1、植物性飲食對運(yùn)動能力的影響及建議摘 要:植物性飲食可為飲食者提供健康的身體并對環(huán)境健康保護(hù)產(chǎn)生良好的益處,先前我們認(rèn)為肉類和 其他動物來源的蛋白質(zhì)被視為運(yùn)動員飲食中的不可或缺的組成部分，導(dǎo)致一些人質(zhì)疑植物性飲食是否可 以足夠支持運(yùn)動能力。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料等方法對植物性飲食展開研究，梳理了植物性飲食對速度性項(xiàng) 目、耐力性項(xiàng)目以及力量性項(xiàng)目運(yùn)動能力的影響，并在能量供應(yīng)、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、碳水化合物攝入、脂肪需求、 微量元素?cái)z取等方面提出相關(guān)建議。關(guān)鍵詞:植物性飲食;素食;運(yùn)動能力Abstract: Plant - based diets can provide a healthy body and go

2、od environmental protection. Previously，we thought that meat and other animal 一 derived proteins were considered an integral part of the athlete( s diet，leading some people to question whether a plant 一 based diet is sufficient to support exercise. This article uses comprehensive review and other me

3、thods to conduct research on plant 一 based diets，and combs the effects of plant -based diets on the exercise performance in speed，endurance，and strength events. It also puts forward relevant suggestions on energy supply，protein supplement，carbohydrate intake，fat demand，and trace element intake. Keyw

4、ords： plant - based diets; vegetarian; athletic performance作為一種符合綠色飲食習(xí)慣、環(huán)保生態(tài)理念和潮流生活方 式的植物性飲食依托現(xiàn)代社交媒體不斷傳播，被越來越多人群 接受甚至推崇，掀起了一波熱潮,在體育與健身行業(yè)也得到了 更多接受。植物性飲食在促進(jìn)身體健康和環(huán)境保護(hù)方面具有 積極的作用，研究證明，在飲食中以植物為基礎(chǔ)可以有效減少 患慢病的風(fēng)險，生產(chǎn)植物性食品與動物食品相比溫室氣體的排 放會更少。盡管植物性飲食對人類和環(huán)境具有諸多益處，但是 由于營養(yǎng)問題人們對于植物性飲食還存在一定顧慮，是否對人 們的運(yùn)動能力產(chǎn)生一定影響也值得探究。因此

5、文章將植物性 飲食與運(yùn)動能力的研究進(jìn)行了梳理，比較素食主義和雜食性飲 食對運(yùn)動表現(xiàn)的影響，提出了對素食鍛煉者及運(yùn)動員合理的飲 食建議。1植物性飲食的概述植物性飲食包括各種各樣的以植物為基礎(chǔ)的飲食模式, 可以將其定義為使用動物食品較低頻率的飲食方式1 !素食 是植物性飲食中的主要部分，它包括完全素食者或僅食用部分 動物食品者,其中完全素食主義者不食用任何由動物制成的食 品，而僅食用部分動物食品者則由乳素食主義者、乳蛋素食主 義者和除了吃蛋和乳制品外還食用魚的一類素食主義者構(gòu)成。 現(xiàn)在的調(diào)查主要是根據(jù)堅(jiān)持食用植物性食物的程度來進(jìn)行研 究，而不是從嚴(yán)格排除某種動物性食物的角度來定義植物性飲 食，這種

6、定義的好處使其適用性更加廣泛，是因?yàn)榕c完全排除 動物性食品等較為極端的建議相比，采用逐步減少動物性食品 攝入等適度飲食變化的建議更容易一些。2植物性飲食對運(yùn)動能力的影響2.1 速度性項(xiàng)目前人對速度性項(xiàng)目的研究主要集中在無氧性能和肌肉緩 沖能力兩方面。Baguet等將素食者和雜食者分為兩個組進(jìn) 行了為期五周的短跑訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)飲食組之間無氧性能的改善 (重復(fù)沖刺能力測試)沒有差異，此外Hanne等通過評估飲 食組之間的無氧能力，使用Wingate測試評估植物性飲食和非 植物性飲食運(yùn)動員無氧性能后同樣發(fā)現(xiàn)兩組之間也沒有顯著 差異。緩沖能力和高強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)之間存在正相關(guān)關(guān)系，確定 采用植物性飲食是否會影

