健康1-健康1-1第一章.正確的健康觀念2-第一章.正確的健康觀念2-2健康是生活質(zhì)量的基礎(chǔ)是生命存在的最佳狀態(tài)是人類自我覺醒的重要方面是社會(huì)發(fā)展和進(jìn)步的重要標(biāo)志3-健康是生活質(zhì)量的基礎(chǔ)是生命存在的最佳狀態(tài)是人類自我覺醒的3您健康嗎？朋友：4-您健康嗎？朋友：4-4一.健康的標(biāo)志W(wǎng)HO(世界衛(wèi)生組織）對(duì)健康的標(biāo)志:1.精力充沛，反映敏銳，走路輕松協(xié)調(diào)；7.積極樂(lè)觀，適應(yīng)環(huán)境能力強(qiáng)；5.善于休息，睡眠良好；6.能抵抗一般的感冒和傳染?。?.身體勻稱，體重得當(dāng)；3.牙齒良好，牙齦色正；皮膚有彈性,頭發(fā)有光澤,無(wú)頭屑；8.道德高尚，有公德，有修養(yǎng)；9.對(duì)自己對(duì)他人的利益和健康負(fù)責(zé)；10.不盜竊，不吸毒，不淫亂。4.飲食及排泄良好；5-一.健康的標(biāo)志W(wǎng)HO(世界衛(wèi)生組織）對(duì)健康的標(biāo)志:1.精力充5二.健康的定義

健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。他包括身體的健康和心理的健康。

傳統(tǒng)的健康觀主要是指一個(gè)人生理功能狀態(tài)良好，沒(méi)有疾病或病癥。健康是生命存在的最佳狀態(tài)！6-二.健康的定義健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等6三.人類的健康狀態(tài)人的健康狀態(tài)分三種:1.健康狀態(tài)5%2.疾病狀態(tài)10%3.亞健康狀態(tài)85%健康疾病

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)將介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態(tài)稱作第三狀態(tài)，即亞健康或灰色狀態(tài)。是一個(gè)由量變質(zhì)變的過(guò)程7-三.人類的健康狀態(tài)人的健康狀態(tài)分三種:1.健康狀態(tài)7沒(méi)病不等于健康健康狀態(tài)亞健康狀態(tài)疾病狀態(tài)8-沒(méi)病不等于健康健康狀態(tài)亞健康狀態(tài)疾病狀態(tài)8-8生活質(zhì)量差,工作效率低,極易疲勞。食欲不振、失眠健忘、心緒不寧、精神萎靡、焦慮憂郁、性欲衰退等。常表現(xiàn)為：焦慮感、疲倦感、煩亂感、無(wú)聊感、無(wú)助感、無(wú)用感等。常伴有：

亞健康狀態(tài)時(shí)刻損害著人的身心，令醫(yī)院和心理學(xué)家束手無(wú)策。而營(yíng)養(yǎng)學(xué)卻有很好的預(yù)防和調(diào)節(jié)作用！亞健康是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類的第一病源苦苦….亞健康的人：9-生活質(zhì)量差,工作效率低,極易疲勞。食欲不振、失眠健忘、心緒不9四.影響健康的因素

世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素:15%取決于遺傳因素；10%取決于社會(huì)因素；8%取決于醫(yī)療條件；7%取決于氣候環(huán)境；60%取決于自己的保健意識(shí)！

新的健康觀念由以前的偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向自己把握健康的命運(yùn)。21世紀(jì)的健康觀是：學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，學(xué)會(huì)自我預(yù)防與自我保?。?0-四.影響健康的因素世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素10預(yù)防勝于治療

預(yù)防治療營(yíng)養(yǎng)學(xué)生病死

醫(yī)學(xué)11-預(yù)防勝于治療預(yù)防治療營(yíng)11保險(xiǎn)醫(yī)療保險(xiǎn)養(yǎng)老保險(xiǎn)汽車保險(xiǎn)房產(chǎn)保險(xiǎn)別忘了買健康保險(xiǎn)12-保險(xiǎn)醫(yī)療保險(xiǎn)養(yǎng)老保險(xiǎn)汽車保險(xiǎn)房產(chǎn)保險(xiǎn)別忘了買健康保險(xiǎn)12-12第二章.如何實(shí)現(xiàn)理想的健康13-第二章.如何實(shí)現(xiàn)理想的健康13-13一.理想健康的四個(gè)因素

要達(dá)到理想的健康，不單要從多方面入手，而且要全情投入，一生堅(jiān)持。是我們建立健康生活方式，達(dá)到理想健康的四個(gè)因素。樂(lè)觀的心態(tài)充足的休息適量的運(yùn)動(dòng)均衡的營(yíng)養(yǎng)14-一.理想健康的四個(gè)因素要達(dá)到理想的健康，不單要從多141.樂(lè)觀的心態(tài)積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；積極樂(lè)觀的心態(tài)是心理健康的標(biāo)志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老，增強(qiáng)免疫力。消極的人象月亮，初一十五不一樣！15-1.樂(lè)觀的心態(tài)積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；積極樂(lè)152.充足的休息每天的休息包括：6~8小時(shí)的睡眠和日間的精神放松。有規(guī)律高質(zhì)量的睡眠及松弛習(xí)慣可以：

