小動作大健康第一頁，共三十一頁，2022年，8月28日第一講

亞健康的概念及人群1.亞健康概念

世界衛(wèi)生組織將機體無器質性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。由此，亞健康是指以下幾種情況：（1）功能性改變，而不是器質性病變。（2）體征改變，但現(xiàn)有醫(yī)學技術不能發(fā)現(xiàn)病理改變。（3）生命質量差，長期處于低健康水平。（4）慢性疾病伴隨的病變部位之外的不健康體征。

亞健康是否發(fā)展為嚴重器質性病變具有不確定性。但是，亞健康本身就是需要解決的問題。

第二頁，共三十一頁，2022年，8月28日第一講

亞健康的概念及人群2.亞健康人群根據(jù)調查發(fā)現(xiàn)，處于亞健康狀態(tài)的患者年齡多在18至45歲之間，其中城市白領、尤其是女性占多數(shù)。這個年齡段的人因為面臨高考升學、商務應酬、企業(yè)經營、人際交往、職位競爭等社會活動，長期處于緊張的環(huán)境壓力中，如果不能科學地自我調適和自我保護，就容易進入亞健康狀態(tài)。

第三頁，共三十一頁，2022年，8月28日第一講

亞健康的概念及人群3.導致亞健康的因素

1、飲食不合理。當機體攝入熱量過多或營養(yǎng)貧乏時，都可導致機體失調。過量吸煙、酗酒、睡眠不足、缺少運動、情緒低落、心理障礙以及大氣污染、長期接觸有毒物品，也可出現(xiàn)這種狀態(tài)。

2、休息不足，特別是睡眠不足。起居無規(guī)律、作息不正常已經成為常見現(xiàn)象。對于青少年，由于影視、網(wǎng)絡、游戲、跳舞、打牌、麻將等娛樂，以及備考開夜車等，常打亂生活規(guī)律。成人有時候也會因為娛樂(如打牌、麻將)、看護病人而影響到休息。

3、過度緊張，壓力太大。特別是IT白領人士，身體運動不足，體力透支。

4、長久的不良情緒影響。

第四頁，共三十一頁，2022年，8月28日第一講

亞健康的概念及人群4.現(xiàn)代醫(yī)學中的亞健康

亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)(亞即次等之意)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。是處于疾病與健康之間的一種生理機能低下的狀態(tài)，亞健康狀態(tài)也是很多疾病的前期癥兆，如肝炎、心腦血管疾病、代謝性疾病等等。亞健康人群普遍存在六高一低，即高負荷（心理和體力）、高血壓、高血脂、高血糖、高體重、免疫功能低。

第五頁，共三十一頁，2022年，8月28日第一講

亞健康的概念及人群5.亞健康與各類人群

根據(jù)調查發(fā)現(xiàn)，處于亞健康狀態(tài)的患者年齡多在18至45歲之間，其中城市白領、尤其是女性占多數(shù)。這個年齡段的人因為面臨高考升學、商務應酬、企業(yè)經營、人際交往、職位競爭等社會活動，長期處于緊張的環(huán)境壓力中，如果不能科學地自我調適和自我保護，就容易進入亞健康狀態(tài)。6.女性的亞健康7.中老年人的亞健康8.兒童與亞健康第六頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾1.亞健康的狀態(tài)

·食欲測試表，你的胃口好嗎？也許你食欲超極的旺盛，比誰吃的都多，可就是不長肉.也許你吃不了太多東西，便覺胞脹；可能你并沒有意識到你正處于亞健康狀態(tài)。

·情緒測試表,面對生活你是否充滿著希望;面對工作你是否感到力不從心;面對周圍的環(huán)境你是否有著更多的不滿…...,也許你還沒意識到這些負面的情緒已經使你的身體處于一種不健康的狀態(tài),通過個測試你便可清晰地了解自己的健康情況.·癥狀測試表，你當然不愿意加入到“過勞死”的“預備軍”，可由于平時忙于工作，而忽略了對身體保養(yǎng)，你卻在不自覺當中把自己推入了這樣一個“隊伍”，看看有多少癥狀跟你相符，我非常希望這里面沒有一條跟你“有緣”。第七頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾2.亞健康的后果亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。包括：心理障礙、胃腸道疾病、高血壓、冠心病、癌癥、性功能下降，倦怠、注意力不集中、心情煩躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹脹、心慌、胸悶、便秘、腹瀉、感覺很疲憊，甚至有欲死的感覺。然而體格檢查并無器官上的問題，所以主要是功能性的問題。處于亞健康狀態(tài)的人，除了疲勞和不適，不會有生命危險。但如果碰到高度刺激，如熬夜、發(fā)脾氣等應激狀態(tài)下，很容易出現(xiàn)猝死，就是“過勞死”。

