教師心理健康輔導(dǎo)講座二一、心理壓力小測(cè)量請(qǐng)回想一下自己在過去一個(gè)月內(nèi)有否出現(xiàn)下述情況: 計(jì)分方法：從未發(fā)生0分,間或發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分

1 覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。

2 覺得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過馬路時(shí)沖紅燈，走路和說話的節(jié)奏快速。3 覺得沒有時(shí)間消遣，終日掛記自己的學(xué)習(xí)、工作。

4遇到挫敗時(shí)很易會(huì)發(fā)脾氣。

5 擔(dān)心別人對(duì)自己學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6覺得領(lǐng)導(dǎo)和同事都不欣賞自己。

7 擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。

8 有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9 需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。

10 需要借助安眠藥幫助才能入睡。

11 與家人/朋友/同學(xué)的相處令你發(fā)脾氣。12 與人交談時(shí)候，打斷對(duì)方的話題。

13 上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。

14 太多事情，不能每件事做到讓自己滿意。15 當(dāng)空閑時(shí)間輕松一下也會(huì)覺得內(nèi)疚。16 做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。

17 覺得自己不該享樂

0-10分

精神壓力程度低、但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，個(gè)人做事的動(dòng)力不高。11-15分

精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上

精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決辦法上述的測(cè)試主要是引發(fā)大家對(duì)精神健康的關(guān)注，若發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)不理想或不切合你的狀況，請(qǐng)不必介意。人人皆有壓力，然而在壓力面前，有些人能從容應(yīng)對(duì)，而某些人卻陷入困境，這就是一個(gè)心理問題。二、你應(yīng)付心理壓力的潛力有多大

下面的測(cè)試題，可以測(cè)試出你應(yīng)付壓力的潛力大小。請(qǐng)你試測(cè)。

（１）

你有一個(gè)支持你的家庭嗎？如果是的話，請(qǐng)你記１０分。

（２）

你是否以積極的態(tài)度執(zhí)著追求一種愛好？如果是，請(qǐng)記１０分。

（３）

你平均每月會(huì)參加一次社會(huì)團(tuán)體活動(dòng)？如果是，記１０分。

（４）

根據(jù)你的健康、年齡、骨骼結(jié)構(gòu)狀況，如果你的體重保持在“理想”范圍內(nèi)，請(qǐng)記１５分。北方人理想體重=(身高cm-150)×0.6+50(kg)南方人理想體重=(身高cm-150)×0.6+48(kg)一般來說，超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%，稱為超重，而超過20%，就屬于肥胖了。肥胖又根據(jù)超過標(biāo)準(zhǔn)體重的程度而分為輕度肥胖(超重20%)、中度肥胖(超重30%)和重度肥胖(超過50%)。但是這要根據(jù)骨骼狀況和肌肉發(fā)達(dá)程度來判斷。

（５）

你經(jīng)常做一些所謂的深度放松嗎？至少１周做３次，包括安神、靜思、想象、做瑜珈等，如果是，請(qǐng)記１５分。

（６）

如果你每周堅(jiān)持鍛煉身體，每次在半小時(shí)以上，每鍛煉一次，請(qǐng)記５分。

（７）

如果你每天吃１頓營(yíng)養(yǎng)豐富的飯菜，請(qǐng)記５分。

（８）

如果你每周都做一些你真正喜歡做的事，請(qǐng)記５分。

（９）

你有可以傾訴苦惱的朋友嗎？如果有，請(qǐng)記１０分。

（１０）

如果你在日常生活中，會(huì)巧妙地支配時(shí)間，請(qǐng)記１０分。

（１１）

如果你平均每天抽１盒香煙，請(qǐng)減１０分。

（１２）

你是否依賴飲酒或吃安眠藥來幫助入睡？如果你每周有一個(gè)晚上這樣，請(qǐng)你減５分。

（１３）白天，你是否靠飲酒或用鎮(zhèn)靜藥來穩(wěn)定急燥情緒？如果你每周有１次，請(qǐng)減１０分。（１４）你是否經(jīng)常開夜車學(xué)習(xí)工作？如果是，請(qǐng)減１０分。對(duì)測(cè)試結(jié)果的評(píng)定>>理想的得分應(yīng)該是１１５分。得分越高，說明你對(duì)付壓力的能力越大。如果你的得分在５０～６０分或６０分以上，說明你已具有應(yīng)付一般性壓力的能力。得分在５０分以下，提示你應(yīng)該增強(qiáng)應(yīng)付壓力的能力。壓力雖然短時(shí)間內(nèi)不會(huì)造成疾病，但若長(zhǎng)期承擔(dān)，就會(huì)對(duì)身體健康有相當(dāng)大的威脅。因此面對(duì)壓力時(shí)，最重要的是要懂得調(diào)適之道，而不是將其壓抑下來。一般不良應(yīng)對(duì)方法依賴藥物酗酒抽煙沉迷幻想攻擊他人一般良好調(diào)適之道CalmDown，Calm四個(gè)字母引申出四個(gè)舒緩壓力的建議，C是Change，調(diào)整目前的狀況；A是Accept，接受你的現(xiàn)況；L是Letitbe，放棄某些東西；M是Manageyourlifestyle，發(fā)揮良好的生活型態(tài)以事先作預(yù)防，對(duì)壓力作管理。三、壓力管理實(shí)用技巧壓力管理不是消除壓力，而是減少負(fù)性壓力的影響；壓力除了受到壓力源的影響，更大程度上受到我們自己的認(rèn)知（決策質(zhì)量）影響；提高認(rèn)知（決策）的有效性來減輕壓力是我們管理壓力的基本原則?。ㄒ唬p低學(xué)習(xí)、工作上的壓力1.檢討自己的能力──如果負(fù)荷過重是因能力、經(jīng)驗(yàn)上的不足，要趕快檢討自己的能力哪里需要加強(qiáng)訓(xùn)練，反思之后再針對(duì)問題加以改善

