體操體能訓(xùn)練

原理與方法

講座人：周振海副教授單位：體育學(xué)院日期：2013年3月27日體操體能訓(xùn)練

原理與方法主要內(nèi)容一、體能訓(xùn)練概述二、體能訓(xùn)練的常用手段三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法主要內(nèi)容一、體能訓(xùn)練概述（一）體能的概念 體能即身體能力，是指人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和各器官系統(tǒng)的機(jī)能積極適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽以及日常生活需要的能力。一、體能訓(xùn)練概述（二）體能的分類根據(jù)體能的概念、體能針對(duì)的對(duì)象及實(shí)際需要，可將體能分為兩大類：與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能。對(duì)于體操而言，可分為一般體能和專項(xiàng)體能。（一）體能的概念一、體能訓(xùn)練概述（二）體能的分類（三）體能訓(xùn)練的內(nèi)容（1）力量素質(zhì)；（2）速度素質(zhì)；（3）耐力素質(zhì)；（4）柔韌素質(zhì)；（5）靈敏素質(zhì)。（三）體能訓(xùn)練的內(nèi)容1、主要手段（1）負(fù)重抗阻力練習(xí)；（2）對(duì)抗練習(xí)；（3）克服彈性物體的練習(xí)；（4）利用力量訓(xùn)練器械的練習(xí)；（5）克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)；（6）克服自身重力的練習(xí)；（7）電刺激。二、體能訓(xùn)練的常用手段（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段二、體能訓(xùn)練的常用手段（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練2、注意事項(xiàng)（1）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而重點(diǎn)；（2）緊密結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和專項(xiàng)技術(shù)安排力量訓(xùn)練；（3）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)一致，注意安全；（4）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要掌握正確的呼吸方法；（5）要采用大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練；（6）練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松；（7）力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排、不間斷。2、注意事項(xiàng)（1）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而重點(diǎn)；1、主要手段（1）位移速度訓(xùn)練；（2）專項(xiàng)技術(shù)速度訓(xùn)練。2、注意事項(xiàng)（1）依據(jù)時(shí)間、練習(xí)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷三個(gè)方面來(lái)確保訓(xùn)練的有效性；（2）盡可能選用專項(xiàng)動(dòng)作本身的動(dòng)作來(lái)練習(xí)；（3）訓(xùn)練要采用多樣化和多元化的訓(xùn)練手段，以提高練習(xí)者中樞神經(jīng)的興奮水平。（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（1）一般耐力；（2）專項(xiàng)耐力。2、注意事項(xiàng)（1）一般耐力和專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練比例根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和不同對(duì)象而不同；（2）體操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力從有氧訓(xùn)練開(kāi)始；（3）專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練應(yīng)該達(dá)到和超過(guò)比賽的量和強(qiáng)度。（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（1）主動(dòng)拉伸；（2）被動(dòng)拉手；（3）等長(zhǎng)拉伸；（4）PNF拉伸。2、注意事項(xiàng)（1）發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合；（2）注意柔韌性練習(xí)與溫度和時(shí)間的關(guān)系；（3）柔韌性練習(xí)應(yīng)保持經(jīng)常；（4）柔韌性練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)；（5）采用多種手段發(fā)展柔韌性。（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練（一）肌肉平衡

三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素（二）動(dòng)態(tài)平衡（三）重心穩(wěn)定性

