壓力疏解與心理調(diào)適(一)主講老師朱麗君一、認(rèn)識(shí)壓力什么是壓力定義：美國(guó)心理學(xué)家拉扎魯斯認(rèn)為，壓力是個(gè)體與環(huán)境之間失衡引起的一種緊張的主體反應(yīng)。不匹配體反應(yīng)：緊張匚二壓力的三方面涵義壓力是那些使人感到緊張的事件和環(huán)境刺激：地震、戰(zhàn)爭(zhēng)、演講、比賽、嘈雜的環(huán)-境等O壓力是人體對(duì)外部刺激的一種生理和心理的反應(yīng)：生理反應(yīng)有心率加快、血壓升高、血清膽固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不適等；心理反應(yīng)有情緒沮喪、思維緩慢、行為奇特等。壓力是個(gè)體與環(huán)境之間的不匹配而產(chǎn)生的一種緊張的主體狀態(tài)，是一個(gè)對(duì)事件的認(rèn)知和反應(yīng)的過(guò)程。壓力的來(lái)源壓力源：有可能引發(fā)應(yīng)對(duì)或逃避反應(yīng)的刺激(不見(jiàn)得一定導(dǎo)致壓力反應(yīng))。壓力來(lái)源的分類來(lái)自外部的壓力：使你感到有負(fù)面壓力的事情；來(lái)自內(nèi)部的壓力：一些自身的個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力。來(lái)自外部的壓力一一使你感到有負(fù)面壓力的事情事先沒(méi)有預(yù)料到的/突發(fā)事件：地震、海嘯、車(chē)禍、踩踏事件等無(wú)法控制：疾病能力無(wú)法達(dá)到的：年薪千萬(wàn)、花園別墅等沒(méi)有興趣的：工作、學(xué)習(xí)等來(lái)自內(nèi)部的壓力一一自身個(gè)性會(huì)加重負(fù)面壓力完美主義：“還不夠好”過(guò)度服從：“遵命”過(guò)分執(zhí)著：“必須這樣”壓力的影響過(guò)度反應(yīng)人群：有一部分人總是傾向于面對(duì)壓力產(chǎn)生全身性的反應(yīng)，以致給其健康帶來(lái)不良的影響。從某種程度上說(shuō)，他們對(duì)于壓力情境的反應(yīng)是過(guò)度的。我們把此類人群稱為“過(guò)度反應(yīng)人群”。心身疾?。菏怯捎谛睦碓?qū)е律眢w易感性提高的疾病，分為心因性和體因性。心因性疾?。河星榫w壓力而非細(xì)菌感染導(dǎo)致的生理疾病。體因性疾?。阂?yàn)樾睦硪蛩貙?dǎo)致身體對(duì)病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。壓力可能導(dǎo)致的心身疾病有：高血壓：據(jù)研究，高血壓病人有其特定的人格特征(壓抑憤怒、缺乏自信等)；中風(fēng)：壓力帶來(lái)的生理機(jī)制的變化；冠心?。簤毫?lái)的生理機(jī)制的變化；潰瘍：壓力帶來(lái)胃腸道的鹽酸分泌過(guò)剩；偏頭疼：偏頭疼患者特定人格特征(雄心勃勃、嚴(yán)格、有秩序、特別有競(jìng)爭(zhēng)性并且不會(huì)將責(zé)任推與別人)；癌癥：癌癥性格的人(易激惹、自憐、差的自我意象)；過(guò)敏：免疫力問(wèn)題(過(guò)敏閾限低)；類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎：人格特征(完美主義、焦慮、情緒化、抑郁等)；背痛。正確認(rèn)識(shí)壓力壓力會(huì)無(wú)可避免地伴隨你一生(“生活就是一個(gè)麻煩疊著又一個(gè)麻煩”)。壓力可以ZHIBING(治病或致病)，是“糖精”。心理學(xué)研究表明，適度的壓力會(huì)激發(fā)人的動(dòng)機(jī)和表現(xiàn)。耶基斯多德森定律:壓力術(shù)平二、壓力管理（一）壓力應(yīng)對(duì)消極方式一一對(duì)壓力管理無(wú)益或帶來(lái)更多壓力；積極方式一一防止壓力源造成消極的后果。壓力的消極應(yīng)對(duì)方式過(guò)度飲酒、大量抽煙、藥物濫用、過(guò)度沉溺工作或活動(dòng)、暴飲暴食、過(guò)度購(gòu)物、沉迷網(wǎng)絡(luò)等等。壓力的積極應(yīng)對(duì)方式生活情境應(yīng)對(duì)、感知應(yīng)對(duì)、情緒喚醒應(yīng)對(duì)、生理喚醒應(yīng)對(duì)。壓力模型:

