體能訓練基本理論與實用方法第一頁，共七十三頁，2022年，8月28日Inserttitletexthere體能的意義：衡量評價人的體質與運動技能能力的客觀標準之一，一方面與肌肉工作的效率有關，另一方面與人體各器官的機能水平有關。所以體能即使人們生活和工作中不可缺少的基本活動能力，同時是實現高水平競技運動的基本載體。體能的目的：通過合理負荷的動作練習，改善身體形態(tài)，提高機體各器官的機能，充分發(fā)展運動素質，促進身體運動能力及運動成績提高的過程。第二頁，共七十三頁，2022年，8月28日骨骼肌肉能量代謝第三頁，共七十三頁，2022年，8月28日人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖第四頁，共七十三頁，2022年，8月28日簡介骨骼的最主要功能，為支撐保持體形。因此海洋生物的骨骼不及陸地動物，是因為海洋提供了浮力支撐。動物進化而遷往陸地，就開始形成堅固的骨骼結構。另一方面，骨骼也提供肌肉連接面，透過關節(jié)，協助肌肉產生運動。骨骼也為內部軟組織結構提供保護。外骨骼包裹整個身體，容納所有器官，保護度較高，但行動不便，也限制了生物的大小，因此只見于較低等生物。而較高等生物則具有內骨骼，雖然保護性不及外骨骼，但也能保護一些重要器官，如：大腦、脊髓和心臟，行動方便快速，并且體形較大。一些內骨骼更有在紅骨髓內產生血液細胞的能力。第五頁，共七十三頁，2022年，8月28日骨骼的分類骨骼系統(tǒng)通常分三種-外骨骼、內骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分類時也可以和其他兩種分開來，因為其沒有堅硬的支持結構。功能骨骼是組成脊椎動物內骨骼的堅硬器官，功能是運動、支持和保護身體；制造紅血球和白血球；儲藏礦物質。骨骼由各種不同的形狀組成，有復雜的內在和外在結構，使骨骼在減輕重量的同時能夠保持堅硬。骨骼的成分之一是礦物質化的骨骼組織，其內部是堅硬的蜂巢狀立體結構；其他組織還包括了骨髓、骨膜、神經、血管和軟骨。第六頁，共七十三頁，2022年，8月28日結構成人有206塊骨，骨經連接形成骨骼.人體骨骼兩側對稱，中軸部位為軀干骨(51塊),其頂端是顱骨(29塊),兩側為上肢骨(64塊)和下肢骨(62塊).

@骨骼中所包含的組織：1．結締組織硬骨、軟骨、纖維性結締組織、血管、血液。2．神經組織@骨骼的功用支持、保護、運動、造血〈紅骨髓〉、儲存脂質〈黃骨髓〉及礦物質。@骨骼的種類：長骨、短骨、扁平骨、不規(guī)則骨、圓骨〈種子骨〉

1．長骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈長比寬=非常大〉

2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈長比寬=非常小，近似立方形〉

3．扁平骨－－－－肩胛骨（scapula）〈板狀〉

4．不規(guī)則骨－－－－脊柱骨（vertebra）5．圓骨〈種子骨〉－－－－臏骨（patella）〈通常很小，位于關節(jié)內層〉第七頁，共七十三頁，2022年，8月28日骨骼的保護

