√Iknowthatmyfutureisnotjustadream.√Theonlylimittoourrealizationoftomorrowwillbeourdoubtsoftoday.√Whenallelseislostthefuturestillremains.消除焦慮輕松追夢CONTENTPARTONE焦慮是什么以及如何產(chǎn)生影響？PARTTWOPARTTHREE什么激發(fā)焦慮以及什么讓它更槽？如何控制焦慮？PARTFOUR如何消除焦慮？PARTONEIknowthatmyfutureisnotjustadream.你見過or發(fā)生過這樣的事嗎？

平時成績好的同學(xué)在考試中有時一敗涂地，不能正常發(fā)揮，而平時成績一般的同學(xué)在考試中往往會有超水平的發(fā)揮。這是為什么呢?請看案例：

王××是我校剛上高三的同學(xué)。上高一時，他各科成績很好，期中、期末總分排名總在班上前幾名。上高二后，進(jìn)行分班，他學(xué)習(xí)比以前更加努力，可是他發(fā)現(xiàn)平時成績不如他的幾個好朋友數(shù)學(xué)學(xué)得比他好，課堂上他回答不出的問題他們總能答對，他很擔(dān)心數(shù)學(xué)學(xué)不好會影響排名，于是他把更多的時間花在數(shù)學(xué)上，可收效甚微，幾次測驗成績均不如意。從此以后，一上數(shù)學(xué)課他就緊張，生怕聽漏一個字。過了一個學(xué)期，其他科目成績也下降了。任課老師還常向班主任反映，說他上課神情呆滯，不知道在想什么……

焦慮AUXIETY

在學(xué)習(xí)中的焦慮情緒是指個人由于不能達(dá)到學(xué)習(xí)目標(biāo)或遇到不能克服的障礙，致使自尊心與自信心受挫，導(dǎo)致失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態(tài)。DOYOUKNOW?★相較于任何其他情緒，從臨床角度來看，焦慮與更多的心理健康問題有聯(lián)系?！锝箲]可以成為長期的、慢性問題，當(dāng)人們試圖想辦法處理他們感覺到的不適癥狀時，焦慮會限制人們的生活，并會導(dǎo)致其他問題?！锝箲]不僅影響著人們的感覺方式一情緒化地感覺一它也會引起身體上的后果，一連串的健康問題由焦慮誘發(fā)，或因焦慮而惡化，成與焦慮有關(guān)聯(lián)。★焦慮在當(dāng)今社會是一個不斷擴(kuò)大的問題。01你當(dāng)時在哪兒？你在做什么?02你的感覺是什么?(包括你記得的情緒和任何身體的感覺。)03你是否記得一些大腦中一閃而過的想法?找一找：焦慮的感覺當(dāng)你確定自己感到焦慮的那一刻，是什么感覺?常見的焦慮癥狀●心跳加速●更強(qiáng)烈意識到心跳和心悸●發(fā)抖或顫抖●對周遭的聲音or事物高度敏感●快or短促的呼吸●上廁所比平時更頻繁●消化不良o(jì)r胃痙攣●強(qiáng)迫性地(一遍又一遍)思考●頭痛●注意力不集中或坐立不安●輾轉(zhuǎn)難眠●無法清晰和有邏輯地思考●易怒●感到惡心or忐忑不安●出汗or臉紅

●頭暈眼花or昏厥01

焦慮是大腦抓住你注意力的方式——焦慮會警告你某件重要的事可能正在發(fā)生or即將發(fā)生焦慮的正向作用

當(dāng)我們周圍正發(fā)生的某件事以某種方式威脅著一項目標(biāo)、規(guī)則時，或者這件事讓我們想起之前的經(jīng)歷，這種經(jīng)歷產(chǎn)生了嚴(yán)重的后果，這時就會觸發(fā)焦慮。還有一件事總和焦慮同時出現(xiàn)，那就是我所稱的“最糟糕的情境”(Worst

