騎行基礎(chǔ)知識(shí)中聯(lián)騎行協(xié)會(huì)培訓(xùn)教材—陸新建培訓(xùn)安排1.時(shí)間安排：講課大約45分鐘，視頻45分鐘，

30分鐘溝通交流（穿插在講課過(guò)程中，各位可舉手示意），合計(jì)大約2小時(shí)2.培訓(xùn)的課件將上傳至內(nèi)部網(wǎng)供大家下載（不用記筆記，沒(méi)有家庭作業(yè)）3.如何獲得視頻：

（1）到我這里來(lái)拷貝（2）上優(yōu)酷網(wǎng)，搜索關(guān)鍵字“捷安特”“騎行”

“教學(xué)”

2014年度騎行協(xié)會(huì)活動(dòng)計(jì)劃總體原則：由近到遠(yuǎn)，由易到難1.4月份組織一次開(kāi)沙島騎行活動(dòng)，預(yù)計(jì)往返里程40KM左右,時(shí)間4小時(shí)左右；2.5月份組織蘇通大橋騎行活動(dòng)，預(yù)計(jì)往返里程100公里左右，時(shí)間7小時(shí)左右；3.7月份組織一次洋口港騎行活動(dòng)，預(yù)計(jì)往返里程160公里左右，時(shí)間10小時(shí)左右；4、10月份組織一次常熟虞山騎行活動(dòng)，預(yù)計(jì)往返里程240公里左右，時(shí)間兩天一夜；騎行的益處

騎行的十大好處:

1、每天騎單車(chē)4英里（約6.4公里）的人，比不騎車(chē)的人，患心臟冠狀動(dòng)脈疾病的機(jī)率低50％；

2、經(jīng)常騎單車(chē)的人比不常運(yùn)動(dòng)的人身體健康狀況要年輕十歲；

3、根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車(chē)的緣故。

4、經(jīng)常騎單車(chē)會(huì)增進(jìn)肺功能，尤其當(dāng)患有支氣管或氣喘等毛病時(shí)相當(dāng)有用；

5、騎單車(chē)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)及肌肉造成過(guò)度負(fù)荷，對(duì)患有關(guān)節(jié)炎、體重過(guò)重或單純的身體狀況不佳等等都很有益處；

騎行的益處

騎行的十大好處:

6、騎單車(chē)不會(huì)使您的身體過(guò)度疲勞，即使年紀(jì)大了也可以持續(xù)騎，就這個(gè)觀點(diǎn)而言應(yīng)該早點(diǎn)把單車(chē)運(yùn)動(dòng)當(dāng)成嗜好；

7、經(jīng)常騎行運(yùn)動(dòng)對(duì)減輕心理壓力及防止抑郁癥。

8、騎行出游的樂(lè)趣并不是開(kāi)車(chē)可以代替的，相約三朋四友，結(jié)伴同行，一路上可以從容欣賞路邊景色，又可以隨意停留，或在林中小憩，或于古跡駐足，輕松悠閑，不亦樂(lè)乎！

9、騎行運(yùn)動(dòng)能減肥。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

10、騎行運(yùn)動(dòng)有助于家庭生活的和諧。騎行基礎(chǔ)知識(shí)1.認(rèn)識(shí)自行車(chē)

2.座墊的調(diào)整

3.穿戴防護(hù)用具

4.檢查自行車(chē)