1、骨骼保護從小開始孩子在發(fā)育過程中身體骨骼的各大部位最容易變形，這就猶如西班牙總部技術人員形象的比喻：“中國的盆景是怎樣造出來的，那就是在植物幼嫩期通過鐵絲去固定它的造型而形成的。我們不能讓我們的孩子一天有8-12個小時像盆景幼嫩期一樣被固定吧！”為了不讓我們孩子的脊椎像盆景一樣的成長，選擇一張同孩子一起成長并有支撐的益卡思兒童床墊，這才是解決之本。第八頁，共七十三頁，2022年，8月28日2、補充足量的鈣身體里99%的鈣都儲存在骨頭和牙齒里，它們支撐著你的身體；而另外的1%則在血液里，這1%也扮演著相當重要的角色，例如控制肌肉收縮、血液凝結、荷爾蒙分泌，這些對于生命都非常重要。而如果你的飲食中鈣不夠的話，你的身體就需要從骨骼中汲取鈣的“存量”，以維持血液中的鈣含量。天長地久，這種稀缺就導致了骨骼的疏松。其實日常飲食就是最好的補鈣渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的鈣，一天喝3杯，鈣的量就夠了。一些綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍也含有豐富的鈣，還有豆?jié){、高鈣飲料也是。。第九頁，共七十三頁，2022年，8月28日3、選擇合適的運動理論上說，所有運動都有利于健康，但并不是所有的運動對增進骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因為當你跳躍、奔跑或舉重時，你的骨骼承受了壓力，你的身體就會受到一個需要增強骨骼的信號，并開始制造新的細胞以強壯骨骼。第十頁，共七十三頁，2022年，8月28日4、多進食含維生素D的食物維生素D的作用相當于鈣類穩(wěn)定劑，它能促進我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。維生素D的來源有兩個：太陽，紫外線與皮膚中的化學成分相互作用產生維生素D；食物，包括蛋黃、鮭魚、金槍魚、動物肝臟等食物中都含有維生素D。第十一頁，共七十三頁，2022年，8月28日人體肌肉圖！人體肌肉圖！人體肌肉圖正面（639塊肌肉）第十二頁，共七十三頁，2022年，8月28日人體肌肉圖背面人體肌肉圖！第十三頁，共七十三頁，2022年，8月28日人體的肌肉絕大多數附于骨骼上，肌肉收縮時牽動骨骼，在神經系統(tǒng)的支配下引起人體的各種隨意運動。各種體育運動都是由許多肌肉協同工作而實現的。同時，體育運動又明顯的改善和提高了肌肉的形態(tài)結構和功能。全身共有肌肉639塊之多，呈對稱分布。在運動動作中常用的約有75對較大的肌肉。其他一些肌肉則與面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和發(fā)音等有關。此外，尚有大量與軀體運動有關的小肌肉。成年人的肌肉約占人體體重的40%（女性為35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。肌肉由肌腱、血管和神經構成。在肌肉周圍有一些協助肌肉活動的結構，稱為肌肉的輔助結構。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑車等。第十四頁，共七十三頁，2022年，8月28日肌肉的分類根據肌肉的形態(tài)可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。肌肉的物理特性肌肉具有伸展性、彈性和粘滯性。肌肉的配布規(guī)律肌肉的配布與骨和關節(jié)有關、與運動的軸有關、與直立行走及勞動特點有關。肌肉在關節(jié)運動中的協同關系肌肉在同一動作中的作業(yè)不同，可以區(qū)分為原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌。第十五頁，共七十三頁，2022年，8月28日肌肉的工作性質肌肉工作性質可分為動力性（動力性、克制性、退讓性）和靜力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作兩大類。運動對肌肉的影響系統(tǒng)的體育鍛煉對肌肉形態(tài)結構的影響尤為明顯，主要表現為：肌肉體積增大、肌纖維線粒體數目增多、體積增大、肌肉中的脂肪減少、肌肉中的結締組織增多、肌肉內化學成分的變化、肌肉中毛細血管增多。肌肉的收縮形式等張收縮、等長收縮、離心收縮、等動收縮。第十六頁，共七十三頁，2022年，8月28日等張收縮的特點是：產生張力力是縮短，是運動員肌肉最常見的一種收縮方式。所有舉起重物的動作幾乎都是此種收縮的結果。等長收縮的特點是：肌肉產生張力時，肌肉長度不變。離心收縮的特點是：一種與等張收縮相反的收縮形式，故稱離心收縮。等動收縮的特點是：一定速度下肌肉在全活動關節(jié)范圍內最大的最大收縮。第十七頁，共七十三頁，2022年，8月28日能量代謝三系統(tǒng)1、ATP-CP代謝系統(tǒng)2、乳酸代謝系統(tǒng)3、有氧代謝系統(tǒng)第十八頁，共七十三頁，2022年，8月28日力量素質三種不同能量代謝系統(tǒng)一般性的比較特性分類無氧代謝ATP-CP系統(tǒng)代謝系統(tǒng)乳酸代謝系統(tǒng)有氧代謝系統(tǒng)癢供應狀態(tài)無氧無氧有氧ATP合成的速率提高能量很快提高能量較快提供能量較慢ATP的能量源CP肌糖元肌糖元、脂肪、蛋白質ATP的合成量產生有限的ATP產生有限的ATP產生無限的ATP第十九頁，共七十三頁，2022年，8月28日能量供應系統(tǒng)的四個分區(qū)比較

區(qū)別作業(yè)時間主要能量供能系統(tǒng)競技項目舉例<20秒ATP--CP投擲、跳高、100米、揮拍20··90秒ATP--CP、乳酸系統(tǒng)200·400米跑、100米游泳90··180秒乳酸系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)拳擊、散打、800米>180秒有氧代謝系統(tǒng)馬拉松、1500米第二十頁，共七十三頁，2022年，8月28日體能的分類：1、力量素質2、柔韌素質3、速度素質4、靈敏素質5、耐力素質第二十一頁，共七十三頁，2022年，8月28日力量素質

什么是力量訓練力量訓練：在狹義上，指的是“增強肌肉力量的訓練”。這種稱謂指出了訓練的目的。其俗稱“肌訓”也被廣泛使用。重量訓練：在狹義上，指的是“使用重物（像杠鈴和啞鈴等器械）而進行的訓練。力量訓練的定義通過施加一定強度以上的負荷，改善身體機能和形態(tài)的一種訓練手段與力量訓練。狹義：增強肌肉力量的訓練（指訓練目的的稱謂），俗稱“肌訓”近義：增大肌肉訓練，增加能量訓練等重量訓練狹義：使用重物進行的訓練（指使用器械的稱謂）近義：器械訓練，啞鈴訓練，拉力帶訓練等

第二十二頁，共七十三頁，2022年，8月28日抗阻訓練狹義：抗阻負荷的訓練近義：減輕負荷的訓練抗阻訓練：指抗阻負荷的訓練，抗阻負荷的手段隊了重量以外，還包托拉力和空氣抗阻等。由于“重量訓練”一詞覆蓋面有限，因此使用這種稱謂。“抗阻訓練”一詞經常被體育科學研究者們廣泛使用。