調(diào)節(jié)身體機(jī)能；恢復(fù)體力；保持清醒的頭腦；促進(jìn)食物的消化、吸收及排泄；保證營(yíng)養(yǎng)和血液的供應(yīng)；修復(fù)受損組織。16-2.充足的休息每天的休息包括：有規(guī)律高質(zhì)量的睡眠及松弛習(xí)慣可163.適量的運(yùn)動(dòng)

a.有氧運(yùn)動(dòng)b.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)c.伸展運(yùn)動(dòng)一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包括三種身體活動(dòng)：如騎自行車、慢跑、長(zhǎng)距離游泳、競(jìng)走等。有助于強(qiáng)健心肺功能和血液循環(huán)系統(tǒng)。能量均由脂肪提供。如短跑、舉重等短暫的劇烈活動(dòng)。有助于：消耗熱量、保持體重、強(qiáng)健肌肉、加快代謝、改善睡眠、減輕壓力、緩和煩躁、強(qiáng)健心肌、促進(jìn)循環(huán)。主要由肌肉糖原或碳水化合物供應(yīng)能量?？稍鰪?qiáng)身體的柔韌度和靈活度。17-3.適量的運(yùn)動(dòng)a.有氧運(yùn)動(dòng)b.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)174.均衡的營(yíng)養(yǎng)吃的飽不一定吃的好，吃的好不一定吃的有營(yíng)養(yǎng)，吃的有營(yíng)養(yǎng)不一定吃的均衡。均衡的營(yíng)養(yǎng)是實(shí)現(xiàn)理想的健康的基本前提和保證，是最重要的因素！18-4.均衡的營(yíng)養(yǎng)吃的飽不一定吃的好，吃的好不一定吃的有營(yíng)養(yǎng)，吃18第三章如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)19-第三章如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)19-19一.如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)?

人類為了維持生命與健康，保證生長(zhǎng)發(fā)育和從事各種活動(dòng)，每天必須通過(guò)多種食物間的科學(xué)搭配攝取所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素以維持正常的生理功能，這種全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素供給量的膳食稱為“科學(xué)膳食”或“平衡膳食”。首先，要做到科學(xué)膳食；其次，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣；1.科學(xué)膳食的定義20-一.如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)?人類為了維持生命與202.科學(xué)膳食每日飲食指南類別日攝入量日攝入量說(shuō)明五谷類300~500克3~6碗大米、面包、谷類、及面粉類食物。奶豆類奶100克豆50克牛奶250mlx2杯，豆?jié){250mlx1杯或豆腐50克。肉蛋類125~200克肉類4兩或雞蛋4個(gè)。蔬菜類400~500克3碟，每碟生蔬約3兩。水果類100~200克2~3個(gè)。油脂類<25克2湯勺。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)21-2.科學(xué)膳食每日飲食指南類別日攝入量21

人體每天所必須的40種以上的營(yíng)養(yǎng)素都是缺一不可的，也都是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。40種營(yíng)養(yǎng)素包括：9種必須氨基酸2種必須脂肪酸15種必需礦物質(zhì)14種必需維生素3.每日膳食的必需營(yíng)養(yǎng)素22-人體每天所必須的40種以上的營(yíng)養(yǎng)素都是缺一不可的，也229種必須氨基酸異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。2種必須脂肪酸n-3脂肪酸（亞麻酸）、n-6脂肪酸（亞油酸）。23-9種必須氨基酸異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇2315種必需礦物質(zhì)常量元素7種：鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫（日攝入量100mg以上）。微量元素8種：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷（極少）。14種必需維生素脂容性：A、D、E、K。水容性：B族（B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、生物素）、Vc、膽堿。24-15種必需礦物質(zhì)常量元素7種：鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫（244.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素a.不良生活習(xí)慣誤食/節(jié)食匆忙的生活方式吸煙、飲酒、咖啡和茶服用藥物運(yùn)動(dòng)壓力25-4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素a.不良生活習(xí)慣誤食/節(jié)食匆忙的生254.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素b.污染環(huán)境污染食物污染26-4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素b.污染環(huán)境污染食物污染26-26c.生命階段兒童成年人孕婦老年人4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素27-c.生命階段兒童成年人孕婦老年人4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸275.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品（保健食品）

保健食品系指具有特定保健功能的食品。即適用于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)肌體功能的作用，不以治療為目的的食品。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品：可補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，調(diào)節(jié)肌體功能，預(yù)防疾病，維護(hù)健康。28-5.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品（保健食品）保健食品系指具有特定保健28營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品要吃就吃最好的29-營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品要吃就吃最好的29-29二.認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)素30-二.認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)素30-301.營(yíng)養(yǎng)素的分類1.蛋白質(zhì)

2.脂類3.碳水化合物4.維生素5.礦物質(zhì)6.膳食纖維7.水8.植物化學(xué)物質(zhì)A.宏量營(yíng)養(yǎng)素B.微量營(yíng)養(yǎng)素C.其它（脂溶性、水溶性）（常量元素、微量元素）31-1.營(yíng)養(yǎng)素的分類1.蛋白質(zhì)2.脂類3.碳水化合物4.維生31A.宏量元素1.蛋白質(zhì)：是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要物質(zhì)，由20種基本氨基酸組成。其中包括：