壓力疏解與心理調(diào)適（二）壓力疏解與心理調(diào)適（二）（1）生活情境應(yīng)對(duì)一一消除不必要的壓力源：營(yíng)養(yǎng)膳食、人際溝通、時(shí)間管理、社會(huì)支持。營(yíng)養(yǎng)膳食有平衡的膳食，限制飲食中飽和脂肪，增加纖維數(shù)量。在飲食中增加十字花科的蔬菜，如西蘭花、菜花、甘藍(lán)等，限制酒精、咖啡、可樂(lè)、茶、巧克力等含咖啡因食品。限制含糖食物，限制精加工面粉攝入，限制鈉攝入。不吸煙，合理限制體重，壓力大時(shí)考慮服用維生素。人際溝通維護(hù)自己：維護(hù)性行為（采取能滿足自己權(quán)利的方式，同時(shí)又不損害別人的權(quán)利）；積極解決沖突：改善人際關(guān)系，降低壓力體驗(yàn)；交流：非語(yǔ)言的和語(yǔ)言的（傾聽(tīng)、以贊同開(kāi)始、并且而不是但是）。時(shí)間管理評(píng)估怎樣利用了時(shí)間、設(shè)定目標(biāo)、區(qū)分主次、安排日程、收益最大化、限制中斷、投資時(shí)間。社會(huì)支持有歸屬感、被接納、被愛(ài)、被需要；有形的支持：錢(qián)或汽車(chē)；情感的支持：愛(ài)或關(guān)心；信息的支持：事實(shí)或建議。（2）感知應(yīng)對(duì)感知：通過(guò)認(rèn)知形成對(duì)事物的解釋；選擇性覺(jué)察：關(guān)注事物積極的方面會(huì)減輕壓力；幽默；焦慮管理：狀態(tài)焦慮與特質(zhì)焦慮。應(yīng)對(duì)技巧：環(huán)境計(jì)劃、重新貼標(biāo)簽、自我談話、想法中斷；系統(tǒng)脫敏：在練習(xí)放松的同時(shí)，想像或者實(shí)際體驗(yàn)引發(fā)焦慮的刺激。（3）情緒喚醒應(yīng)對(duì)——放松技術(shù)冥想：一種簡(jiǎn)單的精神運(yùn)動(dòng)，用于控制自己的注意力，從而自主選擇注意力的集中點(diǎn)。冥想有助于減輕焦慮以及內(nèi)控、更好地實(shí)現(xiàn)自我、改善睡眠、減少吸煙、減輕頭疼等。在安靜的場(chǎng)所聯(lián)系冥想。坐在靠背挺直的椅子上，閉上雙眼，吸氣時(shí)在心里默數(shù)“一”，呼氣時(shí)默數(shù)“二”，不斷重復(fù)，持續(xù)20分鐘。冥想分為把注意力集中于某種重復(fù)事物上（如默念某個(gè)詞）和集中于某種不變的事物上（墻上的某個(gè)點(diǎn)）。自生訓(xùn)練：一種放松技術(shù)，包括一系列訓(xùn)練，目的是使身體和四肢產(chǎn)生溫暖和沉重感;漸進(jìn)式放松法：一種引發(fā)神經(jīng)肌肉放松的方式，指先收縮然后放松某一肌肉群，直到全身放松；其他放松技術(shù)：腹式呼吸、身體掃描、按摩與點(diǎn)穴、瑜伽與伸展、安靜反射、音樂(lè)、太極、養(yǎng)寵物。腹式呼吸一一擴(kuò)張腹部：臉朝上躺下，在腹部放一本書(shū)，在呼吸時(shí)使書(shū)升起。坐著時(shí)將右手放在腹部，左手放在胸部，在呼吸時(shí)使右手升起。利用鐘表上的秒針，吸5秒鐘，呼5秒鐘。重復(fù)一個(gè)字，讓呼吸與這個(gè)詞的節(jié)奏一樣。安靜反射：想一個(gè)使你害怕或者焦慮的事情，在心里微笑，這就打斷了焦慮的面部肌肉緊張。告訴自己“我可以保持清醒的頭腦和安靜的身體”。安靜、放松地吸氣，呼氣時(shí)讓下巴放松，讓上牙和下牙略微分開(kāi)，想像溫暖流過(guò)全身一一從頭至腳。（4）生理喚醒應(yīng)對(duì)：鍛煉、減少壓力行為。鍛煉對(duì)心理健康的益處：由于對(duì)身體感覺(jué)好會(huì)具有更高自尊，感覺(jué)更警醒、更有能力。健康的人缺勤少、得病少、事故少，對(duì)工作有更好的態(tài)度。減輕抑郁和焦慮感，可以更好地管理壓力，減少壓力相關(guān)行為。減少壓力行為的方法：自我監(jiān)督自我合同量身定做與重要他人簽合同物質(zhì)強(qiáng)化塑形社會(huì)強(qiáng)化提醒社會(huì)支持自助團(tuán)體、專業(yè)幫助（二）壓力管理案例小A在某一汽車(chē)雜志公司做編輯工作，經(jīng)常出差、加班，感覺(jué)工作壓力很大，經(jīng)常因?yàn)楣ぷ鞲械綗┰辍⒉粷M意，怎樣解決？生活情境干預(yù)一一切斷壓力源換工作或者不把工作帶回家；中午花一個(gè)小時(shí)時(shí)間吃飯；不在午飯時(shí)間談?wù)摴ぷ鳎划?dāng)出現(xiàn)職業(yè)壓力的感受時(shí)與周?chē)娜擞懻撨@一感受。感知干預(yù)尋找工作壓力源中的興趣：看好的車(chē)展、車(chē)模；努力看到事情的真相：雜志出版期限跟催稿時(shí)間之前“有機(jī)