孕期運(yùn)動(dòng)保健操1

適度的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)對(duì)懷孕女性來說十分有益:１．孕期適度運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒都有好處，而且可以縮短產(chǎn)程，有利于平產(chǎn)。２．適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)健肌肉、增強(qiáng)耐力、促進(jìn)血液循環(huán)，幫助準(zhǔn)媽媽應(yīng)付身體承受額外負(fù)擔(dān)，逐漸適應(yīng)妊娠和分娩的需要。促進(jìn)準(zhǔn)媽媽消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收；消耗多余的熱量,

保持合適的體重；降低各種妊娠合并癥的發(fā)生。孕期運(yùn)動(dòng)保健的意義21.保持情緒穩(wěn)定，精神愉快。2.注意平衡膳食保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。3.充足的休息和睡眠。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)，做孕婦體操。4.和丈夫一起或在專業(yè)醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下對(duì)寶寶實(shí)施胎教。孕期運(yùn)動(dòng)保健要點(diǎn)3孕期運(yùn)動(dòng)保健操跳舞游泳瑜珈騎自行車散步孕婦可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目4孕期運(yùn)動(dòng)保健散步注意事項(xiàng)１．距離先定一英里，每周3次，其后每周增加幾分鐘，適當(dāng)增加些爬坡運(yùn)動(dòng)；２．最初5分鐘要慢走,做一下熱身運(yùn)動(dòng)；３．最后5分鐘也要慢些走,使身體稍微晾晾汗。5孕期運(yùn)動(dòng)保健操練習(xí)準(zhǔn)備1.環(huán)境要溫暖清潔2.著孕婦運(yùn)動(dòng)衫3.在地板鋪上一條毯子或在硬床上練習(xí)4.排空膀胱5.播放優(yōu)美的音樂6孕期運(yùn)動(dòng)保健操

彎腰運(yùn)動(dòng)

一只腳慢而輕向前一步，屈膝，下蹲，把全身的重量分配到膝蓋上注意：除非需要，要盡可能地避免須俯身彎腰的動(dòng)作7孕期運(yùn)動(dòng)保健操

腰部運(yùn)動(dòng)仰躺起身法（七步）側(cè)身肩部前傾屈膝用肘關(guān)節(jié)支撐起身體盤腿腿部從床邊移開坐起注意：起身要緩慢有序地去做動(dòng)作,以免腹部肌肉過分緊張。8

選擇一種讓身體最舒適姿勢(shì)站立,活動(dòng)相應(yīng)的肌肉群。如,收縮臀部,就會(huì)體會(huì)到腹腔肌肉支撐脊椎感覺。嘗試把重心從腳趾移到腳跟,從一條腿移到另一條腿。注意：盡量避免長(zhǎng)時(shí)間站立，必須定期讓自己休息一會(huì),坐在椅子上,把雙腳放在小板凳上,這樣有利于血液循環(huán)和放松背部。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

站立運(yùn)動(dòng)9

后背緊靠在椅子背上，必要時(shí)在腰部放一個(gè)小枕頭再重復(fù)抬起小腿。每10分鐘做3-5次。注意：如果坐著工作：常起來走動(dòng),有助于血液循環(huán)及預(yù)防痔瘡；寫字或者上電腦時(shí)，至少每隔一小時(shí)給自己放松一下。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

坐姿運(yùn)動(dòng)10

曲膝趴下的姿勢(shì)也是十分舒服的，這樣胎兒就會(huì)離開脊柱，從而緩解腰痛，并使腹部肌肉得到鍛煉。對(duì)分娩也極有好處。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

趴姿運(yùn)動(dòng)11方法：1.雙腿交叉盤坐；2.足對(duì)足，輕壓雙膝作用：可鍛煉腹部的肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶的張力，防止孕末期子宮壓力引起的痙攣。讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉強(qiáng)勁有力,分娩時(shí)起到支撐作用。提示：懷孕三個(gè)月開始訓(xùn)練，每天一次，每次5～30分鐘孕期運(yùn)動(dòng)保健操

盤腿運(yùn)動(dòng)12

懷孕四個(gè)月開始，每日二回，每回三次?？蓽p輕腰酸背痛。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

脊椎伸展運(yùn)動(dòng)13方法：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶如排便動(dòng)作；然后盡量收縮陰部肌肉，猶如憋便動(dòng)作，收縮尿道和肛門周圍的肌肉。作用：可以加強(qiáng)陰道和會(huì)陰部的肌肉伸展及收縮的能力，分娩時(shí)減少陰道裂傷，并避免大小便失禁。提示：可以從懷孕6個(gè)月開始進(jìn)行，每天做2回，每回做3次，不論在站、坐、臥或行走姿勢(shì)均可以。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)14孕期運(yùn)動(dòng)保健操