5.暖身操

6.起步與停止

7.剎車(chē)與變速

8.騎乘姿勢(shì)與變化把位

9.騎行安全10.穩(wěn)定前進(jìn)11.下坡六要點(diǎn)12.簡(jiǎn)易清潔1.認(rèn)識(shí)自行車(chē)自行車(chē)分為公路車(chē)（第一種：一般自行車(chē)又叫通勤車(chē)、另外兩種追求極限速度：場(chǎng)地車(chē)和普通公路車(chē)）、山地車(chē)（英文名叫“mountainbike”，縮寫(xiě)為MTB）1.認(rèn)識(shí)自行車(chē)自行車(chē)分為公路車(chē)（第一種：一般自行車(chē)又叫通勤車(chē)、另外兩種追求極限速度：場(chǎng)地車(chē)和普通公路車(chē)）、山地車(chē)（英文名叫“mountainbike”，縮寫(xiě)為MTB）1.認(rèn)識(shí)自行車(chē)龍頭：龍頭把手、剎車(chē)（V字剎車(chē)、碟剎）、變速把手、碗組、前叉輪組：輪胎、鋼圈、輻條、快拆、花鼓（英咀、法咀、美咀）傳動(dòng)系統(tǒng)：大齒輪（牙盤(pán)）、中軸、曲柄、踏板、變速器（指撥、前撥、后撥）、鏈條、后飛輪、花鼓座墊、座管、車(chē)架、腳撐、擋泥板、車(chē)鈴….1.認(rèn)識(shí)自行車(chē)1.認(rèn)識(shí)自行車(chē)美式嘴2.座墊的調(diào)整

正確的座墊調(diào)整讓騎行更輕松，否則會(huì)對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)帶來(lái)?yè)p傷拇指球：大拇指根部稱(chēng)為拇指球，騎行時(shí)拇指球和踏板軸心重合座墊保持水平能夠穩(wěn)定上半身踏板水平時(shí)膝蓋中心延伸線(xiàn)通過(guò)踏板軸心正確座高讓肌肉順暢驅(qū)動(dòng)：在踏板最低點(diǎn)用腳后跟踏住踏板時(shí)，腿部可自然伸直2.座墊的調(diào)整2.座墊的調(diào)整3.穿戴防護(hù)用具

合適的裝備能夠增加騎行的安全性和舒適度安全帽：帽沿和眉毛兩指寬，帽帶在耳朵下方呈V字、扣帶距下顎一指寬扣帶要在下顎的下方、將安全帽后方的固定鈕旋緊騎行眼鏡：防止砂石、蚊蟲(chóng)、汗水進(jìn)入眼睛；防止陽(yáng)光刺激；騎行手套：吸收震動(dòng)，防止打滑，保護(hù)手掌上衣：吸濕排汗（速干），長(zhǎng)短適中，顏色醒目褲子：吸震吸濕、排汗抑菌、減少疼痛；避免卷褲管（褲腳扎帶）鞋子：包裹性好，硬質(zhì)鞋底，注意鞋帶騎行背包、防曬霜、口罩（魔術(shù)頭巾，3M口罩）3.穿戴防護(hù)用具3.穿戴防護(hù)用具3.穿戴防護(hù)用具3.穿戴防護(hù)用具PM2.5指數(shù)屢創(chuàng)新高的今天，戴上它們能夠有效過(guò)濾空氣中的各種有害顆粒物！3.穿戴防護(hù)用具3.穿戴防護(hù)用具4.檢查自行車(chē)龍頭把手：不能晃動(dòng)，否則騎行會(huì)非常危險(xiǎn)；車(chē)輪：轉(zhuǎn)動(dòng)車(chē)輪，看是否摩擦剎車(chē)；剎車(chē)：試剎幾次，看看剎車(chē)松緊是否合適；快拆：快拆柄應(yīng)該朝上，與輪軸呈90度，確認(rèn)一只大拇指無(wú)法打開(kāi)快拆；座墊：雙手握住確定無(wú)法晃動(dòng)；輪胎：用力拍打輪胎，不會(huì)掉落；確認(rèn)胎壓（外胎一般會(huì)標(biāo)識(shí)建議胎壓值psibarkpa，冬夏）。5.暖身操看視頻吧6.起步與停止起步：