7、響肌肉緩沖能力從而影響短跑或高 強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)同樣重要。Baguet等將參與者隨機(jī)分配到乳 蛋素食組或雜食性飲食組，進(jìn)行了一項(xiàng)為期5周的干預(yù)，所有 參與者每周進(jìn)行2-3次短跑訓(xùn)練，兩組在跑步時的能量輸出 都有增加，結(jié)果兩組之間沒有顯著差異,其中肌肉肌肽濃度與 基線相比沒有顯著變化,素食組肌肽濃度無顯著下降，雜食組 肌肽濃度無顯著上升，但這對緩沖能力并沒有影響,雖然從長 遠(yuǎn)來看該實(shí)驗(yàn)結(jié)果可能預(yù)示著素食飲食在肌肉適應(yīng)短跑訓(xùn)練 方面的一個新的不利方面，但目前在5周訓(xùn)練期間的素食飲食 干預(yù)并沒有對表現(xiàn)或肌肉緩沖能力產(chǎn)生負(fù)面影響。2. 2 耐力性項(xiàng)目在有氧能力方面,Hanne等對植物性飲食和雜食性的耐 力

8、運(yùn)動員分別進(jìn)行了研究,并根據(jù)運(yùn)動類型在許多參數(shù)上進(jìn)行 了比較，在自行車測功機(jī)上進(jìn)行測試間接預(yù)測最大氧攝取量 (VOzmax)，用Wingate測試提供總功率,峰值功率和疲勞百分 比的測量值,測試結(jié)果顯示二者在有氧能力和無氧能力上都沒 有顯著差異,另外也發(fā)現(xiàn)在給定的工作量下素食者的氧氣消耗 量較雜食者要高。JosefineNebl等屋還將素食者、乳蛋素食者 和雜食者三類跑步愛好者在自行車測力計(jì)上進(jìn)行增量運(yùn)動測 試,直到精疲力竭，以確定最大運(yùn)動能力,結(jié)果表明三者在運(yùn)動 能力上沒有差異,并提出乳蛋素食和純素飲食可能是運(yùn)動愛好 者的合適選擇。在健康指標(biāo)方面，運(yùn)動能力的表現(xiàn)與健康狀況息息相關(guān), Kath

9、arinaWirnitzer等&探究了素食是否滿足耐力跑者營養(yǎng)需 求，影響其健康狀況。調(diào)查得出堅(jiān)持植物性飲食，尤其是堅(jiān)持 純素食飲食模式，與耐力跑是兼容的，對于運(yùn)動員來說,這可能 是一個適當(dāng)?shù)?、健康的雜食性飲食的替代選擇。在心血管健康 方面,耐力運(yùn)動員的動脈粥樣硬化和心肌損傷的風(fēng)險通常高于 平均水平，充分利用植物性飲食在心血管健康方面起的關(guān)鍵作 用。這種飲食對血液流動、身體組成、抗氧化能力、全身炎癥和 糖原儲存的影響，增加了這種飲食對提高耐力運(yùn)動成績和加速 恢復(fù)的可能性的。這些特性為耐力運(yùn)動員增加植物性飲食提 供了科學(xué)依據(jù)。2.3力量性項(xiàng)目肌酸水平是素食者和雜食者之間一個重要的生理差異， 可能

