健康職員之真想瘦

-飲食篇-財團法人仁愛綜合醫(yī)院劉懿瑱營養(yǎng)師成人肥胖定義身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(kg/m2)

腰圍(cm)

體重過輕BMI＜18.5正常範(fàn)圍18.5≦BMI＜24異常範(fàn)圍過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35男性：≧90公分女性：≧80公分為什麼

要吃東西？我餓了!好想吃!外界刺激理論人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內(nèi)饑餓信號所刺激?。?/p>

飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重！進食誘因?qū)W說引發(fā)想吃的動機-1食物暗示眼一看（食物、包裝、陳列、廣告）鼻一聞（香味）口一嚐（口味）耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）引發(fā)想吃的動機-2情緒沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力環(huán)境作某些活動（看電視、閱讀、打電腦）親朋來訪、同事邀約引發(fā)想吃的動機-3社交應(yīng)酬宴會大家都在吃、不吃很奇怪生理飢餓如何減輕體重?要減少體內(nèi)1公斤的肌肉或肝糖組織需消耗1000卡熱量要減少體內(nèi)1公斤的脂肪組織需消耗7750卡熱量減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織效果明顯減重計劃第二週以後消耗脂肪組織效果緩慢熱量需求怎麼算？減重範(fàn)例:女性25歲秘書身高160公分體重68公斤標(biāo)準(zhǔn)體重:1.6×1.6×22=56公斤工作種類:輕度工作者熱量需求:56×30＝1680大卡減重時熱量需求：1680－500＝1280大卡Overweight（＞10﹪）IBW（10﹪）Underweight（＜10﹪）Bedrest2020-2530Lightactivity20-253035Middleactivity303540Heavyactivity354045熱量消耗定律每天減少500大卡之熱量攝取

＊一星期可減輕0.5公斤＊一個月約可減輕2公斤(因人而異)飲食控制目標(biāo)六大類營養(yǎng)素均衡低熱量(不低於1000大卡)高纖維的飲食三餐為主且平均分配早餐吃的好：40﹪午餐吃的飽：30﹪晚餐吃的少且不要太晚吃：30﹪不吃宵夜除吃飯時間外不吃東西。先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。烹調(diào)方法多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調(diào)方式避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁等烹調(diào)方式炒菜宜用植物油每日食鹽不超過8-10公克食物選擇-1帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類增加取食複雜度食物選擇-2無糖飲料或點心低脂奶類及其製品全榖類不包餡或塗抹醬料之麵製品非油炸食物內(nèi)容越單純越好進食方式-1放慢進食速度進食順序湯蔬菜蛋、豆、魚、肉飯細嚼慢嚥不要邊聊天邊進食用餐時間勿太長或太短

低熱量高熱量

大體積小體積吃得慢吃得快

蔬菜水果奶類澱粉肉類

甜點油脂

核果卡/50公克10307035100

215280

450

進食方式-2飲食態(tài)度-1食物營養(yǎng)比好吃重要每天選擇吃六大類食物三餐定時定量高油飲食會影響身體健康不吃速食食物不吃廣告食品飲食態(tài)度-2不去『吃到飽』餐廳不吃剩菜剩飯，不是浪費筵席不喝飲料或酒喝汽水可樂，不會解渴不吃點心或宵夜食物不是獎勵品或發(fā)洩物問題食物食物特性

舉例滑溜的布丁、果凍、羹類、粉圓乳脂狀的冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔柔軟的麻糬、粿、五花肉有咀嚼感的香腸、熱狗、牛肉乾酥脆的炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果、麻花有堅果風(fēng)味的花生、瓜子、腰果、核桃容易發(fā)胖的食物飲料：可樂、汽水、果汁、茶類油脂：油煎油炸類、堅果類點心：甜點類、零食水果：過量攝取找出錯誤進食行為進行行為改變行為改變策略-1行為改變靠尋求營養(yǎng)師協(xié)助:飲食行為紀(jì)錄刺激控制

減少暴露與飲食有關(guān)的環(huán)境中將食物置於視線外限制進食的時間,地點打斷規(guī)律進食習(xí)慣或慣性行為改變策略-2行為改變靠自我鼓勵家人或朋友支持社會的支持正確的營養(yǎng)觀念運動設(shè)定改變的目標(biāo)選自己做得到的每次只做小改變量：大碗改小碗頻率：減少油炸食物攝取頻率種類：少吃加工食物，以天然食品為選項每次只做一種改變可改變的行為舉例-1熟悉食物種類與份量無糖茶、開水代替含糖飲料水果替代餐後甜點咖啡、紅茶不加糖及奶精瀝乾菜餚的湯汁再吃可改變的行為舉例-2少吃碎肉（絞肉）製品油炸食物除去油炸麵皮後再吃雞鴨鵝肉剝皮後再吃豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉選多骨的雞鴨肉可改變的行為-3晚餐後不再進食或不吃宵夜沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加好,刮掉再吃沙茶醬先撇掉上面油層再取用進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等要改變的行為

取代的行為看書時吃蜜餞聽音樂看電視時吃洋芋片縫補、作運動和人吵架後吃冰淇淋喝冰水朋友來訪吃蛋糕吃水果、喝茶下午四點感覺餓到公園散步電視廣告時去翻冰箱原地運動

脆弱時刻

行為

結(jié)果黃昏時出去買零嘴吃晚餐吃不下，改吃宵夜

煩悶時坐下來，胡亂煩悶稍減、後悔、生氣抓東西吃工作結(jié)束時邊看電視更放鬆反而吃更多～邊吃東西外出用餐高熱量菜餚吃得很飽，有罪惡感決定明天再開始減肥如何克服障礙？發(fā)展理性的自我對話；自我鼓勵邀請周遭人的加入一起減重克服同儕的壓力處理情緒

煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動

打電話聊天、感到壓力時出去走走如何克服障礙？持續(xù)維持行為改變改變的行為若能維持六個月以上，成為日常生活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會發(fā)生，應(yīng)小心：提醒自己確切的計劃注意新行為對健康產(chǎn)生的影響，將好處列出將自己視為問題解決者遇到問題能記下來，並找出問題點要如何

維持體重？體重維持保持已改變的行為對付（克制）誘惑熟知食物性質(zhì)飲食法個人