關(guān)于高血壓的飲食和運動治療第1頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日2高血壓的飲食治療

第2頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日3計算理想體重：理想體重（kg）＝身高（cm）－105評價體重狀況：體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）2，正常范圍：BMI18.5～24kg/m2，＜18.5kg/m2

為消瘦，24～28kg/m2

為超重，≥28

kg/m2為肥胖。第3頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日4高血壓非藥物治療目標(biāo)控制體重：BMI（kg/m2）<24；腰圍：男性<85cm；女性<80cm。合理膳食戒煙限酒適量運動：每周3～5次，每次持續(xù)30分鐘左右。心理平衡第4頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日5合理膳食減少鈉鹽，每人每日食鹽量逐步降至6g；控制總熱量；減少膳食脂肪；多吃新鮮蔬菜和水果；增加膳食鈣的攝入。第5頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日6目標(biāo):每天攝入量小于6g。如果平時日食鹽量大(口味重)，應(yīng)在3-6個月減少原攝入量的1/3；6-12個月減到原攝入量的一半。

誤區(qū)：這個量不僅指做菜時放入鹽，還包括各種鹽漬食品、醬油和食用堿中的鹽，也包括飲料中所含的鹽。食鹽中主要影響健康的是“鈉”。它除了是食鹽的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或調(diào)味品中，如味精含谷氨酸鈉，小蘇打是碳酸氫鈉，都能增加人體鈉的含量。第6頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日7一、減少食鹽的攝入避免食用加工過的食物（如油榨土豆片，罐頭食品，咸肉等）制作低鹽食品，如低鈉鹽多食鉀了解食品含鹽量及烹調(diào)用鹽量第7頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日8幾種食物含鹽量食物食鹽量（g）食物食鹽量（g）醬油1g/5ml麥當(dāng)勞大薯條1.0豆瓣醬1.5g/10g麥當(dāng)勞特級板燒雞腿堡3.0黃醬1.0g/10g麥當(dāng)勞麥辣雞翅1.0紅腐乳0.8g/10gKFC深海鱈魚堡2.2味精3g/10g咸鴨蛋1.5榨菜1g/10g方便面（紅燒牛肉）0.5g/100g蝦醬4.6g/10g牛肉干1.5g/100g第8頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日9常用食物含鉀量（每100g）食物鉀量（mg）食物鉀量(mg）標(biāo)準(zhǔn)粉190鱷梨599玉米面300椰子475馬鈴薯342棗375南瓜445芭蕉330白菜花200黑加侖322竹筍389桂圓248豌豆332香蕉256黃豆1503桃166蕎麥401蘋果119第9頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日10食用油，包括植物油（素油）每人25g/日。少吃或不吃肥肉和動物內(nèi)臟。每人每周可吃蛋類5個。二、控制總熱量、減少脂肪類物質(zhì)的攝入第10頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日11適量食用鮮奶、魚類、禽類、瘦肉等動物性食品多吃豆類及其制品三、適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白第11頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日12四、常用食物中的鈣含量（mg/100g食部）名稱含鈣量名稱含鈣量名稱含鈣量人奶34海帶(干)1177蠶豆93牛奶120發(fā)菜767腐竹280奶酪590銀耳380花生仁67蛋黃134木耳357杏仁(生)140標(biāo)準(zhǔn)粉24紫菜343西瓜子(炒)237標(biāo)準(zhǔn)米10大豆367南瓜子(炒)235蝦皮2000豆腐絲284核桃仁119豬肉(瘦)11豆腐240~277小白菜93~163牛肉(瘦)6青豆240大白菜61羊肉(瘦)13豇豆100油菜140雞肉(瘦)11豌豆84韭菜105第12頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日13可用和禁用/少用食物可用食物富含鉀的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含維生素和微量元素的食物，包括新鮮蔬菜、水果和瘦肉等。富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低脂肪、低膽固醇食物，包括無脂奶粉、魚類及豆制品等。禁用/少用食物高鈉食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加堿或發(fā)酵粉、小蘇打制備的面食和糕點；高脂肪、高膽固醇食物：包括動物內(nèi)臟、肥肉、雞蛋黃、松花蛋等；辛辣有刺激性的調(diào)味品，以及濃的咖啡、茶和肉湯等。第13頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日14高血壓的運動治療第14頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日運動的健康效益（1）規(guī)律有氧運動可以增強心肺功能，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；運動增加能量消耗，防治肥胖；第15頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日運動的健康效益（2）力量型運動增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；適量運動有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，改善睡眠，緩解抑郁和焦慮癥狀。使老年人強壯而且活動自如，不易摔倒或過度疲勞第16頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日運動注意事項—安全運動適當(dāng)?shù)倪\動場地，舒適的衣褲和鞋襪舒適的天氣，炎熱、酷寒或嚴(yán)重灰霾天氣避免運動充足的水分補充因人而異、因地制宜，循序漸進避免激烈運動重視運動前準(zhǔn)備活動和運動后整理活動第17頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日最大心率和目標(biāo)心率測算估計最大心率：220-年齡目標(biāo)心率：運動后應(yīng)達到的心率運動強度目標(biāo)心率（相當(dāng)最大心率%）低強度運動40-60%中等強度運動61-70%高強度運動71-85%第18頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日運動強度的測算運動強度相當(dāng)最大心率*%Borg記分自覺疲勞程度（RPE）相當(dāng)于Vo2max，(%)代謝當(dāng)量#(METs)低強度40-609～11較輕<45<3中強度60-7012～14有點累稍累45-603～6高強度71-8515～17累61-757～9極高強度>85>17很累>7510～11*最大估計心率=220-年齡。

