為常。打不開(kāi)心結(jié)時(shí)，你會(huì)不會(huì)去咨詢？及時(shí)咨詢有助防治精神疾病。心理平

8、衡了解心理狀態(tài)拋物線了解壓力紅燈身體上：頭痛、口干、肌肉緊張、疲勞情緒上：易怒、害怕、沮喪、焦慮行為上：脾氣急、睡眠困難、食欲改變思維上：注意力差、健忘、消極降壓11招1.承認(rèn)壓力，身體對(duì)壓力的反應(yīng)是釋放腎上腺素；2.把心態(tài)放平，別把小丘理解成大山；3.熱水浴、桑拿、SPA；4.運(yùn)動(dòng)，釋放壓力能量的良好方法；5.笑，快樂(lè)有趣的人能夠減輕任何情形的壓力；降壓11招6.聽(tīng)音樂(lè)；7.積極的自我交談，預(yù)演流程；8.允許自己犯錯(cuò)誤9.和人聊天（找人傾聽(tīng)），寫(xiě)下壓力內(nèi)容；10.有質(zhì)量的睡眠；11.給辦公桌減壓。 好好睡眠一生的1/3在睡眠中度過(guò)；睡眠不好可以導(dǎo)致兒童和嬰兒行為問(wèn)題、學(xué)習(xí)困難、身體虛弱和發(fā)育緩慢；睡眠有問(wèn)題的成人易疲勞、更易于患病、注意力不集中、對(duì)自己和他人的安全造成威脅。 好好睡眠連續(xù)17個(gè)小時(shí)不睡眠使身心功能下降，與血液中酒精濃度為0.05%相同；睡眠呼吸障礙與冠心病、中風(fēng)、高血壓及 全因死亡率等密切相關(guān)。睡眠量的異常也會(huì)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的