（一）肌肉平衡三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素（二）動(dòng)態(tài)平衡（三）重心（一）軀干部分1、仰臥屈伸；2、俯身直體；3、側(cè)臥身體控腿；4、仰臥兩頭起；5、俯臥兩頭起；6、仰臥轉(zhuǎn)體；7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖；8、懸垂收腹舉腿；9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻。四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法（一）軀干部分四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法（二）胸部和肩部1、雙臂支撐擴(kuò)胸；2、瑞士球俯臥撐；3、推小車；4、俯臥撐推手擊掌；5、推舉；6、仰臥推舉杠鈴；7、負(fù)重側(cè)舉；8、直臂下壓、側(cè)拉。（二）胸部和肩部（三）上肢力量1、引體向上；2、雙杠臂屈伸；3、負(fù)重臂屈伸；（三）上肢力量（四）腿部、腰部、肩關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練1、墊上壓叉（縱叉和橫叉）2、把桿上壓腿（前、側(cè)、后）3、踢腿（前、側(cè)、后）4、搬腿（前、側(cè)、后）5、控腿（前、側(cè)、后）6、外擺腿7、里合腿8、壓肩、側(cè)腰和前屈韌帶（四）腿部、腰部、肩關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練1、仰臥屈伸目的：發(fā)展臀大肌和腰腹肌。方法：上體仰臥在墊子上，雙腳置于瑞士球上，然后向上挺髖至身體充分伸展，再慢慢把臀部放下。要求：挺起速度快，放下速度慢。1、仰臥屈伸2、俯身直體目的：發(fā)展腹部肌肉群力量。方法：雙肘支撐，雙腳背置于球上，身體控制成一直線。要求：身體不能松懈，梗脖子。2、俯身直體目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撐地，身體側(cè)臥，雙腳側(cè)置于瑞士球上，身體成一直線。如要增加難度，可以一腿置于球上，一腿測(cè)控。如要降低難度也可側(cè)臥于墊子上，側(cè)起上體。要求：身體不能松懈。3、側(cè)臥身體控腿目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌肉群的力量。3、側(cè)臥身體控腿目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。方法：仰臥在墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用腹部肌群力量快速屈體。要求：四肢充分伸直，快速完成動(dòng)作。如果加大難度，可以躺在瑞士球上做動(dòng)作。4、仰臥兩頭起目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。4、仰臥兩頭起目的：發(fā)展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯臥平躺于墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做兩頭翹起，兩臂和兩腿同時(shí)離開(kāi)地面，頭和頸部保持自然姿勢(shì)。要求：將背部和下肢作為一個(gè)整體進(jìn)行練習(xí)，如需增加難度，可以在瑞士球上做動(dòng)作。5、俯臥兩頭起目的：發(fā)展背部、臀部和大腿后部肌群力量。5、俯臥兩頭起目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。方法：仰臥于瑞士球上，臀部和大腿后部支撐體重，采取適宜方式固定雙腳，雙臂抱頭（或置于胸前），起身左右轉(zhuǎn)體。要求：從腰部和腹部發(fā)力開(kāi)始，大幅度快速地完成動(dòng)作。6、仰臥轉(zhuǎn)體目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。6、仰臥轉(zhuǎn)體7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖目的：發(fā)展轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖肌肉群以及腿部?jī)?nèi)收肌肉群的力量。方法：仰臥于墊子上，雙臂向體側(cè)方向伸展。屈膝90度夾住瑞士球進(jìn)行左右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。也可以不夾住瑞士球練習(xí)。要求：上體保持。髖關(guān)節(jié)左右移動(dòng)。7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。方法：自然懸垂開(kāi)始，用腹部肌群、髂腰肌和股四頭肌力量快速收腹舉腿。