2.加強(qiáng)時(shí)間管理──有時(shí)學(xué)習(xí)、工作負(fù)荷過重是因?yàn)闆]有把完成工作的詳細(xì)步驟作周詳?shù)挠?jì)劃，以致曠廢時(shí)日，干著急。利用零碎的時(shí)間，作好時(shí)間管理應(yīng)是一件降低壓力的好方法。當(dāng)我們?yōu)樽约旱哪繕?biāo)定計(jì)劃時(shí)，不要將時(shí)間定得太過緊迫，如果能給自己充裕的時(shí)間與空間來完成一件事時(shí)，可以緩解壓力。避免累積待辦事項(xiàng)(unfinishedbusiness)學(xué)習(xí)/工作/生活事務(wù)清單

事件分類清單

緊迫不緊迫的事的事

重要的事

不重要的事２３４１洗澡的順序3.當(dāng)角色混淆時(shí)──應(yīng)先進(jìn)行了解學(xué)習(xí)、工作的內(nèi)涵，當(dāng)角色有沖突產(chǎn)生時(shí)，須將產(chǎn)生沖突的角色需求界定清楚，再考慮如何才能兼顧；若無法兼顧時(shí)，則依自己的需求排出扮演好角色的優(yōu)先次序。

4.

學(xué)會(huì)并敢于說“NO”──將自己的情況讓提出要求的人知道，并學(xué)會(huì)拒絕與你主要學(xué)習(xí)、工作目標(biāo)無關(guān)的額外事物。當(dāng)你不懂得拒絕時(shí)，時(shí)間、精力就很容易被擠占和分割（二）、

增進(jìn)人際關(guān)系、擁有朋友人際關(guān)系不好就會(huì)造成人我之間的緊張氣氛，不但心理壓力很大，且也不容易得到別人的援助，壓力就無法舒解，所以良好的人際關(guān)系，可在心理上與實(shí)質(zhì)上降低我們的壓力。人際關(guān)系不好的人，大多是自我太強(qiáng)或太弱，不容易包容別人、體會(huì)別人的想法，其實(shí)將心比心，別人也一樣。要增進(jìn)人際關(guān)系，要多體貼別人，每個(gè)人都有不同的價(jià)值觀及做事的方式，不要主觀認(rèn)定對(duì)、錯(cuò)。事實(shí)上，很多事都沒有所謂的對(duì)錯(cuò)，只是習(xí)慣不同。另外，多講別人的優(yōu)點(diǎn)，肯定別人，也都有助于人際關(guān)系的改善

每個(gè)人都有快樂和憂愁，快樂與朋友分享會(huì)更快樂，憂愁向朋友傾訴就會(huì)減輕，傾訴的過程就是減輕心理壓力、緩解心理緊張的過程。

“不要把所有問題都自己扛”——任賢齊

“男人哭吧哭吧不是罪，再?gòu)?qiáng)的人也有權(quán)利去疲憊”——?jiǎng)⒌氯A（三）、

接受現(xiàn)況、重新評(píng)估

當(dāng)環(huán)境不能改變時(shí)，就改變自己的想法，其實(shí)每一件事都有它的多面性，有時(shí)改變一下想法，會(huì)快樂許多。例如，木訥的人雖然不善言辭，但他常常是很好的聽眾。因此我們應(yīng)該時(shí)常從較肯定的角度看自己，改變一直自貶的想法，（四）、常存感恩之心有些人對(duì)每一個(gè)現(xiàn)況都會(huì)抱怨，一直不滿意，永遠(yuǎn)要追求更好的，如果在追求的過程中，只注意到未來的目標(biāo)，就會(huì)失去享受現(xiàn)在所得的快樂，于是便一直在承受壓力。對(duì)人、對(duì)事深懷感激，感謝一切應(yīng)該感謝的（五）、要學(xué)會(huì)放棄一些東西有些人在面對(duì)任何事時(shí)，都會(huì)往最壞的情況去設(shè)想，而給予自己不必要的壓力。其實(shí)凡是有得必有失，先了解你想要什么，然后就甘心舍棄一些較不想要的東西，或者你不能控制的東西和條件不具備的東西?！安皇悄愕木筒灰銖?qiáng)”舍得舍得，有舍才有得。

（六）、要自我肯定提升自我的肯定度，增加安全感，對(duì)自己有信心，將可擺脫別人給予的陰影，因此我們應(yīng)了解自己的長(zhǎng)處，常?？隙ㄗ约旱膬?yōu)點(diǎn)，如果我們?cè)谀撤矫媸r(shí)，就多想自己的優(yōu)點(diǎn)，不要為一點(diǎn)挫敗而自貶太多。

（七）、運(yùn)用放松方法與集體運(yùn)動(dòng)，以松弛身心

當(dāng)我們面對(duì)壓力且感受身體開始有不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)嘗試放松我們的身體，身體的松弛對(duì)心理的緩解也很有幫助。所謂肌肉放松法，就是利用肌肉收縮后馬上放松來體會(huì)肌肉放松的感覺，讓個(gè)人知道如何松弛我們的肌肉，因此你可以嘗試從額頭到腳底，將每一部份的肌肉收緊再放松。（八）、別忽視休閑（共享