飲食計(jì)劃與健康論文（范文）[摘要]食物滿足身體的各種營養(yǎng)需求，有適當(dāng)量的蛋白質(zhì)供生長發(fā)育、身體組織的修復(fù)更新、維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來，就要注意生活的飲食習(xí)慣。飲食的要點(diǎn)就是：合理偏食為健康充電，缺啥補(bǔ)啥；少食肉類食品和動物性脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜及水果，注意蛋白質(zhì)攝取均衡，減少不良的飲食習(xí)慣。由于我的身體屬于偏瘦性，因此我根據(jù)自身的情況要做計(jì)劃，我、現(xiàn)就根據(jù)我自身的健康狀況做了一個飲食的計(jì)劃。[關(guān)鍵字]飲食飲食計(jì)劃健康健康是人體各器官系統(tǒng)發(fā)育良好,體質(zhì)健壯,功能正常,精力充沛,并具有良好勞動效能的狀態(tài)。通常用人體測量、健康檢查和各種生理指標(biāo)來衡量。飲食要遵循食物中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)；飲食中供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結(jié)構(gòu)要合理，既要滿足機(jī)體的生理需要，又要避免飲食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營養(yǎng)素過量而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝上的紊亂。人體需要42種以上的營養(yǎng)物質(zhì)，包括各類蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質(zhì)、必須微量元素和水。能構(gòu)成42種以上營養(yǎng)物質(zhì)的飲食必須由多種多樣的食物來源來實(shí)現(xiàn)。要想有一個健康的身體，就得進(jìn)行合理的飲食，合理的飲食就要有一個合理飲食計(jì)劃，我現(xiàn)就根據(jù)我自身的健康狀況做了一個飲食的計(jì)劃。一、我現(xiàn)在在西部，冬天這的天氣又特別的冷，因此我冬季飲食的營養(yǎng)特點(diǎn)，即增加熱量，在三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的攝取量可保持在平常的需要水平，熱量增加部分，主要應(yīng)提高糖類和脂肪的攝取量來保證。礦物質(zhì)應(yīng)保持平常的需要量或略高一些。增加熱量可選用脂肪含量較高的食物。維生素的供給，應(yīng)特別注意增加維生素C的含量。可多食蘿卜、胡蘿卜、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、蘋果、香蕉等水果，同時增加動物肝、瘦肉、鮮魚、蛋類、豆類等以保證身體對維生素的需要。與羊肉、狗肉等一類溫腎壯陽食品不同的是，黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不僅營養(yǎng)豐富，為諸多食品之冠，因此它們將會是成為我飲食的一個計(jì)劃之一。二、最近我的腸胃也不是很好，而玉米、蓮子等食物富含淀粉，有利于腸胃消化，還可以補(bǔ)胃氣。蘿卜、山楂有順氣的作用，淡茶有解脂去膩的作用，因此我會多喝玉米粥和蓮子羹，在肉類的攝入上，肉丸子、肉汁湯容易消化，又能保持肉類原有的營養(yǎng)，很適合消化能力差，它們將也會是成為我飲食的一個計(jì)劃之一。三、以下是我根據(jù)我自身的情況，對我一日三餐的飲食計(jì)劃和要求。1．早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。同時要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營養(yǎng)豐富。2.午餐要吃飽主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。3．晚餐要吃巧主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。我住在重慶，十分的酷熱，對飲食的要求也是有的，對此我也做了一個小的計(jì)劃。1．飯前喝一杯水在飯前1小時，可以喝1杯水，這樣除了可以解除腸胃現(xiàn)象，也可以促進(jìn)腸胃蠕動，以及胃的排空，促進(jìn)食欲。2．