“過勞死”——是一種綜合性疾病，是指在非生理狀態(tài)下的勞動過程中，人的正常工作規(guī)律和生活規(guī)律遭到破壞，體內疲勞淤積并向過勞狀態(tài)轉移，使血壓升高、動脈硬化加劇，進而出現(xiàn)致命的狀態(tài)

第八頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾3.如何擺脫亞健康的困擾

1.營養(yǎng):保證合理的膳食和均衡的營養(yǎng)。其中，維生素和礦物質是人體所必需的營養(yǎng)素；維生素A能促進糖蛋白的合成，細胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白?，F(xiàn)今都市人不愿意吃豬肝，它含有豐富的維生素，維生素A攝入不足，呼吸道上皮細胞缺乏抵抗力，常常容易患病。

人體不能合成維生素和礦物質，而維生素C、B族和鐵等對人體尤為重要，因此每天應適當?shù)匮a充多維元素片；除此之外，微量元素鋅、硒、維生素B1、B2等多種元素都與人體非特異性免疫功能有關。

第九頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾

多喝茶喝茶可以減少電腦輻射。泡茶最好不要選用保溫杯，用保溫杯把茶葉長時間浸泡在高溫的水中，就如同用溫水煎煮一樣，會使茶葉中的維生素全遭破壞。

香蕉促進大腦功能香蕉能幫助大腦制造一種化學成分——血清素，這種物質能刺激神經系統(tǒng)，對促進大腦的功能大有好處。

上班前吃水果最好早餐中一個水果可以補充大量的維生素，還可促進消化系統(tǒng)的消化。但是吃水果也有講究，飯前飯后最不應吃的水果是——西瓜。適量飲酒。每天飲用20—30毫升紅葡萄酒，可以將心臟病的發(fā)病率降低75%，而過量飲啤酒就會加速心肌衰老，使血液內含鉛量增加，所以還是少飲為好。

多吃可穩(wěn)定情緒的食物。鈣具有安定情緒的作用，脾氣暴躁者應該借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚、肝、骨頭湯等含鈣食物來平靜心態(tài)。當感到心理壓力巨大時，人體所消耗的維生素C將明顯增加。因此，精神緊張者可多吃鮮橙、獼猴桃等，以補充足夠的維生素C。

第十頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾

疲勞后多吃堿性食物。疲勞時，不宜大吃雞、魚、肉、蛋等，因為疲勞時人體內酸性物質積聚，而肉類食物屬于酸性，會加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜、水產品等堿性食物能使人迅速恢復體力。

每天至少喝3杯水。清晨，空腹喝下一杯蜂蜜水。蜂蜜有潤喉、清肺、生津、暖胃、滑腸的作用。午休以后，喝一杯淡淡的清茶水。清茶有醒腦提神、潤肺生津、解渴利尿的功效。晚上睡覺前，喝一杯白開水，能幫助消化，增進循環(huán)，增加解毒和排泄能力，加強免疫功能。除了每天3杯水外，日常生活中還應多飲白開水，適當多飲水是預防疾病的基本措施。

第十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾

失眠煩躁健忘時：多吃含鈣、磷的食物。含鈣多的飲食如大豆、牛奶(包括酸奶)、鮮橙、牡蠣;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、土豆、禽蛋類。

神經敏感時：適吃蒸魚，但要加點綠葉蔬菜。吃前先躺下休息一會，松弛緊張的情緒;也可以喝少量紅葡萄酒，幫助腸胃蠕動。

精疲力盡時：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，因為它們富含蛋白質、維生素B、鈣、鐵以及植物性脂肪。

眼睛疲勞時：可在午餐時食用鰻魚，因為鰻魚含有豐富的維生素A。另外，吃韭菜炒豬肝也有效。

大腦疲勞時：吃堅果，就是吃花生、瓜子、核桃、松子、榛子，香榧更好(浙江特產)。它們對健腦、增強記憶力有很好的效果。

第十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾

心理壓力過大時：盡可能多攝取含維生素C的食物，如青花(美國花柳菜)、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果(柑、橘、橙、草梅、芒果)等。

脾氣不好時：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及小魚干等，都含有極其豐富的鈣質，有助于消除火氣;吃芫荽，能消除內火。

