4/4健身健美訓練計劃健身健美訓練計劃

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要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設(shè)計科學的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓練計劃并不一定適合你。

對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓練準則：

1、每周只練兩次。

2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。

3、保持訓練訓計劃簡單。

4、以力量增長為目標。

下面就是我為多數(shù)健美運動員設(shè)計的效果神奇的訓練計劃。

訓練課一

訓練部位訓練動作組次

大腿杠鈴深蹲310a

胸部臥推36a

背部重錘下拉36b

小腿負重提踵315b

腹肌仰臥起坐312b

訓練課二

訓練部位訓練動作組次

大腿腿舉215a

背部屈腿硬拉36a

肩部杠鈴推舉36a

上背部屈體杠鈴劃船38b

二頭肌杠鈴彎舉36b

a：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50％、85％。

b：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70％左右。

注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。

你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。

為什么有效？

當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。

每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使“刺激、恢復、生長”的循環(huán)過程進行得更有成效。

由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最后一組是強度最大的一組。

為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60—90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3—4分鐘。

使用本計劃時，不要在開始幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術(shù)，不斷嘗試，確定本計劃規(guī)定組。次相應的負重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。

確定一個練習的組、次后，每周都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得

成功的重要原則之一。

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如果你剛開始健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓練計劃。為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和實用的設(shè)備，2。專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。

制訂訓練計劃應遵循以下要點。

一、簡單至上

每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學——訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。八屆

奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。

把基本的復合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎(chǔ)。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿!“或“體重70公斤十8塊腹肌!”當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，

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如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓練計劃。

為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專

業(yè)知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。

制訂訓練計劃應遵循以下要點。

一、簡單至上

每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學╠╠訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是復合性練習。

把基本的復合性訓練列為主，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細琢打下堅實基礎(chǔ)。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60cm圍度的大腿！或體重70kg＋8塊腹肌！當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進性

持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。

一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個

循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。

一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排30－40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120－140次/分為宜。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。

首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態(tài)；2、充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。每個正式組的次數(shù)6－12次，熱身組不少于20次。

再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。

最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40

分鐘后，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。力竭的概念是無能力完成一次。高強度的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。

了解高強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)＋5次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，

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