第二十三頁，共七十三頁，2022年，8月28日力量訓練的實施一般性效果（一次性效果）

●增強體質●提高爆發(fā)力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等

專門性效果（二次性效果）

●預防生活中的常見疾病●改善體型●預防肥胖●改善身體姿勢

●預防骨質疏松●預防整形外科的傷痛（如肩酸、腰痛等）

●改善運動、工作和日常生活中的表現能力●改善老年人的生活質量等

第二十四頁，共七十三頁，2022年，8月28日改善姿勢和預防肩、腰酸痛（力量訓練能夠預防按摩無法改善的肩膀僵硬）

由于運動不足造成力量下降，使人們保持身體正確姿勢的能力衰退，形成不良姿勢。如果是“軀干部”（腰部）周圍肌肉力量的下降，就很容易導致彎腰、弓背等不良姿勢的產生，也容易引發(fā)肩、腰酸痛等癥狀。力量訓練可以使人們增強力量，提高維持正確身體姿勢的能力以及避免不良姿勢的產生。像電腦操作那樣，人們如長期操持同一個姿勢會導致肩部、頸部、腰部等肌肉酸痛，雖然通過按摩可以得到暫時緩解，但過了一段時間以后，其本上都會復發(fā)。為了從根本上徹底改變這種現象，每隔一段時間就要稍事休息，做一些簡單的體操動作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是從平時就要注意加強力量鍛煉，這樣才能維持正確身體姿勢，起到良好的效果。對女性而言，現在有不少女性被腳部浮腫所困擾，因此，定期練習腳部力量，有助于促進未梢部位的血液循環(huán)，提高“肌肉泵作用”的機能，對預防腳部浮腫有很大幫助。第二十五頁，共七十三頁，2022年，8月28日力量訓練對運動員的作用1、提高競技水平（運動員必須進行的力量訓練）近年來，無論競技項目，也無論運動技術水平的高低，力量訓練逐漸成為運動員的必備訓練內容，在體育運動項目中，除了像柔道、橄欖球等那種消耗大量能量的比賽需要力量訓練以外，像諸如棒球、高爾夫球等細微性技巧運動，以及類似田徑長跑賽那種需要耐力的運動也同樣需要力量訓練。力量訓練對提高運動員競技表現力的作用1、獲得競技比賽所南要的肌肉含量；2、培養(yǎng)運動員身體素質基礎的力量和爆發(fā)力；3、提高競技動作的表現力；4、改善維持身體正確姿勢的能力；5、改善競技動作的經濟性。

第二十六頁，共七十三頁，2022年，8月28日預防運動損傷（受傷前，做好預防工作是非常必要的）運動員在受傷之后到完全恢復前，要經常進行力量訓練。不僅如此，對于預防再次受傷也是十分必要的。通過力量訓練不僅有利于預防運動損傷，并且對于今后進行高水平訓練也是有益的。力量訓練對預防運動損傷的效果1、緩解外部的撞擊能力；2、改善關節(jié)的穩(wěn)固性；3、調整力量平衡；4、掌握安全的動作第二十七頁，共七十三頁，2022年，8月28日1、提高緩解外部撞擊的能力體育運動的病痛有兩種類型：一種是因受到一次強烈的外力撞擊而造成的“外傷”，另一種是多次受到外力撞擊或運動疲勞而引發(fā)的“慢性病”。后者產生的原因多為反復重復同樣的錯誤動作或運動疲勞等。造成傷害的直接原因基本上來自外部施加的負荷和撞擊，因此，通過增強力量來提高緩解外部負荷和撞擊的能力對于預防傷病尤為重要。2、改善關節(jié)的穩(wěn)固性有許多人有過多次意外腳踝扭傷的經歷。其主要原因是保持踝關節(jié)穩(wěn)定的主要組織“韌帶”撕裂或斷裂，導致踝關節(jié)不穩(wěn)定引起的。為了預防腳部扭傷加強腳踝周圍的力量、改善關節(jié)的穩(wěn)定性是非常必要的。另外，有許多棒球投球手在投球時，因肩關節(jié)放松、動作不穩(wěn)定等原因，經常造成肩部損傷，久而久之形成了肩部勞損。為了預防肩部損作，不僅要強化肩部周圍肌肉的力量，還要強化肩關節(jié)深處與肩部旋轉有關的肌肉（即深層肌肉）。第二十八頁，共七十三頁，2022年，8月28日3、調整力量的平衡在體育運動中，我們會經營見到左右非對稱的動作。因此，長期從事同一種運動會導致特定肌肉的過度疲勞，引發(fā)肌肉力量不平衡，倘若這種傾向趨顯著，則有可能會引發(fā)肌肉損傷。為了預防運動損傷，運動員要多鍛煉平時不常用的肌肉，以此來避免力量過度不平衡的現象。專家建議為了有效地提高力量訓練的效果，人們根據現有水平和不同目的，制定切實可行的訓練計劃，在教練的正確指導下進行。對于初學者來說，他們雖然可以通過書籍和網絡等手段獲取訓練知識，但是大部分人很難取得預想的效果。應該注意的是，如果大家盲目地、固執(zhí)地堅持自己的訓練方法就容易引起運動損傷的發(fā)生。對于即將開始力量訓練的人來說，建議到健身俱樂部和公共體育館等場所，在教練的指導下進行。近年來，一對一收費訓練的“個人教練”不斷增多，訓練者可以根據自身情況制定適當的訓練計劃，接受正確的指導。第二十九頁，共七十三頁，2022年，8月28日將重量放下時容易引發(fā)肌肉損傷在放下重物進行離心收縮時，即使肌肉想縮短、發(fā)力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引發(fā)細微的損傷（肌肉損傷），同時還會帶來炎癥，容易導致肌肉疼痛。這種由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在訓練后立刻能感覺到，而是在訓練1~2天后開始，因此，這種肌肉疼痛我們稱之為“遲發(fā)性肌肉酸痛”（DOMS）。