9種必須氨基酸（體內(nèi)不能合成或合成量遠(yuǎn)不能滿足需求的必須從食物中攝取的氨基酸）

11種非必須氨基酸(可由必須氨基酸轉(zhuǎn)變）人體如果丟失20%以上的體內(nèi)蛋白質(zhì),生命就會(huì)停止!人體或體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的16%32-A.宏量元素1.蛋白質(zhì)：是構(gòu)成人體細(xì)胞32異亮氨酸亮氨酸蛋氨酸賴氨酸苯丙氨酸色氨酸蘇氨酸纈氨酸組氨酸人體9種必需氨基酸33-異亮氨酸亮氨酸蛋氨酸賴氨酸苯丙氨酸色氨酸蘇氨酸纈氨酸組氨酸人33蛋白質(zhì)構(gòu)成人體的：1.血液2.肌肉組織器官3.皮膚毛發(fā)指甲4.抗體34-蛋白質(zhì)構(gòu)成人體的：1.血液2.肌肉組織器官3.皮膚毛發(fā)34

蛋白質(zhì)的作用維持人體生長(zhǎng)發(fā)育、構(gòu)成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要元素。（制造肌肉、血液、皮膚和各種身體器官）調(diào)節(jié)生理機(jī)能、保持機(jī)體水平衡、酸堿平衡及體液平衡。向細(xì)胞輸送各種營(yíng)養(yǎng)素。為免疫系統(tǒng)制造抗體。幫助傷口血液凝結(jié)及愈合。在體內(nèi)制造酶，有助將食物轉(zhuǎn)化為能量。

35-蛋白質(zhì)的作用維持人體生長(zhǎng)發(fā)育、構(gòu)成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要元素。（35脂肪？！油膩！發(fā)胖！唉！心血管疾病！2.脂類36-脂肪？！油膩！發(fā)胖！唉！心血管疾病！2.脂類36-36脂類并非一無(wú)是處37-脂類并非一無(wú)是處37-37

脂類是人體必須的營(yíng)養(yǎng)素之一它與蛋白質(zhì)、碳水化合物統(tǒng)稱產(chǎn)能三大營(yíng)養(yǎng)素。它包括:a.脂肪

b.類脂

（1）分類：38-脂類是人體必須的營(yíng)養(yǎng)素之一38（2）人體脂類的分布：正常人為14%~19%過(guò)胖人為32%~60%

脂類類脂占總脂量的5%約占體重39-（2）人體脂類的分布：正常人為14%~19%過(guò)胖人為32%~39（3）脂肪：供給和貯存熱能供給必需脂肪酸促進(jìn)脂溶性維生素的吸收提高膳食的飽腹感與美味感保護(hù)身體組織結(jié)構(gòu)功能維持體溫是由甘油和脂肪酸結(jié)合而成的甘油三酯。作用：40-（3）脂肪：供給和貯存熱能供給必需脂肪酸促進(jìn)脂溶性維生素的吸40（4）脂肪酸

脂肪酸從化學(xué)結(jié)構(gòu)形式上分：不飽和脂肪酸飽和脂肪酸脂肪酸多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸

41-（4）脂肪酸脂肪酸從化學(xué)結(jié)構(gòu)形式上分：不飽和脂肪酸41

占總熱量的20％-30％（成人適宜攝入量）每日飽和脂肪（存在于肥肉、奶油、人造奶油、乳酪及蛋黃中）的攝取量宜占總熱量的10％以下。每日多不飽和脂肪（來(lái)自于魚、海產(chǎn)和植物油）的攝取量不超過(guò)總熱量的10％。每日單不飽和脂肪（來(lái)自于橄欖、花生和酪梨）的攝取量約占總熱量的10％左右。（5）脂肪的每日適宜攝入量42-占總熱量的20％-30％（成人適宜攝入量）（5）脂肪的每日42缺乏脂肪可造成。。。。。。必需脂肪酸缺乏病影響脂溶性維生素的吸收食物中含有各種脂肪酸，多以甘油三酯（脂肪）形式存在。n-3亞麻酸n-6亞油酸43-缺乏脂肪可造成。。。。。。必需脂肪酸缺乏病影響脂溶性維生素的43多不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸(亞麻酸）ω-6脂肪酸(亞油酸)EPA（20碳5烯酸）DHA（22碳6烯酸）EPADHA花生四烯酸存在于深海魚類脂肪中人體不能自行合成（6）必須脂肪酸：44-多不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸(亞麻酸）ω-6脂肪酸(亞油酸44必需脂肪酸：人體不可缺少，但不能自身合成；缺乏可造成高血脂、濕疹或燥皮??；充足則防治心臟和腦血管病變，抗血管硬化，降低血清膽固醇，預(yù)防高血壓、冠心病和細(xì)胞衰老等作用；并平衡飽和脂肪酸。必須脂肪酸：45-必需脂肪酸：人體不可缺少，但不能自身合成；缺45EPA——血管清道夫調(diào)節(jié)血脂，降低血液內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯的含量，有助于防止動(dòng)脈硬化。

減緩血液凝結(jié)速度，使血液稀釋，有助于防止血管阻塞。ω-3脂肪酸46-EPA調(diào)節(jié)血脂，降低血液內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯的含量46DHA—護(hù)腦專家在視網(wǎng)膜細(xì)胞中含量很高，增強(qiáng)視網(wǎng)膜細(xì)胞膜活性，減輕視力衰退的程度

可活化腦細(xì)胞，改善腦部氧和營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，增強(qiáng)記憶力，防止大腦衰老