#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw

第19頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日運動注意事項—運動過程準(zhǔn)備活動：運動前熱身運動，一般為10-15分鐘各關(guān)節(jié)熱身順序：頸—肩關(guān)節(jié)—肘關(guān)節(jié)—腕關(guān)節(jié)—髖關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)—踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活動以屈伸為宜，避免研磨動作。運動恢復(fù)活動：運動后的整理運動，一般為5-10分鐘第20頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日常見身體活動的強度分類運動強度身體活動類型低強度運動緩慢散步、登梯和游泳；園藝或修枝；輕松緩慢騎自行車；輕松家務(wù)勞動中等強度運動輕快散步（4-6km/小時）、娛樂性游泳、中速騎自行車（8-10km/小時）、擦地或洗窗高強度運動賽跑、慢跑、急走（7km/小時以上）、中快速游泳、搬運重物或手工割草等第21頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日如何制定運動處方要素：類型：有氧運動、力量運動、屈伸運動強度：極高強度、高強度、中等強度、和低強度身體活動持續(xù)時間：每天的活動時間頻率：每周活動的天數(shù)/次數(shù)第22頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日哪些高血壓患者可以進行運動？輕、中度原發(fā)性高血壓患者血壓得到控制的重度高血壓患者心、腦和腎等重要器官損害穩(wěn)定后，則按發(fā)生損害的器官制定相應(yīng)的運動處方，如合并冠心病、應(yīng)按冠心病的運動處方進行。第23頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日不宜運動的高血壓患者安靜血壓未得到控制或血壓超過180/105mmHg未控制的重度高血壓、高血壓危象或急進性高血壓高血壓合并心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、高血壓腦病、視網(wǎng)膜出血和嚴(yán)重的心律失常繼發(fā)性高血壓病，如腎實質(zhì)病變、主動脈狹窄、甲亢、嗜鉻細(xì)胞瘤、腦腫瘤引起的高血壓第24頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日高血壓的運動處方—運動類型

有氧運動：如步行、慢跑、踏車、游泳等。老年患者可配合放松運動和中國傳統(tǒng)運動如太極拳肌肉力量運動：嚴(yán)格在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行?？刹捎皿w操和不同強度的橡皮帶，訓(xùn)練胸、腰、背、腹和四肢肌力避免：體位變動較大和無氧運動，如爆發(fā)用力、突然用力第25頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日高血壓的運動處方—運動強度低、中強度有氧運動伴有肥胖者，適宜的運動強度為55－70％最大心率老年人：運動減肥和降壓應(yīng)注重運動量的累積的效果，而不是增加運動強度來消耗能量肌肉力量訓(xùn)練：選擇低阻力、重復(fù)次數(shù)多的大肌肉群的抗阻運動第26頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日高血壓的運動處方—運動時間和頻率運動強度為60－70％最大心率時，每天運動時間20－30分鐘，可以分幾次完成，每周3－5天運動強度低于上述強度時，每天20－60分鐘，同樣可以分幾次完成，每周5天。肌力訓(xùn)練：3X（15-20）次重復(fù)，每周2~3天堅持運動訓(xùn)練，運動時間越長，產(chǎn)生的降壓效果越好。第27頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日高血壓患者運動注意事項（1）輕度高血壓又無危險因素者，參加低水平運動方案前可不做運動試驗?zāi)挲g大于40歲伴有冠心病者，參加運動前應(yīng)做運動試驗，以制定適宜的運動強度避免爆發(fā)用力第28頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日29降壓藥對運動的影響：大劑量的利尿劑可引起低血鉀，從而激發(fā)運動中發(fā)生嚴(yán)重性心律失常受體阻滯劑如倍他樂克，影響運動時的心率，若用心率計算運動強度時應(yīng)減去5－10次/分?jǐn)U張血管的藥：運動后應(yīng)有充分整理活動第29頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日高血壓患者運動注意事項（3）運動對降壓藥的影響：堅持運動訓(xùn)練達到降壓并維持降壓效果時，可以適當(dāng)減少用藥量，但不能隨意停用降壓藥運動監(jiān)測：開始運動或增加運動強度時，應(yīng)在運動前、后監(jiān)測血壓合并冠心病時，應(yīng)監(jiān)測運動中血壓和應(yīng)用心電監(jiān)護；非監(jiān)測運動者應(yīng)定期進行評估。第30頁，共33頁，2023年，2月20日，星期日運動有益健康