引起肌肉酸痛主要有以下幾種情況：在很久不進行力量訓練之后又開始訓練；給身體施加最大限度的高負荷；將重物放下的過程中承受著強大的負荷且緩慢地將其放下。

為了治療肌肉損傷引發(fā)的肌肉酸痛，我們有必要對損壞的組織進行修復。因此，在肌肉酸痛康復之前應該盡量避免在損傷部位施加強度負荷的訓練。

第三十頁，共七十三頁，2022年，8月28日決定力量的3個要素1、肌纖維的橫斷面積力量與肌纖維的橫斷面積的比例相對應一定程度的肌肉肥大是有必要的；2、神經系統(tǒng)的機能同時能動員多個運動單位產生更大的收縮力高負荷條件下全力進行力量訓練是有必要的；3、快肌纖維的比例肌纖維中快肌纖維所占比例較大時，就有可能產生更大的收縮力基本上是先天性決定的，因此通過訓練來改善的可能性較低

第三十一頁，共七十三頁，2022年，8月28日力量訓練動作速度的標準種類方法對象、用途一般呼吸法自然呼吸法與胸廓活動相配合的呼吸法上舉重量動作呼氣放下重量動作：吸氣適用于初學者及中高齡練習者適用于小-中負荷練習與胸廓活動相配合的呼吸法前推動作（胸腔擴大）：呼氣后引動作：（胸腔縮?。何鼩馀c軀干部活動相配合的呼吸法軀干前屈：呼氣軀干后仰：吸氣控制呼吸法上舉重量時：吸氣放下重量至一定位置時：憋氣上舉重至通過發(fā)力點后：呼氣適用于有經驗的練習者或運動員大重量練習時使用上舉動作：原動肌收縮時的情況，放下動作：原動肌伸展時的情況。

第三十二頁，共七十三頁，2022年，8月28日計劃的和實施流程計劃（plan）步驟1把握現狀了解練習者的健康狀況、訓練經驗、生活方式、形態(tài)和體力等情況步驟2設定目標設定期望的訓練目標和具體的訓練目標步驟3制定方案選擇練習項目，設定重量、次數、組數等條件實施（Do）步驟4實施訓練計劃確認（Check）步驟5把握訓練效果，調整訓練計劃

第三十三頁，共七十三頁，2022年，8月28日訓練排序原則1、大肌群的訓練→小肌群的訓練（胸部、背部、臀部、大腿部等）（肩部、臀部、小腿部、腹部等）2、多關節(jié)訓練→單關節(jié)訓練3、提高訓練效果的項目優(yōu)先4、提高最大力量和爆發(fā)力的訓練優(yōu)先5、支撐姿勢的肌肉（軀干等）訓練安排在后面進行第三十四頁，共七十三頁，2022年，8月28日1RM測試（直接法）的順序組負荷標準重復次數150%···60%8···10次275%···80%3···5次385%···90%1次4100%1次5100%+2.5···5KG1次第三十五頁，共七十三頁，2022年，8月28日1RM所對應的比例和重復次數對應表1RM重復次數1RM重復次數100%177%995%275%1093%370%1290%467%1587%565%1885%660%2080%860%以下20次以上第三十六頁，共七十三頁，2022年，8月28日根據重復次數推算1RM的方法（間接法）1、保持正確姿勢、能夠重復進行5~10次2、測試最大重復次數在重復比較困難時，但還能保持正確姿勢時終止測試3、利用簡表推算1RM例：用40KG的重理能重復8次，根據表3-8，能重復8次相當于最大重量的80%，根據以下計算可推算出1RM的值為40kg÷0.8=50kg第三十七頁，共七十三頁，2022年，8月28日RM指標RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數的最大負荷。進行肌肉力量練習需要確定鍛煉的強度。由于心率指標難以準確反映力量練習的強度，同時每個人所能負荷的重量也有差異，因此，在實際練習中可以采用RM指標來控制力量練習的強度。例如，你能將25公斤的重量最多推舉10次，那么你的10RM強度的力量練習就是25公斤的負荷。如果經過一段時間的練習，肌肉力量有所發(fā)展以后，你能將30公斤的重量推舉10次，那么你再進行推舉力量練習時的10RM強度就變?yōu)?0公斤。不同RM和組數的力量練習對肌肉的影響：3～6RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉最大力量；5～10RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量；10～15RM，3～4組，主要發(fā)展力爆發(fā)（快推慢放）；15～30RM，3～5組，主要發(fā)展肌肉耐力。第三十八頁，共七十三頁，2022年，8月28日根據不同目的制定相應的訓練標準

目的肌肉肥大增強力量負荷6··12RM70%··85%1···6RM85%以上重復次數6···12次最大重復極限1···5次休息時間30到90秒鐘2··5分鐘第三十九頁，共七十三頁，2022年，8月28日以提高爆發(fā)力為目的的制定的訓練標準

練習舉重（挺舉等）杠鈴頸后蹬跳等模擬比賽動作練習爆發(fā)力的類型一次性連續(xù)性一次性連續(xù)性根據競技項目的特點決定強度80%··90%75%··85%50%···80%30%··60%次數1··2次3··5次5次以內5···10次組數3··5組間隔時間2··5分鐘第四十頁，共七十三頁，2022年，8月28日如何利用各組間的休息時間（運動間歇）運動間歇時，如果和同伴聊天的話，就會不知不覺地延長休息時間。間歇休息時間應根據不同的情況而定。以肌內肥大為目的的休息時間應在30~90秒鐘之間，以增強肌肉力量和爆發(fā)力為目的的休息時間應在2~5分鐘之間。休息時間過長或過短都會影響預期訓練效果。對于有經驗者，他們中間有不少人是憑感覺來定休息時間，這個習慣不科學，最好還是用時鐘計時，這樣可以嚴格遵守休息時間。在計量休息時間時，按鈕大折鬧鐘要比秒表便。在休息時間內，我們可以利用一些與鍛煉目的相應的有效方法。例如，以肌肉肥大為目的的練習，休息時可以做一些靜止拉伸運動部位的肌肉、有意識地向運動部位的肌肉用力以及暫時降低血流速度等方法促進肌肉膨脹，而以增強肌肉力量和爆發(fā)力為目的的練習同，休息時不要總是坐著被動休息，可以放松一下身體，做一些簡單體操或慢步走動等，消除上一組動作造成的疲勞。