補(bǔ)充維生素B1夏天喝大量的水和冷飲，而且流汗也多，容易把維生素B族沖出體外，導(dǎo)致食欲不振，而維生素B族中的維生素B1是將食物中的碳水化合物轉(zhuǎn)換成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供腦部與神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作所需的能量。少了它，雖然照常吃飯，體內(nèi)的能量卻不足，表現(xiàn)無精打采。維生素B1最豐富的來源是所有谷類，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，因?yàn)榉N子發(fā)芽時需要這種維生素。肉類以豬肉含量最豐富。3．補(bǔ)充維生素B2維生素B2負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)化熱能，它可以幫助身體將蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪釋放出能量，在活動量大的夏天更需維生素B2。人體對維生素B2的需求量是隨著活動力而增加的，維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳制品，以及綠色蔬菜如花椰菜、菠菜等。4．補(bǔ)充煙堿酸又名維生素B3，它和維生素B1、維生素B2一起負(fù)責(zé)碳水化合物新陳代謝，并提供能量，缺乏煙堿酸會引起焦慮、不安、易怒，所以夏天常常覺得煩躁。富含煙堿酸的食物有青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。5．補(bǔ)充維生素C暑熱其實(shí)也是一種壓力來源，可以補(bǔ)充抗壓的維生素C，在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁，既可補(bǔ)充水分，也可以多補(bǔ)充豐富的維生素C。[結(jié)述語]：真正維護(hù)健康的并不是醫(yī)生或藥物，是自己身體得到均衡營養(yǎng)補(bǔ)充，我們應(yīng)該通過自身的身體來對自己的飲食有一定的計(jì)劃，再通過計(jì)劃來調(diào)配一個好的飲食，就可以讓自己的身體可以變的健康，一個健康的身體是靠怎么樣對營養(yǎng)的攝入，神，注意力不集中、貪睡，影響學(xué)習(xí)。有研究表明，小學(xué)生每天大約需要2000--2600千卡的熱量、60--70克蛋白質(zhì)，以及一定量的維生素和礦物質(zhì)，一日三餐需要按25：40：35的比例分配，所以這些熱量和蛋白質(zhì)應(yīng)從早餐中獲得25%。而現(xiàn)在學(xué)生出現(xiàn)的問題則是早餐無暇顧及，要么就是一碗泡飯或一個饅頭，有時就是買點(diǎn)早點(diǎn)邊走邊吃，這樣的早餐無論是熱量還是蛋白質(zhì)，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足小學(xué)生生長發(fā)育和學(xué)習(xí)、活動的需要。針對以上現(xiàn)象，提醒各位家長，早餐必須認(rèn)真準(zhǔn)備，合理安排，要以吃富于熱量的米面含糖食物為主，吃一些含蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素的食物。注意膳食平衡，還要注意合理搭配，多些花樣，既要符合營養(yǎng)要求，又要新鮮可口，增進(jìn)孩子食欲。三、零食不離口健康沒保障吃零食是小學(xué)生中的一種普遍現(xiàn)象，孩子們經(jīng)常吃的零食有餅干、糖果、巧克力、膨化小食品、冰淇淋等。零食中糖的含量一般較高，而各種營養(yǎng)素含量則遠(yuǎn)不如正餐食物中的全面、均衡，經(jīng)常吃零食會引起齲齒、某些營養(yǎng)素攝入不足等問題。在學(xué)生經(jīng)常食用的零食中，比重較大的是膨化食品。膨化食品具有“四高”特點(diǎn)：高糖分、高脂肪、高熱量和比較高的味精含量。鑒于膨化食品的這些特點(diǎn)，孩子吃得過多會破壞營養(yǎng)均衡。尤其是一些膨化食品，如蝦條、署片等，其香、脆、酥、甜刁住了孩子的嘴，導(dǎo)致一些孩子不愿意吃新鮮蔬菜，不愿意好好吃正餐等，甚至把這些食品當(dāng)作主食。更何況膨化食品容易造成飽脹感，會妨礙身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。因此專家建議，為避免膨化食品對孩子身體造成危害，首先讓孩子盡量少吃；其次，盡量不要讓孩子在空腹的時候當(dāng)作填肚子的東西來吃；最后，孩子吃的東西盡量要全面一些，不要養(yǎng)成吃零食的習(xí)慣。