短

跑

周

訓(xùn)

練

計

劃

(

)時間星期一（

訓(xùn)練部分準(zhǔn)備內(nèi)容

1．

訓(xùn)練內(nèi)容兩圈熱身跑2．3．發(fā)展練習(xí) 1．2．3．4．

壓腿、跑的專門性練習(xí)等加速跑

30

米

3

組30

米跑

5

組(計時)100

米跑

4

組仰臥起坐

20

個一組

3

組頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)

15

次一組做3組5．

兩頭起

20

個一組

3

組

放松內(nèi)容準(zhǔn)備內(nèi)容

兩人互相放松同上）

發(fā)展練習(xí)

1．150

米.90%的速度

5

組2．單腳跳

30

米每個腳

3

組

次一組4組4．拉橡皮條練習(xí)

20

次一組

5

組放松內(nèi)容星期三() 準(zhǔn)備內(nèi)容發(fā)展練習(xí) 1．

兩人互相放松同上間歇跑

500、400、300

、200、100一組2．3．

200

米

80%的速度跑

3

組杠鈴換步挺身跳放松內(nèi)容星期四() 準(zhǔn)備內(nèi)容發(fā)展練習(xí) 1．2．3．

兩人相互放松同上直腿繞欄架

20

次一組做

3

組曲腿繞欄架

20

次一組做

3

組跳欄架練習(xí)

6

個欄一組

4

組放松練習(xí)星期五() 準(zhǔn)備內(nèi)容

4．兩頭起

15

個一組

3

組5．頭放杠鈴片腰背肌練習(xí)

15

次一組做

3組6．上肢力量練習(xí)：高翻、抓舉、雙手舉杠鈴換步挺身跳兩人互相放松同上發(fā)展練習(xí) 1．100

米測驗2．.200

米測驗3。.200

米跑

80%速度

3

組3．拉橡皮帶

20

次一組

5

組放松內(nèi)容

兩人相互放松星期六(大負(fù)荷杠鈴練習(xí))

準(zhǔn)備內(nèi)容發(fā)展練習(xí)

1．

同上上肢力量：臥推

8-10

個一組

5

組；抓舉

8-10

個一組

5

組2． 下肢力量：半蹲

8-10

個一組

5

組；全蹲

6-8

個一組

3

組3．

拉橡皮帶

20

個一組

5

組放松練習(xí)

兩人相互放松

體育高考訓(xùn)練計劃時間:2014-03-17

16:53

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作者:好詞好句/*書通網(wǎng)

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創(chuàng)建于

2015-02-06*/var

cpro_id

=

"u1941829";篇一：體育高考訓(xùn)練計劃第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、

米中速跑、等二、

柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、

上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、

靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、

絕對速度練習(xí)：30――50

米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、

3－4

次每次

5－6

項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6

次為一組，做5－6

組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30

米底加速跑。

米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運(yùn)動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160

次。第二階段：一、

100

米：

30――50

80――150

米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20――60

米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑

60――90

米。

800米－1000

米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800

3

600

米段落跑，3――4

組每組

1－2

次。3、800――600――400――200

次

1－2

組。

180

次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140

次左右為好。同時安排1――2

次長距離的越野跑。三、

負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負(fù)荷的10――13次，每次

5――7

組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立

負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%－70%。第四階段：高考體育加試一般在4

月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3

次為佳。取消晨練。況下。下午進(jìn)行

1－2

個小時的練習(xí)。賽前飲食首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40

分鐘可以飲

200ML

葡萄糖水濃度

40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力4、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。篇二：體育高考訓(xùn)練計劃練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴(yán)格要求，確保考前訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身究，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，注重高考項目技術(shù)改進(jìn)和成績的提高，通過模擬測試加強(qiáng)心理素質(zhì)，下面做具體闡述：1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)100m練。2、在專項訓(xùn)練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對冬訓(xùn)注重專項素術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項技術(shù)動作練習(xí)（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠(yuǎn)的專項練習(xí)20

次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進(jìn)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習(xí)。3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的訓(xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)則，把握高考尺度，（第二年開學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測調(diào)后期的補(bǔ)充性指導(dǎo)練習(xí)。中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在6