要求：開(kāi)始練習(xí)時(shí)，兩腿不用舉太高，盡力就行。8、懸垂收腹舉腿目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。8、懸垂收腹舉腿9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻目的：發(fā)展腰腹快速用力力量。要求：原地完成。9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻1、雙球支撐擴(kuò)胸目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩(wěn)定能力。方法：把兩個(gè)瑞士球左右相鄰放在地上，俯撐，兩前臂支撐體重，約與地面30度夾角，將兩球向外側(cè)滾動(dòng)，打開(kāi)雙臂，直到自己能夠控制的動(dòng)作幅度。收回雙臂，將球滾回原位置。要求：身體完全伸直，肩部有傷時(shí)勿做此練習(xí)。1、雙球支撐擴(kuò)胸目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：?jiǎn)文_（或雙腳）腳掌撐地，雙手撐在球上，身體成一條斜線；屈肘時(shí)使前臂“包”在球上，然后撐起身體，重復(fù)練習(xí)。若要加大難度，可以雙手撐地，雙腳放在球上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。要求：以肘部下降引導(dǎo)身體下降，全身充分伸展，保持平衡。2、瑞士球俯臥撐目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量。2、瑞士球俯臥撐3、推小車目的：發(fā)展上肢、肩帶肌群和腰腹肌群的力量。方法：練習(xí)者含胸梗頭俯撐，幫助者抓住其雙腳跟隨練習(xí)者一同前行。要求：身體保持成一條直線，不能松懈，保護(hù)者要緊跟練習(xí)者。3、推小車4、俯撐推手擊掌目的：發(fā)展胸部和肩帶肌群的爆發(fā)力。方法：俯撐，屈肘，然后用爆發(fā)力用力推地，使身體在地面的反作用力下騰空，在最高點(diǎn)擊掌，回落后，屈肘反沖。要求：身體不能松懈，回落后一定要屈臂反沖。如需增加難度，可將瑞士球置于腳下。4、俯撐推手擊掌目的：發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，舉臂連續(xù)上推?？梢罁?jù)練習(xí)者個(gè)人的力量逐步增加重量。要求：推舉到直臂。5、推舉目的：發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群和胸肌力量。5、推舉目的：發(fā)展胸肌、肩部肌肉群力量。方法：仰臥躺在凳子上，上背支撐體重，雙腳著地，連續(xù)上推杠鈴。要求：在保護(hù)下進(jìn)行。6、仰臥推舉杠鈴目的：發(fā)展胸肌、肩部肌肉群力量。6、仰臥推舉杠鈴目的：主要發(fā)展肩部肌肉群外展力量。方法：分腿直立，手握重物直臂外展成側(cè)舉保持一定時(shí)間。要求：直臂快速用力。7、負(fù)重側(cè)舉目的：主要發(fā)展肩部肌肉群外展力量。7、負(fù)重側(cè)舉目的：發(fā)展前臂上臂和肩帶內(nèi)收肌群力量。方法：負(fù)重直臂下壓或側(cè)拉，可以變換方向做。要求：含胸直臂下壓，逐步增加負(fù)重重量。8、直臂下壓、側(cè)拉目的：發(fā)展前臂上臂和肩帶內(nèi)收肌群力量。8、直臂下壓、側(cè)拉目的：發(fā)展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：正握略寬于肩，屈臂向上拉引體，如需降低難度，可在杠前放置一個(gè)高物，使身體成斜向懸垂。要求：向上引體下顎超過(guò)單杠，不擺動(dòng)。1、引體向上目的：發(fā)展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆發(fā)力。 1、引體向目的：發(fā)展肩帶力量。方法：直臂靜止支撐在雙杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續(xù)重復(fù)。也可以擺動(dòng)完成。要求：協(xié)調(diào)用力，做擺動(dòng)屈伸適當(dāng)控制擺動(dòng)幅度。2、雙杠臂屈伸目的：發(fā)展肩帶力量。2、雙杠臂屈伸目的：發(fā)展肱二頭肌的內(nèi)收力量。方法：分腿直立，反握杠鈴屈臂上舉。要求：快速連續(xù)進(jìn)行。3、負(fù)重臂屈伸目的：發(fā)展肱二頭肌的內(nèi)收力量。3、負(fù)重臂屈伸1、墊上壓叉（縱叉和橫叉）1、墊上壓叉（縱叉和橫叉）2、把桿上壓腿（前、側(cè)、后）2、把桿上壓腿（前、側(cè)、后）3、踢腿（前、側(cè)、后）3、踢腿（前、側(cè)、后）4、搬腿（前、側(cè)、后）4、搬腿（前、側(cè)、后）5、控腿（前、側(cè)、后）5、控腿（前、側(cè)、后）6、外擺腿6、外擺腿7、里合腿7、里合腿8、壓肩、側(cè)腰和前屈韌帶8、壓肩、側(cè)腰和前屈韌帶

