中國(guó)居民

膳食指南

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.

飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問題。為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

九、如飲酒應(yīng)限量

高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

提高免疫力

共同抵抗甲流來(lái)襲

飲食注意

一、此時(shí)應(yīng)每天多喝水尤其是熱水。

缺水會(huì)造成人體疲乏，免疫力降低，因此要多補(bǔ)充水分，也可以飲用新鮮的果蔬類飲品，或者加些蜂蜜在里面，蜂蜜里面含有多種維生素和礦物質(zhì)，維生素C維生素D等都可以幫助人體增加免疫力；再有就是喝點(diǎn)生姜紅糖水也可幫助殺菌增加免疫力。二、補(bǔ)充維生素C，增強(qiáng)免疫力的作用。

建議每天吃5種果蔬類，蔬菜的食用量應(yīng)不低于300克，水果200克，可很好的補(bǔ)充維生素C。含維生素C量較多的蔬菜有：芥蘭，西蘭花，菠菜，甜椒，白菜，油菜等；水果有：棗，山楂，獼猴桃，橙子，橘子，草莓，藍(lán)莓等。三、補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì)。

因?yàn)轶w內(nèi)缺鐵含引起淋巴細(xì)胞數(shù)量和質(zhì)量下降，削弱吞噬細(xì)胞的功能，降低機(jī)體免疫力。而多補(bǔ)充些富含鐵的食物很有效的改善上述癥狀，恢復(fù)機(jī)體抗感冒病毒的能力。食物來(lái)源：動(dòng)物血，動(dòng)物肝臟，紅肉，蛋類，紅棗，菠菜，茄子，黑豆等。

四、補(bǔ)充維生素D。

經(jīng)常在陽(yáng)光下活動(dòng)的人很少患感冒，即便感冒癥狀也很輕微;補(bǔ)充維生素D可預(yù)防感冒也許很多人還很陌生，但研究證明它確實(shí)可以幫助調(diào)節(jié)免疫力功能。我們可以通過魚肝油，動(dòng)物肝臟，富含油脂的魚類，各種蛋黃，各種全脂奶、奶酪和奶油進(jìn)行補(bǔ)充。另外要經(jīng)常出去走走，曬曬太陽(yáng)來(lái)補(bǔ)充維生素D。六、茶、酸奶：既補(bǔ)水又抗毒

說(shuō)起我們身邊能預(yù)防甲流的食物，排名頭兩位的就是茶和酸奶。在干燥的秋冬季，多喝茶和酸奶不僅能補(bǔ)水，保持呼吸道粘膜的正常分泌，減緩咽喉腫痛和口唇干裂等秋燥癥狀，還能抗擊病毒，抵御流感。酸奶則是保護(hù)腸道的高手。腸道是人體最大的免疫器官，負(fù)責(zé)產(chǎn)生人體一半以上的抗體，在免疫防衛(wèi)方面起著重要作用，而維持腸道菌群的平衡是提升腸道健康最直接、最有效的方法，其中活性益生菌發(fā)揮著重要作用。酸奶中就含有益生菌，能保護(hù)腸道，避免致病細(xì)菌的產(chǎn)生，增強(qiáng)人體免疫力。另外，有些酸奶中所含的乳酸菌可以促進(jìn)血液中白血球的生長(zhǎng)。特殊食物大蒜：生吃大蒜可有效的幫助預(yù)防流感，抗病毒。新鮮大蒜有抗細(xì)菌病毒的作用，食用時(shí)切碎后立即食用，效果最好，因?yàn)槠渌乃馑厥鞘侵参锏挚辜?xì)菌及真菌的天然武器，只有在壓碎或切成片才能釋放出來(lái)。建議大人每天吃一些，孩子可做點(diǎn)蒜粥。蘑菇雞湯：雞湯富含蛋白質(zhì)，可以增加機(jī)體抵抗力，而菌類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，也可提高人體免疫力。兩者結(jié)合既美味又可幫助我們預(yù)防疾病的發(fā)生。

冬季，氣候寒冷，陰盛陽(yáng)衰。人體受寒冷氣溫的影響，機(jī)體的生理功能和食欲等均會(huì)發(fā)生變化。因此，合理地調(diào)整飲食，保證人體必需營(yíng)養(yǎng)素的充足，對(duì)提高中老年人的耐寒能力和免疫功能，是十分必要的。（一）冬季的飲食原則

1、

應(yīng)保證熱能的供給冬天營(yíng)養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，脂肪攝入量不能過多，以免誘發(fā)中老年人的其它疾病，但應(yīng)攝入充足的蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的分解代高謝增強(qiáng)。所供給的蛋白質(zhì)應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其制品等，這些食物所含的蛋白質(zhì)，不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力；油脂類以植物油為主，如花生油、菜子油等，對(duì)降低膽固醇有一定作用。3、補(bǔ)充各種無(wú)機(jī)鹽

冬季的寒冷，還可影響人體的營(yíng)養(yǎng)代謝，使各種營(yíng)養(yǎng)素的消耗量均有不同程度的增加。中老年人由于消化吸收和體內(nèi)代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，使上述無(wú)機(jī)鹽隨尿液排出的量也增多，因此，應(yīng)及時(shí)予以補(bǔ)充?？啥喑孕┖}、鐵、鈉、鉀等豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。如有鈉低者，做菜時(shí)，口味稍偏咸，即可補(bǔ)充。1、狗肉

寒冬食狗肉，有安五臟、暖腰膝、益氣力、溫腎助陽(yáng)、補(bǔ)中益氣的功效。中國(guó)藥科大學(xué)葉橘泉教授也曾指出：“老年體弱，腰疼足冷：臘月取狗肉煮食?！彼?，冬季宜吃狗肉，不僅因?yàn)榕D月狗肉肥而味美，而是更具有溫補(bǔ)功效。

（二）中老年人冬季適宜食物

2、羊肉

性溫，味甘，為助元陽(yáng)、補(bǔ)精血、益虛勞之食物，有暖中補(bǔ)虛、開胃健力的功用，是冬季最好的滋補(bǔ)強(qiáng)壯食品。羊肉蛋白質(zhì)含量較高，脂肪比牛肉略多，膽固醇含量低，這對(duì)體虛胃寒、陽(yáng)虛怕冷、四肢欠溫，以及慢性氣管炎咳喘、肺結(jié)核咯血、貧血等虛寒體質(zhì)，頗有裨益。4、蓮子

有滋養(yǎng)、安神、益氣、補(bǔ)虛等功用，也是冬令進(jìn)補(bǔ)佳品。中醫(yī)認(rèn)為，蓮子的特點(diǎn)是既能滋補(bǔ)，又能固澀。所以，尤其是對(duì)中老年人的心悸、失眠、體虛、多尿、慢性腹瀉，冬季常食，更為適宜。

5、紅酒

冬令氣溫低，喝少許紅酒能促進(jìn)血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)。（三）冬季老年人應(yīng)酌情選食

老年人每至冬季常常