第四十一頁，共七十三頁，2022年，8月28日控制肌肉肥大，增強力量和爆發(fā)力像拳擊、柔道、摔跤等是按體重分級的競技項目，這些項目的運動員雖然通過力量訓練增加肌肉含量來增加體重，但是在無法減輕體重的情況下，他們就不得不在高一級的體重級別中比賽。因此，在力量訓練中，為了能增強力量和爆發(fā)力，同時又能避免增加肌肉含量，我們通常采用大負荷、少次數、無擊破最大極限重復，又可以長時間休息的訓練方法。盡可能地避免采用10RM左右的負荷，進行最大極限重復的肌肉肥大訓練方法和短時間內肌肉膨脹的訓練方法等。另外，對于體重分級項目的運動員，有時可以用重復20次以上的輕負荷、堅持練習30~50次，來提高自身的肌肉耐力。第四十二頁，共七十三頁，2022年，8月28日根據訓練部位和強度的不同，確定恢復天數的標準訓練部位恢復天數小強度19RM中強度8~12RM大強度3~6RM背上半部分3天4天5天胸部、背下半部分、大腿部2天34天肩部、上臀部前臂部、小腿部、腹部2天1天2.5天1.5天3天2天第四十三頁，共七十三頁，2022年，8月28日耐力型運動員的力量訓練

迄今為止，以長跑項目為主的耐力型運動員對力量訓練都抱有敬而遠之的態(tài)度。但是，現在越來越多的長跑運動員認識到力量對提高競技能力的效果，可以改善技術動作（減少能量消耗）、提高動作效率、增強對地面沖擊力的耐受性、保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，預防傷害一入等等。力量訓練也逐漸納被納入到耐力型選手的日常訓練之中。關于練習的內容，以前是以提高肌肉耐力為主要的目的，以低負荷多次數為米要手段，近年來也出現了很多將高負荷少次數的負重半蹲、杠鈴高翻等一般性紅習，以及與跑步動作相近的加速跑、快走等專項練習導入到耐力型運動員訓練計劃中的例子。

第四十四頁，共七十三頁，2022年，8月28日培養(yǎng)運動員體能基礎的訓練計劃

肌肉含量與肌肉力量是運動員的體能基礎。在這里將通過一些具體事例，向大家介紹如何制定2~3年的長期訓練計劃，有效地培養(yǎng)運動員的體能基礎。對于開始進行力量訓練的高中階段的運動員們來說，也是非常值得借鑒的訓練計劃模式。導入階段的訓練計劃（最初的三個月）以下是針對沒有進行過力量訓練的初學者的最初三個月的訓練計劃。本訓練計劃由三個階段構成，每一階段歷時4周，目的使運動員熟悉并養(yǎng)成練習標準的動作姿勢，并有效地提高舉起的重量。第四十五頁，共七十三頁，2022年，8月28日開始~3個月導入階段：基本項目的動作要領的學習適應重量4~12個月基礎階段：培養(yǎng)競技體育所必要的肌肉含量和肌肉力量13個月（2年以上）提高階段：導入專項練習以及分期訓練計劃，提高競技水平第四十六頁，共七十三頁，2022年，8月28日第1階段（4周）使用非常小的負荷，掌握規(guī)范動作第2階段（4周）使用中等重量負荷，以增大負荷為目的，完成練習動作第3階段（4周）使用大負重，提高最大舉起重量第四十七頁，共七十三頁，2022年，8月28日第一階段訓練計劃示例第一階段訓練計劃示例目的：掌握規(guī)范動作練習頻率：每周3次，中間休息1-2天組間休息：90秒種練習內容練習要求1、杠鈴高翻15RM×10次×4組2、負得蹲起15RM×10次×4組3、臥推15RM×10次×4組4、仰臥起坐15次×2組15RM：用規(guī)范動作能夠重復15次的重量。

不能進行杠鈴高翻練習時，可以取消。以掌握正確動作為目的，進行俗稱“三巨頭”的三個主要動作（杠鈴高翻、負重蹲起、臥推）的練習，每周三次，中間休息1-2天，訓練計劃開始實施的時候，如果已經掌握了正確的動作方法，養(yǎng)成了正確的動作姿勢，也可以在運動員可承受的范圍內一點點加大負荷重量。第四十八頁，共七十三頁，2022年，8月28日第二階段訓練計劃示例目的：鞏固動作姿勢，增加負荷重量練習頻率：每周2次，中間休息1~2天組間休息；第1~3項為2分鐘，第4~7項為1分鐘練習內容練習要求1、杠鈴高翻8RM×5次×3組2、負重蹲起8RM×5次×3組3、臥推8RM×5次×3組4、坐凈重錘下拉10RM×10次×3組5、立姿啞鈴側10RM×10次×3組6、俯臥腿彎舉10RM×10次×3組7仰臥起坐15次×3組