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原理與方法

講座人：周振海副教授單位：體育學(xué)院日期：2013年3月27日體操體能訓(xùn)練

原理與方法主要內(nèi)容一、體能訓(xùn)練概述二、體能訓(xùn)練的常用手段三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法主要內(nèi)容一、體能訓(xùn)練概述（一）體能的概念 體能即身體能力，是指人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和各器官系統(tǒng)的機(jī)能積極適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽以及日常生活需要的能力。一、體能訓(xùn)練概述（二）體能的分類根據(jù)體能的概念、體能針對(duì)的對(duì)象及實(shí)際需要，可將體能分為兩大類：與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能。對(duì)于體操而言，可分為一般體能和專項(xiàng)體能。（一）體能的概念一、體能訓(xùn)練概述（二）體能的分類（三）體能訓(xùn)練的內(nèi)容（1）力量素質(zhì)；（2）速度素質(zhì)；（3）耐力素質(zhì)；（4）柔韌素質(zhì)；（5）靈敏素質(zhì)。（三）體能訓(xùn)練的內(nèi)容1、主要手段（1）負(fù)重抗阻力練習(xí)；（2）對(duì)抗練習(xí)；（3）克服彈性物體的練習(xí)；（4）利用力量訓(xùn)練器械的練習(xí)；（5）克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)；（6）克服自身重力的練習(xí)；（7）電刺激。二、體能訓(xùn)練的常用手段（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段二、體能訓(xùn)練的常用手段（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練2、注意事項(xiàng)（1）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而重點(diǎn)；（2）緊密結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和專項(xiàng)技術(shù)安排力量訓(xùn)練；（3）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)一致，注意安全；（4）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要掌握正確的呼吸方法；（5）要采用大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練；（6）練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松；（7）力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排、不間斷。2、注意事項(xiàng)（1）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而重點(diǎn)；1、主要手段（1）位移速度訓(xùn)練；（2）專項(xiàng)技術(shù)速度訓(xùn)練。2、注意事項(xiàng)（1）依據(jù)時(shí)間、練習(xí)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷三個(gè)方面來(lái)確保訓(xùn)練的有效性；（2）盡可能選用專項(xiàng)動(dòng)作本身的動(dòng)作來(lái)練習(xí)；（3）訓(xùn)練要采用多樣化和多元化的訓(xùn)練手段，以提高練習(xí)者中樞神經(jīng)的興奮水平。（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（1）一般耐力；（2）專項(xiàng)耐力。2、注意事項(xiàng)（1）一般耐力和專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練比例根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和不同對(duì)象而不同；（2）體操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力從有氧訓(xùn)練開(kāi)始；（3）專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練應(yīng)該達(dá)到和超過(guò)比賽的量和強(qiáng)度。（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（1）主動(dòng)拉伸；（2）被動(dòng)拉手；（3）等長(zhǎng)拉伸；（4）PNF拉伸。2、注意事項(xiàng)（1）發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合；（2）注意柔韌性練習(xí)與溫度和時(shí)間的關(guān)系；（3）柔韌性練習(xí)應(yīng)保持經(jīng)常；（4）柔韌性練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)；（5）采用多種手段發(fā)展柔韌性。（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練1、主要手段（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練（一）肌肉平衡

三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素（二）動(dòng)態(tài)平衡（三）重心穩(wěn)定性