可改變白細(xì)胞的化學(xué)作用，減緩發(fā)炎程度，有助于緩解關(guān)節(jié)炎及其它炎癥癥狀。

有助于調(diào)節(jié)血脂ω-3脂肪酸47-DHA—護(hù)腦專家在視網(wǎng)膜細(xì)胞中含量很高，增強(qiáng)視網(wǎng)膜細(xì)胞膜活性47（7）脂肪的消化吸收與代謝48-（7）脂肪的消化吸收與代謝48-48脂肪的消化吸收與代謝脂肪磷脂細(xì)小油珠肝分泌的磷脂膽固醇復(fù)合體膽汁酸鹽微團(tuán)結(jié)合膽汁酸可促進(jìn)膽固醇的吸收49-脂肪的消化吸收與代謝脂肪磷脂細(xì)小油珠肝分泌的磷脂膽固醇復(fù)合體49脂肪的消化吸收與代謝胰脂肪酶腸脂肪酶脂肪小滴甘油+脂肪酸70%20%水解水解小腸黏膜細(xì)胞吸收甘油三酯(乳糜)淋巴進(jìn)入血循環(huán)膽鹽微團(tuán)乳化具有促進(jìn)乳化作用50-脂肪的消化吸收與代謝胰脂肪酶腸脂肪酶脂肪小滴甘油+脂肪酸7050血漿：水溶液脂類：難溶解蛋白質(zhì)血漿脂蛋白親水脂類和蛋白質(zhì)

疏水的脂類“低密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）多，“高密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）少。膽固醇血漿（清）脂蛋白的分類：結(jié)構(gòu)51-血漿：水溶液脂類：難溶解蛋白質(zhì)血漿脂蛋白親水脂類和51（8）動(dòng)脈粥樣硬化的形成與預(yù)防52-（8）動(dòng)脈粥樣硬化的形成與預(yù)防52-52飽和脂肪酸血膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白膽固醇動(dòng)脈粥樣硬化動(dòng)物性脂肪40%——60%攝入過(guò)高膽固醇累積動(dòng)脈內(nèi)膜血脂升高形成動(dòng)物內(nèi)臟腦膽固醇<300mg53-飽和脂肪酸血膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白膽固醇動(dòng)脈53科學(xué)研究都證實(shí)Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA有預(yù)防和治療冠心病的作用對(duì)不同地區(qū)人群的研究發(fā)現(xiàn)：愛斯基摩人、日本漁民、舟山群島漁民冠心病發(fā)病率和死亡率都很低；

我國(guó)動(dòng)脈硬化病、高血壓病呈南低北高、內(nèi)陸高于沿海的特點(diǎn)和趨勢(shì)。奧米加3脂肪酸與心血管疾病的關(guān)系54-科學(xué)研究都證實(shí)Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA54深海魚類n-3多不飽和脂肪酸EPADHA血小板凝集血膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白膽固醇防止動(dòng)脈粥樣硬化降低55-深海魚類n-3多不飽和脂肪酸EPADHA血小板凝集55高密度脂蛋白（HDL）中甘油三酯較少，磷脂和酶較多，有助于分解乳糜微粒和低密度脂蛋白及膽固醇酯的合成。血漿中游離膽固醇高密度脂蛋白膽固醇酯阻止游離膽固醇沉積動(dòng)脈壁56-高密度脂蛋白（HDL）中甘油三酯較少，磷脂和酶較多，有助于分56動(dòng)脈粥樣硬化是全球人類面臨的最大威脅之一是影響人類生命力和壽命的主要對(duì)手之一是全球性的第一位疾病和致死的疾病57-動(dòng)脈粥樣硬化是全球人類面臨的最大威脅之一是影響人類生命力和壽57英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議均衡的飲食必須每周至少吃2-3次魚，每次3兩少吃魚與不吃魚者烹調(diào)魚時(shí)，方式不當(dāng)者血脂過(guò)高及有心血管疾病傾向者您需要補(bǔ)充魚油！58-英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議均衡的飲食必須每周至少吃2-3次魚，58來(lái)自深海的鮭魚油提取自挪威深海中的鮭魚，每粒提供180毫克EPA和120毫克DHA，能有效調(diào)節(jié)血脂，促進(jìn)健康。

每粒另含20毫克維生素E，防止魚油氧化，使EPA和DHA進(jìn)入人體內(nèi)有良好的活性。小粒膠囊，方便吞食59-來(lái)自深海的鮭魚油提取自挪威深海中的鮭魚，每粒提供180毫克E59為何選擇挪威深海鮭魚？

來(lái)自挪威的大西洋鮭魚是深海魚類中ω-3脂肪酸含量最豐富的魚類之一鮭魚ω-3系脂肪酸含量是虱目魚的3.4倍是沙丁魚的2倍60-為何選擇挪威深海鮭魚？來(lái)自挪威的大西洋鮭魚是深海魚類中ω60為何要添加維生素E?

根據(jù)研究指出補(bǔ)充魚油時(shí)一定要同時(shí)攝取維生素E，因?yàn)轸~油是屬于高度不飽和油脂，容易受到光﹑熱及空氣的破壞，所以特別添加維生素E以確保魚油的安定性及效益。61-為何要添加維生素E?根據(jù)研究指出補(bǔ)充魚油61心肌梗塞死亡血栓偏癱營(yíng)養(yǎng)不良器官衰歇死亡先要錢后要命痛苦自己拖累親人62-心肌梗塞死亡血栓偏癱627.水水是一切生命必須的物質(zhì)。(1)水在體內(nèi)的分布水是人體中含量最多的成分。成年男子約為體重的60%，女子為50~55%。體內(nèi)含水量與年齡和性別有關(guān)，年齡越小，含水量越大。胚胎含水量可達(dá)體重的98%，新生兒可達(dá)80%；10~16歲以后漸達(dá)成人水平；40歲后隨肌肉組織含量的減少水含量漸下降60歲以上男性為體重的51.5%,女性為45.5%.63-7.水水是一切生命必須的物質(zhì)。(1)水在體內(nèi)的分布63水在體內(nèi)主要分布于細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外。細(xì)胞內(nèi)水含量為體重的2/3，細(xì)胞外為1/3。各組織器官的含水量相差很大，血液中最多，脂肪組織中較少（見下表），女性脂肪多故含水量比男性少。血液83.0%腎含82.7%心含79.2%肺含79.0%脾含75.8%肌肉75.6%腦含74.8%腸含74.5%皮膚72.0%肝含68.3%骨骼22.0%脂肪10.0%64-水在體內(nèi)主要分布于細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外。細(xì)胞內(nèi)水含量為體重的2/364(2)水的平衡體內(nèi)水的來(lái)源包括:飲水、食物中水及內(nèi)生水。

