第頁如何正常練習(xí)瑜伽NO.1第一組：單蓮花學(xué)習(xí)

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，堅持經(jīng)絡(luò)通暢。

步驟：

A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。

B.慢慢將左腿還原后，雙手〔按摩〕膝蓋和腳踝。

C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

D.以上動作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

NO.2第二組：倚墻半犁式

"犁式'在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

A.將臀部靠近一堵墻的墻面。

B.將兩腿向上靠著墻面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，堅持一段時間。

tips：

1.注意學(xué)習(xí)前后一小時內(nèi)不要進食;同時學(xué)習(xí)前后半小時避免沐浴。

2.在動作進行時，注意所有伸展都要堅持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

3.呼吸堅持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

NO.3第三組：棍子式

這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期保持，能夠堅持腹部的平坦。

步驟：

A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。

B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

NO.4第四組：蜥蜴式

這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。

A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿堅持在九十度左右。

B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。堅持幾次自然的呼吸。

C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

NO.5第五組：背部學(xué)習(xí)

能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最正確鍛煉方式。

步驟：

A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

B.還原后，要含胸拱背放松一會兒。

NO.6第六組：椅后貓伸展式

能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步驟：

A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，堅持幾秒鐘。

C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，堅持幾秒鐘。

D.重復(fù)五六次。

2怎么正常學(xué)習(xí)瑜伽

鴿子式

學(xué)習(xí)時側(cè)腰和髖部容易受傷，應(yīng)依據(jù)身體狀況逐步完成，如果轉(zhuǎn)體時腰眼位置感到劇烈疼痛，應(yīng)馬上放松以避免受傷。

側(cè)支撐式

學(xué)習(xí)時因手腕和肘關(guān)節(jié)承受壓力較大而容易受傷，有腱鞘炎的學(xué)習(xí)者最好不要做此動作。

肩倒立式

相對來說這是發(fā)生危險時對身體危害較大的動作，因為主要的承重部位是頸椎和腰椎，所以有頸椎病和腰脫的學(xué)習(xí)者最好不要做此動作。初學(xué)者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護的狀況下。

三角伸展式

學(xué)習(xí)時只要掌握身體各個部位堅持一條直線、不前傾的要點，一般不會發(fā)生危險。學(xué)習(xí)者大部分都是因為支撐不住倒地時，磕碰造成的外傷。

鴿王式

此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。學(xué)習(xí)時應(yīng)避免用力過大，導(dǎo)致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學(xué)者采用眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。

3如何正常練瑜伽

第一、瑜伽鍛煉的初學(xué)者要選擇一種簡單的鍛煉方法，這樣可以避免身體受傷，我個人推舉大家初學(xué)的時候可以選擇普拉提瑜伽作為開始。

第二、瑜伽初學(xué)者要注意身體關(guān)節(jié)的保護，開始學(xué)習(xí)瑜伽的時候，我建議大家盡量選擇一些護膝和護腕，這樣避免瑜伽鍛煉的時候傷害自己的關(guān)節(jié)。

第三、瑜伽是一門很深的鍛煉方法，所以初學(xué)者我們建議開始鍛煉的時間不要超過半小時，這樣可以使身體慢慢的有一個適應(yīng)期，這個階段我建議一個月左右。

第四、瑜伽初學(xué)者要注意自己的呼吸，瑜伽運動里呼吸是一個很關(guān)鍵的要點，大家記住一般呼吸的時候要緩慢的吸氣，呼氣的時候要快速的呼出，當(dāng)然瑜伽時間練久了，你的呼吸就會越來越好。

第五、瑜伽鍛煉是一個長期保持的運動，很多人練幾天就不練了，這樣的話反而對身體不好，所以我勸告初學(xué)者要保持下來，如果覺得保持不下來的話，我建議大家最好不要練瑜伽，可以選擇健身操一類的運動。

4怎樣正常學(xué)習(xí)瑜伽

1、衣服寬松

在學(xué)習(xí)瑜伽時，最好穿寬松并帶有彈性的衣服。如果家里有條件，并得到家人的理解與支持，也可以進行裸瑜。這會讓身體得到更好的放松。

2、軟舞鞋vs赤足?

瑜伽屬于赤足學(xué)習(xí)的運動，但這并不合適氣溫寒冷的冬季。此時，柔軟而舒適的舞鞋是合適的必備品。在它的保護下，雙足不但能避免著涼，而且還能更加靈活地變化動作，支撐能力也不錯。

3、黃金時間

居家瑜伽的最正確時間是在清晨6：30～7：00之間，醒腦、醒體，而且讓身體各臟器更好地運動起來，為一整天的工作注入新鮮活力，更有助于調(diào)節(jié)自己的作息時間。

4、流動空氣

學(xué)習(xí)瑜伽的時候，最好讓自己處在一個通風(fēng)的環(huán)境中，這樣有利于腹式呼吸的順利完成，體內(nèi)的濁氣能與戶外的新鮮空氣更好地"置換'，讓瑜伽提升心肺的功效更加顯然。

5、輕柔音樂相伴

沒有音樂的陪伴，瑜伽只能是枯燥地擺姿式。你無妨在學(xué)習(xí)的過程