什么是健康(jiànkāng)運動？背景(bèijǐng)如何(rúhé)健康運動？慢病患者的運動小結(jié)目錄第二頁，共三十四頁。背景(bèijǐng)01第三頁，共三十四頁。健康(jiànkāng)中國2030health在2016年8月26日召開的中共中央政治局會議中，中共中央習(xí)近平總書記在會議中提出了“健康中國2030”規(guī)劃綱要(gāngyào)。會議指出，推進健康中國建設(shè)，要堅持預(yù)防為主，把人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略地位，推行健康文明的生活方式，營造綠色安全的健康環(huán)境，減少疾病的發(fā)生，為中華民族的偉大復(fù)興和中國夢打下堅實的健康基礎(chǔ)。第四頁，共三十四頁。慢性病的嚴峻形勢第五頁，共三十四頁。人均預(yù)期壽命和健康(jiànkāng)壽命有差距成年人中每十個人里就有一個(yīɡè)是糖尿病慢性病的嚴峻形勢成年人中每四個人里就有一個(yīɡè)是高血壓第六頁，共三十四頁。全民健康生活方式(fāngshì)行動全民健康(jiànkāng)生活方式行動（ChinaHealthyLifestyleforAll）是2007年由國家衛(wèi)生計生委（原衛(wèi)生部）疾控局、全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起的傳播健康知識和促進居民健康行為形成的品牌項目。每年9月1日定為全民健康(jiànkāng)生活方式行動日第七頁，共三十四頁。健康(jiànkāng)主題公園標志(biāozhì)石小景觀石第八頁，共三十四頁。什么(shénme)是健康運動02第九頁，共三十四頁。*WHO的健康定義包含了三個范圍：身體、心理、社會。即要求軀體沒有不適，心理精神完善健全，社會適應(yīng)良好。也就是說，要稱得起健康，不僅僅是能吃能睡，能說話能思維，身上沒有病痛，而且還要能在社會立足(lìzú)謀生，能與周圍的人群合得來。這樣的人才算得上健康。心理社會健康(jiànkāng)健康的定義身體第十頁，共三十四頁。123最好(zuìhǎo)的醫(yī)生是自己最好(zuìhǎo)的藥物是時間最好的運動(yùndòng)是步行走路是最好的運動21世紀的健康箴言第十一頁，共三十四頁。全身(quánshēn)都鍛煉

大步走路時，人體的60%~70%的肌肉參與活動，對增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持關(guān)節(jié)靈活性，促進四肢(sìzhī)及內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，改身體有氧能力，調(diào)節(jié)精神心理狀態(tài)等均有良好的作用。減少(jiǎnshǎo)心臟病、糖尿病經(jīng)常堅持行走鍛煉，可以減少1/3的心臟病，1/2糖尿病的患病幾率，還可以促進機體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化輔助控制血壓長期堅持走路鍛煉，就可起到輔助降低收縮壓和舒張壓的作用。人體腳底共有100多個穴位，多走路可以刺激機體穴位，也能達到輔助降低血壓的效果。

走路的好處第十二頁，共三十四頁。輔助(fǔzhù)控制血糖

東南大學(xué)附屬(fùshǔ)中大醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生曾公布一項實驗分析結(jié)果，某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項有效運動的降糖效果可達1.8。快步走就是不錯的有氧運動強壯(qiángzhuàng)骨骼攝入鈣不足會導(dǎo)致缺鈣，卻很少人知道運動過少也易導(dǎo)致缺鈣。防止中老年骨質(zhì)疏松，我們除了從年輕時開始多喝牛奶外，還要養(yǎng)成運動的好習(xí)慣。相對于一瓶瓶補鈣劑來講，走路是個經(jīng)濟方便的保鈣運動走路的好處第十三頁，共三十四頁。你見過么？走路(zǒulù)是最好的長壽藥但是運動一定要掌握方法看看這些(zhèxiē)走出來的病↓↓↓

走出來(chūlái)的滑膜炎前不久，杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數(shù)都在15000以上，沒想到，不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎！日行2萬步，膝關(guān)節(jié)積液張阿姨今年50多歲，平時愛好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，這種追求健康的方式給她帶來大麻煩。正是因為走路太多，對膝蓋產(chǎn)生了損傷。第十四頁，共三十四頁。我們該如何健康(jiànkāng)的運動呢？第十五頁，共三十四頁。如何(rúhé)健康運動03第十六頁，共三十四頁。頭部胸部(xiōnɡbù)走路(zǒulù)姿勢對了效果才翻倍頭部擺正，不要盯著腳下看，將視線保持在前方(qiánfāng)3~6米的位置?？梢韵胂笞约合裢媾家粯樱幸粭l繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉

一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，這樣能讓全身線條收緊。手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現(xiàn)出韻律感。手臂第十七頁，共三十四頁。肩膀(jiānbǎng)呼吸(hūxī)步幅頻率(pínlǜ)讓肩膀放松，既不要向前聳，也不要向后塌。如果想要檢測一下效果，可以讓朋友從側(cè)面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上走路時可以有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。每一步比平時走路多向前邁10厘米。同時配合充分的上肢運動，前后擺動雙臂。保持每分鐘100~110步，這樣才能真正的讓全身都參與進來。第十八頁，共三十四頁。踮腳走路----對付(duìfu)前列腺增生踮腳走路就是足跟提起，完全用前腳掌走路。每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿后側(cè)肌肉，有利于暢通足三陰經(jīng)。對前列腺增生和慢性(mànxìng)前列腺炎大有裨益能起到補腎壯陽的作用轉(zhuǎn)腰走路(zǒulù)----“甩”掉腰部贅肉走路時，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應(yīng)多做些轉(zhuǎn)腰動作。雙臂要自然擺動，用大腿帶動小腿向前邁步，保持腳跟先著地，從腳跟滾到前腳掌，再用腳尖彈起前行敲著走路----減掉腰圍走路時敲帶脈，能很好地幫助減腰圍。帶脈的位置不需要費神去找，它環(huán)繞在腰間，就像是我們的腰帶。如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅持半小時，保準腰圍能降下來扭著走路----減少直腸癌的高發(fā)1243推薦四種特色走路姿勢有點類似于競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)第十九頁，共三十四頁。走路姿勢(zīshì)

√還要注意運動的強度每個人承受的運動量不一樣(yīyàng)。如果平時有運動習(xí)慣，每天一萬步兩萬步并不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會對心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)造成太大負擔！青壯年每天正常(zhèngcháng)的步行量應(yīng)在8000~10000步。而對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。第二十頁，共三十四頁。慢病患者的運動(yùndòng)04第二十一頁，共三十四頁。糖尿病患者(huànzhě)的運動★哪些(nǎxiē)糖尿病患者可以進行運動？1型糖尿病病情(bìngqíng)穩(wěn)定者14232型糖尿病空腹血糖餐后血糖mmol/L服用降糖藥較恒定及飲食控制者第二十二頁，共三十四頁。糖尿病患者(huànzhě)的運動★糖尿病患者(huànzhě)的運動強度？中小強度(qiángdù)的有氧運動稍稍感覺到累了的程度走路騎車慢跑游泳（慢速）太極拳做操跳舞（慢速）第二十三頁，共三十四頁。糖尿病患者(huànzhě)的運動★糖尿病患者(huànzhě)的運動時間？◆運動(yùndòng)持續(xù)時間1型糖尿?。?5-30分鐘/天2型糖尿?。?0-60分鐘/天◆運動頻率每周5~7天或隔天一次第二十四頁，共三十四頁。糖尿病患者(huànzhě)的運動★如何(rúhé)運動才安全！◆不做激烈的運動◆定時(dìnɡshí)定量：飯后1小時較好，忌運動量忽高忽低◆按時測量血糖：運動前后各一次，保證運動后血糖穩(wěn)定◆隨身攜帶糖果等，避免低血糖發(fā)生第二十五頁，共三十四頁。糖尿病患者(huànzhě)的運動★糖尿病足的患者運動(yùndòng)要注意！第二十六頁，共三十四頁。高血壓患者(huànzhě)的運動★哪些(nǎxiē)高血壓患者可以進行運動？◆輕中度原發(fā)性高血壓患者(huànzhě)◆血壓得到控制的重度高血壓患者第二十七頁，共三十四頁?！锔哐獕夯颊叩倪\動(yùndòng)強度？避免體位變動較大和無氧運動如爆發(fā)用力(yònglì)、突然用力(yònglì)走路(zǒulù)騎車慢跑游泳（慢速）太極拳做操跳舞（慢速）高血壓患者的運動第二十八頁，共三十四頁。★高血壓患者的運動(yùndòng)時間？低強度(qiángdù)運動：20-60分鐘/天每周5天中強度運動：20-30分鐘/天每周3~5天高血壓患者(huànzhě)的運動第二十九頁，共三十四頁?！锶绾芜\動(yùndòng)才安全！◆年齡大于40歲并伴有冠心病等其他心腦血管并發(fā)癥患者者，宜尋求醫(yī)師指導(dǎo)后制定運動計劃◆避免爆發(fā)用力◆運動后應(yīng)有充分(chōngfèn)的整理運動高血壓患者(huànzhě)的運動第三十頁，共三十四頁。小結(jié)(xiǎojié)05第三十一頁，共三十四頁。運動(yùndòng)有益健康—重在堅持★建立活動的習(xí)慣★改變我們對運動的看法(kànfǎ)——想到運動是一個改進健康的機會，而不是浪費時間——運動是一種享受、增進健康而無副作用★強化終生運動的概念第三十二頁，共三十四頁。運動(yùndòng)有益健康—重在堅持★增加日常體力活動——改騎自行車或步行——站立代替靜坐(jìngzuò)——爬樓梯代替電梯——飯后步行，少看電視★開始運動永遠不會太晚！第三十三頁，共三十四頁。內(nèi)容(nèiró