成年人一日水平衡量來(lái)源攝入量/ml排出部位排入量/ml飲料1200腎臟排尿1500(60%)食物1000皮膚蒸發(fā)500內(nèi)生水300肺呼氣350大腸糞便150合計(jì)2500合計(jì)2500內(nèi)生水主要來(lái)源于宏量元素代謝時(shí)產(chǎn)生的水，65-(2)水的平衡體內(nèi)水的來(lái)源包括:飲水、食物中水及內(nèi)65健康無(wú)價(jià)66-健康無(wú)價(jià)66-6667-67-6768-68-6869-69-6970-70-7071-71-7172-72-7273-73-7374-74-7475-75-7576-76-7677-77-7778-78-7879-79-7980-80-8081-81-8182-82-8283-83-8384-84-8485-85-8586-86-8687-87-8788-88-8889-89-89健康90-健康1-90第一章.正確的健康觀念91-第一章.正確的健康觀念2-91健康是生活質(zhì)量的基礎(chǔ)是生命存在的最佳狀態(tài)是人類自我覺醒的重要方面是社會(huì)發(fā)展和進(jìn)步的重要標(biāo)志92-健康是生活質(zhì)量的基礎(chǔ)是生命存在的最佳狀態(tài)是人類自我覺醒的92您健康嗎？朋友：93-您健康嗎？朋友：4-93一.健康的標(biāo)志W(wǎng)HO(世界衛(wèi)生組織）對(duì)健康的標(biāo)志:1.精力充沛，反映敏銳，走路輕松協(xié)調(diào)；7.積極樂(lè)觀，適應(yīng)環(huán)境能力強(qiáng)；5.善于休息，睡眠良好；6.能抵抗一般的感冒和傳染??；2.身體勻稱，體重得當(dāng)；3.牙齒良好，牙齦色正；皮膚有彈性,頭發(fā)有光澤,無(wú)頭屑；8.道德高尚，有公德，有修養(yǎng)；9.對(duì)自己對(duì)他人的利益和健康負(fù)責(zé)；10.不盜竊，不吸毒，不淫亂。4.飲食及排泄良好；94-一.健康的標(biāo)志W(wǎng)HO(世界衛(wèi)生組織）對(duì)健康的標(biāo)志:1.精力充94二.健康的定義

健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。他包括身體的健康和心理的健康。

傳統(tǒng)的健康觀主要是指一個(gè)人生理功能狀態(tài)良好，沒(méi)有疾病或病癥。健康是生命存在的最佳狀態(tài)！95-二.健康的定義健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等95三.人類的健康狀態(tài)人的健康狀態(tài)分三種:1.健康狀態(tài)5%2.疾病狀態(tài)10%3.亞健康狀態(tài)85%健康疾病

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)將介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態(tài)稱作第三狀態(tài)，即亞健康或灰色狀態(tài)。是一個(gè)由量變質(zhì)變的過(guò)程96-三.人類的健康狀態(tài)人的健康狀態(tài)分三種:1.健康狀態(tài)96沒(méi)病不等于健康健康狀態(tài)亞健康狀態(tài)疾病狀態(tài)97-沒(méi)病不等于健康健康狀態(tài)亞健康狀態(tài)疾病狀態(tài)8-97生活質(zhì)量差,工作效率低,極易疲勞。食欲不振、失眠健忘、心緒不寧、精神萎靡、焦慮憂郁、性欲衰退等。常表現(xiàn)為：焦慮感、疲倦感、煩亂感、無(wú)聊感、無(wú)助感、無(wú)用感等。常伴有：

亞健康狀態(tài)時(shí)刻損害著人的身心，令醫(yī)院和心理學(xué)家束手無(wú)策。而營(yíng)養(yǎng)學(xué)卻有很好的預(yù)防和調(diào)節(jié)作用！亞健康是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類的第一病源苦苦….亞健康的人：98-生活質(zhì)量差,工作效率低,極易疲勞。食欲不振、失眠健忘、心緒不98四.影響健康的因素

世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素:15%取決于遺傳因素；10%取決于社會(huì)因素；8%取決于醫(yī)療條件；7%取決于氣候環(huán)境；60%取決于自己的保健意識(shí)！

新的健康觀念由以前的偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向自己把握健康的命運(yùn)。21世紀(jì)的健康觀是：學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，學(xué)會(huì)自我預(yù)防與自我保?。?9-四.影響健康的因素世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素99預(yù)防勝于治療