Case

Scenario，

WCS)。這是你不愿意發(fā)生的事——你害怕和想要避免的事。

這事可能是考試失利、被你的老師或父母嚴(yán)厲批評、與同學(xué)鬧別扭、發(fā)生意外等——每一個由焦慮激發(fā)的場景都有其WCS。當(dāng)你的大腦探測到出現(xiàn)這種可能的WCS的機(jī)會正在上升，它便引發(fā)焦慮來警示你。思考你能識別出你焦慮的是什么嗎？在那個事例中，什么是你的WCS？02焦慮促使你準(zhǔn)備行動(應(yīng)對)

當(dāng)你感到焦慮時，大腦會激活由神經(jīng)、激素和其他化學(xué)物質(zhì)組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)，我們稱之為交感神經(jīng)系統(tǒng)，這一系統(tǒng)控制著你做何準(zhǔn)備以應(yīng)對某些事情——當(dāng)它開啟時，你便整裝待發(fā)準(zhǔn)備行動。交感神經(jīng)系統(tǒng)控制著眾所周知的“拼搏或逃跑”的反應(yīng)，當(dāng)它被激活，你體內(nèi)就會產(chǎn)生一連串連鎖反應(yīng)，讓身體準(zhǔn)備行動——奮斗，或者在焦慮的情況下逃走！思考你怎么知道何時該“整裝待發(fā)準(zhǔn)備行動”?03焦慮影響著你的思維方式——焦慮引起你思考，因而你會分析發(fā)生了什么事

大腦發(fā)出的警報會驅(qū)使你大腦中做分析的那部分超速運轉(zhuǎn)，其目的是讓你有機(jī)會弄明白自己是否需要做出反應(yīng)，如果是，該做出何種反應(yīng)。你思想的變化是在對焦慮做出反應(yīng)之后。在那些對生活有威脅的現(xiàn)實危險的時刻，你的大腦能繞過這個階段，即便在你來不及思考就已觸發(fā)了身體的反應(yīng)，甚至在你意識到自己正在做什么之前，就已經(jīng)從汽車即將撞向你的車道上跳開了，或者在馬蜂嗡嗡飛向你之前便跑開了，只有做出反應(yīng)之后，你才有時間思考。耶克斯-多德森定律

適度的焦慮對學(xué)習(xí)不但有益，而且是必然的。具有適度焦慮的人往往在學(xué)習(xí)中伴有輕度的緊迫感、警覺感、憂患感，他們精神集中，思想活躍敏捷，行動積極努力，學(xué)習(xí)效率很高。焦慮與學(xué)習(xí)之間存在一種倒“U”型的曲線關(guān)系，中等程度對學(xué)習(xí)起促進(jìn)作用，程度越高，學(xué)習(xí)成績將會越差，程度過低，缺乏積極向上的內(nèi)在動力，學(xué)習(xí)無精打采。這種無所謂的心理狀態(tài)是難以在激烈的學(xué)習(xí)競爭中有所作為的。PARTTWOTheonlylimittoourrealizationoftomorrowwillbeourdoubtsoftoday.當(dāng)焦慮變“壞”你大腦中的某些想法會讓焦慮加重，消極的思維模式下，焦慮會更高頻率的出現(xiàn)02

焦慮的篝火我們過去的經(jīng)歷會導(dǎo)致自己設(shè)立簡直不可能做到的規(guī)則或目標(biāo)：情緒共鳴&恐懼癥01

太頻繁地或不合適地觸發(fā)焦慮03

恐慌循環(huán)Successistheabilitytogofromonefailuretoanotherwithnolossofenthusiasm.使焦慮增加的行為01

試圖逃避焦慮——鼓起勇氣，正視焦慮，提升分析能力我們最常做的就是忽視焦慮，無視它的存在或者壓制它,寄希望于它自己會離開。雖然表面上焦慮消失了，但是往往在我們情緒低落時，焦慮會卷土重來并且程度更深。繼而我們會對經(jīng)歷過的事情感到焦慮，甚至對于未曾經(jīng)歷過的事情也感到焦慮。02焦慮擴(kuò)散焦慮不僅會增長，一旦你開始逃避什么時，焦慮還會擴(kuò)散。小時候被困電梯→