10、會特別影響力量。植物性飲食者的總肌酸水平通常較低, 這種差異似乎使他們更容易接受肌酸補(bǔ)充劑并且充分發(fā)揮作 用，因?yàn)榕c接受肌酸補(bǔ)充并接受相同培訓(xùn)計(jì)劃的雜食者相比， 接受肌酸補(bǔ)充劑的素食者的總肌酸、磷酸肌酸、瘦體重以及在 等速測功機(jī)上進(jìn)行的腿部伸展和屈曲的總工作量增加了更 多8 盡管總肌酸水平較低，但各組之間基線時的總工作輸 出沒有顯著差異。3營養(yǎng)建議3.1能量的補(bǔ)充對于大多數(shù)體育參與者以及運(yùn)動員來說，良好的飲食結(jié) 構(gòu)應(yīng)該提供足夠的能量，達(dá)到能量平衡,若長期處于負(fù)能量狀 態(tài),免疫力可能會受到損害，導(dǎo)致疾病從而影響訓(xùn)練，體重的減 輕也會隨之而來，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量喪失、力量減少并缺乏令人滿 意的訓(xùn)練狀態(tài)。

11、植物性食品的能量密度較低，容易引起飽腹 感，可能會使能量失衡,因此在需要高熱量飲食的時期,增加食 用頻率以及增加對能量密集型食物（如堅(jiān)果，種子和油）的消 費(fèi)，將有助于確保實(shí)現(xiàn)熱量目標(biāo)。此外,在這種情況下監(jiān)控和 調(diào)整基于不良體重波動的飲食，還可以使飲食不斷適應(yīng)個體的 能量和營養(yǎng)需求!3.2蛋白質(zhì)的補(bǔ)充多年來蛋白質(zhì)在運(yùn)動員飲食中一直備受關(guān)注。運(yùn)動員特 別是從事健身行業(yè)的人群需要攝取更多的蛋白質(zhì),根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng) 目、訓(xùn)練目標(biāo)的不同所需要的蛋白質(zhì)的量也是不同的。由于與 雜食者相比植物性飲食中的蛋白水平較低，通常素食者的蛋白 攝入量應(yīng)該滿足或者超過推薦量,鑒于植物性蛋白較低的利用 率，研究建議素食者應(yīng)當(dāng)額外

12、攝入10%的蛋白質(zhì)，也應(yīng)當(dāng)根據(jù) 運(yùn)動員的每日能量消耗以及蛋白利用率而調(diào)整& 另外基于 植物的蛋白質(zhì)來源通常不完整，缺少重要的必需氨基酸，并且 通常比基于動物的等價物含有更少的支鏈氨基酸。有趣的是， 證據(jù)表明牛奶中的蛋白在促進(jìn)蛋白質(zhì)合成方面可能優(yōu)于其他 蛋白，部分原因是其支鏈氨基酸含量豐富?；谥参锏牡鞍踪|(zhì) 通常缺乏必需氨基酸，因此基于動物的蛋白質(zhì)由于食品中必需 氨基酸的存在而具有更大的生物學(xué)價值,而植物性蛋白質(zhì)中限 制性氨基酸的常見例子包括賴氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸 和色氨酸，其中賴氨酸似乎最缺乏,特別是谷物中。但諸如豆 類和豆類等食物是賴氨酸的豐富來源，亮氨酸可以從大豆和小 扁豆中獲得

13、,在種子、堅(jiān)果和鷹嘴豆中可以發(fā)現(xiàn)其他支鏈氨基 酸，這意味著可以通過食用多種富含蛋白質(zhì)的植物性食品來獲 得這些氨基酸!3.3碳水化合物的補(bǔ)充植物性飲食通常會有大量的碳水化合物。一些耐力運(yùn)動 員通常意采用純素飲食，以滿足他們的碳水化合物需求或幫助 實(shí)現(xiàn)體重管理目標(biāo)。一段時間以來，運(yùn)動中對碳水化合物的需 求一直是文獻(xiàn)辯論的焦點(diǎn)，而運(yùn)動飲食通常需要攝取4-12g -kg-1的碳水化合物來支持高訓(xùn)練量，具體攝取量應(yīng)取決于運(yùn) 動方式，運(yùn)動員的性別和飲食目標(biāo)10通過純素飲食獲得足 夠的碳水化合物攝入相對簡單，經(jīng)常食用豆類和谷物這些富含 碳水化合物的植物，然而這些食物中都是富含大量的纖維,纖 維不易消化，往往