結(jié)合零食的特點(diǎn)以及小學(xué)生的身體成長的階段特點(diǎn)，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，小學(xué)生正處于長身體的關(guān)鍵時期，對能量和各種營養(yǎng)素的需要量比成年人相對要多，三餐之外，再吃一些有益于健康的小食品，能夠?yàn)樯眢w發(fā)育提供一定的能量和營養(yǎng)素，孩子們還能夠從零食中得到一定的享受。因此，可以讓孩子適當(dāng)?shù)爻砸恍┝闶场５议L要注意購買營養(yǎng)價值高、衛(wèi)生干凈的小食品做零食，并且要對孩子吃零食的時間和量進(jìn)行正確指導(dǎo)。讓他們懂得：吃零食應(yīng)在兩頓飯之間，且數(shù)量不宜過大，以免影響正餐食欲；臨睡前不要吃零食，因?yàn)樗俺粤闶硶黾游改c負(fù)擔(dān)，影響睡眠，若不注意刷牙易生齲齒；另外，看電視時尤其要注意控制吃零食的量，如果不加控制，會在不知不覺中吃下太多的小食品，易造成孩子肥胖?？梢栽诳措娨晻r只拿出一定量的小食品，吃完不再添加。四、“甜食綜合癥”愛吃甜食是每個孩子的嗜好。不少家長都反映，孩子普遍喜愛吃甜味的小點(diǎn)心、冷飲、果汁和其它各種各樣的零食。再加上，學(xué)校附近的小攤、經(jīng)銷處等抓住了學(xué)生的這一喜好，因此更是刺激了孩子吃甜食的欲望。然而隨之而來的“甜食綜合征”頻頻發(fā)生。父母沒有有意識地加以引導(dǎo)，成為了另一個重要原因。糖類點(diǎn)心和各式各樣的零食不僅口感好，包裝也很華麗，對于孩子有種擋不住的誘惑。然而，長期吃糖食卻可能給兒童帶來精神方面的隱患，使孩子情緒激動，具體表現(xiàn)為好哭好鬧，愛發(fā)脾氣，多動好動，容易煩躁。復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院兒童保健專家徐秀表示，對于甜食，不是說兒童絕對不能吃，而是應(yīng)給予一個合理的比例。另外，營養(yǎng)學(xué)家也主張，孩子的食譜中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物(包括糖類點(diǎn)心和零食)的比例應(yīng)維持在1∶3∶6的水平。同時，在餐后吃甜點(diǎn)是最好的方式，如果餐前吃飽了反而影響正餐食欲。五、除了以上較為集中的不良習(xí)慣外，還有其他一些，比如，三餐時間沒有規(guī)律、用餐時不注意衛(wèi)生、缺乏用餐禮儀知識等，也是導(dǎo)致學(xué)生養(yǎng)成不良飲食習(xí)慣的原因。以下是針對這些原因提出的建議：（一）對學(xué)生進(jìn)行飲食健康教育時，要注重引導(dǎo)學(xué)生明白什么是健康的飲食習(xí)慣，自己的哪些習(xí)慣不利于身體健康，甚至?xí)绊懙綄W(xué)習(xí)成績。（二）利用學(xué)生在校吃午飯的時間，進(jìn)行正面教育。教師在學(xué)生吃飯時盡量和學(xué)生呆在一起，通過觀察，表揚(yáng)一些吃飯不挑食、不剩飯、細(xì)嚼慢咽、吃飯不說話的學(xué)生，逐漸引導(dǎo)學(xué)生都能做到以上幾條。（三）教會孩子講究衛(wèi)生，做到飯前洗手，飯后漱口，少喝飲料，多喝白開水。（四）教會孩子一些用餐禮儀，比如，口中有食物時不要說話；不要含著食物喝水；不要持筷子指指點(diǎn)點(diǎn)和在菜盤里扒來扒去；打噴嚏和咳嗽時，要用餐巾或手帕掩著嘴，把頭遠(yuǎn)離餐桌。（五）以身作則，以自己良好的飲食習(xí)慣和行為影響孩子，作出示范；合理指導(dǎo)安排孩子吃零食的時間、數(shù)量，在飯前或吃飯時不要喝含糖飲料，培養(yǎng)孩子定時吃飯的習(xí)慣；不要強(qiáng)迫孩子吃某種食物。在指導(dǎo)孩子飲食時，不進(jìn)行威脅或者哄騙，杜絕孩子的挑食、偏食現(xiàn)象。（六）進(jìn)餐要定時、定量。對于自己愛吃的食物，要適量，不暴飲暴食。正餐量要適度，勿過飽，使胃腸保持良好功能。晚餐不要吃得過飽，會影響孩子消化，食物滯留會影響孩子的反應(yīng)能力及智力。（七）吃飯時切勿狼吞虎咽，這樣很容易導(dǎo)致進(jìn)食過量，細(xì)嚼慢咽有利于使血糖上升，通過神經(jīng)反射出現(xiàn)飽腹感，控制食欲。不要一邊進(jìn)食一邊玩或一邊看書報。（八）多喝白開水。主食限量，多吃蔬菜，少吃鹽，少吃糖，少吃洋快餐。（九）安排適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動，但要保證不能過度，禁止飯后的劇烈運(yùn)動。營養(yǎng)學(xué)家總結(jié)出了這樣幾句飲食格言：“雜食為優(yōu)，偏食為忌。