預(yù)防治療營(yíng)養(yǎng)學(xué)生病死

醫(yī)學(xué)100-預(yù)防勝于治療預(yù)防治療營(yíng)100保險(xiǎn)醫(yī)療保險(xiǎn)養(yǎng)老保險(xiǎn)汽車保險(xiǎn)房產(chǎn)保險(xiǎn)別忘了買健康保險(xiǎn)101-保險(xiǎn)醫(yī)療保險(xiǎn)養(yǎng)老保險(xiǎn)汽車保險(xiǎn)房產(chǎn)保險(xiǎn)別忘了買健康保險(xiǎn)12-101第二章.如何實(shí)現(xiàn)理想的健康102-第二章.如何實(shí)現(xiàn)理想的健康13-102一.理想健康的四個(gè)因素

要達(dá)到理想的健康，不單要從多方面入手，而且要全情投入，一生堅(jiān)持。是我們建立健康生活方式，達(dá)到理想健康的四個(gè)因素。樂(lè)觀的心態(tài)充足的休息適量的運(yùn)動(dòng)均衡的營(yíng)養(yǎng)103-一.理想健康的四個(gè)因素要達(dá)到理想的健康，不單要從多1031.樂(lè)觀的心態(tài)積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；積極樂(lè)觀的心態(tài)是心理健康的標(biāo)志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老，增強(qiáng)免疫力。消極的人象月亮，初一十五不一樣！104-1.樂(lè)觀的心態(tài)積極的人象太陽(yáng)，照到那里那里亮；積極樂(lè)1042.充足的休息每天的休息包括：6~8小時(shí)的睡眠和日間的精神放松。有規(guī)律高質(zhì)量的睡眠及松弛習(xí)慣可以：

調(diào)節(jié)身體機(jī)能；恢復(fù)體力；保持清醒的頭腦；促進(jìn)食物的消化、吸收及排泄；保證營(yíng)養(yǎng)和血液的供應(yīng)；修復(fù)受損組織。105-2.充足的休息每天的休息包括：有規(guī)律高質(zhì)量的睡眠及松弛習(xí)慣可1053.適量的運(yùn)動(dòng)

a.有氧運(yùn)動(dòng)b.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)c.伸展運(yùn)動(dòng)一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包括三種身體活動(dòng)：如騎自行車、慢跑、長(zhǎng)距離游泳、競(jìng)走等。有助于強(qiáng)健心肺功能和血液循環(huán)系統(tǒng)。能量均由脂肪提供。如短跑、舉重等短暫的劇烈活動(dòng)。有助于：消耗熱量、保持體重、強(qiáng)健肌肉、加快代謝、改善睡眠、減輕壓力、緩和煩躁、強(qiáng)健心肌、促進(jìn)循環(huán)。主要由肌肉糖原或碳水化合物供應(yīng)能量?？稍鰪?qiáng)身體的柔韌度和靈活度。106-3.適量的運(yùn)動(dòng)a.有氧運(yùn)動(dòng)b.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)1064.均衡的營(yíng)養(yǎng)吃的飽不一定吃的好，吃的好不一定吃的有營(yíng)養(yǎng)，吃的有營(yíng)養(yǎng)不一定吃的均衡。均衡的營(yíng)養(yǎng)是實(shí)現(xiàn)理想的健康的基本前提和保證，是最重要的因素！107-4.均衡的營(yíng)養(yǎng)吃的飽不一定吃的好，吃的好不一定吃的有營(yíng)養(yǎng)，吃107第三章如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)108-第三章如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)19-108一.如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)?

人類為了維持生命與健康，保證生長(zhǎng)發(fā)育和從事各種活動(dòng)，每天必須通過(guò)多種食物間的科學(xué)搭配攝取所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素以維持正常的生理功能，這種全面達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素供給量的膳食稱為“科學(xué)膳食”或“平衡膳食”。首先，要做到科學(xué)膳食；其次，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣；1.科學(xué)膳食的定義109-一.如何實(shí)現(xiàn)均衡的營(yíng)養(yǎng)?人類為了維持生命與1092.科學(xué)膳食每日飲食指南類別日攝入量日攝入量說(shuō)明五谷類300~500克3~6碗大米、面包、谷類、及面粉類食物。奶豆類奶100克豆50克牛奶250mlx2杯，豆?jié){250mlx1杯或豆腐50克。肉蛋類125~200克肉類4兩或雞蛋4個(gè)。蔬菜類400~500克3碟，每碟生蔬約3兩。水果類100~200克2~3個(gè)。油脂類<25克2湯勺。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)110-2.科學(xué)膳食每日飲食指南類別日攝入量110

人體每天所必須的40種以上的營(yíng)養(yǎng)素都是缺一不可的，也都是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)。40種營(yíng)養(yǎng)素包括：9種必須氨基酸2種必須脂肪酸15種必需礦物質(zhì)14種必需維生素3.每日膳食的必需營(yíng)養(yǎng)素111-人體每天所必須的40種以上的營(yíng)養(yǎng)素都是缺一不可的，也1119種必須氨基酸異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。2種必須脂肪酸n-3脂肪酸（亞麻酸）、n-6脂肪酸（亞油酸）。112-9種必須氨基酸異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇11215種必需礦物質(zhì)常量元素7種：鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫（日攝入量100mg以上）。微量元素8種：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷（極少）。14種必需維生素脂容性：A、D、E、K。水容性：B族（B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、生物素）、Vc、膽堿。113-15種必需礦物質(zhì)常量元素7種：鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫（1134.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素a.不良生活習(xí)慣誤食/節(jié)食匆忙的生活方式吸煙、飲酒、咖啡和茶服用藥物運(yùn)動(dòng)壓力114-4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素a.不良生活習(xí)慣誤食/節(jié)食匆忙的生1144.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素b.污染環(huán)境污染食物污染115-4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素b.污染環(huán)境污染食物污染26-115c.生命階段兒童成年人孕婦老年人4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸收的因素116-c.生命階段兒童成年人孕婦老年人4.影響人體營(yíng)養(yǎng)吸1165.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品（保健食品）