14、會過早提供給人們飽腹感的信號。因此對于 運(yùn)動員來說,食用富含纖維的食物可能會無法達(dá)到蛋白質(zhì)和碳 水化合物補(bǔ)充的需求，甚至對于某些運(yùn)動員來說大量食用高纖 維的食物可能會引起胃部不適，為了為參加高強(qiáng)度訓(xùn)練階段的 運(yùn)動員提供足夠的碳水化合物,在開發(fā)高碳水化合物膳食時, 就應(yīng)該選擇一些低纖維食物。與燕麥、小扁豆、豆類和全麥面 包相比，大米、面食、面條和養(yǎng)麥等食品所含的纖維更少，從塊 莖和塊根類蔬菜中去除表皮可以減少這些食品的纖維含量，同 時保持了適度的碳水化合物含量!3.4脂肪的補(bǔ)充脂肪也是運(yùn)動員飲食中不可或缺的一部分。植物中的油 類,其脂肪酸的組成是以，-6脂肪酸為主，而，-3脂肪酸可 能有助于炎癥

15、調(diào)節(jié)，保持，-6脂肪酸和，-3脂肪酸的低比 例可以使基于植物的，-3脂肪酸得到更好的延伸，因此通過 攝取富含，-3脂肪酸的植物來取代，-6脂肪酸十分必要 的，富含，-3脂肪酸的可食用植物主要有核桃、亞麻、亞麻籽 和亞麻籽油等11值得注意的是，素食飲食通常比雜食飲食 和全素飲食的總脂肪和飽和脂肪含量低，而n-6脂肪的含量 較高，這對素食主義者的健康有益處。然而，脂肪在飲食中的 作用是一個廣泛討論的領(lǐng)域，在某些情況下甚至已經(jīng)促進(jìn)了高 脂飲食。盡管報告的總脂肪攝入量和飽和脂肪攝入量較低，但 證據(jù)還表明,純素食男性的雄激素水平在統(tǒng)計(jì)學(xué)上不低于雜食 動物。脂肪消耗、激素和運(yùn)動表現(xiàn)之間的關(guān)系可能需要進(jìn)一步

16、 調(diào)查。在許多情況下，膳食脂肪對健康的影響似乎可能反映了 其脂肪酸組成，這意味著應(yīng)注意所消耗脂肪的數(shù)量和質(zhì)量! 3.5微量元素的補(bǔ)充對于所有運(yùn)動員和運(yùn)動愛好者而言，攝取充足的微量營 養(yǎng)素是重要的考慮因素研究指出，特別是在設(shè)計(jì)純素食時, 應(yīng)注意維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D的攝入量是否足 夠12，飲食設(shè)計(jì)不當(dāng)可能使個體容易缺乏營養(yǎng)，無論其喜好如 何,都可能對健康和運(yùn)動能力造成不利影響。動物性食品是維 生素B12的主要來源，由于素食者缺乏動物和乳制品，患維生 素B12缺乏癥的風(fēng)險增加。而素食運(yùn)動員可以通過口服補(bǔ)充 劑和強(qiáng)化食品來獲取所需,維生素B12的膳食參考攝入量為 2.4-g, 一些學(xué)者建議素食主義者食用最多6-g13 鐵和鋅對 最佳運(yùn)動能力和肌肉生長很重要。與雜食性對照組相比，半素 食運(yùn)動員和奶蛋素食運(yùn)動員的鐵含量較低，這對于長距離和耐 力運(yùn)動員（馬拉松和競走）來說是一個特別重要的問題，因?yàn)?缺乏鐵可能會使他們更容易受傷11雖然素食田徑運(yùn)動員可 以通過選擇富含這些營養(yǎng)素的食物來獲得足夠的鐵和鋅，如各 類豆子、谷物以及堅(jiān)果。鈣同樣是骨骼健康不可或缺的元素。 在乳制品中含有大量的鈣，然而純素食主義者不進(jìn)食乳制品! 在植物性食品中白菜、甘藍(lán)具有極好的生物利用度;鈣化豆腐 具有平均生物利用