粗食為好，淡食為利。暴食為害，慢食為宜。鮮食為妙，過食為弊。”從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣可受用終身。小學(xué)生階段是形成一生飲食習(xí)慣的重要時期。因此，培養(yǎng)他們良好的飲食習(xí)慣是保障其身心健康發(fā)展的必要條件。糾正不良飲食習(xí)慣，平衡膳食保障健康隨著生活水平的提高，人們的飲食內(nèi)容越來越豐富，但高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病率卻逐年上升，并且這些疾病的發(fā)病率還有一個傾向，即北方高于南方，大城市和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)高于農(nóng)村和不發(fā)達(dá)地區(qū)。其實(shí)，這與不合理的膳食有很大的關(guān)系；因此，糾正不良飲食習(xí)慣，引導(dǎo)人們合理膳食已經(jīng)顯得刻不容緩。目前，存在的不良飲食習(xí)慣主要有：★習(xí)慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，講口味不講營養(yǎng)?，F(xiàn)在，很多人總是強(qiáng)調(diào)口味而不講營養(yǎng)。為了口味好，很多人在炒菜時多放油多放糖，或者用油炸、油煎食物等。當(dāng)前，我國每人平均每天攝入40克油，而我國發(fā)布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，油脂的攝入量每人每天不超過25克，而油脂和糖的攝入過多會導(dǎo)致肥胖、高血壓等慢性疾病。鹽的攝入量過多也是當(dāng)前我國人群面臨的一個問題，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過6克，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過10克，但目前我國每人每天鹽的攝入量達(dá)到15～20克，北方居民喜歡口味重，鹽的攝入量更多。而鹽的攝入量過高會直接導(dǎo)致高血壓等慢性疾病。我國西南地區(qū)彝族農(nóng)民血壓的研究表明，居住深山，保持原始生活方式的彝族人，血壓水平正常，但移居城市的彝族人，血壓顯著升高、★習(xí)慣二：肉類消費(fèi)猛增加。飲食結(jié)構(gòu)西方化。在上世紀(jì)80年代，我國居民的飲食結(jié)構(gòu)還是屬于標(biāo)準(zhǔn)的東方膳食結(jié)構(gòu)，居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝入量。但現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)卻出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向，肉類、蛋類的消費(fèi)劇增，谷類消費(fèi)減少，動物性食物特別是肉類所占的比例至少比20年前高出一倍，肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖、血脂升高，且易誘發(fā)高血壓、冠心病、腦中風(fēng)等慢性疾病?！锪?xí)慣三：明知油炸食品不健康，卻貪圖味美照吃不誤。經(jīng)過高溫或者熏烤后，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、熏肉等烘烤食品會含有很多致癌物質(zhì)，其中最具有代表性的致癌物質(zhì)就是苯并芘。苯并芘是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤，毒性非常大，苯并芘可以通過胎盤侵害胎兒，可以通過乳汁侵害嬰幼兒，還能引起心腦血管疾病等。★習(xí)慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％和30％：但現(xiàn)在的情況卻是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐卻吃得太多太豐盛。不吃早餐，上午上班上學(xué)沒精神。晚上吃得太多不僅容易發(fā)胖，而且還會影響睡眠。據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》介紹，平衡膳食寶塔分五層，包含了每天應(yīng)吃的主要食物種類。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300～50