產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)1.取坐位，上肢置扶手上，上身與椅背緊貼，雙足墊起20厘米。左下肢伸直，足尖上翹;2.恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作;3.右下肢伸直，足尖上翅;4.恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作;5.收臀提肛縮會(huì)陰(收縮上提臀肌、肛門及陰道口)6.恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作?？诹睿侯A(yù)備一、二、三、四、五、六、七、八重復(fù)3個(gè)8拍151.孕婦平躺，兩手置兩側(cè)，全身放松2.慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，吸氣3.腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿，吐氣4.慢慢抬起左腿，腳尖向前伸直，吸氣5.腳掌向上屈曲，慢慢放下左腿，吐氣口令：預(yù)備放松一、二、三、四、五、六、七、八,重復(fù)5個(gè)8拍孕期運(yùn)動(dòng)保健操

舉腿運(yùn)動(dòng)16方法：平躺，手臂和身體成直角外伸；全身放松；抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣；腳掌向上屈曲，同時(shí)右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣；腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收；口吐氣，右腿復(fù)位；另一腿要保持平貼地面；兩腿交替做，每只腿至少做三次作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。提示：呼吸與動(dòng)作要互相配合，兩腿交替做，各做五次，每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習(xí)。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

舉腿外展運(yùn)動(dòng)17孕期運(yùn)動(dòng)保健操

舉腿外展運(yùn)動(dòng)1.平躺，手臂和身體成直角外伸，全身放松2.抬右腿，腳尖前伸，鼻吸氣3.腳掌向上屈曲，同時(shí)右腿向右側(cè)外展與右手臂約呈45度，口吐氣4.腳尖再度前伸，鼻吸氣，右腿慢慢抬高、內(nèi)收5.口吐氣，右腿復(fù)位6.換左腿重復(fù)上述動(dòng)作口令：預(yù)備放松一、二、三、四、五、六、七、八,重復(fù)5個(gè)8拍18孕期運(yùn)動(dòng)保健操

舉腿運(yùn)動(dòng)方法：平躺，兩手置兩側(cè)，作「廓清式呼吸」全身放松；慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時(shí)自鼻孔慢慢吸一口氣，膝蓋要伸直，另一腿要緊貼地面；由口慢慢吐氣，腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿兩腿交替做。作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。19孕期運(yùn)動(dòng)保健操

胸膝臥式懷孕七個(gè)月開始，早晚各一次，每次15分鐘?！ノ怀C正20方法：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動(dòng)360度；待動(dòng)作復(fù)原后，換另一條腿做同樣練習(xí)。作用：增加骨盆肌肉的韌性與會(huì)陰肌肉的彈性，促進(jìn)分娩。提示：從懷孕早期開始進(jìn)行，每天早晚各做6次。每次3～5分鐘，懷孕任何階段均可練習(xí)。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

腿部運(yùn)動(dòng)211.雙手扶著椅背，足與肩同寬2.左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動(dòng)360度，復(fù)原3.右腿固定站好，左腿轉(zhuǎn)動(dòng)360度，復(fù)原口令：預(yù)備1、2、3、4、5、6、7、8,重復(fù)3個(gè)8拍孕期運(yùn)動(dòng)保健操

腿部運(yùn)動(dòng)22方法：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上；腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復(fù)原來的樣子。作用：可以減輕分娩時(shí)的腰痛感，并還能增加陰部和腹部肌肉的彈性，有助于胎兒從陰道娩出。提示：可以從懷孕6個(gè)月開始進(jìn)行，每天早、晚各做6次。孕期運(yùn)動(dòng)保健操

腰部運(yùn)動(dòng)231.雙手扶住椅背，雙足并攏，兩眼平視，自然呼吸2.兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣3.足跟放下，全身放松，自然呼氣4.兩足跟抬起，挺胸收腹，自然吸氣5.足跟放下，全身放松，自然呼氣口令：預(yù)備：一、二、三、四、五、六、七、八,重復(fù)3個(gè)8拍孕期運(yùn)動(dòng)保健操

腰部運(yùn)動(dòng)24

孕期體操只有每天堅(jiān)持才會(huì)有效果，所以日常生活中一定要勤煉。例如，晚上睡覺前、做家務(wù)的間隙等，都可以鍛煉，也可以看電視邊順便做操。如果一個(gè)人沒有興致，可以與丈夫一起練習(xí)。

孕期運(yùn)動(dòng)保健注意事項(xiàng)25１．開始時(shí)不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運(yùn)動(dòng)量。２．做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。３．肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時(shí)候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等。４．早晨不要做操，沐浴后可以。５．貓姿與電梯式體操會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8~9

個(gè)月時(shí)不要做。孕期運(yùn)動(dòng)保健

注意事項(xiàng)26