第四十九頁，共七十三頁，2022年，8月28日不能完成杠鈴高翻動作時，這一動作可以取消?！袷褂靡?guī)范姿勢完成動作的同時，在8~10RM的負荷重量條件下，逐漸增加杠鈴重量或練習次數?！袢绻械截摵芍亓枯^輕，可以一點點加大負荷重量。●考慮到全身肌肉的均衡發(fā)展，這一階段的練習在上一階段的基礎上增加了背部、肩部、大腿后部的肌肉力量紅習。

第三階段訓練計劃示例目的：提高主要練習動作的最大舉起重量練習頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習與B套練習交替進行；組間休息：杠鈴高翻、負重蹲起、臥推練習每組隔2~3分鐘，其他練習每組間隔1分鐘第五十頁，共七十三頁，2022年，8月28日第三階段訓練計劃示例

練習內容練習要求練習內容練習要求1、杠鈴高翻1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次1、臥推1、50%×10次2、70%×5%3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次2、負重蹲起1、50%×10次2、70%5次3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次2、坐凈重錘下拉10RM×10次×3組3、俯臥腿彎舉10RM×10次×3組3、立姿啞鈴側平舉10RM×10次×3組4、仰臥起坐15次×2組4、杠鈴彎舉10RM×10次×3組5、俯臥兩頭起15次×2組這組練習主要是為了提高練習的最大舉起重量。在這一階段，采用了接近極限重量的金字塔練習法.高練習質量，本階段練習計劃分為A、B兩組，兩組交互進行，每周3次。第五十一頁，共七十三頁，2022年，8月28日基礎階段（第4~第12周）的訓練計劃示例

●身體素質訓練與增強肌肉力量的訓練交替進行，每種練習歷時4周提高身體素質訓練計劃（4周）練習頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習與B套練習交互進行組間休息：1分鐘第五十二頁，共七十三頁，2022年，8月28日基礎階段（第4~第12周）的訓練計劃示例（提高）身體素質訓練與增強肌肉力量的訓練交替進行，每種練習歷時4周目的：使身體各部位肌肉肥大練習頻率：每周3次，間歇1~2天，A~B交替進行，組間休息1分鐘A組（下半身和軀干部位）B組（上半身）練習內容練習要求練習內容練習要求1、50%×10次2、70%~80%×5~8次×3組1、50%×10次2、70%~80%×8~12次×3組2、負重蹲起

1、50%×10次2、70%~80%×5~8次×3組2、坐姿重捶下拉或坐姿重錘對握劃船10RM×10次×3組3、俯臥腿彎舉腿硬拉3、啞鈴肩上舉或立姿啞鈴側平舉10RM×10次×3組10RM×10次×3組4、仰臥起坐15次×2組4、站姿反握杠鈴彎舉或仰臥臂屈伸5、俯臥兩頭起15次×2組10RM×10次×3組第五十三頁，共七十三頁，2022年，8月28日增強肌肉力量的訓練計劃（4周）目的：提高主要練習項目的最在舉起重量練習頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習和B套練習交替進行組間休息：杠鈴高翻、負重蹲起、臥推三個項目為2~3分鐘，其他練習項目為1分鐘A組（下半身和軀干部位）B組（上半身）練習內容練習要求練習內容練習要求1、杠鈴高翻同下1、臥推同下2、負重蹲起同下2、坐姿重錘下拉或坐姿重錘對握劃船3、俯臥腿彎舉或直腿硬拉10RM×10次×3組10RM×10次×3組3、啞鈴肩上舉起或立姿啞鈴側平舉4、仰臥起坐15次×2組10RM×10次×3組5、俯臥兩頭起15次×2組4、站姿反握杠鈴彎舉或仰臥臂屈伸（同上）練習要求：（3組練習結束之后，休息時間為3分鐘）●第1~2次：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次●第3~4次：1、50%×10次2、70%×3次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×5次●第5~6次：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第五十四頁，共七十三頁，2022年，8月28日提高階段的訓練計劃（從第2年·第13個月開始）

在進行一年的力量訓練后，無論是肌肉含量力量都應當有較大幅度的提升。如何把運動員目前的訓練成果轉化為競賽中的表現力，是第二年開始進行力量訓練所需要解決的主要課題。

在考慮到全年比賽日程的基礎上，提高階段的訓練主要采用前面提到的分期訓練模式，在訓練內容上，需要多做一些能夠體現項目特點的專項性練習，以及預防傷害性事故的預防性練習。