焦慮→不再乘坐電梯→焦慮增強(qiáng)→完全無法乘坐電梯→焦慮擴(kuò)散至乘坐飛機(jī)、火車，甚至出現(xiàn)幽閉癥→對于空間的焦慮控制整個生活焦慮程度自我評價表判斷下面每句話是不是適合于自己的狀況，并在括號內(nèi)寫上相應(yīng)的分?jǐn)?shù)。記1分表示自己很少時間是這樣的，記2分表示自己部分時間是這樣的，記3分表示自己大多數(shù)時間是這樣的，記4分表示自己總是如此。題目題目(1)我吃飯很香，胃口很好。(8)我感到頭暈?zāi)X脹。(2)對于學(xué)習(xí)我感到憂心忡忡，就怕考不好。(9)我的呼吸順暢而自然。(3)我特別容易感到疲勞和乏力。

(10)我容易心煩意亂，十分煩躁。(4)我的睡眠不太好，睡得不香。(11)我容易因一點小事而生氣或冒火。(5)我感到心情平靜，很少靜不下心來學(xué)習(xí)。(12)我的手總是溫暖而干燥。(6)我最怕家長和我談學(xué)習(xí)問題。(13)我感到時間特別緊張，總覺時間不夠用。(7)我感到腸胃不舒服。(14)我容易入睡，睡眠很好。評分標(biāo)準(zhǔn)

給各題記分之后，計算總分。先把1、5、9、12、14這五題的分?jǐn)?shù)轉(zhuǎn)化一下，原先記的1、2、3、4分，分別轉(zhuǎn)化成4、3、2、1分，其余各題的分?jǐn)?shù)不變。所有各題分?jǐn)?shù)的總和就是焦慮程度的總分。中度焦慮32-39分輕度焦慮24-31分重度焦慮40分及以上學(xué)生群體常見的焦慮類型過于自信，看誰都覺得不如自己，認(rèn)為自己各方面都比別人強(qiáng)，不能客觀看待自己，無法做到謙虛謹(jǐn)慎自視過高型學(xué)習(xí)刻苦努力，但是過于重視老師和家長的期望，總是自責(zé)，認(rèn)為自己能力差負(fù)疚自責(zé)型不夠自信，遇事不好意思與他人溝通，總是認(rèn)為自己是最差的，誰都比自己強(qiáng)羞澀自卑型缺乏追求，動力不足，對于成績得過且過，學(xué)習(xí)和生活中自由散漫，忽視集體記錄自由散漫型平時學(xué)習(xí)挺認(rèn)真，做題都會，但是一到考試就緊張，考前不能正常復(fù)習(xí)，考試時會的題也容易做錯，考試之后懊惱后悔考試恐慌型一般出現(xiàn)于物質(zhì)條件較好，想要的東西很容易得到，因此在學(xué)習(xí)和生活方面，依然驕縱散漫，不夠獨立嬌慣松馳型PARTTHREEWhenallelseislostthefuturestillremains.理清思緒STEP1寫日記●你在哪?發(fā)生了什么事?

●當(dāng)時引發(fā)了何種程度的焦慮?（0-10由輕度到重度）●你感覺怎么樣?

（既包括身體上,也包括情緒上）●你的大腦中產(chǎn)生過什么想法?●感覺到這些之后，你做了什么?

