體能訓(xùn)練的方法（一）上肢練習(xí)上肢練習(xí)項(xiàng)目重在發(fā)展人體的肩及上肢帶肌群的力量、關(guān)節(jié)的柔韌性以及各環(huán)節(jié)活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，從而提高受訓(xùn)人員攀爬、提攜和搬運(yùn)等基礎(chǔ)能力。1、俯臥撐（1）作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。包括揉腕動(dòng)作練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)；屈伸臂動(dòng)作，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)；直臂環(huán)繞動(dòng)作，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。（4）訓(xùn)練方法。（1）站、坐、臥三種姿勢(shì)下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習(xí)；（2）靠墻（樹(shù)桿）手倒立控時(shí)間練習(xí)；（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習(xí)；（4）在雙杠上支撐移行，或進(jìn)行臂屈伸練習(xí)；（5）把腳掂高的俯臥撐練習(xí)；（6）俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)；（7）肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí)；（8）有人幫扶下的推倒立練習(xí)。（5）組訓(xùn)方法。（1）時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次俯臥撐）；（2）數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量（如：一組要求完成30次俯臥撐）；（3）增減難度法：有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)以適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要;（4）間歇訓(xùn)練法：練習(xí)之間的間歇由每組的練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間構(gòu)成。因此，對(duì)每組練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間的把握監(jiān)控，可采用運(yùn)動(dòng)與組間休息交替的組訓(xùn)方法，即每組運(yùn)動(dòng)30秒左右，組間休息時(shí)間應(yīng)控制在1分鐘左右，如果采用每組練習(xí)2分鐘左右時(shí)，組間休息應(yīng)控制在3-4分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練時(shí)要連續(xù)進(jìn)行4-5組。（6）注意事項(xiàng)。（1）屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩肘伸直；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷；（4）嚴(yán)格按照組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行。2、引體向上（1）作用。引體向上訓(xùn)練主要是發(fā)展懸垂拉引力量，對(duì)上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、慢跑10分鐘。2、手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。（1）振臂練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（2）屈伸臂練習(xí)，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)，4×8拍；（3）直臂環(huán)繞練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（4）揉腕練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，4×8拍。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1、動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備姿勢(shì)、跳起懸垂、引體向上（下頜過(guò)杠）、跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：出列后跑步至單杠下適當(dāng)位置，兩腿并攏，腳跟離地，兩臂伸直放于身體后側(cè)，兩手相距50cm，成八字掌，掌心相對(duì)，虎口朝下，兩眼目視單杠橫杠中端，報(bào)告：準(zhǔn)備完畢。聽(tīng)到上杠口令后，身體利用兩腳的蹬力向上躍起，兩手迅速抓杠，兩手與肩同寬，正握單杠，身體保持垂直姿勢(shì)，肩部放松。懸垂3秒，然后迅速發(fā)力引體屈臂，胸與杠齊平或引體至下頜過(guò)杠時(shí)，還原，反復(fù)做。（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下，當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠力不足時(shí)，可扶腿向上助力。（5）組訓(xùn)方法。1、時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定引體向上次數(shù)，如要求在30秒鐘內(nèi)完成15次引體向上。2、數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間，如一組練習(xí)要求受訓(xùn)者完成15次引體向上。3、增加難度法：有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)發(fā)適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要，在練習(xí)者負(fù)重物（如空氣呼器）的進(jìn)行引體向上。4、退讓訓(xùn)練法：將引體向上的連續(xù)動(dòng)作過(guò)程分成幾個(gè)階段來(lái)完成，并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如引體向上在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5、間歇訓(xùn)練法：對(duì)練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控，每組引體向上30秒左右，組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右，采用每組引體向上1分鐘左右時(shí)，組間休息控制在2-3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行4-5組。