亞健康與飲食營(yíng)養(yǎng)前言聰明人投資健康普通人忽視健康糊涂人透支健康一、目前中國(guó)居民的健康狀況（一）疾病譜的改變1、五十年代，人的平均壽命只有38歲,造成死亡的疾病主要有:呼吸系統(tǒng)疾病、傳染病、消化系統(tǒng)疾病、腦血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中國(guó)人的平均壽命是57歲.文化大革命期間沒(méi)有統(tǒng)計(jì).3、進(jìn)入二十一世紀(jì)，國(guó)人的平均壽命是67.8歲,疾病譜發(fā)生了根本的變化：慢性非傳染性疾病、老年慢性退行性疾成為造成死亡的頭號(hào)殺手.中毒性肝損傷（二）2004年國(guó)家衛(wèi)生部公布對(duì)全國(guó)居民健康狀況的調(diào)查結(jié)果高血壓1.6億高血脂1.6億體重超重者2億肥胖者8000萬(wàn)糖尿病患者2000萬(wàn)現(xiàn)在我國(guó)15歲—64歲的勞動(dòng)人口中間，慢性病的發(fā)生率已經(jīng)達(dá)到52％，死亡已經(jīng)占了30％

慢性病的患病原因：（一）營(yíng)養(yǎng)保健知識(shí)匱乏:（二）飲食結(jié)構(gòu)不合理：

1、肉類(lèi)及油脂消費(fèi)過(guò)多2、谷類(lèi)食物消費(fèi)偏低3、維生素、礦物質(zhì)等微量元素?cái)z入不足4、高鹽飲食,高糖飲食.（三）運(yùn)動(dòng)量不夠：能量攝入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘)2004年國(guó)家體育總局搞了一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),中國(guó)人平均身高下降了3公分,體重增加了3公斤.高級(jí)知識(shí)分子過(guò)勞死的問(wèn)題國(guó)家衛(wèi)生部對(duì)1998~2003年這六年來(lái)，現(xiàn)職的科學(xué)家平均死亡年齡做了一個(gè)統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)只有52.23歲.疲乏無(wú)力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定、胸悶氣短、食欲不振、雙腿沉重、過(guò)早白發(fā)脫發(fā)、三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）（二）亞健康的表現(xiàn)（三）引起亞健康的原因1、壓力因素2、不健康的生活方式3、睡眠不足4、輻射5、污染問(wèn)題

（1）空氣污染（2）水污染（3）室內(nèi)裝修污染（4）食品污染三、飲食與營(yíng)養(yǎng)調(diào)理合理的營(yíng)養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)的最高境界是均衡。（一）蛋白質(zhì)（占人體體重的20%左右）蛋白質(zhì)由22種氨基酸組成(9種必需.13種非必需)

沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。1、蛋白質(zhì)的作用（1）構(gòu)成人體組織器官的重要成分（2）修復(fù)和再生組織細(xì)胞（3）構(gòu)成人體的免疫系統(tǒng)（4）提供能量2、蛋白質(zhì)的需要量成年人1.0~1.2g/kg/d，特殊人群適當(dāng)增加：孕婦、乳母、強(qiáng)體力勞動(dòng)者、腦力勞動(dòng)者.標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（CM）-105各種常吃食物蛋白質(zhì)含量（g/100g）

名稱(chēng)蛋白質(zhì)含量名稱(chēng)蛋白質(zhì)含量牛肉19.9豆?jié){1.8羊肉19豆腐腦1.9豬肉13.2豆腐6.2雞肉19.3米飯2.6魚(yú)16.6饅頭6.2雞蛋13.3面條2.7牛奶3.0對(duì)蝦18.64、如何選擇蛋白質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)：魚(yú)、肉、蛋、奶植物性蛋白質(zhì)：大豆優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：9種必需氨基酸及含量和吸收量（二）、脂類(lèi)(占人體體重的15%左右)1、脂類(lèi)的作用

（1）、提供和儲(chǔ)存能量（2）、構(gòu)成細(xì)胞膜的原料（3）、保護(hù)組織及臟器，維持體溫（4）、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收（5）、提高食物的飽腹感和美味感2、食物來(lái)源（1）、動(dòng)物性來(lái)源劣質(zhì)：豬、牛、羊等脂肪優(yōu)質(zhì)：深海魚(yú)油、海豹油等，含EPA、DHA（2）、植物性來(lái)源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麥胚芽油、橄欖油等（3）、關(guān)于反式脂肪酸問(wèn)題（三）、碳水化合物(占體重的2%