記憶不好，丟三落四時：應補充維生素C及維生素A，增加飲食中的蔬菜、水果的數(shù)量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及A的食物主要有：辣椒(新鮮的，綠色和紅色都行)、魚干、竹筍、胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等，綠茶中也含有維生素A，每天喝一杯(加水2次)對改善記憶力也很有好處。

提示：當一個人處于亞健康狀態(tài)時，往往會有多種表現(xiàn)，所以在食物選擇時，可選2~3類，互相搭配，則效果會更好。第十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾

2、生活習慣

調整心理狀態(tài)并保持積極、樂觀；廣泛的興趣愛好，會使人受益無窮，不僅可以修身養(yǎng)性，而且能夠輔助治療一些心理疾病。善待壓力，把壓力看作是生活不可分割的一部分，學會適度減壓，以保證健康、良好的心境。

及時調整生活規(guī)律，勞逸結合，保證充足睡眠；適度勞逸是健康之母，人體生物鐘正常運轉是健康保證，而生物鐘“錯點”便是亞健康的開始。

增加戶外體育鍛煉活動，每天保證一定運動量；現(xiàn)代人熱衷于都市生活忙于事業(yè)，身體鍛煉的時間越來越少。加強自我運動可以提高人體對疾病的抵抗能力

第十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日第二講

如何擺脫亞健康的困擾

戒煙限酒：醫(yī)學證明，吸煙時人體血管容易發(fā)生痙攣，局部器官血液供應減少，營養(yǎng)素和氧氣供給減少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧氣和養(yǎng)料供給，抗病能力也就隨之下降。少酒有益健康，嗜酒、醉酒、酗酒會削減人體免疫功能，必須嚴格限制。

亞健康與人的生活習慣有很大關系，因此，在還沒有導致疾病時注意養(yǎng)成良好習慣，就可以讓你離健康近一些：

常常洗手鍵盤的縫隙里有很多臟東西；吃過的快餐余粒啊，噴過的飛沫啊，這些東西在隨時危害你的健康。在辦公室里一定要記得常常洗手。

每三天換一次鞋經常更換鞋子可以讓自己的腳少受委屈。最好每三天換一次，既利于腳的保健，又可避免鞋子變形。第十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日第三講

中醫(yī)對亞健康的治療

中醫(yī)養(yǎng)生的原則如說情志、戒私欲、遠房室、適四時、節(jié)飲食、運動、服餌等都屬亞健康治療。實際上，中醫(yī)亞健康治療的內容遠比這些寬泛。以下是一種簡約歸納：吐納、導引、食餌、按矯、針炙、全神、房中七種。

（1）吐納：是一種呼吸訓練方式。通過改變正常呼吸來鍛煉人的呼吸系統(tǒng)功能，調動相關支持系統(tǒng)的狀態(tài)，如循環(huán)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等都會得到相應鍛煉。比如“吸一呼三”、“吸三呼一”等等，把一口氣變成多口氣，來訓練人體乃缺氧能力、增大肺活量等。

第十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日第三講

中醫(yī)對亞健康的治療

（2）導引：最著名的是五禽戲。最早記載了“五禽戲”名目的是南北朝陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》。但也有人認為相傳是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動物的動作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種“外動內靜”、“動中求靜”、“動靜兼?zhèn)洹?、有剛有柔、剛柔并濟、練內練外、內外兼練的仿生功法。在漢代以前已經有許多類似的健身法，被稱為導引。當代中醫(yī)也無不重視這類技術。

（3）食餌：通過少量使用特殊食物或食物組合，調整人體狀態(tài)，這種方式稱為食餌。如孫思邈在《千金翼方》中大量記載了食餌技術。當代中醫(yī)聶文濤詮釋為食物訓練[4]。人體兩個重要鍛煉需要相伴一生：肢體功能訓練、代謝功能訓練。后者首選食物訓練，卻時常被當代人忽視。碳水化合物代謝功能衰退：消渴，甚至出現(xiàn)糖尿病、低血糖、糖尿病足；脂肪代謝功能衰退：肥胖，甚至出現(xiàn)高血脂、脂肪肝、動脈硬化、冠心??；蛋白質代謝功能衰退：尿酸增高，甚至會出現(xiàn)痛風；代謝激素失去平衡：甚至出現(xiàn)甲亢、甲減（甲狀腺素分泌不足）。