（6）注意事項(xiàng)。1、注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí)，含胸微屈髖，快速拉。2、下頜要過(guò)杠后才能還原為懸垂姿勢(shì)。3、以組訓(xùn)方法為基本依據(jù)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。3、卷身上（1）作用。通過(guò)訓(xùn)練，有效地增強(qiáng)上肢肌肉的懸垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上舉力量，對(duì)翻越障礙物有著直接幫助。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、2-3分鐘慢跑，進(jìn)行熱身。2、完整的徒手操一套（從四肢到軀干）。3、主要用力部位肌肉的揉捏法（肱三頭肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿前部肌群等的揉捏）。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。內(nèi)容：正握懸垂-卷身上成正撐-落下成懸垂。具體動(dòng)作要領(lǐng)：正握直臂懸垂，兩手用力屈臂拉杠，同時(shí)含胸、收腹舉腿，上體后倒（腹緊貼身體，眼看腳），繼續(xù)用力拉杠，腿向后上方伸出過(guò)杠，使腹部貼于杠上，翻轉(zhuǎn)手腕，抬頭挺胸，伸直兩臂成正撐。落下時(shí)，含胸收腹，重心前移，兩臂用力，緩沖下落成直臂懸垂。依次反復(fù)做。（4）訓(xùn)練方法。1、單杠安裝要穩(wěn)固，單杠的橫杠與地面的距離不得少于2、4米（以懸垂時(shí)腳不觸地為準(zhǔn)）。2、訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)從正握靜止懸垂姿勢(shì)開(kāi)始。完成卷身上后還原成懸垂時(shí)，要從后面落下，不能前翻下。落下成懸垂時(shí)兩臂完全垂伸直后再做下一次。（5）保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下一側(cè)，當(dāng)操練者卷身上力量不足時(shí)，手托臀部和推肩向上助力完成。落下時(shí)，扶臀、腿，幫助穩(wěn)重心。（6）注意事項(xiàng)。1、拉杠時(shí)，抬頭后倒不要過(guò)早，以免造成收腹舉腿困難。2、上體后倒時(shí)，兩臂的用力不能放松。以免身體下沉而難以完成。4、雙杠杠端臂屈伸（1）作用。雙杠杠端臂屈伸訓(xùn)練主要是發(fā)展上肢伸肌群和腰腹肌力量。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、慢跑10分鐘。2、手臂關(guān)節(jié)及韌帶練習(xí)。（1）振臂練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（2）屈伸臂練習(xí)，活動(dòng)肘關(guān)節(jié)，4×8拍；（3）直臂環(huán)繞練習(xí)，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，4×8拍；（4）揉腕練習(xí)，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，4×8拍。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。出列后跑步至雙杠杠端適當(dāng)位置，面朝雙杠，兩腿并攏，腳跟離地，兩臂伸直放于身體后側(cè)，兩手相距50cm，成八字掌，掌心相對(duì)，虎口朝下，兩眼目視雙杠杠端，報(bào)告：準(zhǔn)備完畢。聽(tīng)到上杠口令后，兩手從雙杠內(nèi)側(cè)握杠端靠?jī)赡_的蹬力跳起，成直臂支撐，屈臂時(shí)兩肘向后，肩低于肘，伸臂時(shí)兩肘內(nèi)合，用力撐杠成支撐。（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠右側(cè)，當(dāng)練習(xí)者屈臂支撐力不足時(shí)，可扶腿向上助力。（5）組訓(xùn)方法。1、時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定臂屈伸次數(shù)，如要求在30秒鐘內(nèi)完成20次臂屈伸。2、數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間，如一組練習(xí)要求受訓(xùn)者完成20次臂屈伸。3、增加難度法：有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)發(fā)適應(yīng)不同水平受訓(xùn)者的需要，在練習(xí)者負(fù)重物（如空氣呼吸器）進(jìn)行臂屈伸。4、退讓訓(xùn)練法：將臂屈伸的連續(xù)動(dòng)作過(guò)程分成幾個(gè)階段來(lái)完成，并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒等。5、間歇訓(xùn)練法：對(duì)練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控，每組臂屈伸30秒左右，組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右，采用每組臂屈伸1分鐘左右時(shí)，組間休息控制在2-3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行4-5組。（6）注意事項(xiàng)。1、動(dòng)作要迅速，身體不要晃動(dòng)，兩腿并攏，不要彎屈，兩腳尖下壓。2、直臂支撐時(shí)肘部不能彎曲，屈臂時(shí)肩部要低于肘部。3、以組訓(xùn)方法為基本依據(jù)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。（二）下肢練習(xí)1、摸高（1）作用。提高軍人的跳躍能力，發(fā)展腰腹力量，進(jìn)一步發(fā)展軍人的速度、彈跳力和協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能，提高體能素質(zhì)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。首先慢跑10分鐘，然后進(jìn)行專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)：①并腿跳，4×8組；②團(tuán)身跳，4×8組；③蛙跳，4×8組；④10米高抬腿跑，4×8組；⑤單腳跳，4×8組。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。右（左）手掌蘸上石灰粉，側(cè)立站于墻邊的直線下，利用靜力性爆發(fā)力突然向上起跳，同時(shí)舉右（左）手盡量向上摸墻上的直線，將手指上的石灰粉拍在摸到的線段處，愈高愈好。（4）訓(xùn)練方法。1、提高腿部力量練習(xí)：負(fù)重弓步跳；負(fù)重提踵；左右轉(zhuǎn)體或體側(cè)屈；負(fù)重半蹲或全蹲起等。