1.跨立在自行車(chē)車(chē)架上

2.左腳將踏板提起至水平

3.左腳踩踏踏板至底部（此時(shí)右腳踏板在頂端），右腳提起踏上右邊踏板，同時(shí)提臀坐上座墊。停止

1.左右踏板持平，保持減速（剎車(chē)使速度減至10碼以下）

2.曲柄與地面垂直（右腳在下，左腳在上），同時(shí)臀部離開(kāi)座位

3.左腳離開(kāi)踏板（輕捏后剎車(chē)）往下踩住地面，車(chē)即停止。7.剎車(chē)與變速剎車(chē)：只能作為減速的工具1.急促的剎前剎會(huì)帶來(lái)較大的危險(xiǎn)（速度越快越危險(xiǎn)）2.時(shí)速小于30碼時(shí)，右手放在后剎車(chē)把上作準(zhǔn)備3.時(shí)速高于30碼時(shí)，前剎車(chē)配合點(diǎn)剎減速變速：1.前剎車(chē)，前變速（大齒輪），后剎車(chē)，后變速（后飛輪）2.變速：大齒輪（1、2、3）×后飛輪（1、2…10）Shimano（日本-喜馬諾）microshift（臺(tái)灣-微轉(zhuǎn)）sram(美國(guó)-速聯(lián))8.騎乘姿勢(shì)與變化把位不良騎姿會(huì)加速疲勞累積和疼痛，逐步改善找出個(gè)人最佳的騎姿正確騎姿：縮小腹、挺骨盆、駝峰背、微曲臂、內(nèi)側(cè)膝把位：1.上把位：常需變速或剎車(chē)2.休息把位：上坡或放松時(shí)3.下把位：加速或降低風(fēng)阻時(shí)8.騎乘姿勢(shì)與變化把位8.騎乘姿勢(shì)與變化把位這樣的姿勢(shì)是剛剛開(kāi)始騎車(chē)的人最容易犯的毛病。很明顯，人車(chē)固定了，因?yàn)槿切蔚倪B接本來(lái)就是一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，接下去的就是脖子酸啊，肩膀酸啊，都來(lái)了。8.騎乘姿勢(shì)與變化把位標(biāo)準(zhǔn)的騎車(chē)姿勢(shì)是收腹的，可以看到人和車(chē)的連接是一個(gè)不穩(wěn)定的四邊形，這樣就可以在車(chē)上迅速調(diào)整人的重心。以最快的速度應(yīng)對(duì)路況的改變，達(dá)到人車(chē)合一。手臂起到的是輔助作用，在車(chē)把上不用力的，所以也不會(huì)肩膀酸，脖子痛。8.騎乘姿勢(shì)與變化把位正確的上坡，是建立在正確的騎行姿勢(shì)上的。俗稱(chēng)的屁眼頂在坐墊尖，手臂彎曲向下也就是這個(gè)樣子了?？梢詣趴赡馨讶说闹匦囊苿?dòng)到前面去，應(yīng)為車(chē)的重心是不變的，所以只能靠調(diào)整人的重心來(lái)調(diào)整使得重心仍然處在中間的位置8.騎乘姿勢(shì)與變化把位下坡時(shí)候重心靠后，車(chē)隊(duì)重心是不變的，需要通過(guò)調(diào)整人的重心來(lái)控制重心的合理還是保持在兩個(gè)輪子中心。下坡和坐墊高度沒(méi)有很大的關(guān)系，只要你pp可以移動(dòng)到坐墊后面不被卡住就可以了9.騎行安全與停止的汽車(chē)保持一個(gè)車(chē)門(mén)以上的距離與行人保持一個(gè)手臂以上的距離與前方汽車(chē)保持一輛車(chē)以上的車(chē)距不可蛇行、靠右騎行、不要接聽(tīng)電話(huà)或聽(tīng)音樂(lè)、不可拍照…..拐彎時(shí)先回頭觀察再做手勢(shì)，然后拐彎騎行手勢(shì)：左拐、右拐、變化車(chē)道、閃避異物、剎車(chē)10.穩(wěn)定前進(jìn)忌忽快忽慢的騎行，打亂騎行節(jié)奏，使肌肉無(wú)法規(guī)律順暢的運(yùn)作運(yùn)動(dòng)健身的迴轉(zhuǎn)速建議為80RPM上坡時(shí)要提前變速，不要等騎不動(dòng)再變速（前大盤(pán)變小，后飛輪變大）變速時(shí)不要踩踏板，不要雙手同時(shí)變速踩踏費(fèi)力時(shí)，后飛輪變大，踩踏太輕松時(shí)后飛輪變小利用變速改變齒比，維持有效的迴轉(zhuǎn)速才是王道11.下坡六要點(diǎn)下坡需小心：專(zhuān)注的控制速度并觀察路況，速度放慢，與前車(chē)保持3~5個(gè)車(chē)距；1.下坡前變速：前大盤(pán)變速最大齒2.屁股往后移，提升穩(wěn)定度，