（這會幫你注意到在哪些情形下,你逃避的事物令你焦慮，或者你的反應(yīng)何時讓你更焦慮——例如，有些事你沒做成，或者沒能忽略or阻止焦慮）兩級式想法or黑白式想法要么非常成功，要么完全失敗，一般情況下目標(biāo)定的很高，積極地搜尋失敗的跡象，隨即宣布自己的努力毫無用處，并對結(jié)果感到非常不滿意消極的想法只關(guān)注已經(jīng)發(fā)生的所有消極的事，而忽略所有積極的事，預(yù)測未來要發(fā)生不好的事，貶低所有的成功。在任何兩可情境下，都假定會失敗，會有災(zāi)難STEP2分析你的想法災(zāi)難式想法or滾雪球效應(yīng)焦慮的情況下，或擔(dān)心某事時，都會傾向于在已發(fā)生的與將來會發(fā)生的事之間，大腦進(jìn)行不合理的跳躍，常常由一件小事聯(lián)想到一長串災(zāi)難式的后果個性式思維哪怕不是自己應(yīng)該掌控的事，也想要負(fù)責(zé)，使得自己常常成為他人的依靠，但遇到不是自己的錯誤時，也會內(nèi)疚、自責(zé)，有負(fù)罪感消極讀心癥式思維常在不自信人群中出現(xiàn)，總擔(dān)心別人的想法，因為可以肯定，猜測的內(nèi)容是消極的，而這些想法并沒有事實依據(jù)01

頭腦風(fēng)暴，列出你所恐懼的事——所有你可能接觸的任何途徑與你害怕的事相關(guān)的02

排序，給每一件事情從0到10打上等級（10級是最可怕的,0級則-一點也不可怕）03

把清單重新寫下來，從最不可怕的到最可怕的04

如果你發(fā)現(xiàn)自己的清單上滿是焦慮等級為5級甚至5級以上的事情,那么你得另外再找一天花點時間列出一一些不那么可怕的事,或許需要向朋友尋求幫助STEP3列出你的擔(dān)憂STEP4走出焦慮將你清單上的每件事放在圖上，焦慮數(shù)值高的那些放在終點附近，焦慮數(shù)值低的放在起點附近確保你的線路圖上有一些保持良好問距的標(biāo)識，你得避免兩處之間間隔太大，間隔大就意味著你到達(dá)下一階段需要努力邁出很大一步你的第一步要很接近起點，在早期階段不要給自己太大的挑戰(zhàn)，起步應(yīng)該是你清單中評級很低的事項，最好一到兩件，決不要超過三件STEP1計劃何時開始首要的一步STEP2重復(fù)數(shù)次第一步STEP3只有在準(zhǔn)備好了的情況下，才考慮向下一個目標(biāo)前進(jìn)PARTFOURMODERNPOWERPOINTPRESENTATION自我暗示法要經(jīng)常告訴自己：“我能行”“我可以”“我一定會通過考試”等等，經(jīng)常反復(fù)勸解自己，慢慢就會消除“考試焦慮情緒”，做一個健康的考生。情緒宣泄法情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。很多焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，可通過向親人或朋友，述說自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；也可找一個適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；更可用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱。從集體中得到力量1980年，心理學(xué)治療組織心理學(xué)家薩拉森就發(fā)現(xiàn)，小組互相交流的內(nèi)容不同，對于考試焦慮有著不同的作用。那些說著所謂“互相激勵”的話的組員，往往會讓小組里的其他成員產(chǎn)生更大的焦慮?！安怀晒Ρ愠扇省被蛘摺凹佑团Γ冶貏倮边@種看似氣勢高漲的話并不能起到緩解焦慮的作用。反而是那些互相憐憫、分享焦慮的組員們，更能體會心情的放松?！翱疾缓靡膊皇鞘澜缒┤铡薄半y也沒辦法，要難大家一起難”這種話，表現(xiàn)出來的接納和同情，能讓那些為自己成績惴惴不安的考生們放松下來。幽默能緩解緊張活躍氣氛能夠有效緩解焦慮，幽默能在考試時起到放松心情、提高成績的作用。因為幽默的作用原理，就是讓人們暫時脫離當(dāng)下緊張的環(huán)境，釋放情緒。所以，想想自己喜歡的笑話，身邊的趣事，都可以成為考試時情緒的緩沖劑。運動消除法適當(dāng)?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法。根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。興趣消除法