2、提高彈跳力練習(xí)：各種各樣的跳躍如并腿跳、前后分腿跳、團(tuán)身跳、蛙跳、單腳跳、跨步跳、立定跳遠(yuǎn)；速助跑起跳。3、摸高練習(xí)：手（或頭）觸高物；下蹲快速跳起頂高等。4、發(fā)展柔韌性的練習(xí)經(jīng)常采用的手段有：正、側(cè)壓腿；劈腿；轉(zhuǎn)髖；側(cè)對(duì)肋木體側(cè)屈；兩人背對(duì)手拉手轉(zhuǎn)體（一人向左，一個(gè)向右轉(zhuǎn)）等。（5）組訓(xùn)方法。1、重復(fù)訓(xùn)練法：要求在30秒鐘內(nèi)完成30次摸高跳。2、強(qiáng)度訓(xùn)練法：在一組訓(xùn)練中只要求完成摸高的次數(shù)而不限制完成時(shí)間，如一組要求完成50次摸高跳。3、增加難度法：增難度，在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的摸高。（6）注意事項(xiàng)。1、訓(xùn)練前充分做好腿部肌肉和韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2、按要求準(zhǔn)備好畫(huà)好墻上的直線及相關(guān)器材的準(zhǔn)備。3、訓(xùn)練中注意安全。2、單腿深蹲起立（1）作用。通過(guò)訓(xùn)練，提高軍人的腿部伸肌力量和身體平衡能力。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、集體慢跑2分鐘。2、徒手體操。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（2）擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍。3、專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍；（3）動(dòng)作要領(lǐng)。重心移向右腿，左腿向前抬起，上體稍前傾，右腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，然后用力伸直右腿，成單腿站立姿勢(shì)，反復(fù)做。（4）保護(hù)與幫助。保護(hù)者位于練習(xí)者一側(cè)，扶其練習(xí)者上臂，幫助穩(wěn)重心；當(dāng)練習(xí)者站立不起來(lái)時(shí)，向上提拉助力，幫助完成動(dòng)作。（5）組訓(xùn)方法。1、在統(tǒng)一指揮下集體同步操練，采用間歇訓(xùn)練法，左右腿各進(jìn)行6組，具體安排如下：第一組：雙腿深蹲起立5次10秒完成，組間休息30秒左右；第二組：雙腿1分鐘深蹲起立，常速不限數(shù)，組間休息3分鐘；第三組：在幫助下的單腿深蹲起立（左右腿各5次），分別在10秒鐘內(nèi)完成，組間休息30秒鐘；第四、五組：在幫助下單腿深蹲起立30秒鐘，不限數(shù)，組間休息2分鐘；第六組：1分鐘雙腿深蹲起立，可在幫助下完成全過(guò)程。2、要求在18分鐘內(nèi)完成本科目的全部?jī)?nèi)容，以達(dá)到大強(qiáng)度的目的。3、訓(xùn)練結(jié)束的放松整理活動(dòng)。（1）體前屈甩腰練習(xí)；（2）放松操（隨意全身松弛）；（3）二人一組相互按摩大腿和上臂。（6）注意事項(xiàng)。1、練習(xí)時(shí)身體站要穩(wěn)，支撐腿用力；平衡腿前伸，腳始終不能觸及地面或身體其他部位。2、起立時(shí)身體應(yīng)保持平衡，直至支撐腿充分伸直、呈單腿站立姿勢(shì)。3、充分做好頸、腰、腿部的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后，做好頸、腰、腿部肌肉和韌帶的放松及整理活動(dòng)。（三）腰腹肌力練習(xí)腰腹肌力練習(xí)項(xiàng)目重在發(fā)展受訓(xùn)者的腰腹肌群力量，提高受訓(xùn)者上肢軀干的力量，同時(shí)在訓(xùn)練中培養(yǎng)受訓(xùn)者勇敢頑強(qiáng)、吃苦耐勞的精神。1、仰臥起坐（1）作用。提高受訓(xùn)者的腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力，在訓(xùn)練中培養(yǎng)嚴(yán)格訓(xùn)練、一切聽(tīng)從指揮，刻苦認(rèn)真、不怕艱苦、按要求完成訓(xùn)練任務(wù)的優(yōu)良作風(fēng)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：伸展運(yùn)動(dòng)、臂繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體側(cè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、腰部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)各48拍，跳躍運(yùn)動(dòng)28拍。2、專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）單杠上懸垂吊肩；（3）跪地仰撐挺腹。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（肘部貼于膝關(guān)節(jié)），然后上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。（4）訓(xùn)練方法。1、利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。2、負(fù)重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強(qiáng)，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習(xí)者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位，進(jìn)行仰臥起坐，以提高練習(xí)難度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。5、曲膝仰臥起坐，即練習(xí)者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進(jìn)行練習(xí)。此種方法屬于減負(fù)荷法，適用于腹肌力量很差的受訓(xùn)者的初期訓(xùn)練。（5）組訓(xùn)方法。1、提前摸底測(cè)驗(yàn)，登記。2、根據(jù)水平分組，同水平人員按3人一組分開(kāi)，即訓(xùn)練時(shí)一個(gè)操練，一個(gè)協(xié)助壓腳，一人保護(hù)幫助，3人輪換。3、練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控。（1）水平高的練習(xí)者可適當(dāng)負(fù)重練習(xí)；（2）水平中等的練習(xí)者可在幫助下進(jìn)行；（3）由于3人輪換訓(xùn)練，所以又沒(méi)組間休息時(shí)間。但不管哪個(gè)組都必須連續(xù)完成4-5組，每組練習(xí)時(shí)不得少于30秒。4、組訓(xùn)方式。（1）時(shí)控法：要求練習(xí)者在1分鐘內(nèi)完成45次仰臥起坐。（2）數(shù)控法：要求練習(xí)者在一組訓(xùn)練中只完成100次仰臥起坐練習(xí)；5、放松整理活動(dòng)。