占總能量55%~65%)1、碳水化合物的作用（1）、提供能量：是人類(lèi)獲取能量最經(jīng)濟(jì)和最主要的來(lái)源；（2）、儲(chǔ)存能量：以肝糖原和肌糖原的形式儲(chǔ)存；（3）、節(jié)約蛋白質(zhì)。2、碳水化合物的食物來(lái)源食物來(lái)源：五谷雜糧、蔬菜、水果、奶、糖類(lèi)推薦量：300-500克/天（四）、維生素1、維生素的分類(lèi)：脂溶性維生素：A、D、E、K水溶性維生素：B、C維生素B2：作用：協(xié)助紅細(xì)胞生成，參與能量代謝，幫助生長(zhǎng)發(fā)育，減少口腔（2毫克）潰瘍；

缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、陰囊炎、脂溢性皮炎、白內(nèi)障；

食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、酵母菌；維生素B6作用：參與激素和紅血球生成，作為輔酶協(xié)助蛋白質(zhì)代謝、神經(jīng)系（2毫克）統(tǒng)和免疫系統(tǒng)運(yùn)作所必需；缺乏：貧血、抑郁癥、失眠或嗜睡、皮炎、皮膚紅斑、疲乏無(wú)力、舌炎、口角炎、腎結(jié)石、體重下降；

食物來(lái)源：瘦肉、魚(yú)類(lèi)、大豆、花生、谷類(lèi)；維生素B12作用：促進(jìn)紅血球生成，維持神經(jīng)系統(tǒng)健康，是蛋白質(zhì)、脂肪、（2。4微克）碳水化合物代謝所必需，也是DNA合成所必需；

缺乏：易引起惡性貧血、神經(jīng)退化、口腔及消化道炎癥；

食物來(lái)源：菠菜、瘦肉、肝臟、豆類(lèi)；煙酸：作用：參與能量代謝，維持皮膚健康，參與血糖控制；（14毫克）缺乏：易患癩皮病、3D癥（皮炎、腹瀉、癡呆）

食物來(lái)源：肝、瘦肉、魚(yú)、酵母、綠葉菜、玉米（加堿）葉酸：作用：維持細(xì)胞的遺傳基因，調(diào)節(jié)細(xì)胞分裂；（400微克）缺乏：巨幼紅細(xì)胞貧血、胎兒神經(jīng)管畸形、癌癥、心血管疾??；

食物來(lái)源：肝臟、綠葉蔬菜、土豆；維生素C：作用：抗氧化、增強(qiáng)免疫力、有助于傷口愈合和維持膠原組織、預(yù)防（100毫克）壞血?。?/p>

缺乏：口腔牙齦出血、潰爛，壞血病、關(guān)節(jié)腫脹、易骨折；

食物來(lái)源：新鮮水果、蔬菜；（五）、礦物質(zhì)1、鈣推薦量：成人800毫克/天作用：（1）、形成強(qiáng)健的骨骼和牙齒（2）、凝血作用（3）、維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行（4）、降壓、增加心血管功能缺乏的危害：1、嬰幼兒導(dǎo)致佝僂病2、成年人導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、駝背、骨質(zhì)增生、軟組織損傷；食物來(lái)源：奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、蛋、芝麻。（六）、水（占成人體重60%以上）每日需要量：2500毫升如何喝水：水與飲料（七）、膳食纖維推薦量：30克/天作用：1、通便、預(yù)防大腸癌，防止便秘2、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防糖尿病3、降低血膽固醇、預(yù)防高血壓、心腦血管疾?。?、增加飽腹感，有助于控制體重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患腸癌食物來(lái)源：非水溶性膳食纖維：水果、蔬菜的皮、全麥類(lèi)和種子類(lèi)水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、麥麩、魔芋、豆類(lèi)。七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物維生素礦物質(zhì)水纖維素健康六要素良好的心態(tài)充足的睡眠適量的運(yùn)動(dòng)均衡