保健食品系指具有特定保健功能的食品。即適用于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)肌體功能的作用，不以治療為目的的食品。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品：可補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，調(diào)節(jié)肌體功能，預(yù)防疾病，維護(hù)健康。117-5.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品（保健食品）保健食品系指具有特定保健117營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品要吃就吃最好的118-營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品要吃就吃最好的29-118二.認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)素119-二.認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)素30-1191.營(yíng)養(yǎng)素的分類1.蛋白質(zhì)

2.脂類3.碳水化合物4.維生素5.礦物質(zhì)6.膳食纖維7.水8.植物化學(xué)物質(zhì)A.宏量營(yíng)養(yǎng)素B.微量營(yíng)養(yǎng)素C.其它（脂溶性、水溶性）（常量元素、微量元素）120-1.營(yíng)養(yǎng)素的分類1.蛋白質(zhì)2.脂類3.碳水化合物4.維生120A.宏量元素1.蛋白質(zhì)：是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要物質(zhì)，由20種基本氨基酸組成。其中包括：

9種必須氨基酸（體內(nèi)不能合成或合成量遠(yuǎn)不能滿足需求的必須從食物中攝取的氨基酸）

11種非必須氨基酸(可由必須氨基酸轉(zhuǎn)變）人體如果丟失20%以上的體內(nèi)蛋白質(zhì),生命就會(huì)停止!人體或體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的16%121-A.宏量元素1.蛋白質(zhì)：是構(gòu)成人體細(xì)胞121異亮氨酸亮氨酸蛋氨酸賴氨酸苯丙氨酸色氨酸蘇氨酸纈氨酸組氨酸人體9種必需氨基酸122-異亮氨酸亮氨酸蛋氨酸賴氨酸苯丙氨酸色氨酸蘇氨酸纈氨酸組氨酸人122蛋白質(zhì)構(gòu)成人體的：1.血液2.肌肉組織器官3.皮膚毛發(fā)指甲4.抗體123-蛋白質(zhì)構(gòu)成人體的：1.血液2.肌肉組織器官3.皮膚毛發(fā)123

蛋白質(zhì)的作用維持人體生長(zhǎng)發(fā)育、構(gòu)成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要元素。（制造肌肉、血液、皮膚和各種身體器官）調(diào)節(jié)生理機(jī)能、保持機(jī)體水平衡、酸堿平衡及體液平衡。向細(xì)胞輸送各種營(yíng)養(yǎng)素。為免疫系統(tǒng)制造抗體。幫助傷口血液凝結(jié)及愈合。在體內(nèi)制造酶，有助將食物轉(zhuǎn)化為能量。

124-蛋白質(zhì)的作用維持人體生長(zhǎng)發(fā)育、構(gòu)成及修補(bǔ)細(xì)胞的主要元素。（124脂肪？！油膩！發(fā)胖！唉！心血管疾病！2.脂類125-脂肪？！油膩！發(fā)胖！唉！心血管疾??！2.脂類36-125脂類并非一無(wú)是處126-脂類并非一無(wú)是處37-126

脂類是人體必須的營(yíng)養(yǎng)素之一它與蛋白質(zhì)、碳水化合物統(tǒng)稱產(chǎn)能三大營(yíng)養(yǎng)素。它包括:a.脂肪

b.類脂

（1）分類：127-脂類是人體必須的營(yíng)養(yǎng)素之一127（2）人體脂類的分布：正常人為14%~19%過(guò)胖人為32%~60%

脂類類脂占總脂量的5%約占體重128-（2）人體脂類的分布：正常人為14%~19%過(guò)胖人為32%~128（3）脂肪：供給和貯存熱能供給必需脂肪酸促進(jìn)脂溶性維生素的吸收提高膳食的飽腹感與美味感保護(hù)身體組織結(jié)構(gòu)功能維持體溫是由甘油和脂肪酸結(jié)合而成的甘油三酯。作用：129-（3）脂肪：供給和貯存熱能供給必需脂肪酸促進(jìn)脂溶性維生素的吸129（4）脂肪酸

脂肪酸從化學(xué)結(jié)構(gòu)形式上分：不飽和脂肪酸飽和脂肪酸脂肪酸多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸

130-（4）脂肪酸脂肪酸從化學(xué)結(jié)構(gòu)形式上分：不飽和脂肪酸130

占總熱量的20％-30％（成人適宜攝入量）每日飽和脂肪（存在于肥肉、奶油、人造奶油、乳酪及蛋黃中）的攝取量宜占總熱量的10％以下。每日多不飽和脂肪（來(lái)自于魚、海產(chǎn)和植物油）的攝取量不超過(guò)總熱量的10％。每日單不飽和脂肪（來(lái)自于橄欖、花生和酪梨）的攝取量約占總熱量的10％左右。（5）脂肪的每日適宜攝入量131-占總熱量的20％-30％（成人適宜攝入量）（5）脂肪的每日131缺乏脂肪可造成。。。。。。必需脂肪酸缺乏病影響脂溶性維生素的吸收食物中含有各種脂肪酸，多以甘油三酯（脂肪）形式存在。n-3亞麻酸n-6亞油酸132-缺乏脂肪可造成。。。。。。必需脂肪酸缺乏病影響脂溶性維生素的132多不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸(亞麻酸）ω-6脂肪酸(亞油酸)EPA（20碳5烯酸）DHA（22碳6烯酸）EPADHA花生四烯酸存在于深海魚類脂肪中人體不能自行合成（6）必須脂肪酸：133-多不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸(亞麻酸）ω-6脂肪酸(亞油酸133必需脂肪酸：人體不可缺少，但不能自身合成；缺乏可造成高血脂、濕疹或燥皮?。怀渥銊t防治心臟和腦血管病變，抗血管硬化，降低血清膽固醇，預(yù)防高血壓、冠心病和細(xì)胞衰老等作用；并平衡飽和脂肪酸。必須脂肪酸：134-必需脂肪酸：人體不可缺少，但不能自身合成；缺134EPA——血管清道夫調(diào)節(jié)血脂，降低血液內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯的含量，有助于防止動(dòng)脈硬化。

減緩血液凝結(jié)速度，使血液稀釋，有助于防止血管阻塞。ω-3脂肪酸135-EPA調(diào)節(jié)血脂，降低血液內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯的含量135DHA—護(hù)腦專家在視網(wǎng)膜細(xì)胞中含量很高，增強(qiáng)視網(wǎng)膜細(xì)胞膜活性，減輕視力衰退的程度

可活化腦細(xì)胞，改善腦部氧和營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，增強(qiáng)記憶力，防止大腦衰老

可改變白細(xì)胞的化學(xué)作用，減緩發(fā)炎程度，有助于緩解關(guān)節(jié)炎及其它炎癥癥狀。

有助于調(diào)節(jié)血脂ω-3脂肪酸136-DHA—護(hù)腦專家在視網(wǎng)膜細(xì)胞中含量很高，增強(qiáng)視網(wǎng)膜細(xì)胞膜活性136（7）脂肪的消化吸收與代謝137-（7）脂肪的消化吸收與代謝48-137脂肪的消化吸收與代謝脂肪磷脂細(xì)小油珠肝分泌的磷脂膽固醇復(fù)合體膽汁酸鹽微團(tuán)結(jié)合膽汁酸可促進(jìn)膽固醇的吸收138-脂肪的消化吸收與代謝脂肪磷脂細(xì)小油珠肝分泌的磷脂膽固醇復(fù)合體138脂肪的消化吸收與代謝胰脂肪酶腸脂肪酶脂肪小滴甘油+脂肪酸70%20%水解水解小腸黏膜細(xì)胞吸收甘油三酯(乳糜)淋巴進(jìn)入血循環(huán)膽鹽微團(tuán)乳化具有促進(jìn)乳化作用139-脂肪的消化吸收與代謝胰脂肪酶腸脂肪酶脂肪小滴甘油+脂肪酸70139血漿：水溶液脂類：難溶解蛋白質(zhì)血漿脂蛋白親水脂類和蛋白質(zhì)

疏水的脂類“低密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）多，“高密度脂蛋白”含甘油三脂（脂肪）少。膽固醇血漿（清）脂蛋白的分類：結(jié)構(gòu)140-血漿：水溶液脂類：難溶解蛋白質(zhì)血漿脂蛋白親水脂類和140（8）動(dòng)脈粥樣硬化的形成與預(yù)防141-（8）動(dòng)脈粥樣硬化的形成與預(yù)防52-141飽和脂肪酸血膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白膽固醇動(dòng)脈粥樣硬化動(dòng)物性脂肪40%——60%攝入過(guò)高膽固醇累積動(dòng)脈內(nèi)膜血脂升高形成動(dòng)物內(nèi)臟腦膽固醇<300mg142-飽和脂肪酸血膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白膽固醇動(dòng)脈142科學(xué)研究都證實(shí)Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA有預(yù)防和治療冠心病的作用對(duì)不同地區(qū)人群的研究發(fā)現(xiàn)：愛斯基摩人、日本漁民、舟山群島漁民冠心病發(fā)病率和死亡率都很低；

我國(guó)動(dòng)脈硬化病、高血壓病呈南低北高、內(nèi)陸高于沿海的特點(diǎn)和趨勢(shì)。奧米加3脂肪酸與心血管疾病的關(guān)系143-科學(xué)研究都證實(shí)Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA143深海魚類n-3多不飽和脂肪酸EPADHA血小板凝集血膽固醇甘油三脂低密度脂蛋白膽固醇防止動(dòng)脈粥樣硬化降低144-深海魚類n-3多不飽和脂肪酸EPADHA血小板凝集144高密度脂蛋白（HDL）中甘油三酯較少，磷脂和酶較多，有助于分解乳糜微粒和低密度脂蛋白及膽固醇酯的合成。血漿中游離膽固醇高密度脂蛋白膽固醇酯阻止游離膽固醇沉積動(dòng)脈壁145-高密度脂蛋白（HDL）中甘油三酯較少，磷脂和酶較多，有助于分145動(dòng)脈粥樣硬化是全球人類面臨的最大威脅之一是影響人類生命力和壽命的主要對(duì)手之一是全球性的第一位疾病和致死的疾病146-動(dòng)脈粥樣硬化是全球人類面臨的最大威脅之一是影響人類生命力和壽146英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議均衡的飲食必須每周至少吃2-3次魚，每次3兩少吃魚與不吃魚者烹調(diào)魚時(shí)，方式不當(dāng)者血脂過(guò)高及有心血管疾病傾向者您需要補(bǔ)充魚油！147