（1）分腿做體前屈壓腿；（2）跪地仰撐挺腹；（3）二人互踩大腿前部；（4）集體放松操。（6）注意事項(xiàng)。1、訓(xùn)練前按要求做好準(zhǔn)備活動(dòng)。2、起坐時(shí)，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3、訓(xùn)練結(jié)束后，要在統(tǒng)一指揮下進(jìn)行放松整理活動(dòng)。2、俯臥伸屈腿、俯臥起立（1）作用。發(fā)展受訓(xùn)者的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韌帶的柔韌性和靈活性，增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能，進(jìn)一步培養(yǎng)受訓(xùn)者勇敢、頑強(qiáng)、不怕困難的意志品質(zhì)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）集體慢跑2分鐘；（2）徒手體操：①腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍；②擴(kuò)胸和伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；⑤跳躍運(yùn)動(dòng)，2×8拍。2、專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）跳躍加轉(zhuǎn)體360度2×8拍；（2）慢節(jié)奏俯臥撐3次×8拍。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1、俯臥伸屈腿。練習(xí)者在平地上成俯臥撐姿勢(shì)后，雙手撐地姿勢(shì)不變，同時(shí)迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反復(fù)練習(xí)。2、俯臥起立。練習(xí)者俯臥于平地上，雙手及雙腳尖撐地，呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)，頭部與身體縱軸呈一直線，兩臂、腰、雙腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身體應(yīng)處于完全直立姿勢(shì)，再進(jìn)行下一次練習(xí)。反復(fù)做。（4）訓(xùn)練方法。1、學(xué)習(xí)和掌握收伸腿的技術(shù)。（1）原地跳收腿練習(xí)：向上跳躍，同時(shí)盡量向上收腿；（2）彈跳練習(xí)：跳起以腳尖觸地，同時(shí)向上跳起，并收腿；（3）跳肋木輔助練習(xí)：手扶肋木，兩腳跳起踏上肋木，再跳下。2、加強(qiáng)腰腹肌力量練習(xí)。（1）負(fù)重仰臥起坐：在頭部吊一杠鈴片或其它重物，再練習(xí)仰起坐；（2）負(fù)重仰臥舉腿：仰臥，在腳踝處負(fù)重物后向上舉腿，反復(fù)做；（3）跪撐舉腿：?jiǎn)瓮裙蛴诘厣希蚝笊戏缴吓e另一腿，腳尖繃直。（5）組訓(xùn)方法。采用間歇訓(xùn)練法，要求按規(guī)定連續(xù)進(jìn)行7組，在指揮下集體同時(shí)操練。1、第一組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在20秒內(nèi)完成，完成后休息30秒鐘。2、第二組：快速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）10次，要求在15秒內(nèi)完成，組間休息30秒鐘。3、第三組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）20次，不限時(shí)，組間休息2分鐘。4、第四組：快速推起擊掌俯臥伸屈腿（或俯臥起立）15次，要求在20秒內(nèi)完成，組間休息30秒左右。5、第五組：重復(fù)第二組。6、第六組：常速俯臥伸屈腿（或俯臥起立）1分鐘，不限數(shù)量，可在同伴幫助下堅(jiān)持一分鐘的動(dòng)作，組間休息3分鐘。（6）注意事項(xiàng)。1、訓(xùn)練前做好腰背部和腿部肌肉、韌帶的準(zhǔn)備活動(dòng)。2、訓(xùn)練后注意腰背部和腿部肌肉、韌帶的整理和放松。（四）跑步跑步是部隊(duì)基層體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目之一，它對(duì)于提高受訓(xùn)者走、跑、跳、投等基本活動(dòng)能力有著重要作用。經(jīng)常開(kāi)展跑步訓(xùn)練，能夠全面發(fā)展受訓(xùn)者的力量、速度、耐力等體能素質(zhì)。1、100米跑（1）作用。提高受訓(xùn)者的速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力，增強(qiáng)肢體力量等綜合素質(zhì)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。1、一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（2）擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍。2、專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）小步跑30×3次；（2）高抬腿跑50×2次；（3）后蹬跑40×2次；（4）加速跑60×3次。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)（1）起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立工起跑。起跑過(guò)程包括"各就位"、"預(yù)備"、鳴槍（發(fā)令槍、鳴哨揮小旗或喊跑的口令）三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出"各就位"的口令后，做2-3次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽(tīng)預(yù)備口令。聽(tīng)到預(yù)備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽(tīng)到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌不應(yīng)離地過(guò)高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，在途中跑過(guò)程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加快擺動(dòng)腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良好效果。（3）終點(diǎn)跑。終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)，在離終點(diǎn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，以上體軀干做向前撞壓終點(diǎn)線。（4）訓(xùn)練方法。