對于投擲、柔道等力量型運動員來說，由于運動項目的特點需要肌肉肥大、提高肌肉力量，所以，第二年的訓練也必須提高肌肉含量與力量為主要目標。

第五十五頁，共七十三頁，2022年，8月28日進行力量訓練的最佳時機為了最大限度地提高力量訓練效果，最好在運動員沒有感到疲勞、注意力能夠高度集中的時間段進行訓練，但力量訓練訓練會使運動員身體產生疲勞感，所以，如果在專項技術訓練前進力量訓練，就會給專項技術練習帶來一些負面影響。在何時進行力量訓練，是由這一階段內的主要訓練目標決定的。例如，在比賽期間是重視技術戰(zhàn)術紅習的時期，在這一時期，力量訓練原則上放在專項技術訓練之后進行。在非比賽時期是重視體能訓練的時期，在這一時期，力量訓練原則上放在專項技術訓練之后進行。在非比賽時期是重視體能訓練的時期，在這一時期，把力量訓練放在專項技術訓練之前會取得更好的效果。如果一天進行兩次訓練的話，最好在上午進行技術練習，午飯后充分休整，下午再進行力量訓練，上午和下午的訓練之間如果能夠保證充分的休息時間，也可以以上午進行力量訓練，如果是大學生運動員，在課間休息時也可進行力量練習。神經系統(tǒng)在清晨這一時間段的活動并不活躍，應該說不適宜進行力量訓練，如果需要在清晨進行力量訓練，需要充分做好準備活動，并且使用比平常略輕一些的負荷進行。第五十六頁，共七十三頁，2022年，8月28日提高階段（從第2年·第13個月開始）的訓練計劃示例●在肌肉肥大期、力量增強期、爆發(fā)力提高琪中，每周3次，A、B套練習交替進行?！袢绻谫惣局羞M行練習，每組練習每周進行一次。第五十七頁，共七十三頁，2022年，8月28日A套練習B套練習（上半身1、專項練習進行1~3種與項目特性和自身技術相對應的專項練習，共兩組（組間休息2分鐘）1、專項練習進行1~3種與項目特性和自身技術相對應的專項練習（與A套不同的專項練習），共兩組（組間休息分鐘）2、杠鈴高翻2、臥推1、肌肉肥大期（組間休息1~2分鐘）1、肌肉肥大期（組間休息30~90秒鐘，每組重量逐漸減少）1、50%×10次2、50%~60×8~10次×3組1、50%×10次2、10RM×最大反復×3組2、力量增強期（組間休息2~4分鐘）2、力量增強期（組間休息2~4分鐘）1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2組1、50%×10次2、70%×5次3、80%×90×1~5次×2組（用爆發(fā)性的動作進行）3、爆發(fā)力提高期（組間休息2~4分鐘）4、維持期（組間休息2分鐘）1、50%×10次2、70%×5次3、75%~85%×2~5次×2組（用爆發(fā)性的動作進行）1、50%×10次2、70%~80%×5次×3組4、維持期（組間休息2分鐘）3、上肢輔助練習1、50%×10次2、70%×5次×3組背部、肩部、臂部的肌肉練習各選擇1種練習項目，共計3種項目3、負重蹲起各項止練習要求：8~10RM×8~10次×2組（組間休息分鐘）1、肌肉肥大期（組間休息1分鐘，每組重量逐漸送還和）1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2組練習項目例：背部：坐姿重錘下拉，坐姿重錘對握劃船，前臂俯撐啞鈴劃船肩部：啞鈴肩上舉、立姿啞鈴側平舉手臂：立姿反握杠鈴彎舉，仰臥臂屈伸1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2組4、防止受傷的練習3、爆發(fā)力提高期（組間休息2~4分鐘）對容易受傷的部位以及過去受過傷的部位進行針對性練習，選擇1~2鐘項目練習即可1、50%×10次2、70%×5次3、75%~85%×2~5次×2組（用爆發(fā)性的動作進行）練習要求：15~20次×各2組4、維持期（組間休息2分鐘）1、50%×10次2、70%×5次×3組4、8~10RM×8~10次×2組（組間休息1分鐘）肢輔助練習（選擇1種練習項目）練習項目例：俯臥腿彎舉、直腿硬拉、坐姿腿屈伸5、軀干輔助練習（選擇2種練習項目）15次×各2組練習項目例：仰臥起坐、轉體仰臥起坐、側臥彎起、俯臥兩頭起，支撐姿勢練習第五十八頁，共七十三頁，2022年，8月28日肌肉肥大期的訓練計劃

每周3~4次，交替進行A、B套練習A套（上半身）B套（下半身和軀干部）主要練習內容主要練習內容1、臥推10RM×10次×4組1、杠鈴高翻50%~60%×8~10次×4組輔助性練習2、負重蹲起60%~70%×8~10次×4組1、胸部肌群的練習輔助性練習1、仰臥飛鳥10RM×10次×2組1、大腿股四頭肌的練習2、背部的練習（選擇2項）1、坐姿腿屈伸10RM×10次×3組1、坐姿重錘下拉10RM×10次×3組2、腿部肌腱的練習（選擇1項）2、坐姿重錘對握劃船10RM×10次×3組2、腿部肌腱的練習（選擇1項）2、坐姿重錘對握劃船10RM×10次×3組1、杠鈴硬拉15~20RM×10次×3組3、前臂俯撐啞鈴劃船10RM×10次×3組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×3組3、肩部的練習3、軀干的練習（選擇3項）1、坐姿啞鈴哀慟上舉10RM×10次×3組1、仰臥起坐15RM×15次×2組2、立姿啞鈴側平舉10RM×10次×3組2、斜板仰臥起坐15RM×15次×左右×2組4、肱二頭肌的練習（選擇1項）3、側臥彎起15RM×15次×2組1、站姿反握杠鈴彎舉10RM×10次×3組4、俯臥羅馬椅身15RM×15次×2組2、站姿啞鈴彎舉10RM×10次×3組5、靜力性練習5秒靜止×左右各5次×3組5、朧三頭肌的練習（選擇1項）預防踝關節(jié)受傷的練習（選擇2項）1、仰臥臂屈伸10RM×10次×3組1、踝關節(jié)屈伸（坐姿、使用拉力帶）20次×2組2、窄握屈肘下壓10RM×10次×3組2、踝關節(jié)外翻（使用拉力帶）20次×2組6、預防肩部受傷的練習1、肩部內旋（使用拉力帶）20次×2組2、肩部外旋（使用拉力帶）20次×2組第五十九頁，共七十三頁，2022年，8月28日力量增強期的訓練計劃每周3次，A套和B套練習交替進行。