5

次減為

3

倒達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項三級跳遠(yuǎn)、鉛球等）訓(xùn)練。對彈跳練習(xí)和速度練習(xí)應(yīng)多加注重，因為動量和強(qiáng)度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強(qiáng)度練習(xí)，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當(dāng)練習(xí)即可。5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的發(fā)生，響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳ぃ屗麄冇幸粋€良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練習(xí)，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。篇三：體育高考訓(xùn)練計劃一、高考體育考生特點:基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考四項考試項目。二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)(3)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.三、訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運(yùn)動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動損傷)。(2)合理的運(yùn)動負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度,即讓運(yùn)動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強(qiáng)度,(要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則:(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運(yùn)動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)(8)根據(jù)運(yùn)動員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動節(jié)奏(要求教練和運(yùn)動員經(jīng)常溝通)注:對于高一、二年級的運(yùn)動員來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。四、訓(xùn)練計劃安排:周期訓(xùn)練計劃安排,月訓(xùn)練計劃安排,周訓(xùn)練計劃安排和課時訓(xùn)練計劃安排:(1)分兩個訓(xùn)練周期(2)月周期:第一周中上運(yùn)動負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最累)。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。(3)周訓(xùn)練安排:（略）周訓(xùn)練計劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來制訂,訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動員的個人特點和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動員的生理現(xiàn)象,如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及時調(diào)整訓(xùn)練計劃,以免產(chǎn)生過度訓(xùn)練。(4)課時計劃安排:(5)要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.總之,要注意訓(xùn)練過程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性,及時修正訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練點滴:訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練:1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ).但不可安排過多。2.提高支撐器官的支撐能力3.加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí)4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練5.抓好伸曲肌訓(xùn)練,要輪流練不間斷.6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的1\37.師生要經(jīng)常交流,如感覺/生理指標(biāo)等,及時修正訓(xùn)練計劃。速度的訓(xùn)練分期:第一準(zhǔn)備期:第一階段:一般耐力第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量第一競賽期:發(fā)展速度第二準(zhǔn)備期:第一階段:負(fù)重訓(xùn)練(突出快速力量)第二階段:專項耐力第二競賽期:第一階段:發(fā)展速度耐力第二階段:發(fā)展速度力量的訓(xùn)練分期:分三個周期第一周期:(6~8

周)目的:增大肌肉面積手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等要求:重復(fù)次數(shù)

15~30

次第二周期:(6~8

周)目的:增加最大力量手段:深蹲、半蹲等要求:重復(fù)次數(shù)

1~12

次第三階段:(6~12

目的:增強(qiáng)速度~力量,并與專項技術(shù)結(jié)合手段:上下坡跑,1\4

蹲跳,各種跳躍練習(xí)等要求:素質(zhì)與專項技術(shù)相結(jié)合一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7

天,15

天后回到原來水平。最后,要特別強(qiáng)調(diào)的是,1.一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。2.一定要預(yù)防運(yùn)動損傷!篇四：體育高考訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想：教育配合起來，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，為社會服務(wù)，實現(xiàn)個人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹立科學(xué)的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業(yè)余時間的訓(xùn)練，爭取在20XX

年

4

月體育專業(yè)考試和六月全國文化統(tǒng)考雙達(dá)線。二、學(xué)生名單（分屬班級）第一組：梅珍園（三7）

張蒙蒙（三7）

蔣 濤（三

孟?。ㄈ?）朱進(jìn)國（三

5）

黃?。ㄈ?/p>

13）

王勁（三

10）

何進(jìn)文（三

15）第二組：季晨晨（三2）常姍姍（三4）賁東梅（三13）陳劍鋒（三13）徐 微（三

5）

陳小強(qiáng)（三

5）楊 陽（三

5）三、指導(dǎo)教師：第一組：何石根第二組：朱世達(dá)東臺市第一中學(xué)四、學(xué)生情況分析：由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己報考體育院校，可從整個訓(xùn)練的時間上統(tǒng)算不足八個月，時間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大和壓力，唯有師生共同建立信心，拼博操場，盡心盡力做好一切訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。五、預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)：100

米800

米立定三級跳遠(yuǎn)坐位體前屈素質(zhì)分專項總分男11.9-12.42.1-2.158.50-9.15

米26

厘米60-6515-1775-77女14-14.92.40-2.457.00-7.20

米26

厘米60-6515-1774-75六、訓(xùn)練周期劃分：20XX

年

7

月 報名組隊初訓(xùn)階段20XX

年

9

月 冬訓(xùn)前期階段20XX

年

11

月—20XX

年

3

月 冬訓(xùn)期階段20XX

年

4

月 考試期階段七、訓(xùn)練要求：課時計劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。容的安排，實現(xiàn)

心中理想目標(biāo)。低點，確保

2007

年

4

月考試順利進(jìn)行。④積極配合班主任和年管會，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標(biāo)擬定在

450

分以上。篇五：體育高考訓(xùn)練計劃為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在制定計劃的同時盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!具體的訓(xùn)練計劃：處在高三上學(xué)期

20XX

年

9-10

質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計劃20XX年

11

月-20XX

年

1

月，針對福建省高考體育設(shè)置的項目，在基本身 第三階段為調(diào)整和鞏固階段

20XX

年

2-3

月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動量和次數(shù)。第一階段的訓(xùn)練計劃：20XX

年

9-10

月一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。五、絕對速度練習(xí)：30――50

米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、

3－4

次每次

5－6

項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6

次為一組，做5－6

組。每組結(jié)束后穿插幾個

米加速跑。六．彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6

蛙跳練習(xí)。注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。第二階段的訓(xùn)練計劃：20XX

年

11

月-20XX

年

1

月練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬40-42

度角左右推出.球離手時手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20

次接快跑

20

米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800

米：變速跑、間歇跑是體育考生800

米訓(xùn)練