第十七頁，共三十一頁，2022年，8月28日第三講

中醫(yī)對亞健康的治療

（4）按矯：“導引按矯者,亦從中央出也”(《素問·異法方宜論篇》)?？梢娺@是一種與導引并肩的技術。又有“推拿”、“按蹺”、“蹺引”、“案杌”諸稱號。我國史記上記載秦代名醫(yī)扁鵲，曾用按摩療法，治療虢太子的尸厥癥。秦代到今已兩千多年，可見按摩在我國已有悠久的歷史了。我國最早的按摩專書，當推《黃帝按摩經》（十卷，見《漢書。藝文志》），可借早已亡佚。但在現(xiàn)存的古典醫(yī)書《黃帝內經》里，許多地方，談到按摩。如《血氣形志篇》“形數(shù)驚恐，經絡不通，病生于不仁。治之以按摩醪藥。”

（5）針炙針法和灸法的合稱。針法是把毫針按一定穴位刺入患者體內，用捻、提等手法來治療疾病。灸法是把燃燒著的艾絨按一定穴位熏灼皮膚，利用熱的刺激來治療疾病。如今人們生活中也經常用到。針灸之外，拔火罐、刮痧也都屬于這類技術。

第十八頁，共三十一頁，2022年，8月28日第三講

中醫(yī)對亞健康的治療

（6）全神：《素問·上古天真論》原文所說“精神內守”，是指飽滿的精神狀態(tài)。對這類精神狀態(tài)的描述有三個不同程度：“獨立守神”、“積精全神”和“精神不散”。前兩個程度是精神不斷飽滿、精力越來越充沛的情況，因此很難做到；第三種情況是要人的精神不渙散，這雖然是描述圣人的狀況，但一般人是可以做到的，問題僅在于一般人是否也能夠自覺遵守自然的法則（7）房中：在2000多年前的這本《黃帝內經》中就曾提及“七損八益”的養(yǎng)生理論，但書中并沒有具體說明七損八益的內容。直到長沙馬王堆古墓出土的珍貴醫(yī)學帛書竹簡《天下至道談》中才有了“七損”、“八益”房中養(yǎng)生術的具體內容，這是對我國房室養(yǎng)生學理論的重大貢獻?！肚Ы鸱健范呔怼斗恐醒a益卷八》更加詳細介紹了孫思邈所了解的房中術。第十九頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法1.富余型情感亞健康健康，純屬該給的情感給多了

表現(xiàn)：在家庭生活中，爸爸媽媽、爺爺奶奶給孩子的情感大多都給多了，往往表現(xiàn)為溺愛。過分的關心、過分的愛護，使孩子過于依賴，缺乏自信。

在婚姻生活中，一方對另一方愛得太熾熱，以致于對方干什么都要管，對方的什么事都想包辦。只準對方接受自己的愛，不許對方說“不”。這種熾熱的愛，實際上是一種“霸道的愛”。由于愛得太熾熱，太霸道，使對方被淹沒在“愛的海洋”，最后甚至把愛情燒死。

對策：富余型的“情感亞健康”，其實是一種“情感肥胖癥”。要使情感健康發(fā)展，就要“減肥”，使它恢復到常態(tài)，恢復到健康態(tài)。從情感的給予者來說，不要自作多情，隨意“將愛撒向人間”；從情感的接受者來說，不要什么情感都接受，應該學會有所拒絕。第二十頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法2.缺乏型的”情感亞健康”，該給的給少了，跟上一種剛好相反。

表現(xiàn)：在家庭生活中，晚輩對長輩的情感給予普遍都顯得少。許多晚輩只知道一味向家里人索取，不懂得想想家里人的感受。

在婚姻生活中，有的人在戀愛時激情澎湃，結婚之后卻冷卻了。他們不再創(chuàng)造愛情，不再懂得從對方的角度來看問題，不再關注對方的感受。

對策：缺乏型的“情感亞健康”好比是“情感貧血癥”、“情感萎縮癥”、“情感營養(yǎng)不良”。要解決缺乏型的“情感亞健康”問題，就要給情感“輸血”、增加“營養(yǎng)”，使情感飽滿起來。同時還要進行情感鍛煉，提高情感素質，使情感達到應有的健康常態(tài)第二十一頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法

3.超前型的”情感亞健康”，該給的情感給早了。

表現(xiàn)：男大當婚，女大當嫁，這是天經地義的事。但是，只有在男女達到一定的年齡、具備一定的條件時，談論婚嫁才是正常的、合情合理的。現(xiàn)在一些青少年身心還沒有發(fā)育成熟，就過早地戀愛，有的甚至還有了性行為，甚至出現(xiàn)未成年人意外妊娠等，都屬于不健康的情感行為。

