選擇健康食物谷類組：（面包、麥片、米飯和面條等）每天6-11份。一份舉例：一片面包；半個面包圈或英式松餅，半杯熟麥片、米飯或意大利面；5-6塊小餅干蔬菜組：每天3-5份一份舉例：一杯新鮮葉類蔬菜；半杯熟的或生拌的新鮮蔬菜；3/4杯蔬菜汁奶類組：每天2-3份一份舉例：一杯牛奶或酸奶；1.5盎司的天然奶酪；2盎司的加工奶酪脂類、油類和糖：少吃這些食物魚、肉、蛋、禽、干豆和堅果組：每天2-3份一份舉例：2-3盎司熟瘦肉、魚肉或家禽；一個雞蛋；半杯熟豆子；1/3杯堅果；兩湯匙花生醬水果組：每天2-4份一份舉例：一個中等大小的蘋果、香蕉或橘子；半杯生拌的、熟的、罐裝的或混合水果；3/4杯純果汁。1、根據(jù)食物指南金字塔去選擇食物，食物多樣化。2、多吃谷物。3、安全保存食物。4、多吃水果和蔬菜。5、少糖。少鹽。6、每天多運動保持健康體重。7、不要飲酒你的一日三餐合理嗎？你會有什么建議？小組討論：營養(yǎng)早餐豐盛午餐清淡晚餐指早餐要吃營養(yǎng)價值高、少而精的食品。體現(xiàn)量少質(zhì)優(yōu)、有干有稀、主副兼?zhèn)涞脑瓌t。最好配1!2種高蛋白質(zhì)的食物，如蛋、奶、豆?jié){、花生、黃豆等。因為上下午活動量大，所以主食量要大，副食花樣要多些，肉、蛋、豆類、青菜類均要見于桌上，食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。堅果類類別代表：開心果、核桃、杏仁、花生營養(yǎng)評分：9分牛奶及其制品類別代表：純牛奶、酸奶、奶制品等營養(yǎng)評分：9分水果干類別代表：脫水蘋果片、脫水菠蘿片等營養(yǎng)評分：7分肉及魚干類別代表：牛肉干、豬肉脯、肉松、魚片等營養(yǎng)評分：6分糕點及餅干類類別代表：巧克力派、薩其馬、夾心餅干、蘇打餅干、曲奇等營養(yǎng)評分：3分糖及巧克力類別代表：巧克力、奶糖、水果糖等營養(yǎng)評分：1分飲料類別代表：可樂、橙汁、水果味沖飲、巧克力味沖飲、豆?jié){沖飲等營養(yǎng)評分：1分

選擇零食的大原則：一是適時適量，過頻繁或者過量都不是好的選擇，以零食代餐更不可取。二是盡量選擇天然食品作為零食，搭配加工食品。

■零食小貼士零食的作用：一是作為正餐的營養(yǎng)補充，比如很多人不習(xí)慣正餐吃水果，而水果的營養(yǎng)素又不可或缺，那么就留在兩餐之間食用。第二是提供能量和補充血糖，也就是在兩餐之間感到饑餓的話，可以用零食“墊補墊補”。

比如一小杯酸奶、一個蘋果、一小包堅果便是一個得分很高的加餐了，也可以用一片全麥面包加上一片生菜和半個煎蛋等，切成小塊后，放入飯盒中，也是不錯的零食選擇。(1)定時定量；不暴飲暴食(2)細嚼慢咽；吃飯不說話(3)不挑食不偏食；食物多樣化(4)不吃不合格食品、垃圾食品(5)不邊走邊吃；不邊看書邊吃飯(6)少喝飲料多喝白開水(7)少吃零食。(8)飯前洗手，飯后漱口良好飲食習(xí)慣1、選擇安全食品，選擇新鮮、干凈、保質(zhì)期內(nèi)的食品。（）2、使用符合衛(wèi)生要求的水。（）3、徹底加熱烹調(diào)，對食品燒熟煮透。（）4、煮熟的食品最好立即食用，需貯存時，要冷藏并生熟分開。（）5、每天多吃些水果和蔬菜。（）6、不需要將肉、奶制品、水果和蔬菜冷藏或冷凍。（）7、午餐一定要主食副食均衡、葷素搭配、營養(yǎng)全面。（）8、處理、食用食物時，不需要清潔手。（）考考你√√√×××√√小學(xué)生，要記牢，選擇食物很重要。五谷雜糧是主食，蔬菜水果要多吃。雞魚肉蛋宜適量，糖脂食物少量吃。一日三餐巧搭配，定時定量要做到。不挑不偏講均衡，零食選擇要適量。養(yǎng)成飲食好習(xí)慣，健康生活我做主。

寫一寫：為自己或家人計劃一周的早餐食譜。注意：每天都不一樣，每餐的食物應(yīng)包含盡量多的食物組。一定不能忘了那些富含蛋白質(zhì)的食物。食物

周一

周二周三周四周五

周六周日1、

2、