A套（上半身）B套（下半身和軀干部）專項性練習主要練習內容1、啞鈴推舉5次×3組1、杠鈴高翻2、負重蹲起主要練習內容臥推第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10%2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10次2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次輔助練習內容專項性練習1、背部練習1、負重側弓步或伸臂側弓步12次×左右交臂×2組1、坐姿重錘下拉10RM×10次×3組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組2、坐姿重錘對握劃船10RM×10次×3組2、軀干部練習（選擇3項）2、肩部練習1、杠鈴硬拉15~20RM×10次×2組立姿啞鈴側平舉10RM×10次×2組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組3、肱二頭肌練習（選擇1項）軀干部練習（選擇3項）1、站姿反握杠鈴彎舉10RM×10次×2組1、擱凳仰臥起坐15RM×15次×2組2、站姿啞鈴彎舉10RM×10次×2組2、斜板仰臥起坐15RM×15次×左右交臂×2組肱三頭肌練習（選擇1項）3、側臥彎起15RM×15次×2組1、仰臥臂屈伸10RM×10次×2組4、羅馬椅俯臥挺身15RM×15次×2組2、窄握屈肘下壓10RM×10次×2組5、靜力性練習5秒靜止×左右交替各5次×3組5、預防肩部受傷的練習預防踝關節(jié)受傷的練習（選擇2項）1、肩部內旋（使用拉力帶）20次×2組1、踝關節(jié)屈伸（坐姿，使用拉力帶）20次×2組2、肩部外旋（使用拉力帶）20次×2組踝關節(jié)外翻（使用拉力帶）20次×2組第六十頁，共七十三頁，2022年，8月28日爆發(fā)力提高期的訓練計劃

每周三次，A、B套練習交替進行。A套（上半身）套（下半身和軀干部）A套（上半身）B套（下半身和軀干部）專項性練習主要練習內容1、啞鈴推舉5次×3組1、杠鈴高翻2、負重蹲起主要練習內容1、臥推第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10%2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10次2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次輔助練習內容專項性練習1、背部練習1、負重側弓步或伸臂側弓步12次×左右交臂×2組1、坐姿重錘下拉10RM×10次×3組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組2、坐姿重錘對握劃船10RM×10次×3組2、軀干部練習（選擇3項）2、肩部練習1、杠鈴硬拉15~20RM×10次×2組立姿啞鈴側平舉10RM×10次×2組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組3、肱二頭肌練習（選擇1項）軀干部練習（選擇3項）1、站姿反握杠鈴彎舉10RM×10次×2組1、擱凳仰臥起坐15RM×15次×2組2、站姿啞鈴彎舉10RM×10次×2組2、斜板仰臥起坐15RM×15次×左右交臂×2組肱三頭肌練習（選擇1項）3、側臥彎起15RM×15次×2組1、仰臥臂屈伸10RM×10次×2組4、羅馬椅俯臥挺身15RM×15次×2組2、窄握屈肘下壓10RM×10次×2組5、靜力性練習5秒靜止×左右交替各5次×3組5、預防肩部受傷的練習預防踝關節(jié)受傷的練習（選擇2項）1、肩部內旋（使用拉力帶）20次×2組1、踝關節(jié)屈伸（坐姿，使用拉力帶）20次×2組2、肩部外旋（使用拉力帶）20次×2組踝關節(jié)外翻（使用拉力帶）20次×2組練習內容每次需要變換第六十一頁，共七十三頁，2022年，8月28日維持期（賽季）的訓練計劃每周1~2次主要練習（選擇2項）杠鈴高翻70~80%×5次×3組負重蹲起70~80%5次×3組臥推70~80%5次×3組輔助練習內容背部練習（選擇1項）坐姿重錘下拉10RM×10次×3組坐姿重錘對握劃船10RM×10次×3組背部練習立姿啞鈴側平舉10RM×10次×2組腿部練習（選擇1項）杠鈴贏拉15~20RM10次×2組俯臥負重屈膝10RM×10次×2組軀干部練習仰臥起坐15RM10次×2組俯臥挺身15RM10次×2組5、預防受傷的練習自選2項20次×2組第六十二頁，共七十三頁，2022年，8月28日全年均有比賽的情況下如何進行力量訓練？

很多體育項目一年里有多次比賽，這樣就很難明確劃分力量訓練的各個階段，對于體能水平較低，以身體素質練習和提高力量為主要訓練目標的基礎階段，不論是否有比賽，全年都可以進行力量強化訓練。如果需要參加比賽，在比賽前3~7天開始逐漸降低力量訓練的負荷即可。

對于有一定體能基礎的運動員來說，如果采用分階段訓練，就要根據比賽的重要程度或優(yōu)先順序，確保運動員在一年中有2~3個月能充分、集中地進行力量訓練。第六十三頁，共七十三頁，2022年，8月28日柔韌素質 一、柔韌性及其重要價值 柔韌性是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，亦即關節(jié)運動幅度的大小和肌肉韌帶伸展幅度的大小，對于運動員競技能力的高低有著不容忽視的影響。1．良好發(fā)展的柔韌性，是學習、掌握運動技能的重要基礎。2．良好的柔韌素質，可以促進其它運動素質的提高。 3．柔韌性的改進，特別是當運動員關節(jié)運動的最大幅度，以及肌肉韌帶伸展的最大可能均超過完成技術動作的需要時，即可明顯減少運動器官在訓練及比賽中的負擔，從而降低運動創(chuàng)傷的發(fā)生率。第六十四頁，共七十三頁，2022年，8月28日二、影響柔韌性好壞的因素

1．關節(jié)結構的類型對其運動幅度有著重要的影響。兩個關節(jié)面面積之差越大，關節(jié)的運動幅度就越大；而關節(jié)周圍的骨突起越多，關節(jié)