對策：超前型的“情感亞健康”，就像是一棵還未成熟的“酸棗”。要使這棵“酸棗”真正味美誘人，變成“甜棗”，最好的辦法就是不要著急，耐心再等些日子。第二十二頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法4.滯后型的”情感亞健康”，這個又跟上一個相反，它是該給的情感給遲了。表現(xiàn)：父母在世時，孩子們總是借口工作忙、有應酬等，疏于問候，少于照顧，更談不上人性化的情感關愛。待到父母離開人世時，他們才感到后悔和難過。從根本上說，戀愛和婚姻都是一種文化現(xiàn)象，在愛情兩端站著的男女，應該是相互深愛著的戀人，而不應該是談斤論價的生意人。遺憾的是，現(xiàn)實生活中一些人對房子、車子、位子、老子、票子等東西看得太重，想得太多，而對婚姻的情感意蘊、情感創(chuàng)新、情感鞏固等考慮得太少。對策：滯后性的情感給予，是一種“遲到的愛”，是一種“亡羊補牢”式的情感給予，是一種“馬后炮”式的情感補償，不可避免地包含著遺憾、后悔、內疚、慚愧。要走出滯后型的“情感亞健康”，就要正確對待各種情感關系，不要被眼前利益所遮蔽，不要被紛繁的人事所左右，要保持一顆平常心，保持一份持久情。第二十三頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法5.游離型的”情感亞健康”，該穩(wěn)定的情感不穩(wěn)定。

表現(xiàn)：比如在戀愛生活中，有的人今天談一個，明天換一個，“撒向人間都是愛”。有的人戀愛談多了，反而對真正的愛情產生了懷疑，覺得它并不存在，沒有必要認真地追求。這就是“愛情疲乏癥”。

對策：游離型的“情感亞健康”，面對誘惑，左右搖擺、漂浮不定。結果往往是雞飛蛋打、竹籃打水一場空。要從游離型的“情感亞健康”中走出來，就要不斷強化自己的社會責任感，不斷校正自己的情感價值取向。第二十四頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法

6.固執(zhí)型的”情感亞健康”，這一項還是和上一項剛好相反，它是該轉移的情感沒轉移。

表現(xiàn)：在情感生活中，有的人過分依賴自己的另一半，一旦遇到天災人禍，或情感變故，就一蹶不振，不能自拔，甚至自尋短見。認為對方就是自己的惟一，是自己存在和生活的全部價值。

在家庭生活中，不少父母往往根據(jù)自己的愿望去要求孩子。這種固執(zhí)型的愛，不僅令孩子難以接受，甚至使他們更加疏遠父母，有的還會產生情感障礙和人格缺陷，給他們的日后生活埋下隱患。

對策：要走出固執(zhí)型的“情感亞健康”，就必須換一種心境，換一種視角，換一種思維。有三句話很有啟發(fā)性。第一句：不要“一葉障目”。只要將“障目”的樹葉拿開，你的眼前才會是一個寬廣的世界、一個多彩的世界；第二句：“退一步，海闊天高”。其實，是退一步還是再進一步，主動權都在你自己；第三句：“不是你的就不要勉強”，要努力做到“心安理得”，“處變不驚”。第二十五頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法7.愚蠢型的”情感亞健康”，該給的情感給錯了

表現(xiàn)：知恩圖報是一種美德。但是，愚蠢的報答卻往往害了對方。有位妻子因病切除了雙乳，但丈夫對她仍恩愛有加。為了報答丈夫，她在丈夫喝醉的時候，在酒店里為丈夫安排了一位年方18歲的小姐。后來，因有人舉報，其丈夫因嫖娼罪被抓了。

對策：愚蠢型的“情感亞健康”就像過了期的牛奶，喝了不僅沒有好處，反而會有害健康；又好比安眠藥，吃多了會死人。要走出愚蠢型的“情感亞健康”，關鍵是要有一種理性意識。

第二十六頁，共三十一頁，2022年，8月28日第四講

九種情感亞健康養(yǎng)成及調治方法8.索要型的“情感亞健康”，該要的情感要多了。

表現(xiàn)：在家庭里，有的人總是要求自己的愛人應該為自己多做些什么，比如，多掙錢少花費，多干活少休息，多奉獻少索要等，卻從不自己想想該為這個家干點什么。長此下去，