（一）肌肉平衡三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素（二）動(dòng)態(tài)平衡（三）重心（一）軀干部分1、仰臥屈伸；2、俯身直體；3、側(cè)臥身體控腿；4、仰臥兩頭起；5、俯臥兩頭起；6、仰臥轉(zhuǎn)體；7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖；8、懸垂收腹舉腿；9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻。四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法（一）軀干部分四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法（二）胸部和肩部1、雙臂支撐擴(kuò)胸；2、瑞士球俯臥撐；3、推小車；4、俯臥撐推手擊掌；5、推舉；6、仰臥推舉杠鈴；7、負(fù)重側(cè)舉；8、直臂下壓、側(cè)拉。（二）胸部和肩部（三）上肢力量1、引體向上；2、雙杠臂屈伸；3、負(fù)重臂屈伸；（三）上肢力量（四）腿部、腰部、肩關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練1、墊上壓叉（縱叉和橫叉）2、把桿上壓腿（前、側(cè)、后）3、踢腿（前、側(cè)、后）4、搬腿（前、側(cè)、后）5、控腿（前、側(cè)、后）6、外擺腿7、里合腿8、壓肩、側(cè)腰和前屈韌帶（四）腿部、腰部、肩關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練1、仰臥屈伸目的：發(fā)展臀大肌和腰腹肌。方法：上體仰臥在墊子上，雙腳置于瑞士球上，然后向上挺髖至身體充分伸展，再慢慢把臀部放下。要求：挺起速度快，放下速度慢。1、仰臥屈伸2、俯身直體目的：發(fā)展腹部肌肉群力量。方法：雙肘支撐，雙腳背置于球上，身體控制成一直線。要求：身體不能松懈，梗脖子。2、俯身直體目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撐地，身體側(cè)臥，雙腳側(cè)置于瑞士球上，身體成一直線。如要增加難度，可以一腿置于球上，一腿測(cè)控。如要降低難度也可側(cè)臥于墊子上，側(cè)起上體。要求：身體不能松懈。3、側(cè)臥身體控腿目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌肉群的力量。3、側(cè)臥身體控腿目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。方法：仰臥在墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用腹部肌群力量快速屈體。要求：四肢充分伸直，快速完成動(dòng)作。如果加大難度，可以躺在瑞士球上做動(dòng)作。4、仰臥兩頭起目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。4、仰臥兩頭起目的：發(fā)展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯臥平躺于墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做兩頭翹起，兩臂和兩腿同時(shí)離開(kāi)地面，頭和頸部保持自然姿勢(shì)。要求：將背部和下肢作為一個(gè)整體進(jìn)行練習(xí)，如需增加難度，可以在瑞士球上做動(dòng)作。5、俯臥兩頭起目的：發(fā)展背部、臀部和大腿后部肌群力量。5、俯臥兩頭起目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。方法：仰臥于瑞士球上，臀部和大腿后部支撐體重，采取適宜方式固定雙腳，雙臂抱頭（或置于胸前），起身左右轉(zhuǎn)體。要求：從腰部和腹部發(fā)力開(kāi)始，大幅度快速地完成動(dòng)作。6、仰臥轉(zhuǎn)體目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。6、仰臥轉(zhuǎn)體7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖目的：發(fā)展轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖肌肉群以及腿部?jī)?nèi)收肌肉群的力量。方法：仰臥于墊子上，雙臂向體側(cè)方向伸展。屈膝90度夾住瑞士球進(jìn)行左右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。也可以不夾住瑞士球練習(xí)。要求：上體保持。髖關(guān)節(jié)左右移動(dòng)。7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。方法：自然懸垂開(kāi)始，用腹部肌群、髂腰肌和股四頭肌力量快速收腹舉腿。要求：開(kāi)始練習(xí)時(shí)，兩腿不用舉太高，盡力就行。8、懸垂收腹舉腿目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。8、懸垂收腹舉腿9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻目的：發(fā)展腰腹快速用力力量。要求：原地完成。9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻1、雙球支撐擴(kuò)胸目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩(wěn)定能力。方法：把兩個(gè)瑞士球左右相鄰放在地上，俯撐，兩前臂支撐體重，約與地面30度夾角，將兩球向外側(cè)滾動(dòng)，打開(kāi)雙臂，直到自己能夠控制的動(dòng)作幅度。收回雙臂，將球滾回原位置。要求：身體完全伸直，肩部有傷時(shí)勿做此練習(xí)。1、雙球支撐擴(kuò)胸目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：?jiǎn)文_（或雙腳）腳掌撐地，雙手撐在球上，身體成一條斜線；屈肘時(shí)使前臂“包”在球上，然后撐起身體，重復(fù)練習(xí)。若要加大難度，可以雙手撐地，雙腳放在球上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。要求：以肘部下降引導(dǎo)身體下降，全身充分伸展，保持平衡。2、瑞士球俯臥撐目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量。2、瑞士球俯臥撐3、推小車目的：發(fā)展上肢、肩帶肌群和腰腹肌群的力量。方法：練習(xí)者含胸梗頭俯撐，幫助者抓住其雙腳跟隨練習(xí)者一同前行。要求：身體保持成一條直線，不能松懈，保護(hù)者要緊跟練習(xí)者。3、推小車4、俯撐推手擊掌目的：發(fā)展胸部和肩帶肌群的爆發(fā)力。方法：俯撐，屈肘，然后用爆發(fā)力用力推地，使身體在地面的反作用力下騰空，在最高點(diǎn)擊掌，回落后，屈肘反沖。要求：身體不能松懈，回落后一定要屈臂反沖。如需增加難度，可將瑞士球置于腳下。4、俯撐推手擊掌目的：發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，舉臂連續(xù)上