提高100米跑成績(jī)，首先要講科學(xué)訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，針對(duì)訓(xùn)練對(duì)象實(shí)際水平和接受能力來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃，才能收到事半功倍的效果。1、簡(jiǎn)單技術(shù)訓(xùn)練。100米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)到繁的訓(xùn)練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練，掌握快速放松擺臂練習(xí)（大小臂小于90度左右，不能擺過(guò)中軸線，高不能超過(guò)下頜，以肩關(guān)節(jié)為軸）。2、速度練習(xí)。可通過(guò)站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進(jìn)行上、下坡跑（上坡跑可選30-35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過(guò)反復(fù)跑、變速跑、行進(jìn)間跑等手段來(lái)提高速度。3、力量、彈跳練習(xí)。身體素質(zhì)直接影響到速度的提高，提高100米成績(jī)必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié)彈跳能力。力量練習(xí)方法有：可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳10-15次×3組，如沒(méi)有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎上另一人的肩上，做深蹲練習(xí)，每人蹲10次，交換進(jìn)行，增強(qiáng)腿部力量。還可以通過(guò)負(fù)重快速挺舉、抓舉來(lái)提高手臂力量，選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來(lái)決定。為了注意安全，練習(xí)時(shí)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，做好保護(hù)，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級(jí)跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行，減少震動(dòng)防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。提高100米成績(jī)的訓(xùn)練方法手段有很多，但一定要結(jié)合練習(xí)者的實(shí)際情況來(lái)安排運(yùn)動(dòng)量，講科學(xué)，講方法，有針對(duì)性施教才能收到實(shí)效，否則物極必反。4、專門技術(shù)練習(xí)。100米跑的專門練習(xí)，是提高體能的重要手段。在訓(xùn)練中有目的的采用，可以有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高短跑的能力，掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。常采用的練習(xí)有：（1）原地?cái)[臂練習(xí)。主要用來(lái)體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù)，對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作，提高跑速起到積極的作用。練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90°前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。（2）小步跑。主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳"扒地"動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方"扒地"。練習(xí)方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20～30米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。③行進(jìn)間小步跑20～30米。④小步跑過(guò)渡到途中跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用來(lái)增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊，而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習(xí)方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作做充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰；③高抬跑過(guò)渡到途中跑60～80米。要求過(guò)渡要自然。（5）注意事項(xiàng)。1、訓(xùn)練前做好全身性的準(zhǔn)備活動(dòng)。2、訓(xùn)練效果差者，可開(kāi)展有針對(duì)性的專門性練習(xí)。3、訓(xùn)練結(jié)束后要開(kāi)展放松或整理活動(dòng)的練習(xí)。2、5000米和3000米（1）作用。5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參與練習(xí)，可以鍛煉和提高受訓(xùn)者耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)忍不拔的優(yōu)良品質(zhì)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng)。首先通過(guò)慢跑200~400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進(jìn)行長(zhǎng)跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)：①做40-60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；②擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)；③深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。（3）動(dòng)作要領(lǐng)。1、總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然，。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或?qū)︴钻P(guān)節(jié)和腳背出現(xiàn)損傷。4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平，個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改