第四章合理膳食與膳食指南第一節(jié)常見膳食結構類型及特點(一)當今世界膳食結構膳食結構是指各類食物的品種和數(shù)量在膳食中所占的比重。根據(jù)膳食中動、植物性食物所占的比重將世界不同地區(qū)的膳食結構分為4種類型。

1．動植物食物平衡的膳食結構（日本）特點：能量既滿足人體需要，又不至于過剩；蛋白質、脂肪和碳水化合物供能比合理；膳食纖維充足；動物源性營養(yǎng)素(如鐵、鈣等)充足；動物脂肪不高。

優(yōu)點：有利于避免營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病，促進健康，成為調整膳食結構的參考。2．以植物性食物為主的膳食結構（中國）

特點：谷物食品消費量大，動物性食品消費量小。能量基本可滿足人體需要，但蛋白質、脂肪攝入量均低，動物源性營養(yǎng)素(如鐵、鈣、維生素A等)攝入不足。

主要營養(yǎng)問題：營養(yǎng)缺乏病。

優(yōu)點：有利預防冠心病和高脂血癥。。3．以動物性食物為主的膳食結構（歐美）特點：高能量、高脂肪、高蛋白質，膳食纖維較低主要健康問題：營養(yǎng)過剩。4.地中海膳食結構（意大利、希臘）主要特點：(1)膳食富含植物性食物；(2)食物加工程度低，新鮮度較高；(3)食用油是橄欖油；(4)每天食用奶酪和酸奶；(5)每周食用少量、適量魚、禽、蛋；(6)以新鮮水果作為餐后食品，甜食每周只食用幾次。(7)每月食用幾次紅肉；(8)飲用葡萄酒習慣。優(yōu)點：有利于心腦血管疾病的預防。（二）中國的膳食結構

(1)中國居民傳統(tǒng)的膳食結構特點中國居民的傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主。谷類、薯類和蔬菜的攝入量較高，肉類的攝入量比較低；豆制品總量、奶類消費在大部分地區(qū)不高。此種膳食的特點是：1)高碳水化合物。谷類食物的供能比例占70％以上。2)高膳食纖維。谷類食物和蔬菜中所含的膳食纖維豐富，是優(yōu)勢之一。3)低動物脂肪。動物性食物攝入量很少，動物脂肪的供能比低于10％。

(2)中國居民膳食結構的現(xiàn)狀與問題A、當前中國城鄉(xiāng)居民的膳食仍然以植物性食物為主，動物性食品為輔。B、地區(qū)間膳食構成存在很大差別。C、我國居民膳食結構向“富裕型”膳食結構轉變。第二節(jié)我國居民膳食指南及平衡膳食寶塔膳食指南（dietaryguideline）內容：《中國居民膳食指南》和《特定人群膳食指南》目的：指導人民采用平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)和促進身體健康《中國居民膳食指南(2007年)》

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1)食物多樣，谷類為主，粗細搭配各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，任何一種都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

綜合營養(yǎng)平衡、酸堿平衡與性味調和的理論，每日膳食中選用的食物品種應達到5大類、18種以上（20種）。其中應包括3種以上的糧食類食物(含薯類)，3種以上的動物性食物(包括肉、禽、蛋、魚、乳類)，6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類藻類，2種以上的水果類食物(包括堅果類)，2種豆類及其制品，2種食用植物油脂。2)多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

3)每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

4)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肉類中鐵的利用率較高魚類特別是海產魚提供不飽和脂肪酸動物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等5)減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。建議每人每日食鹽用量以不超過6g為宜，膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。6)食不過量，天天運動，保持健康體重

進食過大、活動量不足→引起發(fā)胖；食量不足、勞動或運動量過大→引起消瘦，造成勞動能力下降；經常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，可提高工作效率、調節(jié)食欲、強壯骨骼以及預防骨質疏松。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。通常情況下，成人每日進食量為1.0～2.0kg左右的食物，多數(shù)在1.2～1.6kg。一般早餐不超過400g，午餐約500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流質食物，如牛奶、豆?jié){等，則進食量可適當超出。7）三餐分配要合理，零食要適當零食：非正餐時間所吃的各種食物或飲料，飲料不包括水。零食8)每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來說，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。大量飲用含糖高的飲料，造成體內能量過剩。過量飲用碳酸飲料可能造成體內鈣流失。9)如飲酒應限量

酒具有明顯醫(yī)療作用：能“通血脈”、“行藥勢”，可做溶劑及飲料，溶出食物及藥物之有效成分制造藥酒。白酒基本是純能量食物，無節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血壓、中風癌癥等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。

若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童青少年應忌酒。

10)吃新鮮衛(wèi)生的食物

從食物的選擇、烹調到就餐等各個過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機會。中國居民平衡膳食寶塔為了將膳食指南的原則具體應用于日常膳食實踐，中國營養(yǎng)學會專家委員會還提出了《中國居民膳食指南》之后，又研究了中國居民各類食物消費量的有關問題。寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。

第一層（最底層）：谷類、薯類及雜豆250～400克（食物生重），水1200毫升。谷類包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯類則如紅薯、馬鈴薯，可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。每天建議的粗雜糧為50～100克。

第二層：蔬菜類300～500克，水果類200～400克。

多吃蔬菜水果可有效的防治疾?。喝缜鄄私笛獕?、苦瓜降血糖、十字花科可抗癌、山藥補脾肺腎等。

蔬菜水果能否相互替換？水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但由于水果可生食，減少了很多營養(yǎng)素的損失。另外水果中的有機酸還有促進消化的作用。

第三層：畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。提倡多吃水產品、海產品，少吃紅肉。肉類里也包括動物內臟，青少年每周吃一兩肝臟，可補鐵補鋅等。蛋類，除心腦血管疾病患者，每周5～7個，青少年每天一個最好。第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅果30～50克。

奶類300克，相當于一袋奶，250毫升。每天推薦量1～2袋，再多不宜。豆類要常食。40克大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆?jié){。堅果可健腦，適量食用還對心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食，食用堅果要適量減少些其他食量。第五層（頂層）：油25～30克、鹽6克。

一個人一天的油量，可根據(jù)家庭人數(shù)計算一天一家油用量，不要忽視在外就餐的油量。至于鹽，必須計算其他含鹽食品，如醬油、黃醬等。寶塔未建議食糖攝入量。應用平衡膳食寶塔

需注意的問題

1)確定自己的食物需要。

寶塔建議的各類食物適宜攝入量適用于一般健康成人，應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等進行適當調整。從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量膳食；從事中等強度體力勞動者(如鉗工、卡車司機和農田勞動者)可參照高能量膳食；不參加勞動的老年人可參照低能量膳食來安排；女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。重要的是要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。2)同類互換，調配豐富的膳食。應用平衡膳食寶塔應當按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。

3)合理分配三餐食量。我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當調整。4)因地制宜充分利用當?shù)?/p>